كيف تخلصت من الشراهة القهرية وتوصلت إلى نظام غذائي صحي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

دليل تفصيلي للتحرير.

خلفية

بدأ كل شيء عندما كان عمري 21 عامًا. قبل ذلك ، كنت قد نجحت في كل شيء تقريبًا في حياتي. حصلت على درجات A قوية وكنت من أفضل اللاعبين في رياضتي. الآن كنت أتوق إلى المضي قدمًا وتحدي نفسي أكثر صعوبة. في نفس اليوم ، قمت بتأسيس شركة وبدأت الدراسة في الجامعة (من الشائع في السويد الانتظار لمدة عام أو عامين قبل الالتحاق بالجامعة).

بعد بضعة أشهر ، كان من الواضح أنني قد تحملت الكثير. أدت محاولاتي لتنمية عملي ودراستي في نفس الوقت إلى حقيقة أنني أعمل حتى الساعة 10 مساءً أو 11 مساءً تقريبًا كل مساء. كان الليل هو الوقت الوحيد الذي يمكنني تخصيصه لنفسي. كنت أفتقر إلى الراحة لدرجة أنني سرعان ما بدأت في الجلوس حتى الساعة الواحدة ، ثم حتى الثانية صباحًا ، ثم لفترة أطول. بمرور الوقت ، اكتشفت الإحساس المسكر بالراحة الذي يأتي من مزيج من الحلو والدهون. لذلك بدأت أتناول الطعام في الليل.

ولا تأكل فقط. أعتقد أن أولئك الذين عانوا أيضًا من الإفراط في الأكل القهري سيفهمونني حقًا. كانت كمية الآيس كريم والبسكويت وأي شيء آخر في متناول اليد هائلة.

لقد ساعدني على نسيان مخاوفي لبعض الوقت ، ومنحني بعض الراحة وغرقني في اللحظة الحالية.

كلما ساءت حياتي اليومية ، أصبحت مدمنًا على هذا الشعور. بعد مرور بعض الوقت ، بدأت في رفض الدعوات والاجتماعات مع الأصدقاء ، فقط للبقاء في المنزل والحصول على "جرعاتي". لقد استغرق الأمر أكثر من عامين للاعتراف بشذوذ هذا السلوك.

ذات مرة كنت على الهاتف مع صديق مقرب. خططنا للقاء في المساء. عندما أنهت المكالمة ، أدركت أنني كذبت عليه لمجرد البقاء في المنزل وتناول الطعام. في هذه المرحلة ، وصلت إلى القاع. ثم أقسمت لنفسي أنني سأكون بخير مرة أخرى.

اليوم تخلصت عمليًا من الإفراط في تناول الطعام. جسدي يبدو رائعا. ويمكنني أخيرًا التركيز على الأشياء المهمة التي تعمل على تحسين وجودي ، وليس العكس. من خلال القراءة ، وتجريب نفسي ، والتجربة والخطأ ، تمكنت من تحسين حياتي - ويمكنك أيضًا! لقد كتبت هذا المقال حتى تسير عمليتك بشكل أسرع وليست مؤلمة مثل عملي.

كيف تتخلصين من الإفراط في الأكل

الخطوة 1: اعترف بأن لديك مشكلة

ليس من المستغرب أن هذه هي نقطة البداية للبرامج للتخلص من التبعيات. إذا لم تعترف بالمشكلة ، فلن تحلها.

إذا كنت تقرأ هذا النص ، فعلى الأرجح أنك أدركت الصعوبات بالفعل. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلا تحكم على نفسك بقسوة. فقط اعلم: حتى تكون جاهزًا ، لن تكون قادرًا على تغيير حياتك للأفضل.

كان إدراك المشكلة أول استراحة كبيرة لي. لكنها بدأت حقًا عندما بدأت بإخبار الآخرين عنها. ليس عليك إخبار الجميع. بدأت مع أصدقائي المقربين ثم أخبرت عائلتي ، وكان الأخير أكثر صعوبة بالنسبة لي. كل هذا يتوقف على علاقتك. من الأفضل المشاركة أولاً مع من تشعر براحة أكبر معهم. لكن ضع في اعتبارك أن هذا النوع من المحادثات سيكون دائمًا مزعجًا بعض الشيء. إنه أمر جيد حتى: عدم الراحة يعني أنك تعمل على نفسك.

لاحقًا ، بدأت أتحدث عن الإفراط في تناول الطعام حتى للأشخاص الذين قابلتهم للتو. هذا ضروري لفصل نفسك عن المشكلة والنظر إليها بموضوعية أكبر.

الإفراط في تناول الطعام ليس جزءًا من هويتك. هذه مشكلة يمكنك حلها.

الاستنتاجات:

1. اعترف أن لديك مشكلة. لا تحكم على نفسك. يمكنك حتى كتابتها على الورق ، ووصف كل شيء بأكبر قدر ممكن من الصدق.
2. حدد موعدًا مع الأصدقاء المقربين. حذر مقدمًا من أنك تريد التحدث عن مشكلتك وأنها مهمة بالنسبة لك.
3. ابدأ في إخبار الآخرين. افعل ذلك بالقدر الذي تشعر فيه بالراحة.

إذا لم يكن لديك أي شخص تشاركه معه أو إذا كنت تشعر أن عاداتك الغذائية ضارة بالفعل بصحتك ، فاستشر معالجًا. لا تتردد في القيام بذلك.

الخطوة الثانية: تحديد الاحتياجات الكامنة وراء الإفراط في تناول الطعام

من واقع خبرتي ، هناك عاملان رئيسيان يؤديان إلى اضطراب الأكل بنهم. الأول هو الاحتياجات الفسيولوجية غير الملباة (المزيد عنها في الخطوة التالية) ، والثاني هو الاحتياجات العاطفية التي لم تتم تلبيتها.

عندما بدأت في تناول وجبة دسمة لأول مرة ، شعرت أنه لم يكن لدي الوقت الكافي للتواصل. أيضًا ، لم أستطع التعامل مع حجم المهام التي نشأت من الدراسة وممارسة الأعمال التجارية. كان هناك الكثير من التوتر في حياتي.

أصبح الإفراط في الأكل فرصة للهروب من قسوة أسلوب الحياة الذي كنت أقوم به.

كانت لدي معايير عالية ، وعانيت من عدم الالتزام بها. أثر هذا على علاقتي مع الناس. شعرت بالخجل. أصبحت أكثر بعدًا عن العالم ، وهذا أدى إلى شعور أكبر بالوحدة. بالطبع ، شعرت أن هناك شيئًا ما خطأ. المذكرات ساعدتني. لقد سجلت أفكاري ومشاعري ، وفكرت أيضًا في سبب تفكيري وشعوري بهذه الطريقة.

تكمن الصعوبة في أن العواقب السلبية للإفراط في تناول الطعام (اضطرابات التمثيل الغذائي ، والوزن الزائد ، والمشاكل الصحية) لا تظهر إلا بعد فترة طويلة ، ويتم الشعور بالآثار الإيجابية (الهدوء ، المذاق اللطيف للطعام ، إفراز الدوبامين) على الفور.

في النهاية ، ساعدت كتابة اليوميات والتأمل في فهم ما أفتقده تقريبًا وما أريده من الحياة. حدد هذا الاتجاه وأدى في النهاية إلى إنشاء عملي اليوم. لقد تحولت أيضًا إلى معالج نفسي. سمح لي هذا برؤية الموقف بشكل أكثر وضوحًا والبدء في تعويض ما كنت أحاول تعويضه عن طريق الإفراط في تناول الطعام.

تحتاج إلى تحديد احتياجاتك العاطفية والتعامل معها.

كما يقول عالم السلوك جيسون هريها ، فإن العادات هي ببساطة حلول موثوقة للمشاكل المتكررة في بيئتنا. لذلك ، تحتاج إلى استبدال فوائد الإفراط في تناول الطعام بشيء آخر لا يقل قيمة.

الاستنتاجات:

1. اكتب مشاعرك المرتبطة بالإفراط في تناول الطعام. سجل كل ما يتبادر إلى الذهن. اسأل نفسك: ما الذي أدى إلى ذلك؟ ما الذي أشعر به عادة قبل الأكل بنهم؟ هل هناك شيء للمساعدة في السيطرة على هذا السلوك؟
2. ابدأ العمل مع معالج نفسي. سيساعدك هذا على فهم الأسباب النفسية للإفراط في تناول الطعام. ستعزز مناقشة الموقف مع شخص آخر الخطوة الأولى (الاعتراف بالمشكلة).
3. ضع خطة طوارئ. يمكن أن تساعدك معرفة مسببات الإفراط في الأكل في تقليل مخاطر تعرضك لهجوم آخر وتقليل العواقب السلبية إذا حدث ذلك. فيما يلي النقاط في خطتي:

• لا تحتفظ بالطعام الذي أسيء إليه أثناء الهجمات في المنزل. بالنسبة لي ، هذه أطعمة دسمة حلوة ، قد يكون لديك شيء آخر.
• أكل الأطعمة الصحية. الشعور بالجوع هو آخر شيء تحتاجه في مثل هذه الحالة.
• أثناء النوبة ، استمع إلى جوعك. انتبه جيدًا للأحاسيس. كلما لاحظت الانزعاج من الإفراط في تناول الطعام ، كلما توقفت مبكرًا. هذه خطوة مهمة لتدريب جسدك على التعرف عندما تكون ممتلئًا.
• ركز على الأهداف طويلة المدى وعواقب الإفراط في تناول الطعام. توقف قبل أن تلتقط طعامًا شهيًا. ضع في اعتبارك: كيف سيؤثر ما تأكله عليك على المدى القصير والطويل؟

الخطوة الثالثة: توقف عن اتباع نظام غذائي وابدأ في تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية

لذلك ، هناك عامل آخر يساهم في الإفراط في تناول الطعام وهو عدم تلبية الاحتياجات الفسيولوجية. معظم الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الأكل بنهم يتبعون نوعًا من النظام الغذائي. ونتيجة لذلك ، وجدوا أنفسهم في حالة يسعى فيها الجسم باستمرار للحصول على السعرات الحرارية.

أمارس الرياضة منذ فترة طويلة وأقوم بتجربة التغذية.لطالما كان مظهري واللياقة البدنية مهمين بالنسبة لي. لقد جربت كل نظام غذائي معروف تقريبًا. في الوقت الذي أصبحت فيه مشكلة الإفراط في الأكل أكثر حدة ، كنت نباتيًا للبيض واللبن لمدة عام تقريبًا.

لأسباب مختلفة (بيئية بشكل رئيسي ، والتي ، كما اتضح لاحقًا ، كانت خاطئة تمامًا) ، بعد تسعة أشهر من ذلك ، تحولت إلى نظام غذائي نباتي. حاولت الحفاظ على نظامي الغذائي منخفض الكربوهيدرات. ولكن نظرًا لحقيقة أن الطعام كان نباتيًا ، وبسبب نوبات الإفراط في الأكل المتكررة ، ما زلت أحصل على الكثير من هذه المغذيات. لذلك كان الجسم يعيش على السكر في الغالب ، ويخزن كل الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، جربت الصيام: غالبًا ما لم أتناول الطعام لمدة 24 ساعة ، وأحيانًا 72 ساعة. أصبح الصوم بالنسبة لي نوعًا من التوبة بعد نوبات الإفراط في الأكل.

كنت أفكر باستمرار في الطعام والشعور اللذيذ بالارتياح الذي أحصل عليه من تناول شيء دهني وحلو. في الوقت نفسه ، عانيت من الشعور بالذنب والعار بسبب سلوكي ولم أستطع فهم سبب قيامي بذلك.

الآن لا يبدو لي أنه لغز بعد الآن. تتأثر دورة الشراهة النموذجية بالعوامل الفسيولوجية والتطورية. أولاً ، إذا كنت تتبع نوعًا من النظام الغذائي أو كنت تقيد نفسك ببساطة ، كما فعلت أنا ، فلن يتلقى جسمك ما يكفي من العناصر الغذائية وسيبدأ في طلب أطعمة معينة - أكثر بكثير من الظروف العادية.

ثانيًا ، إذا كنت تتضور جوعاً بانتظام أو تتوب بطريقة ما عن خطايا الإفراط في الأكل ، سيبدأ الجسم في الذعر. خاصة مع اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات ، والذي يتذبذب منه السكر في الدم بشكل كبير. وإذا كنت تعاني من اضطراب الأكل بنهم ، فمن المحتمل جدًا أن يحتوي نظامك الغذائي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون.

للسيطرة على التقلبات في نسبة السكر في الدم ، سيحتاج الجسم المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل الآيس كريم. وعندما تأكل ، سيبدأ في تخزين الدهون ، لأنه معتاد على الاعتماد على السعرات الحرارية المنتظمة. علاوة على ذلك ، لم تتحقق هذه العملية. ستلاحظ هوسًا بالطعام والأفكار المهووسة بشأن الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية ، لكنك لن تفهم ما هو الأمر.

هذا يخلق الخجل والشعور بالذنب ، ولا يؤدي إلا إلى زيادة الحاجة إلى الطعام. عندما تختلط الاحتياجات العاطفية غير الملباة ، يصبح الوضع خارج نطاق السيطرة تمامًا.

لن أعلمك كيف تأكل. سأخبرك فقط بما حدث لي عندما حاولت تناول المنتجات الحيوانية لمدة شهر:

• سرعان ما توقفت عن الحلم بالزبادي ومنتجات تفريغ مماثلة بكميات كبيرة.
• بدأت أفكر أقل في الطعام ، وبين الوجبات شعرت بالشبع.
• أصبح من الأسهل التحكم في نفسك وعدم الاستسلام للرغبة في ابتلاع كل ما يأتي في متناول اليد.
• الاكتئاب الذي أصبت به على خلفية كل هذا ، سرعان ما أصبح أقل حدة.

على مدار العامين ونصف العام الماضيين ، كنت أحاول معرفة سبب حدوث ذلك. ها هي الاستنتاجات التي توصلت إليها. وبغض النظر عن التعاليم الدينية وفوائد الشركات ، من الواضح أن الأطعمة الحيوانية تحتوي على أعلى كثافة مغذية (بمعنى أنها غنية بالمغذيات ولكنها ليست عالية السعرات الحرارية). بالإضافة إلى ذلك ، فإن العناصر الغذائية التي يحتوي عليها مهمة لصحتنا العقلية. من الضروري التعامل مع إعصار المشاعر والأفكار السلبية التي تصاحب (وتسبب) الإفراط في الأكل القهري.

بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تختاره ، تبقى الحقيقة: للتخلص من الإفراط في تناول الطعام ، عليك أن تعطي الجسم ما يحتاجه.

لديك كل الحق في رفض اللحوم لأسباب أخلاقية. فقط تذكر أن الوقت الحالي ليس هو الوقت المناسب للتمسك بالمعتقدات والأفكار القديمة عن نفسك. يجب أن تكون عمليًا وتعتني بجسدك ، ويمكنك إيجاد طريقة للدفاع عن منصبك لاحقًا.

الاستنتاجات:

1. توقف عن اتباع نظام غذائي والتضور جوعا. لم أتخل عن الصيام لفترة طويلة ، وكان ذلك غبيًا جدًا.بمجرد أن تتعافى وتؤسس علاقة مع الطعام ، يمكنك تجربة قدر ما تريد. لكن في الوقت الحالي ، انس الأمر.
2. حاول أن تأكل ثلاث إلى أربع وجبات كثيفة في اليوم. تخطي وجبات الطعام فقط إذا كنت تشعر بالشبع التام. افهم أن هذا سيمنحك الجسم الذي تريده في النهاية ، لكن تغذيتك الحالية لن تمنحك ذلك.
3. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وعالية الكثافة الغذائية. أنصحك ببناء نظامك الغذائي على المنتجات الحيوانية. الجوع هو أسوأ عدو لك ، خاصة في بداية الرحلة ، ومثل هذا النظام الغذائي سيساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة طويلة.

ماذا تفعل بعد اضطراب الأكل بنهم

لنكن صادقين ، ستصاب بنوبة مرة أخرى يومًا ما. وليس هناك حرج في ذلك. بعد ذلك ، فقدت الفطرة السليمة لعدة أيام وبدأت أفكر: "حسنًا ، بما أنني في القاع بالفعل ، يمكنني البقاء هنا لفترة أطول قليلاً."

حارب هذا الفكر بكل قوتك. ابدأ اليوم. لا تحاول أن تصلح ما حدث بالصوم ، فهذا لن يؤدي إلا إلى زيادة الرغبة في تناول الكثير من الطعام مرة أخرى.

بعد هجوم آخر ، ركز على طموح واحد: أن تكون أفضل من الأمس.

حتى لو استسلمت لضعفك لليوم الثاني على التوالي. حاول أن تؤذي نفسك أقل بقليل من ذي قبل ، ولا تعاقب نفسك على الانهيار.

أخيرا

منذ وقت ليس ببعيد ، لم أجرؤ على تصديق أنني سأكون يومًا ما خالية تمامًا من الإفراط في الأكل القهري. يمكنني الآن أن أقول أخيرًا إن لديّ علاقة مستقرة وصحية مع الطعام والتي لن تتحسن إلا في المستقبل.

لقد وصلت أنت أيضًا إلى هذا إذا كنت تستطيع أحيانًا أن تنغمس في شيء لذيذ وفي نفس الوقت لا تلوم نفسك. ولا تتخيل كيف تأكله بالكيلوجرام حتى تشعر بالسوء.

الأكل بنهم لا يستحق أن تضيع ولو دقيقة واحدة من وقتك أو جزء من إمكاناتك. لن يستغرق الأمر يومًا أو يومين لتحرير نفسك ، لكن يمكنك فعل ذلك إذا لم تستسلم.