كيف لا تتضور جوعا على نظام غذائي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

الصوم سيء. بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه وبغض النظر عن الأهداف التي تسعى إليها ، فإن الشعور الأبدي بالجوع هو مساعد سيء. في هذه المقالة ، ستجد نصائح وحيلًا مفيدة حول كيفية إرضاء جوعك دون الإفراط في تناول الطعام.

صورة نموذجية: أنت تتبع نظامًا غذائيًا - وتريد دائمًا أن تأكل بعنف وبصراحة. في المساء ، تكتشف أنه لا يزال لديك اليوم حد من بضع مئات من السعرات الحرارية ، تندفع بين الثلاجة وجميع أنواع فتات الخبز ، وتحسب بشكل مؤلم في ذهنك وتختار أقل الشرور. بعد 15-30 دقيقة من هذا الرمي ، عادة ما تقوم بما يلي:

- ترمي كوبًا من الماء على نفسك وتغادر المطبخ على عجل

- قضم ساق الخس ، محاولًا إقناع نفسك بأن طعمه مثل الدجاج

- قل لنفسك: "نعم ، ذهب كل شيء!" ومن بطنك تتغذى على العديد من الأشياء الضارة مثل آيس كريم الشوكولاتة

يظهر احتمال حدوث مثل هذا الانهيار جيدًا في هذه الصورة ، فكاهي وحيوي في نفس الوقت:

1. بعد الغداء

2. بعد الانفصال

3. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا

أجسامنا تقاوم القيود المصطنعة ، هكذا هي. يخاف الجسد من الجوع ويرى فيه تهديدًا مباشرًا لوجوده ، وبالتالي يعطينا بنشاط إشارات مختلفة ويحاول تعويض "غير المأكول". يبدو وكأنه استهزاء للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن ، لكنها حقيقة مع ذلك.

ولكن هناك أخبار سارة: يمكن أن ينخدع الجسم ، ويمكن إشباع الشعور بالجوع دون امتصاص مجموعة من السعرات الحرارية الزائدة ، إذا تعاملت مع الأمر بحكمة. دعنا ننتقل إلى أطعمة ووصفات محددة يمكن أن تجعل نظامك الغذائي أسهل.

بروتين

تم الحديث عن فوائد البروتين وكُتبت حوالي مليون مرة. فهو يساعد على بناء العضلات ، ويقمع الشعور بالجوع ، وله ما يسمى. "التأثير الحراري" (هناك حاجة إلى كمية كبيرة من الحرارة لهضم البروتين) ، وبشكل عام عنصر لا غنى عنه في أي نظام غذائي. باختصار ، السناجب هي الأولى من بين ثلاثة حيتان سنعتمد عليها.

هل تنفق أموال شقتك على مسحوق البروتين؟

ألا توجد عقول على الإطلاق؟"

مصادر البروتين منخفضة السعرات الحرارية:

- صدر دجاج منزوع النوى والجلد: نعم ، هزيل وممل ، لكنه يحتوي على الكثير من البروتين ، وقليل من السعرات الحرارية ، ومرضي أيضًا

- لحم الديك الرومي ولحم البقر ولحم الخنزير المتن

- الأسماك: تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين ، ويمكنك تناول وجبات أكثر بقليل. هذا ينطبق بشكل خاص على الأسماك "البيضاء". بالطبع ، لجعل السمك لذيذًا ، لا يمكنك الاستغناء عن بعض التوابل: لا تخف من أن تكون مبدعًا.

- الزبادي "اليوناني": لا يحب الجميع مذاقه ، ويحتاج الأشخاص المختلفون إلى كميات مختلفة من هذا المنتج للتشبع. ومع ذلك ، فإن هذا الزبادي الرائع غني جدًا بالبروتين ، ولا يحتوي على سعرات حرارية ، ويمكن تحويله بسهولة إلى حلوى لذيذة.

- 1٪ جبن قريش: كما هو الحال مع الزبادي ، فإن تأثير الشبع للجبن القريش منخفض السعرات الحرارية يكون فرديًا. علاوة على ذلك ، كثير من الناس ببساطة لا يستطيعون تناوله بسبب المذاق ، فهم حرفيا يبدأون في الشعور بالمرض. إنه لأمر مخز ، لأنه من حيث التغذية الغذائية ومحتوى البروتين ، فهذا منتج رائع.

تعتبر مكملات البروتين طريقة جيدة للحصول على البروتين الذي تحتاجه. تضيف بعض الشركات المصنعة نكهات إلى هذا المنتج ، لذلك اتضح أنه صالح للأكل.

- بدائل البيض: اشياء رائعة. إذا قمت بطهيها بشكل صحيح وأضفت القليل من الخضر ، فستكون مرضية ولذيذة ومغذية. آمن للاستخدام في الميكروويف للنعومة.

- بياض البيض: عجة مصنوعة من البروتينات مع إضافة الخضار وقطع اللحم الخالية من الدهن خيار ممتاز لوجبة فطور غذائية. غني بالبروتين وقليل السعرات الحرارية ومغذي ولذيذ.

الكربوهيدرات

ربما النقطة الأكثر إثارة للجدل في تخطيط النظام الغذائي. يسعى شخص ما إلى تقليل استهلاكه إلى الصفر ، ويبحث شخص ما عن التوازن ، ويتبادل شخص ما فترات استهلاك الكربوهيدرات مع فترات الامتناع عن ممارسة الجنس. ومع ذلك ، إليك قائمة بالأطعمة الغنية بهذه المادة ، ولكنها مناسبة للعديد من الأنظمة الغذائية.

- الأطعمة القائمة على النشا: دقيق الشوفان (ومشتقات دقيق الشوفان) ، البطاطس المسلوقة (أحد أفضل الأطعمة لإرضاء الجوع) ، الفشار منخفض السعرات الحرارية (نعم ، علبة واحدة من هذا الفشار يمكن أن تحتوي فقط على 240 سعرة حرارية) ، البقوليات ، الجزر… نعم ، يعتبر الجزر مرتفعًا جدًا في السعرات الحرارية ، ولكن نظرًا لأنه من الصعب جدًا مضغه ، فلا يزال بإمكانك عدم تناول الكثير منه ، ولكن قمع جوعك.

- الفاكهة (نسردها الأكثر إرضاءً):

الفراولة - 450 جم ~ 140 سعرة حرارية

الشمام - 1 في شمام كبير ~ 230 سعرة حرارية

البطيخ - في بضع قطع جيدة من البطيخ (ما يزيد قليلاً عن رطل) ~ 230 سعرة حرارية

البرتقال - في برتقالة واحدة ~ 80 سعرة حرارية

الجريب فروت - في 1 جريب فروت ~ 100 سعرة حرارية

التفاح - في 1 تفاحة متوسطة ~ 80 سعرة حرارية

البابايا - تحتوي حبة بابايا متوسطة الحجم على 120 سعرة حرارية

العنب (المجمد ، بالطبع) - 200 جرام يحتوي على 160 سعرة حرارية

- الخضار: بالطبع ، يجب أن تشكل الخضار غالبية نظامك الغذائي. يعتقد الكثير من الناس أن الخضراوات "لا تؤخذ بعين الاعتبار" ويمكن تناولها بالقدر الذي تريده. ليس هذا هو الحال ، والخضروات تحتوي أيضًا على سعرات حرارية. فيما يلي قائمة بالخضروات التي ، وفقًا للمؤلف ، تشبع الجوع بشكل أفضل دون الإضرار بالنظام الغذائي:

البروكلي والقرنبيط - قد تفاجأ عندما تجد أن البروكلي المسلوق قليلًا والقرنبيط النيء يعتبران من قبل الكثيرين خيارات جيدة جدًا لإرضاء الجوع. لماذا ا؟ هذه الخضار غنية بالألياف ، ويصعب مضغها وهي غير مطهية جيداً ، وطعمها بصراحة ليس للجميع.

أي شخص يريد مخلل؟

الدهون

لكن مع الدهون ، كل شيء محزن. قائمة المنتجات التي قد تحتوي عليها ، ولكنها في الوقت نفسه ليست ضارة / عالية السعرات الحرارية ، قصيرة جدًا: اللحوم (غير الخالية من الدهون) والزبادي والجبن والبيض المسلوق وجميع أنواع الأسماك وزيت السمك. إذا كان بإمكانك توسيعه ، فلا تتردد.

قليلا عن التوابل

أشياء مثل صلصة الشواء أو صلصة الجبن أو الكاتشب أو المايونيز يمكن أن تقتل أي نظام غذائي وتؤذي الجسم فقط. ومع ذلك ، هناك بعض التوابل التي يمكن أن تجعل وجباتك غنية بالسعرات الحرارية:

- الخردل الأصفر

- عصير ليمون

- خل

- بهارات

- فجل حار

- صلصة (صلصة)

- صلصة الصويا

- بدائل السكر والمحليات

بضع كلمات عن المشروبات. ومن الغريب أن الشعور بالجوع غالبًا ما يتلاشى بالسائل. كمية صغيرة من الشاي أو القهوة أو حليب اللوز أو الماء فقط ستخلق الوهم في الجسم ، وإن كان لفترة قصيرة ، أنه لم يعد محدودًا.

الحيل الصغيرة

من أحد النصائح المفيدة جدًا حول تدريب قوة الإرادة ، قدم المؤلف بعض النصائح والحيل المفيدة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا.

1. ابحث عن النسبة المثلى لتكرار الوجبة وحجم الحصة. بالنسبة للبعض ، الوجبات الصغيرة والمتكررة جيدة. يفضل شخص ما أن يرتب لأنفسهم ثلاث أو أربع وجبات كاملة.

2. كن مرنا في نظامك الغذائي. في بعض الأحيان يكون من الأفضل أن تسمح لنفسك بخطوة إلى اليسار ، وخطوة إلى اليمين ، بدلاً من المراقبة الصارمة لتنفيذ كل عنصر صغير ، ثم تكره الأنظمة الغذائية وتتخلى عن هذا العمل.

3. تناول الطعام بيدك اليسرى (إذا كنت أعسرًا ، على التوالي - باليد اليمنى).

4. تحديد الحدود التي يجب عدم انتهاكها. على سبيل المثال ، بدلاً من إقناع نفسك ، "سأشرب كمية أقل من الجعة" ، حدد بحزم: "من الآن فصاعدًا ، سوف أشرب الجعة فقط أيام الجمعة والسبت. علبتان كحد أقصى لكل مساء ".

5. تعلم أن تقول لنفسك ، "سوف آكل هذا لاحقًا." ألطف بكثير من ضبط النفس القاسي "لن أتناول …" على سبيل المثال ، قبل الحفلة ، لا تضغط على نفسك بأفكار مثل "لن آكل أي شيء هنا". قل لنفسك ، "سأغني هذا المساء ، ولكن بعد ذلك بقليل."

6. أخبر الأصدقاء والعائلة أنك تتبع نظامًا غذائيًا. إذا كان لديك يوميات أو مدونة على الإنترنت ، فاكتب عنها في الحالة. تزيد هذه التقنية من الدافع بشكل كبير ، لأنك الآن تقوم بالإبلاغ عن نجاحاتك ليس فقط لنفسك.

7. نظف أسنانك بالخيط أو نظف أسنانك ليس فقط بعد الوجبات كالعادة بل بدلاً من ذلك. ومع ذلك ، فإن خدعة بسيطة من خداع الذات المتعمد ، بالنسبة لكثير من الناس ، تكون فعالة للغاية.

8. كن مشغولا طوال الوقت ، لا تصبح عرجا.الجلوس وتسميم نفسك للأسف بأفكار ممنوعة وغير صحية ليس بالأمر البناء. تعلم كيفية تشتيت انتباهك ، أو قم بالتبديل إلى الهوايات أو العمل أو الأنشطة الأخرى.

أيًا كان النظام الغذائي الذي تختاره ، فاعلم أنه سيكون صعبًا. ستكون هناك إيجابيات وسلبيات ، تقلبات ، كن مستعدًا لها. تذكر أنه إذا كان لديك هدف ودافع قوي واستراتيجية مطورة جيدًا ، فكل شيء سينجح بالتأكيد. بالضرورة.