2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-13 00:36
كما تعلمون ، فإن الصحافة مزورة في المطبخ. القيام بتمارين محددة هو نصف المعركة فقط. ال 50٪ الأخرى هي ما تأكله. فما فائدة العضلات القوية إذا كانت مخبأة تحت طبقة من الدهون؟ المشكلة المعاكسة ليست أقل شيوعًا - الإرهاق. نتيجة لذلك ، يتم تقليل جميع النوايا الحسنة إلى الصفر ، ومعها تميل النتائج إلى الصفر. لذلك ، سنتحدث اليوم عن كيفية تحويل نظامك الغذائي المعتاد إلى نظام أكثر صحة وعدم التخلي عن هذا العمل بعد الأسبوع الأول. ؛)
من الصعب جدًا اتباع نظام غذائي جسديًا وعقليًا ، وغالبًا ما تكون الفوائد الناتجة عنها قصيرة المدى. لكي تكتسب عادة مفيدة موطئ قدم ، لا يمكنك الاندفاع فورًا إلى المعركة واكتساح كل ما هو غير مفيد ، ولكنه محبوب ومألوف: ستظل تنفصل وتنغمس في كل الأشياء السيئة. ضع في اعتبارك أيضًا أنه ليست كل الأنظمة الغذائية مناسبة لبعض الرياضات. على سبيل المثال ، نفس الشيء غير مناسب لمن يمارسون تدريبات فاصلة مكثفة ، أو الترياتلون ، أو الجري لمسافات متوسطة وطويلة ، لأن كل هذه الأنشطة تستهلك الكثير من الكربوهيدرات.
قبل اتخاذ قرار بشأن قائمة معينة ، لا يجب عليك استشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية فحسب ، بل يجب عليك أيضًا جمع المزيد من المعلومات حول العمليات التي يعتمد عليها النظام الغذائي وما إذا كان يمكن دمجه مع التدريبات الخاصة بك.
لذلك ، تقدم آنا روبرتسون ، المدربة وأخصائية التغذية من Biodynamic Wellness (كاليفورنيا) ، طريقة بسيطة وشائعة إلى حد ما للعديد من الأشخاص لتكييف النظام الغذائي اليومي لأولئك الذين يشاركون في الركض أو أي رياضة أخرى تتضمن عددًا كافيًا من أحمال القلب (التمارين الرياضية والتمارين الرياضية المتدرجة والفترات الفاصلة والتدريب الوظيفي) ولا تشمل بناء العضلات.
خيار القائمة ليوم واحد
إفطار
على سبيل المثال ، يتكون إفطارك المعتاد من فنجان من القهوة مع الكريمة والسكر (اختياري) ، بالإضافة إلى وعاء من دقيق الشوفان مع 2٪ حليب.
تنصح آنا باستبدال السكر بمُحلي طبيعي - العسل أو شراب القيقب. في إفطارها الثاني ، تقدم عجة البيض المطبوخة في زيت جوز الهند - وهو مصدر كبير للبروتين والدهون الصحية.
وجبة عشاء
اقتراح آنا هو سلطة تحتوي على بروتين وخضروات بالإضافة إلى شريحة من خبز الحبوب الكاملة المحمص.
وجبة خفيفة قبل الجري (تجريب)
تنصح آنا بإعطاء الأفضلية للطعام الطبيعي ، والذي سيكون دائمًا متاحًا بيولوجيًا. على سبيل المثال ، ما يسمى Trail Mix ، وهو خليط من المكسرات والفواكه المجففة ، هو مصدر ممتاز للكربوهيدرات لاستعادة الطاقة المفقودة بسرعة. للجري الأطول (10 كيلومترات أو أكثر) ، يُناسب التفاح مع زبدة اللوز (أو زبدة الجوز الأخرى). سوف توفر لك وجبة خفيفة مثل هذه الدهون والكربوهيدرات المناسبة.
خلال المسافات الطويلة
تعتبر الإلكتروليتات مناسبة لتجديد السوائل والمعادن ولا تحتاج إلى شرائها من المتاجر المتخصصة. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد شرب الماء مع قليل من ملح البحر في تعويض نقص السوائل والمعادن. إذا كنت لا ترغب حقًا في شرب الماء الدافئ المملح ، يمكنك إضافة القليل من عصير الحمضيات أو عصير التوت البري هناك.
تناول وجبة خفيفة بعد الجري أو التمرين
زد من تناول البروتين في غضون 30 دقيقة من الجري. بالنسبة لأولئك الذين ركضوا مسافة 10 كيلومترات ، يمكن أن تكون نفس التفاح مع زبدة الجوز أو الجبن الكريمي (فيلادلفيا ، ماسكاربوني). ستساعد هذه الوجبة الخفيفة على تجديد الأحماض الأمينية اللازمة لاستعادة العضلات ، بينما يؤدي مزيج الفواكه والدهون إلى زيادة مستويات الجلوكوز في الدم ، مما يمد خلاياك بالطاقة.بالنسبة لأولئك الذين ركضوا أكثر ، فأنت بحاجة إلى تعزيز أكثر إثارة للإعجاب ، والذي سيوفر البروتينات والكربوهيدرات والدهون. أحد الخيارات هو سلطة البيض أو التونة التي تقدم على شريحة محمصة من خبز الحبوب الكاملة.
وجبة عشاء
يجب أن يحتوي العشاء دائمًا على البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يمتص جسمنا البروتينات الحيوانية بشكل أفضل بكثير من البروتينات النباتية (النباتيون آسفون) ، لأنها غنية بالعناصر الغذائية. الدهون الصحية: زيت جوز الهند أو زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو. مثال على الوجبة الكاملة هو الأرز البني أو الكينوا أو البطاطا الحلوة بالإضافة إلى اللحم (أي شيء تريده) والخضروات المطبوخة على البخار. يمكنك أيضًا شراء كأس من النبيذ الأبيض المثلج.
"بعد العشاء" ، أو إذا كنت تريد حقًا تناول الطعام بعد الساعة 18:00
إذا كنت جائعا جدا ، تناول الفاكهة أو التوت. التوت مليء بالمواد المضادة للأكسدة والفيتامينات ، فهي تساعد في التخلص من الجذور الحرة وتدعم إزالة السموم من الجسم. والشخص الذي ركض مسافة 10 كيلومترات أو أكثر يستحق قطعة شوكولاتة (يفضل الشوكولاتة الداكنة مع 75٪ كاكاو).
وضع خطة الوجبة
يعد وضع خطة للوجبات أمرًا سهلاً ، خاصةً إذا كانت لديك خطة تدريب للأسبوع ويمكنك حساب نفقات السعرات الحرارية تقريبًا أثناء التمرين. على سبيل المثال ، أثناء التحضير للرجل الحديدي 70.3 (نصف) ، قطع زوجي في المتوسط 70 كيلومترًا (أحيانًا 50 كيلومترًا ، وأحيانًا 100 كيلومتر) خلال دوراته التدريبية. نتيجة لذلك ، كان ينفق حوالي 1500 سعرة حرارية ، وكنت أعلم أنك في هذا اليوم تحتاج إلى طعام متنوع أكثر من أيام الراحة أو أيام حمام السباحة.
لذلك ، من خلال معرفة جدول التدريب الخاص بك واستهلاك الطاقة والأهداف (فقدان الوزن أو زيادة الوزن أو البقاء بنفس الوزن) ، يمكنك البدء في وضع خطة بأمان.
لا تتضمن خطة الوجبة الأسبوعية على الإطلاق إعداد وجبات الطعام كل يوم. هناك العديد من الأطباق التي تحتفظ بمذاقها جيدًا لمدة 2-3 أيام. لا تتطلب الجبن والفواكه المجففة والفواكه والتوت والخضروات طهيًا على الإطلاق.
- ضع خطة وجبات للأسبوع.اجلس وفكر فيما ترغب في طهيه أو تذوقه. قدّر الوقت الذي ستستغرقه في الطهي واختر أفضل الخيارات.
- ابحث عن وصفات جديدة.الطعام المتنوع ليس فقط لذيذًا ، ولكنه صحي أيضًا ، حيث يحصل جسمك بهذه الطريقة على المزيد والمزيد من العناصر الغذائية المتنوعة. لهذا ، هناك مجمعات وصفات خاصة حيث يمكنك أن تجد كل شيء تقريبًا! مثال - بالإضافة إلى موقع Pinterest. يجب أن نذكر أيضًا الموقع بصور رائعة ووصفات لأطباق نباتية لذيذة.
- حاول ألا تأكل نفس الوجبة أكثر من مرتين في الأسبوع.لقد تحدثنا بالفعل عن التنوع! لا يجب أن يكون شيئًا جديدًا تمامًا ؛ التعديلات البسيطة مناسبة تمامًا.
- حاول تحضير وجبات يمكنك تناولها في اليوم التالي. هذا ينطبق على الحبوب والشوربات. الخيار الأول مناسب للصنف رقم 3 ، ويمكن استخدام الخيار الثاني كأساس لأطباق مختلفة ، مع تغيير الإضافات.
- عد السعرات الحرارية. لتحقيق هذا الهدف ، تحتاج إلى معرفة "المدخل" و "الخروج". هناك أيضًا عدد كبير من خدمات الويب المختلفة وتطبيقات الهاتف المحمول لحساب السعرات الحرارية.
- يجب أن يكون لديك دائمًا بدائل. هذا في حالة تناول أحد أفراد عائلتك وجبة جاهزة أو لم تتمكن من الوصول إلى الوجبة المعدة بسبب الانشغال أو لأسباب أخرى.
بدلاً من ذلك ، يمكنك إلقاء نظرة على أمثلة تتراوح من دقيق الشوفان البسيط إلى وجبة إفطار كاملة لراكبي الدراجات تشمل المعكرونة والقهوة والخبز المحمص مع المربى ولحم الخنزير والبيض والفواكه المجففة والعصير الطازج.
حدد الأهداف الصحيحة ، وراقب نظامك الغذائي وحاول أن تجعله متنوعًا وصحيًا قدر الإمكان!
تطبيقات الجوال لإيجاد الوصفات
لذيذ
بطعام
مطبخ أخضر
تطبيقات الجوال عد السعرات الحرارية
MyFitnessPal
موصى به:
كيفية كتابة خطة عمل: 6 نقاط مهمة
إذا قررت بدء مشروعك الخاص ، فلا يمكنك الاستغناء عن خطة عمل. إليك ما تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص له عند إنشائه. 1. معلومات عامة قبل الانتقال إلى استراتيجيات التخطيط والمبيعات ، تحتاج أولاً إلى تكوين فكرة عامة عن مستقبل الشركة. يجب عليك تحليل جميع التفاصيل والمزالق المعروفة مسبقًا.
كيفية عمل خطة رعاية ذاتية
لكي لا تضيع في موقف صعب ولكي تفهم نفسك بشكل أفضل واحتياجاتك ، عليك أن تعتني بنفسك. معرفة كيفية عمل خطة ومتابعتها
كيفية كتابة خطة عمل لبيع السلع المصنوعة يدوياً
كيف تكتب خطة عمل وتبدأ في جني الأموال بالإبداع. مبادئ بسيطة ولكنها مهمة للبيع الناجح للسلع اليدوية
خطة وجبات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في التخلص من تلك الأرطال الزائدة. 1300 سعرة حرارية في اليوم - ما تحتاجه لتحقيق النتائج
كيفية إنشاء خطة عمل
ستساعد الخطة الصحيحة في حل العديد من المشكلات. يمكن أن يساعد أيضًا في جعل حياتك بالطريقة التي تريدها تمامًا. لكن وضع خطة ليس دائمًا مهمة سهلة. لذلك ، قمنا بإعداد بعض النصائح التفصيلية لك. بينما تحاول فهم حياتك ، فإنك تواجه مشكلة. أو ربما تريد فقط تنظيم يومك.