كيفية عمل خطة رعاية ذاتية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

سوف يساعد على التغلب على فترة صعبة وليس الفوضى.

ما هي خطة الرعاية الذاتية وما الغرض منها

هذه خارطة طريق لمساعدتك في التغلب على التوتر وتجنب اليأس وفقدان السيطرة إذا كانت المشاكل تتراكم. يجب إنشاء هذه الخطة بواسطتك وخاصة بالنسبة لك ، مع مراعاة خصائصك.

لما هذا؟

• لفهم نفسك واحتياجاتك بشكل أفضل. ستساعدك عملية وضع الإستراتيجية ذاتها ، ثم وضعها موضع التنفيذ ، على التعرف على نفسك وتحليل ما تريده وما الذي يجعلك تشعر بتحسن.
• لكي لا تضيع في موقف صعب. يمر كل شخص بفترات صعبة: التعب ، وانهيار العلاقات ، وانسداد العمل ، والإنهاك العاطفي. في مثل هذه اللحظات ، لا تفهم كيف تتعامل مع هذه الفوضى ولا تفقد عقلك. ولكن إذا كان لديك بالفعل خطة خطوة بخطوة جاهزة ، فسيصبح من الأسهل التحكم في الموقف.
• لتعتني بنفسك بانتظام. وتعلم كيف تدعم نفسك بنفسك. بعد كل شيء ، إذا كنت تفعل هذا كل يوم وتفهم احتياجاتك جيدًا ، فسيكون من السهل عليك في أوقات الأزمات أن تهدأ وتلتقي معًا. كما يقول المثل ، "لدي أنا ويمكننا التعامل معها".

كيفية عمل خطة رعاية ذاتية

الخطوة 1. تذكر ما ساعدك من قبل

حلل تجاربك السابقة. فكر في الأفعال التي جعلتك تشعر بتحسن قليل. يمكن أن يكون هذا تمارين التنفس ، وممارسة الرياضة ، والنوم ، ومشاهدة فيلمك المفضل ، والتحدث مع أحبائك.

اصنع قائمتك. حاول فقط عدم تضمين أي شيء يمكن أن يضر بجسمك ونفسية: التدخين ، وشرب الكحول ، والإفراط في تناول الطعام ، وما إلى ذلك.

الخطوة 2. فكر فيما يمكن أن يساعدك أيضًا

ربما تكون قد صادفت بعض النصائح الشيقة ، مثل تنفس الصندوق ، والتي تساعد في المواقف العصيبة. أو كيفية إعداد ماراثون نائم لمدة ثلاثة أيام واستعادة حياتك بعد أسبوع شاق. أو ربما قال شخص قريب منه إنه تم إنقاذه فعليًا عن طريق اليوغا أو التدليك. فكر في كل الأفكار التي يمكن أن تضيف السلام والفرح إلى حياتك. قم بعمل قائمة منفصلة بها.

الخطوة 3. قسّم الحياة إلى مجالات

اختر تلك التي تهمك حتى تتمكن من وصف استراتيجية منفصلة لكل منها. على سبيل المثال:

• مهنة.
• العلاقات مع الناس.
• الجسم والنشاط البدني.
• الاستقرار العاطفي.

الخطوة 4. فكر في استراتيجية

لكل منطقة ، قم بعمل قائمة مهام ستساعدك على الشعور بمزيد من الاستقرار. للقيام بذلك ، استخدم الأفكار الموضحة في أول خطوتين. كن واقعيا: كل شيء يجب أن يكون سهلا. فيما يلي بعض الأفكار لكل مجال.

عمل

• أثناء استراحة الغداء ، اقضِ بعض الوقت بمفردك: اذهب في نزهة إن أمكن - تقاعد لقراءة كتاب أو اجلس في صمت.
• خذ الطعام اللذيذ والشهي إلى المكتب ، وشراء الشاي أو القهوة العطرية.
• قم بتزيين مكان العمل قليلاً: أحضر نباتًا وصورًا لأحبائك ودفتر ملاحظات جميل.
• اشترِ وسادة مريحة أسفل الظهر ولعبة ضد الإجهاد.
• اعمل في أقسام من 25 إلى 30 دقيقة وقم بالعديد من الأجزاء الصغيرة بدلاً من استراحة واحدة كبيرة.
• استمع إلى موسيقى الآلات الجميلة على سماعات الرأس (إذا لم تشتت انتباهك).
• ناقش مع المدير إمكانية العمل من المنزل على الأقل من حين لآخر.
• تفويض بعض المهام غير العاجلة أو تأجيلها إلى أوقات أفضل (إن أمكن).

العلاقات مع الناس

• تحدث إلى شخص تثق به عبر الهاتف أو مكالمة فيديو أو شخصيًا.
• اخرج مع صديق إلى مكان جديد مثير للاهتمام.
• اذهب لزيارة أو دعوة الضيوف إلى مكانك.
• الدردشة مع الأصدقاء.
• اطلب نصيحة طبيب نفساني.
• اكتب عن تجاربك في مجموعة أو منتدى يهدف إلى المساعدة والدعم. قبل القيام بذلك ، انتبه إلى كيفية استجابة المشاركين الآخرين وفكر فيما إذا كان هذا مناسبًا لك.

الجسم والنشاط البدني

• اذهب للجري.
• مارس تمارين الإطالة أو اليوجا.
• استحم بالزيوت والملح والرغوة.
• اذهب إلى الساونا.
• الرقص.
• هل لديك ماراثون نعسان.
• اذهب للتدليك.
• اذهب إلى مطعم جيد أو اطبخ وجبة لذيذة بوصفة جديدة.

الاستقرار العاطفي

• حافظ على مذكرات.
• للمشاركة في الإبداع والتطريز.
• مشاهدة الأفلام والبرامج التلفزيونية.
• أشعل الشموع المعطرة واقرأ كتابًا ممتعًا.
• استمع إلى الموسيقى.
• يتأمل.
• مارس تمارين التنفس.
• يمشي.
• الاستلقاء على الأريكة.
• تخلَّ عن الإنترنت والأدوات الذكية لبضعة أيام.
• كل ليلة ، قم بتدوين خمسة أسباب تجعلك تقوم بعمل رائع اليوم في دفتر ملاحظاتك.

إذا لم تنجح هذه الأفكار معك ، فيمكنك اختيار ما يناسبك. الشيء الرئيسي هو أن يكون لديك أنشطة في قائمتك تملأك بالطاقة وتدعمك.

الخطوة 5. تذكر التجارب السلبية

غالبًا ما نحاول تخفيف القلق بأنشطة أقل صحة لا تجلب الراحة على المدى الطويل ، ولكنها تجعلنا نشعر بالسوء فقط. شخص ما يدخن أو يشرب الكحول ، ثم يستيقظ مكسورًا ويعاني من صداع. يعلق شخص ما في الهاتف ، ويتنقل بلا نهاية عبر الخلاصة على الشبكات الاجتماعية ، ونتيجة لذلك ، فإن الشعور بالذنب للوقت الذي يقضيه يضاف إلى التوتر.

اكتب أي استراتيجيات مدمرة لإدارة الإجهاد تتعامل معها وفكر في كيفية استبدالها. على سبيل المثال: "لن أتجول على الشبكات الاجتماعية طوال اليوم ، لأن هذا النشاط يجعلني أشعر بالتعب وحتى أكثر توتراً. بدلاً من ذلك ، إذا أردت تشتيت انتباهي ، أقرأ كتابًا خفيفًا أو أشاهد سلسلة. فيما يلي قائمة بما أريد أن أقرأه وأراه ".

الخطوة السادسة: قم بعمل قائمة بالأشخاص الموثوق بهم

يمكن أن يكون هؤلاء أصدقاء أو أقارب أو معارف جيدين يمكنك اللجوء إليهم إذا كنت تريد التحدث حقًا. من المهم أن تثق بهؤلاء الأشخاص وأن تتأكد من أنهم لن ينتقدوك أو يقللوا من شأنك.

الخطوة 7. استخدم الخطة

الآن لديك قائمة كبيرة من الأنشطة التي ستساعدك على الاستعداد ، والعودة إلى حواسك ، والتعافي. وهي مقسمة إلى عدة فئات ، حسب خصائصك الشخصية. تحتاج إلى طباعته أو حفظه إلكترونيًا بحيث يكون في متناول يدك. إذا حدث شيء غير سار أو شعرت بالتعب ، يمكنك الرجوع إلى خطتك ومعرفة ما يجب القيام به بسرعة.

بالمناسبة ، يمكن لمثل هذه الخطة أن تنجح ليس فقط في حالات الأزمات. اتفق مع نفسك على أنك ستقضي 30 دقيقة على الأقل في الاعتناء بنفسك كل يوم ، وقم بتدوين ذلك في دفتر يومياتك. يعتقد علماء النفس أن هذه العادة تساعد على الشعور بمزيد من الاستقرار والتناغم ومقاومة الإجهاد.

خبرة شخصية

لم أحاول وضع خطة رعاية ذاتية كاملة ، لكن لدي نسخة مختصرة: قائمة مهام صغيرة تجعلني أشعر بتحسن وتمكيني من حل المشكلات. يتضمن ، على سبيل المثال ، الاحتفاظ بمذكرات. يمكن أن تساعدك ممارسات الكتابة على الأقل قليلاً في التعامل مع الاكتئاب والتعب والإرهاق والأزمات والعديد من المشكلات الأخرى.

وأيضًا في قائمتي القراءة ، والحياكة ، والشاي بالنعناع ، والتأمل ، وخدش بطن القطة ، والتخلي عن الإنترنت والأدوات الذكية إن أمكن. إذا لم أشعر أنني بحالة جيدة جدًا وأحتاج إلى تجميع نفسي معًا ، فأنا أنظر فقط في دفتر ملاحظاتي وأختار الأشياء التي يمكن أن تساعدني في ذلك الآن. ويعمل.