تجريب اليوم: أرجل مجنونة ومبنى أساسي مع حامل على الحائط

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

من غير المحتمل أن تكون قد قمت بمثل هذه الحركات على الإطلاق.

كل ما تحتاجه لهذا التمرين هو مساحة خالية بجوار الحائط وجهاز توقيت.

في 20-30 دقيقة من التدريب ، ستقوم بضخ الجانبين الأمامي والخلفي للفخذ والأرداف والكتفين والذراعين جيدًا. علاوة على ذلك ، يجب أن تعمل العضلات بشكل ديناميكي وثابت. سوف تتوتر عضلاتك الأساسية دون راحة في جميع الحركات ، مما يساعدك في الحفاظ على المواقف الصعبة.

يتكون المجمع من ستة تمارين. قم بتنفيذها على التوالي دون راحة لعدد معين من المرات أو الثواني.

1. اللوح الخشبي مع القدمين على الحائط وسحب الركبتين إلى الصدر - 30-40 ثانية.
2. تمديد الساقين في وضع القرفصاء على الحائط - 10 مرات لكل طرف.
3. القفز بالقدم على الحائط في وضع الاستلقاء - 30-40 ثانية.
4. القرفصاء مع الساق على الحائط - 10 مرات لكل ساق.
5. شريط مشي مدعوم على الحائط - 30-40 ثانية.
6. جسر المؤخرة على ساق واحدة - 10 مرات لكل منهما.

إذا لم تنجح بعض التمارين بالنسبة لك ، فاستبدلها بنظرائها الأبسط على الأرض. بعد لفة واحدة ، استرح ، إذا لزم الأمر ، لمدة 60-120 ثانية وابدأ من جديد. قم بعمل ثلاث إلى خمس دوائر.