كيف تأكل في أيام التمرين المعتدل الشدة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكن أن تساعدك خطة الوجبات المختارة جيدًا في تحقيق أهدافك الرياضية. يقوم جيمس كولينز بإنشاء قوائم للاعبي كرة القدم في أرسنال وفريق المضمار والميدان الأولمبي في المملكة المتحدة. نحن نقدم العديد من الأفكار الغذائية بناءً على نصيحة جيمس للأيام التي يكون لديك فيها تمرين معتدل الشدة.

إذا كنت ستتمرن لمدة ساعة تقريبًا أو تتمرن بمراحل عالية الكثافة ، ثم لزيادة قدرتك على التحمل ، يجب عليك زيادة كمية العناصر الغذائية الواردة قليلاً.

الأساس هو كمية معتدلة من البروتين والكربوهيدرات

لتجديد مخازن الجليكوجين في العضلات ، يمكنك أن تسمح لنفسك بمزيد من الكربوهيدرات على الإفطار والغداء. من الأفضل أن تكون هذه الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (GI):

• خبز أسمر؛
• المعكرونة الكاملة
• الحمص والعدس.
• التفاح والجريب فروت والأفوكادو والمشمش.
• الطماطم (الطازجة والمجففة) والخيار والجزر والملفوف والفاصوليا الخضراء ؛
• منتجات الألبان.

لكن في المساء ، يجب أن تفضل الأطباق منخفضة الكربوهيدرات.

يجب امتصاص البروتين في الجسم بالتساوي مع كل وجبة لضمان استمرار تعافي العضلات.

مغذيات أخرى

للحفاظ على مستوى الهيموجلوبين الطبيعي ، يجب تضمين الأطعمة الغنية بالحديد في القائمة كل يوم:

• اللحوم الحمراء المخلفات.
• بيض؛
• البقوليات.
• الملفوف والسبانخ.
• التفاح والمشمش.

كما يجب إضافة الدهون (الدهون المتعددة غير المشبعة) إلى وجبة العشاء منخفضة الكربوهيدرات.

عينة من قائمة الوجبات للأيام ذات النشاط البدني المعتدل

إفطار

• دقيق الشوفان مع الزبادي والكمثرى والجوز. يمكنك مزج كل شيء في الخلاط إذا كنت تحب القوام الرقيق.
• عجة الطماطم بالريحان ونخب الحبوب الكاملة. يتناسب الخبز المحمص جيدًا مع اللدغة ، أو يمكنك صنع السندويشات باستخدام عجة جاهزة.

وجبة عشاء

• صوبا (نودلز الحنطة السوداء) بالدجاج والجزر. صلصة الصويا هي صلصة رائعة.
• لفات مع الأفوكادو والسلمون. يمكن تحضير الطبق الكلاسيكي للمطاعم اليابانية بنفسك.
• لحم مع أرز. لمذاق أكثر مذاقًا ، أضيفي صلصة الترياكي والزنجبيل والبصل والثوم.

وجبة عشاء

• العدس مع اليقطين والقرنبيط. قم بطهي جميع المكونات بشكل منفصل واخلطها بالزيت النباتي.
• صدر دجاج مشوي. من الأفضل نقع الثدي في صلصة الصويا مع إضافة عصير الليمون والزنجبيل.
• سلطة دافئة من التوفو المقلي والهليون والفطر والكوسة والفجل والجزر. أضف بعض الزبدة وصلصة الصويا.
• كسكس مع الماكريل المدخن والأعشاب. للتتبيل ، يُمزج الخل وعصير البرتقال والسكر وبعض زيت الزيتون.

وجبات خفيفة

• مشمش مجفف ، فستق ، عسل. يمكنك تناوله بشكل فردي ، أو يمكنك صنع ألواح الطاقة.
• ساندوتش ديك رومي و أفوكادو. اختر ثمرة أفوكادو طرية بما يكفي للدهن على الخبز.