تمارين أب بسيطة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستساعدك هذه التمارين الستة الأساسية والبسيطة إلى حد ما على التعامل مع مشكلة صغيرة (أو كبيرة) ؛)

يعد العمل على عضلات البطن والجانبين من أكثر الأعمال صعوبة وصعوبة ، لأنه يتضمن عددًا كبيرًا من العضلات ، مما يساعدنا في النهاية ليس فقط على أن نبدو جميلين ، بل يساعدنا أيضًا في الحفاظ على وضعية جميلة وعمل طبيعي للأعضاء الداخلية.

سأقول على الفور أنك لست منجذبًا إلى حل سهل للمشكلة - سيظل الأمر صعبًا. يمكن أن تظهر بسهولة في النهج الأول فقط. إذا كنت قد انتبهت سابقًا إلى التأرجح "الكلاسيكي" للضغط (ثني الركبتين أو الساقين المستقيمة ورفع الجسم لأعلى) ، فسيكون من الصعب القيام بهذه التمارين بالضغط ، فقط لأن هذه العضلات لم تعمل عمليًا.

بشكل عام ، من الممكن التحدث عن الأخطاء التي يرتكبها الناس أثناء العمل في الصحافة لفترة طويلة وتحديد موضوع منفصل لهذا الغرض. يعتقد خبراء اللياقة البدنية جيل ميلر وإيفا بيليجرين الأمر نفسه. يشمل عمل عضلات البطن القياسي للكثيرين العضلات الخارجية فقط. وتبقى دراسة عضلات البطن الداخلية على الهامش. أولئك الذين يتدربون مع مدرب لياقة سيفهمون ما أعنيه. لذلك ، سأحاول أن أكون مختصرا.

التمرين رقم 1

استلقِ على ظهرك وافرد ذراعيك على الجانبين وثبِّت ظهرك بحيث تستلقي لوحي كتفك على الأرض. ارفع كلا الساقين ببطء معًا إلى الزاوية اليمنى مع الجسم وأيضًا ببطء إلى الأسفل إلى اليمين. تمسك دون وضع قدميك على الأرض للحصول على نفس عميق والعودة إلى وضع البداية.

قم بأداء مقاربتين 10 مرات بالتناوب على كل جانب.

التمرين رقم 2

استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك ، وركبتيك معًا ، وقدميك مستوية على الأرض ، وذراعيك على طول جذعك. ببطء أثناء الاستنشاق ، أعد يديك خلف رأسك في نفس الوقت وارفع الحوض والعمود الفقري (فقرة فقرة) لأعلى. أثناء الزفير ، عد ببطء إلى وضع البداية. قم بأداء 7-10 عدات.

التمرين رقم 3

ضع وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة أسفل حوضك. الأيدي مستقيمة خلف الرأس ، وراحتا اليدين لأعلى على الأرض. ارفع رجلك اليسرى ببطء إلى الزاوية اليمنى مع الجسم ، فالساق اليسرى مستقيمة ومرتفعة قليلاً فوق الأرض. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، وتنفس بعمق. عد إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه مع الرجل اليسرى. قم بأداء 15 دورة على كل ساق.

التمرين رقم 4

اجلس على الأرض مع وزن خفيف بين يديك. تنحني الركبتان قليلاً ، ويتم شد السرة ، وعضلات البطن متوترة ، والظهر مستقيم. تبدأ في نقل الوزن من جانب إلى آخر ، مع الحفاظ على توتر عضلات البطن باستمرار. قم بأداء 2-3 طرق 10 مرات على كل جانب. ولا تنس أن تتنفس!

التمرين رقم 5

القرفصاء على أصابع القدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وضع يديك على راحة يديك على الأرض ، وسحب معدتك إلى الداخل. اقلب الجسم إلى اليسار وقم بتصويب ساقك اليمنى ، والحوض وركبة الساق اليسرى مفتوحتان. عد إلى وضع البداية وقم بتغيير ساقك. تحتاج إلى تغيير الساقين بسرعة ، 10 مرات على كل جانب. قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات.

التمرين رقم 6

ادخل إلى وضع الدفع مع ثني ركبتيك وعلى الأرض ، تكون يديك أفضل على منشفة ، وكتفيك لأسفل ، وبطنك مشدودة للداخل. حرك ذراعيك ببطء إلى الأمام حتى يلامس صدرك الأرض ، ويكون ظهرك مستقيمًا ، ولا تنحني في أسفل الظهر. استرخ وارجع إلى وضع البداية. المستوى أكثر صعوبة - انزلق للأمام مع وضع يديك على منشفة ، وسحب معدتك للداخل ، وظهرك مستقيم. قم بأداء 2-3 مجموعات من 10 عدات لكل منهما.