4 تمارين بسيطة للتركيز

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يشرح عالم النفس Amish Jha كيفية زيادة الانتباه من خلال تدريب اليقظة.

كيفية تنمية الانتباه

الانتباه مثل مصباح يدوي ، شعاع يمكن توجيهه إلى أي شيء. وبما أننا مشتت لما يقارب 50٪ من اليقظة ، فقد اتضح أن هذا الشعاع يندفع من جانب إلى آخر. لمعرفة كيفية التحكم في انتباهك ، يقترح عالم النفس في جامعة ميامي Amish Jha تدريب الذهن.

وفقًا لبحثها ، يميل الأشخاص الذين لا ينخرطون في مثل هذه التمارين إلى فقدان التركيز في أوقات الإجهاد الشديد. من ناحية أخرى ، بالنسبة لأولئك الذين يقومون بتدريب الدماغ بانتظام ، فإنه يتحسن. لليقظة مزايا أخرى: تقليل القلق وخطر إعادة الاكتئاب ، وتحسين الذاكرة قصيرة المدى.

الذهن يركز على اللحظة الحالية دون استجابة عاطفية.

يقول جها: "لا تحتاج إلى رؤية خاصة للعالم أو معتقدات دينية للقيام بذلك". هذه التمارين بسيطة. تنقسم إلى فئتين: الاهتمام الدقيق والمراقبة الحرة. تعمل كل هذه التمارين على تطوير قدرة الدماغ على التركيز على شيء واحد.

1. التنفس

ابدأ بالتنفس اليقظ. اجلس في وضع مريح مع استقامة ظهرك. ركز كل انتباهك على أحاسيس التنفس. اشعر بالهواء البارد الذي يدخل أنفك أو أن بطنك يرتفع وينخفض.

عندما يصرف انتباهك عن شيء ما ، أعد انتباهك برفق إلى التنفس. لا تتفاجأ أو تنزعج إذا كان عليك تكرار هذا مرارًا وتكرارًا. تخيل أن انتباهك هو الجرو الذي تعلمه أن يمشي على مقود. في كل مرة يهرب ، اسحبه للخلف برفق.

2. المشي

ركز على أحاسيسك عندما: تشعر بلمسة قدميك على الأرض ، والريح على بشرتك ، والأصوات من حولك. لا يهم أين تمشي: في الهواء الطلق أو في الداخل.

3. فحص الجسم

إذا كان الانتباه عبارة عن مصباح يدوي ، فأثناء فحص الجسم ، فأنت بحاجة إلى إضاءة الجسم بالكامل باستمرار. ابدأ بأصابع قدميك ولاحظ الإحساس فيها. قد تشعر بالوخز أو الدفء أو البرودة. ثم تحرك ببطء.

عندما تتعلم التركيز وتحافظ على انتباهك على شيء واحد ، يمكنك الانتقال إلى الملاحظة المجانية.

4. المراقبة الحرة

يساعدك على ملاحظة ما يحدث من حولك ، ولكن لا تتمسك به. لا تحتاج إلى التركيز على أشياء محددة هنا. بدلاً من ذلك ، كن منفتحًا على أي أحاسيس قد تنشأ. يشرح جها قائلاً: "لا تحلل أو تفكر". "فقط لاحظهم ودعهم يتبددون."

للقيام بذلك ، اجلس في وضع مريح وحاول أن تلاحظ كل الأحاسيس والأفكار والعواطف ، ولكن لا تتمسك بها. يمكنك تمييزهم وفقًا لفئات مختلفة. على سبيل المثال ، الخطط ، القلق ، الحكم ، الذكريات. افعل ذلك بصوت عالٍ أو بصمت ، أيهما أكثر ملاءمة لك. بمجرد أن تلاحظ إحساسًا أو فكرة ، حررها.

هذا هو نفس مشاهدة الغيوم. الآن فقط أنت تراقب تدفق أفكارك.

في بعض الأحيان سوف تتعثر في فكرة واحدة ، وهذا طبيعي. إذا كنت لا تستطيع التخلي عن ذلك ، فقم بتمرين التركيز لاستعادة إحساسك بالدعم.

ماذا تفعل إذا لم تنجح

إذا كنت قد جربت هذه التمارين ، لكنك لا تزال غير قادر على جذب انتباهك ، فلا تثبط عزيمتك. يحدث هذا كثيرًا. لا تتخلى عن تدريب اليقظة. أنت فقط بحاجة إلى مزيد من التدريب ، تمامًا مثل أي نشاط جديد.

الهدف هو عدم فطم نفسك عن المشتتات. يتعلق الأمر بملاحظة الوقت الذي يتم فيه تشتيت انتباهك وتوجيه انتباهك مرة أخرى.

عادة ، يبدأ الناس في الشعور بالفوائد بعد أربعة أسابيع من التدريب لمدة 15 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع. إذا بدا الأمر صعبًا للغاية ، فابدأ بالتدريج.على سبيل المثال ، وعد نفسك بأداء أحد التمارين كل يوم لبضع دقائق. سترغب على الأرجح في تمديد التمرين. التزم بهدفك الأصلي لمدة شهر ، ثم قم بزيادة وقت التمرين حتى تصل إلى 15 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع.

لتضمين ذلك ، ضع تذكيرات على هاتفك وابحث عن مكان هادئ ومريح ، بالإضافة إلى وقت مناسب ، عندما لا يشتت انتباهك أحد.