شد العضلات المتعبة: الشد على الطريق

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا كنت تستطيع ممارسة اليوجا على الطريق ، فلا ينبغي أن تكون هناك أي مشاكل في مجرد شد وتيبس العضلات والمفاصل. الشيء الرئيسي هو معرفة التمارين الأكثر فعالية لمجموعات العضلات المختلفة ، وبالطبع اتباع قواعد السلامة البسيطة - لا توجد حركات مفاجئة!

التمدد مهم ليس فقط على الطريق. هذا مفيد حتى بعد وقت طويل من العمل على الكمبيوتر ، إذا كنت قد وقفت في طابور طويل أو جلست في مؤتمر ، أو قضيت الكثير من الوقت خلف عجلة القيادة ، أو شاركت في فيلم طويل جدًا. يخفف التمدد المناسب من توتر العضلات ، ويحسن الدورة الدموية ، ويخفض ضغط الدم ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

© الصورة

تذكر أنه أثناء التمدد ، يجب أن تشعر كيف تتمدد عضلاتك ، لكن يجب ألا يكون هناك ألم. التمدد لمدة 15 ثانية مثالي لإطالة عضلاتك والعودة إلى العمل.

أكتاف

دوران. إذا كنت تقضي اليوم بأكمله تقريبًا ليس فقط جالسًا على الكمبيوتر ، ولكن أيضًا تكتب كل هذا الوقت تقريبًا ، فمن المحتمل أن كتفيك قد سقطتا بالفعل. من أجل شدها ، قم بأبسط تمرين: أولاً ، تكون الكتفين إلى الأمام قليلاً (الظهر مستدير) ، ثم ارجع الكتفين إلى الخلف (يتم ضم الكتفين معًا ، والصدر للأمام). يمكنك تدوير كتفيك قليلاً ، وجعل بعض الدوائر للأمام ، ثم بنفس المقدار - للخلف. في النهاية ، اخفض كتفيك واسترخي.

تمتد. ارفع يدك اليسرى أمامك واسحبها إلى الجانب الأيمن ، ولف يدك اليمنى حول كتفك واسحبها قليلاً نحو صدرك. شغل هذا المنصب حرفيًا لبضع ثوان وافعل الشيء نفسه باليد الأخرى.

رقبه

إحم عنقك. تعاني رقبتنا تقريبًا أكثر من جميع أجزاء الجسم الأخرى ، لأنه أثناء العمل على الكمبيوتر ، نادرًا ما يحتفظ بها أي شخص في الموضع الصحيح. لتمديد مؤخرة رقبتك ، ضع ذقنك على صدرك ولفه جهة اليسار. ارفع يدك اليسرى واسحبها بيدك اليمنى نحو أسفل رأسك. اخفض ذراعك وكرر الأمر على الجانب الآخر. لا تحني يدك!

هل تقود وعيناك تتبع الطريق باستمرار؟ هذه المشكلة سهلة الإصلاح. عند التوقف عند إشارة مرور ، اسحب إحدى يديك إلى أدنى مستوى ممكن واجلس عليها. ثم اسحب الأذن المقابلة نحو كتفك ، وبالتالي شد جانب رقبتك. كرر على الجانب الآخر.

صدر

افتح يا سمسم! يمكن أن يمنع التمدد السريع للصدر إصابات الكتف ويحسن حركة الكتف. ثني ذراعك من الكوع إلى الجانب (الزاوية بين الكوع والكتف يجب أن تكون 90٪) بحيث تشير أطراف الأصابع لأعلى. ضع راحة يدك على سطح صلب ، وانحن قليلاً إلى الأمام. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.

عالق في إشارة المرور؟ قم بفك حزام الأمان واجلس على حافة المقعد. انحنى للخلف قليلاً ، مع الانحناء في العمود الفقري واستقامة صدرك. انظر لأعلى أثناء القيام بهذا التمرين مع إمالة رأسك قليلاً.

ثلاثية الرؤوس

بات نفسك على ظهره. ارفع يدك اليسرى لأعلى ، وثنيها من الكوع وضعها قليلاً خلف رأسك حتى تتمكن من لمس مؤخرة أصابعك على مستوى عظام الكتف. ضع يدك اليمنى خلف ظهرك وانحني أيضًا عند الكوع. حاول قفل كلتا يديك خلف ظهرك. تغيير اليدين (اليمين في الأعلى ، اليسار في الأسفل).

لا تستطيع جمع يديك معا؟ ثم ارفع يدك اليسرى لأعلى ، وانحني عند الكوع ، وامسك بكتفك الأيسر بيدك اليمنى واضغط برفق حتى تتجه اليد خلف رأسك. افعل نفس الشيء مع اليد الأخرى.

الساعدين والمعصمين واليدين

قل لا لمتلازمة النفق! يعاني كل من يقضي كل وقت عمله على الكمبيوتر تقريبًا من مشاكل في المعصم - الماوس ولوحة المفاتيح في هذه الحالة ليسا أفضل الأصدقاء.قم بمد ذراعك الأيسر للأمام ، وراحة اليد للخارج ، والأصابع متجهة لأعلى ، والكوع غير مثني. أمسك أصابع يدك اليسرى بيدك اليمنى واسحبها قليلاً نحوك ، مع مد الجزء السفلي من الساعد. ثم يضع أصابعه لأسفل ، وتنظر راحة اليد إلى الداخل ، ثم اسحب يده اليمنى نحوك مرة أخرى. كرر باليد الأخرى.

دوران. قم بتدوير معصميك في اتجاهات مختلفة. ثم قم بتمديد أوتار أصابعك قليلاً عن طريق سحبها قليلاً ثم قبض يدك في قبضة.

اسفل الظهر

بطة وغطاء. اجلس مع المباعدة بين القدمين والكتفين ، والقدمين منبسطة على الأرض ، وانحن إلى الأمام قليلاً. ثم ، دون رفع مؤخرتك من الكرسي ، انحنى للأمام حتى يصل صدرك إلى وركيك - سيساعد ذلك في تخفيف الشعور غير السار بالتوتر في أسفل الظهر (يؤلمك من الجلوس الطويل ومن البقاء على قدميك لفترة طويلة). للحصول على تمدد أعمق ، باعد ساقيك قليلاً وانحن للأمام بشكل أعمق.

ردفان

وأحيانًا يؤلمك هناك … ابدأ من نفس وضعية الجلوس. اعبر رجلك اليمنى مع يسارك بحيث يستقر كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى. ثم لف ذراعيك حول فخذك الأيسر واسحبه نحو صدرك ، وشد عضلات الألوية اليمنى. ثم كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.

أرجل

اتكئ عليهم. لتمديد أوتار الركبة ، قم بتصويب ساقك اليمنى ومدها بصدرك مع ظهرك مستقيمًا. ثم افعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى.

هيا تعال! استيقظ! من أجل إطالة عضلات الفخذ ، تحتاج إلى فتح الوركين أو ثني ركبتيك أو كليهما. ليس من المريح جدًا القيام بذلك أثناء الجلوس ، لذلك من الأفضل الوقوف لأداء هذا التمرين. شد عضلات الساق اليسرى ، واقف على الرجل اليمنى ، واثني اليسرى عند الركبة واسحب الكعب إلى الأرداف بيديك. يجب ألا يكون هناك انحرافات في أسفل الظهر ، والحوض مدفوع قليلاً للأمام ، والركبتان معًا. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.

انقر عليها. تشير الدراسات إلى أن شد عضلة الربلة يحسن حركة القدم. من أجل شدها بشكل صحيح ، اجلس على الأرض ، وأرح كعبيك على الحائط أو الأثاث ، وارتدِ الجوارب على نفسك وانحن قليلاً إلى الأمام.

القدمين والكاحلين

انظر من حولك. يمكن أداء هذا التمرين دون مغادرة مكان عملك. أثناء جلوسك ، ضع رجلك اليسرى على يمينك بحيث يستقر كاحلك على ركبتك اليمنى. قم بتدوير كاحلك أولاً إلى جانب واحد ، ثم إلى الجانب الآخر. سيساعدك هذا التمدد على تجنب مصير العرقوب وتقوية وتر العرقوب والمساعدة في منع الإصابة.

أحذية الأحد. يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس. قفي على أصابع قدميك وضعيهما بقوة على الأرض. ثم عد ببطء إلى وضع البداية واضغط لأسفل على الأرض بكعبك.

إعادة الشحن. ضع قدميك على الأرض واضغط بأصابع قدمك ومقدمة قدمك كما لو كنت على وشك الوقوف على أصابع قدميك. ليس عليك الاتكاء على ساقك العاملة - يمكن نقل الوزن إلى الرجل الأخرى.