16 تمرين سهل للكتف المتعبة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

هل تجلس على مكتبك طوال اليوم وتقوم بمهمة تلو الأخرى؟ أو ربما تتجول باستمرار حاملاً حقيبة ظهر على كتفك؟ أم أنك معتاد على الضغط على السماعة بأذنك عند التحدث في الهاتف؟ ثم كتفيك بالتأكيد بحاجة إلى الاحماء!

العمل لساعات طويلة على الكمبيوتر في وضع واحد يجعل عضلات الكتفين غير مرنة بل ويؤدي إلى الشعور بالألم. والمشكلة ليست مجرد نمط حياة خامل. تساهم المواقف العصيبة أيضًا في وضع الصدر الذي يؤدي إلى التراخي والتوتر في الجزء العلوي من الظهر.

الرقبة وأعلى الظهر تحت ضغط هائل. ويؤدي الموقف مع رأس مائل باستمرار وأكتاف منخفضة إلى تفاقم الحالة - تعاني العضلات والمفاصل في هذه المنطقة.

كارينا وو هي أخصائية علاج طبيعي وصاحبة مركز للعلاج الطبيعي في نيويورك.

درس صغير في علم التشريح

يشمل معقد الكتف عظم العضد ، الترقوة ، العمود الفقري الصدري ، وجزء من القفص الصدري ، وكتف الكتف. نقطة قوتها هي نطاق حركتها الهائل. العيب هو الاعتماد على العديد من الأربطة والعضلات في وقت واحد. إذا تم استخدام هذه العضلات بشكل مفرط أو بشكل غير صحيح ، فسوف تفقد الكتفين قدرتها على الحركة.

لتجنب الألم ، يجب أن تعمل المفاصل الأربعة بشكل صحيح. على أقل تقدير ، يجدر بنا شد الكتفين خلال النهار: الدوران ذهابًا وإيابًا ، لأعلى ولأسفل ، بالتناوب. ولكن إذا كنت لا تزال تشعر بالتوتر بحلول المساء ، فستساعدك 16 تمرينًا بسيطًا.

كارينا وو هي أخصائية علاج طبيعي وصاحبة مركز للعلاج الطبيعي في نيويورك.

ستساعدك هذه التمارين على الاسترخاء وتحسين مرونتك. لكن أولاً ، يجب الانتباه إلى الموقف.

تصحيح الموقف

من وضعية الوقوف ، انحن للأمام قليلًا ، منحنًا قليلاً. لاتبالغ بها. ثم تصويب. كرر 3-5 مرات.

اطلب من شخص ما أن يضع إبهامًا بين لوحي كتفك وأن يحفظ الإحساس في هذه المرحلة حتى تتمكن من التركيز عليه في المرة القادمة دون مساعدة.

للوضع الصحيح لوصف الكتف ، قم بعمل حركات بكتفيك للأعلى وللخلف وللأسفل. بدون تعصب - يكفي مجرد تغيير بالسنتيمتر في كل اتجاه. كرر 10 مرات.

تمارين لعضلات الرقبة والكتفين

1. تمديد الذقن

هذه الحركة جيدة بشكل خاص لأولئك الذين يميلون إلى إبقاء رؤوسهم في وضع واحد طوال اليوم. اسحب ذقنك للأمام ثم حركها للخلف برفق. اجعل ذقنك موازية للأرض. كرر 10 مرات.

2. دوران العنق

قم بإمالة رأسك إلى اليمين واتجه إلى اليسار من خلال الميل نحو القفص الصدري. ثم - العودة إلى اليمين. كرر التمرين 5 مرات في كل اتجاه. لكن لا تقم باستدارة كاملة - فالاستناد إلى الخلف يزيد من توتر رقبتك فقط.

3. دوران الكتف

افرد ظهرك. ارفع كتفيك ، ثم اسفل ظهرك وارفعه إلى وضع البداية بحركة دائرية سلسة. قم بالتمرين 10 مرات في اتجاه واحد ، ثم 10 مرات أخرى في الاتجاه المعاكس.

4. شد العضلات الجانبية للرقبة

أثناء الجلوس ، قم بإمالة أذنك اليمنى باتجاه كتفك الأيمن. ضع يدك اليمنى على صدغك الأيسر واضغط برفق. لزيادة الشد ، أمسك المقعد بيدك اليسرى المستقيمة. استمر لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.

5. "القلعة" خلف الظهر

ارفع ذراعك الأيمن وأنزله خلف ظهرك ، مع ثني الكوع. بيدك اليسرى ، مد يدك من الأسفل إلى الكتف الأيمن. حاول الإمساك بأصابعك بيدك اليمنى بيدك اليسرى.

إذا لم يخرج ، خذ منشفة في يديك وتحرك ببطء على طولها. استمر لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

6. تمتد الكتف

خذ يدك اليمنى المستقيمة إلى اليسار أمامك. استخدم يدك اليسرى للضغط برفق على أعلى يدك اليمنى لتمديد العضلات. استمر لمدة 5-10 ثوان ، ثم استرخ وكرر ذلك باليد الأخرى.

7. استدارة الكتفين في اتجاهين متعاكسين

اضغط على ظهرك على الحائط حتى تسترخي لوحي كتفك. اثنِ ذراعيك على المرفقين بزاوية قائمة ، واضغط على العضلة ذات الرأسين على الحائط. دون تغيير وضع مرفقيك ، ارفع يدك اليمنى لأعلى لتلمس الحائط بالجانب الخارجي من راحة يدك. اقلب يدك اليسرى لأسفل بنفس الطريقة. عد إلى وضع البداية وقم بالتمرين على الجانب الآخر: اليد اليسرى لأعلى ، لأسفل لليمين. كرر لمدة 30 ثانية. حاول إبقاء مرفقيك مستقيمين.

8. تمتد مقابل الحائط

ضع راحتي يديك على الحائط أمامك بحيث تشكل ذراعيك زاوية قائمة مع جسمك. ارجع للخلف قليلًا لإمالة جسمك ومد ذراعيك. لا تضغط على الحائط أو ترفع ذراعيك عالياً.

9. زاوية شد عضلات العنق

أثناء الجلوس ، أدر رأسك 45 درجة إلى اليمين وانزل نظرك نحو الإبط. ضع يدك اليمنى خلف رأسك واضغط برفق لتمديد العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الإمساك بمقعد الكرسي بيدك اليسرى. كرر 3 مرات على كل جانب.

10. رفع السلاح من خلال الجانبين

اضغط على ظهرك على الحائط وذراعيك على طول جسمك. ارفع ذراعيك المستقيمتين على طول الجدار إلى الجانبين ، وشكل الحرف T. واستمر في الصعود حتى تلمس إبهامك. حافظ على استقامة ظهرك العلوي. اخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية. كرر 3 مرات.

11. "القفل" السفلي

ضع يديك خلف أسفل ظهرك ، وقم بتوصيله بالقفل. افتح صدرك ، واسحب لوحي كتفك معًا. استمر لمدة 10 ثوان. ثم فك ارتباط يديك ، وتغيير الإبهام العلوي ، وكرر.

12. دوران اليد

قف بجانبك الأيمن على الحائط ، وقم بعمل دوائر كبيرة ناعمة بيدك اليمنى دون أن تفقد الاتصال بالجدار. كرر 10 مرات. ثم قف مع جانبك الأيسر على الحائط وكرر الأمر بيدك اليسرى. راقب وضعيتك.

13. عكس الصلاة وقفة

حرك يديك خلف ظهرك وحاول ثني راحة يدك في إيماءة صلاة (راحة اليد). استمر لمدة 30 ثانية. إذا كانت الإطالة لا تسمح ، فافعل خيارًا أبسط: اثني ذراعيك وضع كوعك الأيمن على راحة يدك اليسرى وراحتك اليمنى على كوعك الأيسر. استمر لمدة 15 ثانية ، ثم قم بتبديل يدك العليا واستمر لمدة 15 ثانية أخرى.

14. في ثلاث نقاط

احصل على أربع. على طول الأرض بيدك اليسرى ، امتد إلى الجانب بين يدك اليمنى وفخذك الأيمن. اسمح لصدرك بالتحرك ، لكن لا تغير وضع الوركين. استمر لمدة 15 ثانية عند النقطة التي يبدأ فيها الوركين في التحرك. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

15. وضعية أبو الهول

استلق على وجهك. اثنِ ذراعيك ، واجعل راحتي يديك موازية لجسمك ، مع توجيه أطراف أصابعك للأمام. بدون رفع ذراعيك ، ارفع أعلى ظهرك دون شد في الأسفل. أبقِ مرفقيك على جانبيك ولا تقم بإمالة رأسك للخلف. ارفع يدك اليمنى عن الأرض ومدها للأمام. احرص على رفع العضلة ذات الرأسين إلى مستوى الأذن. تأكد من أن كتفيك ورقبتك ليست مشدودة. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. ثم اخفض يدك اليمنى إلى وضع البداية وكرر على اليسار.

16. التواء الجانبي

استلق على جانبك الأيمن مع ثني الساقين ، وتمتد الذراعين أمامك بشكل عمودي على الجسم. الظهر مسترخي. ارفع يدك اليسرى وخذها في قوس خلف ظهرك ، وافتح الصدر. اتبع حركة يدك بعينيك ، لكن لا تحرك الوركين. استمر لمدة 5 ثوان ثم عد إلى وضع البداية. كرر 10 مرات. اقلب إلى الجانب الآخر وقم بالتمرين 10 مرات على الجانب الآخر.

كل هذه التمارين بسيطة جدًا ، لكنها أيضًا فعالة جدًا في إرخاء عضلات الكتفين. قم بعمل المركب بالكامل بعد يوم شاق أو على أجزاء كل مساء ، وسيقل التوتر في الرقبة والكتفين. هذا يعني أن الرأس سيصبح أفتح والعقل - أكثر حيوية.