جدول المحتويات:
2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46
لقد تم إثبات فعاليتها من قبل العلماء والمدربين المحترفين.
يتم تحديد شكل الكتفين بواسطة العضلة الدالية التي تغطي مفصل الكتف وتتكون من ثلاثة رؤوس: أمامية ووسطية وخلفية. تهدف جميع التمارين أدناه إلى تعظيم مشاركة هذه العضلة في العمل.
لماذا تمارين الكتف هذه هي الأفضل
لأن التمارين ذات الأوزان الحرة وعلى الآلات قد تم اختبارها من قبل العلماء. لهذا ، تم استخدام تخطيط كهربية العضل (EMG). بمساعدة مستشعرات خاصة ، تم قياس النشاط الكهربائي للعضلات عند أداء تمرين معين. أفضلهم دخلوا المقال.
كبديل للعاملين في المنزل ، قمنا بتوسيع القائمة مع تمارين من جيف كافاليير ، لاعب كمال أجسام ومعالج فيزيائي.
كيف نفعل
في تدريب العضلات الدالية ، من المهم جدًا ضخ جميع الحزم الثلاثة بالتساوي. هذا سوف يحمي مفصل الكتف من الإصابة.
تؤدي حزم العضلة الدالية وظائف مختلفة ، لذلك لن يعمل تحميلهم جميعًا بتمرين واحد: سيتعين عليك تضمين ثلاث حركات على الأقل في التدريب.
قسمنا جميع التمارين إلى ثلاثة أجزاء: لضخ العوارض الأمامية والمتوسطة والخلفية. اختر تمرينًا واحدًا من كل فئة وأضفه إلى التدريبات الخاصة بك.
الوزن مطلوب حتى لا تكون التكرارات الأخيرة في النهج سهلة ، ولكن دون المساومة على التقنية.
ما التمارين على الكتفين لأداء
كيفية تأرجح الدلتا الأمامية
الصحافة الدمبل الدائمة
ارفع ذراعيك بالوزن المحدد إلى مستوى الكتف ، وأدر راحة يدك للأمام بأصابعك. اضغط على الدمبلز لأعلى وخذها قليلاً خلف رأسك ، ثم اخفضها إلى وضع البداية وكرر.
قم بثلاث إلى خمس طرق من 10 إلى 12 مرة.
اضغط على مقعد من الصدر أثناء الوقوف
خذ القشرة على صدرك ، وادفع مرفقيك للأمام ، وشد عضلات البطن والأرداف والساقين. اضغط على الشريط لأعلى ، وخفضه للخلف وكرر ذلك.
عندما يمر الشريط بوجهك ، لا ترفع ذقنك لأعلى ، بل اعصرها في نفسك: بهذه الطريقة سوف يسير الشريط على طول المسار الأمثل.
إذا بقيت القذيفة في أعلى نقطة أمام الجسم ، وليس فوقها ، يزداد الحمل على أسفل الظهر. لذلك ، حاول أن تأخذ الحديد خلف رأسك.
قم بعمل ثلاث إلى خمس مجموعات من ستة إلى ثمانية عدات.
تمرين الضغط على اليدين
لم يتم اختبار هذا التمرين باستخدام مخطط كهربية العضل ، لكن الحركة نفسها تكرر ضغط الحديد لأعلى في نطاق منخفض.
قف على يديك وقدميك على الحائط. اثنِ مرفقيك وانزل نفسك والمس الأرض برأسك. اعصر نفسك وكرر الأمر. ضع رأسك على الأرض بعناية أكبر: يمكن أن تؤدي الحركات المتهورة إلى إتلاف رقبتك.
لتسهيل التمرين ، ضع شيئًا تحت رأسك ، مثل بطانية ملفوفة أو عدة كتب سميكة. لتعقيد الأمور ، ضع دعمًا قويًا تحت ذراعيك.
قم بأداء أكبر عدد ممكن من المرات لكل مجموعة. افعل 3-5 طرق ، بناءً على ما تشعر به.
كيفية تنزيل ملفات دلتا الوسطى
صفوف الدمبل على مقعد المنحدر
اضبط المقعد على منحدر 45 درجة ، واستلق على بطنك. أمسك الدمبلز بأذرع ممدودة ومنخفضة ، وأدر معصميك بحيث يكون الجانب الخلفي للأمام.
اجمع شفرات الكتف معًا ، وأشر كتفيك للخلف واثنِ مرفقيك بزاوية قائمة. في أقصى نقطة ، يكون الكتفان في نفس المستوى مع الجسم ، والساعدين متعامدين عليه وموجهين نحو الأرض. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر.
قم بثلاث إلى خمس طرق من 10 إلى 12 مرة.
سحب الحديد إلى الذقن
أمسِك البار بقبضة أعرض بمقدار 1-5 مرات من كتفيك. يضمن وضع البداية هذا مشاركة قصوى لمناطق الدلتا الوسطى في هذا التمرين.
ارفع البار إلى مستوى عظام الترقوة ، واسحب مرفقيك لأعلى. اخفض الحديد وكرر الأمر.
قم بعمل ثلاث إلى خمس مجموعات من ثماني عدات.
ينتشر الدمبل على الجانبين مع الدوران
قف بشكل مستقيم ، خذ الأثقال ، وجه معصميك بأصابعك تجاه بعضهما البعض. افرد ذراعيك على الجانبين ، وقلب أصابعك الصغيرة لأعلى. أقل إلى وضع البداية وكرر.
قم بثلاث إلى خمس طرق من 10 إلى 12 مرة.
اخرج إلى الشريط الجانبي على الساعد
قف منتصبًا ، ضع إحدى يديك على ساعدك. ضع راحة يدك الأخرى على الكتف المقابل. من هذا الوضع ، قم بتدوير الجسم إلى الجانب ، إلى لوح الساعد ، ثم العودة إلى وضع البداية.
قم بأداء التمرين عدة مرات لكل مجموعة بقدر ما تستطيع. ثم بدل اليدين وكرر. قم بثلاث مجموعات بكل يد.
كيفية تأرجح الدلتا الخلفية
توجيه الدمبل جالسًا عند الانحناء
اجلس على مقعد ، وقم بإمالة جسمك بظهر مستقيم ، بقدر ما تسمح به المرونة ، أمسك الدمبل في يديك المنخفضة. دون تغيير وضع الجسم ، انشر ذراعيك بالوزن الذي تم اكتسابه على الجانبين إلى مستوى الكتفين. اخفض الدمبلز ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.
قم بثلاث إلى خمس طرق من 10 إلى 12 مرة.
الفراشة العكسية
يمكن إجراء هذا التمرين على آلة أو مع موسع أو دمبل. القاعدة الأساسية هي فرد ذراعيك على الجانبين مع الدوران للخارج بحيث تشير الأصابع الصغيرة لأعلى في أقصى نقطة.
إذا كنت ترغب في أداء تمرين باستخدام الدمبل ، ضع مقعدًا على صندوقين ، واستلقي على بطنك وافرد ذراعيك مع وزنك على الجانبين.
قم بأداء ثلاث إلى خمس طرق من 10 إلى 12 مرة.
الرفع عن الأرض مع دعم بقبضات اليد
استلق على الأرض وافرد ذراعيك في صليب. اتكئ على قبضتيك وارفع الجزء العلوي من جسمك وحاول رفع لوحي الكتف عن الأرض. من المهم استخدام عضلات البطن إلى الحد الأدنى: حاول أن ترفع فقط على حساب يديك.
ثبت الموضع في الأعلى ، ثم أنزل نفسك على الأرض وكرر. قم بأداء أكبر عدد ممكن من المرات لكل مجموعة. خذ ثلاث إلى خمس مجموعات.
موصى به:
ماذا تختار لفقدان الوزن: تمارين الكارديو ، أو تمارين الفاصل ، أو تمارين القوة
يساعدك التدريب المتقطع عالي الكثافة على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ديون الأكسجين. هل هذا يعني أنها أفضل لخسارة الوزن من تمارين القلب؟
6 تمارين للوقاية من الألم والإصابة في صالة الألعاب الرياضية
فيما يلي أمثلة على تمارين لتمرين مجموعات عضلية صغيرة ومنع الإصابات بعد التدريب. مناسبة لكل من الرياضيين ذوي الخبرة والمبتدئين
تمارين اليوم: 4 تمارين لآلام أسفل الظهر
ستساعد هذه التمارين على تطوير حركة العمود الفقري الصدري ، وتمديد عضلات الورك ، وتقوية الألوية وتقاسم المنافع. ويخلصك من آلام الظهر
تمرين القلب الذي تختاره: الجري ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، والتمارين الرياضية ، والملاكمة ، أو القلب في صالة الألعاب الرياضية
كيف تبني القدرة على التحمل إذا كنت لا تحب الجري؟ هناك تمارين القلب مع وبدون آلات التمرين ، في مجموعات ، للموسيقى. تعرف على نوع تمارين القلب المناسب لك
16 تمرين سهل للكتف المتعبة
للإحماء بعد ساعات من الجلوس على مكتبك ، جرب تمارين الكتف البسيطة والفعالة