5 أطعمة دهنية تساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تأكد من تضمينها في نظامك الغذائي.

في محاولة لإنقاص الوزن ، يحد الناس من استهلاك الأطعمة الدهنية: لا يستخدمون الزيوت ، ويشترون الحليب الخالي من الدسم ، ويصنعون البيض المخفوق بدون صفار.

هذا منطقي على المدى القصير: تحتوي الدهون على ضعف السعرات الحرارية التي تحتويها البروتينات والكربوهيدرات ، وكلما قل استهلاك الطاقة ، زاد الوزن الذي يمكن أن تفقده. المشكلة هي أن الوجبات الغذائية القصيرة محفوفة بزيادة الوزن بعد انتهائها.

إذا نظرت إلى النظام الغذائي باعتباره أسلوبًا لتناول الطعام ستلتزم به طوال حياتك ، فلا يمكنك الاستغناء عن الدهون. إنها ضرورية للصحة والحفاظ على وزن صحي.

علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعدك بعض الأطعمة الدهنية على التخلص من أرطال الوزن الزائدة وتقليل الالتهاب في الجسم وتحسين وظيفة الأمعاء والرؤية والوظيفة الإدراكية. يوجد أدناه خمسة أطعمة دهنية مثبتة علميًا.

1. زيت MCT

زيت MCT (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة) منتج مصطنع يعتمد على زيت جوز الهند أو زيت النخيل. وهي عبارة عن دهون ثلاثية الجليسريدات متوسطة السلسلة 100٪ (FFA) - وهي عادة أحماض دهنية كابريكية أو كابريليك مع 8-10 ذرات كربون.

مقارنة بالدهون الثلاثية الأطول سلسلة ، يمتص الجسم الأحماض الدهنية الحرة بشكل أسرع ، مما يقلل الشهية ويزيد الشبع. إن الجمع بين هذه العوامل يساعد على التخلص بسرعة من الأرطال والسنتيمترات الزائدة عند الخصر. بالإضافة إلى ذلك ، يعزز MCT نمو البكتيريا المعوية المفيدة ، وله تأثير إيجابي على المناعة ، ويقلل من مستوى الكوليسترول الكلي و "السيئ".

زيت MCT عديم الطعم والرائحة ، لذا يمكنك الطهي به أو إضافته إلى السلطات أو القهوة.

2. زيت جوز الهند

كما أنه غني بالأحماض الدهنية متوسطة السلسلة ، ولكن على عكس زيت MCT ، فهو يحتوي على القليل منها ويحتوي على الكثير من حمض اللوريك ، وهو أقل امتصاصًا من الكابريك والكابريليك.

لكن على الرغم من ذلك ، فإن زيت جوز الهند يزيد أيضًا من استهلاك الطاقة بعد الأكل ، ويساعد على حرق المزيد من الدهون ، ويقلل من كميتها على المعدة ويقلل من حجم الخصر. بالإضافة إلى ذلك ، بسبب حمض اللوريك ، فإن زيت جوز الهند له تأثير مضاد للبكتيريا ويستخدم كغسول للفم.

يمكن استخدام زيت جوز الهند في صنع المخبوزات أو قلي الفطائر أو الفطائر عليها ، وإضافة ملعقة كبيرة إلى القهوة. يمكنك أيضًا استخدامه لقلي وخبز الأطعمة اللذيذة مثل البيض المخفوق أو اليخنات النباتية أو اللحوم ، طالما أنك لا تمانع في نكهة جوز الهند.

3. الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على 77٪ من الدهون ، لكن استهلاكه له تأثير إيجابي على الحفاظ على وزن صحي. يقلل من الشهية لمدة 5 ساعات بعد تناول الطعام ، ويختار الأشخاص الذين يكون نظامهم الغذائي غنيًا بهذه الفاكهة عمومًا الأطعمة الصحية ويقل احتمال اكتسابهم للوزن الزائد على المدى الطويل.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الأفوكادو في مكافحة الالتهاب وخفض مستويات الكوليسترول. أسبوع واحد فقط من اتباع نظام غذائي غني بهذه الفاكهة يقلل من الكوليسترول الكلي والضار ويرفع نسبة الكوليسترول الجيد.

علاوة على ذلك ، فإنه يتكيف مع هذا بشكل أفضل بكثير من اتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. كما أن هذا الأخير يخفض الكوليسترول الكلي ، ولكنه في نفس الوقت يقلل من مستوى "الجيد" ، في حين أن الأفوكادو ليس له مثل هذه الآثار.

الأفوكادو مفيد أيضًا لوظيفة الدماغ. فاكهة واحدة يوميًا لمدة ستة أشهر ترفع مستويات اللوتين في الدم بنسبة 25٪ ، وتحسن القدرة على الحفاظ على الانتباه ، والعمل على الذاكرة المكانية والكفاءة في حل المشكلات.

4 بيضات

غالبًا ما يتم استبعاد البيض من حمية إنقاص الوزن نظرًا لارتفاع نسبة الدهون فيها.علاوة على ذلك ، تحتوي بيضة واحدة على حوالي 71٪ من الاستهلاك اليومي الآمن من الكوليسترول ، ويتركز معظمها في صفار البيض.

ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، لا يسبب استهلاك البيض زيادات كبيرة في نسبة الكوليسترول في البلازما. لذلك إذا لم تكن عرضة لتصلب الشرايين ، فلن يكون لاستهلاك هذا المنتج آثار صحية سلبية.

يحتوي البيض على الكثير من البروتين سهل الهضم - وهو عنصر غذائي كبير يوفر الشعور بالامتلاء ويزيد من استهلاك الطاقة لامتصاص الطعام ويساعد في الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي. فطور البيض يقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها خلال الـ 36 ساعة القادمة. يشعر الناس بالشبع لفترة أطول ويختارون وجبات أقل تغذية دون أي قيود.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن صفار البيض غني بمضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين ، وهي مفيدة للمناعة والإدراك والرؤية. صفار ونصف في اليوم لمدة شهر يزيد من مستوى اللوتين بنسبة 28٪ وزياكسانثين بنسبة 142٪.

5. الجوز

يقلل استهلاك الجوز من الشهية ويساعدك على اختيار الأطعمة الصحية. على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات التي تم التحكم فيها جيدًا ، أدى تناول عصير الجوز سعة 48 جرامًا لمدة خمسة أيام إلى تقليل شهية المشاركين وجوعهم مقارنة بمشروب وهمي يحتوي على سعرات حرارية وعناصر مغذية متساوية.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت فحوصات الدماغ أن أولئك الذين شربوا عصائر الجوز قد زادوا من النشاط في الجزيرة اليمنى ، وهي منطقة من الدماغ تساعد على تحمل محفزات الطعام المغرية مثل الكعك والبطاطا المقلية.

ومن المثير للاهتمام ، في الواقع ، أن سعرات الجوز أقل بنسبة 21٪ مما هو مذكور في الجداول. تحتوي على حوالي 661 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، لكن الجسم يمتص جزءًا فقط من هذه الطاقة ، لذلك في النهاية تحصل على 522 سعرة حرارية لكل 100 جرام ويمكنك تحمل المزيد من المكسرات دون المخاطرة بتجاوز المعدل الطبيعي.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المكسرات غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة ومضادات الأكسدة ، وتقلل من الإجهاد التأكسدي والكوليسترول السيئ بعد الوجبات ، وتعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

إذا كنت تبحث عن الاحتفاظ بالوزن على المدى الطويل ، فتجنب الأنظمة الغذائية الصارمة واستكمل نظامك الغذائي بهذه الأطعمة. لكن تذكر أنه حتى الأطعمة الصحية لن تساعدك على التخلص من أرطال زائدة إذا لم تغير نظامك الغذائي إلى نظام صحي - بدون الحلويات والمعجنات والكحول ، مع ما يكفي من البروتين والخضروات.