العظم واسع: تدريب واتباع نظام غذائي من أجل باطن الجسم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يشارك متسلل الحياة توصيات حول كيفية فقدان الوزن الزائد والحفاظ على الصحة بمساعدة النشاط البدني والتغذية السليمة ، إذا كان لديك لياقة بدنية كثيفة بشكل طبيعي.

Endomorph - رجل ذو بناء كبير

سمع الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن طوال حياتهم من جدتهم في الطفولة عبارة "أنت لست سمينًا ، لديك فقط عظم عريض." يحاول الأقارب المحبون إقناعهم بأن الوزن الزائد والأبعاد الكبيرة ليست مرضًا أو عيبًا ، بل سمة من سمات الجسم.

يتحدثون عن ثلاثة أنواع من الجسم - ظاهري الشكل ، ومتوسط الشكل ، ومتشبه باطن الشكل - حتى في المدرسة.

تمتلك Endomorphs بالفعل هيكلًا عظميًا أكثر ضخامة وتميل إلى اكتساب كتلة العضلات والدهون. تتميز بشكل دائري ، ونسبة عالية من الدهون في الجسم ، ولياقة بدنية كبيرة ، والتمثيل الغذائي البطيء. تميل النساء البطانيات إلى تراكم الأنسجة الدهنية في الفخذين. شكل أجسامهم يشبه الكمثرى.

يمكن لأي شخص أن يعاني من مشاكل الوزن بسبب سوء التغذية واضطرابات التمثيل الغذائي. لذلك ، لتحديد خصائص جسمك ، فإن الأمر يستحق الخضوع لفحص طبي.

إذا كان كل شيء على ما يرام مع نظام الغدد الصماء لديك ، فأنت تحاول الالتزام بنظام غذائي صحي ولا تهمل النشاط البدني المعتدل ، ولكن لا يزال لديك بنية بدنية كثيفة ، على الأرجح أنك شخص باطني الشكل.

ضع إبهامك وسبابتك حول معصمك. إذا كانت أصابعك لا تلمس ، فمن المحتمل أنك متشوه.

يبدأ العديد من أصحاب الأبعاد الرائعة في الافتخار بهم ولا يريدون أن يصبحوا أشخاصًا "عاديين". ومع ذلك ، فإن زيادة الوزن تؤدي إلى مشاكل في الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العضلي الهيكلي.

بمساعدة نظام تم اختياره خصيصًا للنشاط البدني والتغذية السليمة ، يمكنك التأكيد على مزايا اللياقة البدنية الكبيرة ومقاومة الأمراض بشكل فعال.

اكتشف - حل

يريد أي رياضي مبتدئ الحصول على نتائج سريعة. من الأسهل أن يزيد الشكل الداخلي للعضلات والقوة. لهذا السبب ، يتدرب الرياضي بأوزان قريبة من الحد الأقصى ، ويقوم بعدد صغير من التكرارات: من 5 إلى 10. في نفس الوقت ، يمكنه تجاهل التمارين الرياضية ، ولكن مع كتلة العضلات ، يحصل الشكل الداخلي على آثار جانبية - رواسب الدهون.

من المفيد بشكل خاص مراقبة حجم الخصر. وجد باحثون من جمعية السرطان الأمريكية ، بقيادة الدكتور إريك جاكوبس ، أنه بغض النظر عن مؤشر كتلة الجسم ، فإن حجم الخصر أعلى من 110 سم عند الرجال و 95 سم عند النساء ، فإن خطر الوفاة يتضاعف.

جينادي خريباتش في كتاب كمال الأجسام. نهج حديث”يوصي باطنية الأشكال للتدريب في نظام مقسم: اثنان أو ثلاثة تمرينات متتالية ، ثم يوم راحة واحد.

أثناء التمرين ، اجمع بين تمارين القوة والتحمل الهوائية بهذا الترتيب. سيوفر هذا النهج كلاً من اكتساب العضلات وفقدان الدهون.

تعتمد كثافة وطبيعة التدريب على النتيجة المطلوب الحصول عليها: لتحسين اللياقة البدنية أو لتحقيق أداء رياضي معين. لذلك ، من المهم ، خاصة في المرحلة الأولية ، التشاور مع المدرب.

فيما يلي المبادئ الأساسية التي يجب أن يقوم عليها برنامج التدريب باطني البنية.

• إحماء هوائي إلزامي قبل تمارين القوة (10-15 دقيقة).
• يجب أن يحتوي كل تمرين للجزء العلوي من الجسم على 4-6 مجموعات من 10-15 ممثلين.
• قم بتحميل الجزء السفلي من جسمك لمدة 15-25 مجموعة.
• فواصل بين المجموعات - من 30 إلى 60 ثانية.
• من أجل التغيير ، يمكنك إضافة مجموعات فائقة (تمرينان أو ثلاثة تمارين للعضلات المضادة أو مجموعة عضلية واحدة ، بدون راحة).
• كل سابع تمرين هو تمرين دائري ، يتم خلاله أداء تمرين واحد لكل مجموعة عضلية.
• قم بتضمين نشاط هوائي إضافي: الجري والسباحة ومعدات القلب والأوعية الدموية.

تغذية

اكتب كل ما تأكله خلال اليوم في مفكرة لتتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. السيطرة مهمة للغاية عندما يؤدي أي استرخاء إلى زيادة الكتلة.

• تخلص من الكربوهيدرات البسيطة والدهون المشبعة: الحلويات والصودا.
• تناول البطاطس والجزر والذرة بحذر واستبدلها بالخضروات والطماطم الخضراء كلما أمكن ذلك.
• بالنسبة للمشاكل الخطيرة المتعلقة بالوزن الزائد ، توقف عن تناول الكربوهيدرات في فترة ما بعد الظهر.
• لضمان تناول البروتين ، تناول اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والديك الرومي والأسماك.
• قسم نظامك الغذائي إلى 5-6 وجبات صغيرة وتناول الطعام ببطء.
• اشرب الكثير من الماء ، خاصة في أيام التدريب.

يجب زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي إلى 40-50٪ ، ويجب تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 40٪ ، ويجب ألا تزيد نسبة الدهون عن 20٪. من المهم أن نتذكر أن التخلص التام من الدهون أو الكربوهيدرات من النظام الغذائي يقترب من حالة قصوى للجسم ، لذا فإن هذا النهج غير مناسب للأكل الصحي اليومي.