تعديلات على التمارين القياسية لمن يتعافون من الإصابة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

في بعض الأحيان يكون من المستحيل انتظار الشفاء التام من الإصابات وتفويت التدريب (على سبيل المثال ، بسبب الاستعداد للمنافسة). وإذا كان من الممكن إجراء بعض التمارين التي لا تتعلق بالمكان المصاب دون خوف ، فلن تنجح مع مناطق المشاكل ، ومن المستحيل تمامًا عزلها. ما يجب القيام به؟ استخدم تعديلات على التمارين القياسية التي يمكنك القيام بها دون المخاطرة بصحتك.

تشمل الإصابات الرياضية القياسية آلام الركبة والظهر. في بعض الأحيان تكون هذه مشاكل من "الحياة الماضية" ، والتي تم الحصول عليها حتى قبل ممارسة الرياضة النشطة. ومع ذلك ، وبغض النظر عن طبيعة الإصابة ، فإن الشخص يريد أن يظل نشيطًا وأن يواصل تدريبه. في مثل هذه الحالات ، يتم حفظ تعديلات التمارين القياسية ، مما يقلل من الحمل على أجزاء الجسم التي تعاني من مشاكل.

التعديلات 1 و 2. الركبتين

الخيار الأول: بدلاً من رفع ركبتيك عالياً في القفز ، والقفز من قدم إلى أخرى ، يمكنك ببساطة السير في مكانها ورفع ركبتيك عالياً.

الخيار الثاني: يمكنك استبدال "الرافعات القافزة" القياسية بخطوة إلى الجانب. صعدوا إلى أحد الجانبين في قفزة خفيفة ، وعادوا إلى موقعهم الأصلي ، ثم اتخذوا نفس الخطوة مع الرجل الأخرى وعادوا إلى وضعهم الأصلي. تذكر أن تستمر في العمل بيديك كما تفعل في التمرين القياسي.

تعديلو 3 و 4… حجر

الخيار الأول: بدلاً من القرفصاء القياسية ، قم بأداء القرفصاء باستخدام جدار كدعم.

الخيار الثاني: بدلاً من القرفصاء مع القفز ، فقط قم بلمس أصابع قدميك بيديك والعودة إلى وضع البداية.

تعديل 5. الكتفين والجزء العلوي من الجسم

يمكن استبدال عمليات الدفع القياسية بأخرى تمرينات الدفع من الركبتين ، وعمليات الدفع من التل (السلم ، المقعد ، الكرسي ، وما إلى ذلك) ، وإذا كانت صعبة للغاية ، فقم بالضغط من الحائط. أثناء التمرين ، يتم سحب الحجاب الحاجز ، وخفض الجسم بالكامل إلى أسفل مع الحوض (يتم انتزاع البعض فقط بالصدر ، وترك المؤخرة في الأعلى) وبدون انحراف في أسفل الظهر. تحتاج أيضًا إلى مراقبة رأسك ومحاولة إبقائه مستقيماً ، ولا ترفع بقوة ولا تسحب أنفك وجبهتك على الأرض.

تعديل 6. الركبتين

يمكن استبدال متسلقي الجبال بالعديد من التعديلات. الخيار الأول (المتسلقون البطيئون): ما عليك سوى المشي ببطء ، وسحب ركبتيك بالتناوب إلى المرفقين في البار.

الخيار الثاني (المتسلقون المنزلقون): ضع منشفة أو أقراصًا خاصة تحت قدميك وحرك قدميك إلى مرفقيك ، واقفًا على لوح خشبي.

تعديل 7. زيادة الوزن

إذا كانت ركبتيك على ما يرام ولا توجد إصابات ، ولكن هناك وزن زائد يصعب معه الوقوف على لوح خشبي أو أداء نفس الجري في وضعية الانبطاح ، يمكنك استخدام أريكة أو مقعد لتسهيل هذه التمارين. يمكن أن يكون أي تل آخر. الشيء الرئيسي في هذه الحالة هو تخفيف الضغط غير الضروري عن الجسم وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة.

تعديل 8. الظهر والعضلة ذات الرأسين

إذا كنت غير قادر على القيام بعمليات السحب بسبب مشاكل مؤقتة في الظهر أو الذراع ، فجرب خيارات أخف: اختر سطحًا منخفضًا ، مثل طاولة ، واسحب نفسك إليه مع وضع قدميك على الأرض ، أو ضع قضيبًا بينهما. كرسيان ، إن وجد.

بالطبع ، تعد هذه التعديلات على التمارين القياسية خيارات أخف وتعطي ضغطًا أقل ، لكن هذا لا يزال أفضل من عدم التدريب على الإطلاق.