ما هي التمارين التي تحمي في الواقع من الإصابة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ما هو الأفضل القيام به - شد العضلات أو تقويتها أو ضخ التوازن.

حتى إذا قمت بالإحماء جيدًا ، وزد حجم التدريب تدريجيًا واحصل على قسط كافٍ من الراحة ، فلا يزال بإمكانك التعرض لخطر الإصابة. يبحث مدربون وأطباء الطب الرياضي باستمرار عن طرق لتقليل المخاطر. وهناك بعض الأدلة على أنهم يفعلون ذلك.

ما هي أساليب التدريب التي تساعد في الإصابات

للوقاية من الإصابات ، عادةً ما يتم استخدام تمارين الإطالة أو تدريبات القوة أو تقنيات التحفيز الذاتي (PT) - وهي تمارين تساعد J. E. Aman ، N. Elangovan ، 1 I. Yeh. فعالية التدريب التحضيري لتحسين الوظيفة الحركية: مراجعة منهجية / الحدود في علم الأعصاب البشري تشعر بشكل أفضل بجسمك وتحافظ على التوازن.

في عام 2014 ، قرر العلماء الدنماركيون اختبار ما يقلل من خطر الإصابة بالفعل ، وأجروا تحليلًا تلويًا بواسطة J. B Lauersen، D. M Bertelsen، L. Andersen. فعالية التدخلات الرياضية للوقاية من الإصابات الرياضية: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب العشوائية ذات الشواهد / المجلة البريطانية للطب الرياضي 25 ورقة علمية مع بيانات 26 ألف رياضي من مختلف الأعمار.

قام الباحثون بحساب الخطر النسبي (RR) - نسبة عدد الإصابات في أولئك الذين فعلوا الوقاية إلى عدد الإصابات في أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. كلما اقترب RR من واحد ، قلت فائدة التمرين (1 - ضرر).

اتضح أن التمدد لا يساعد في منع الإصابة على الإطلاق. وفقًا لنتائج أربع دراسات ، كان الخطر النسبي بالنسبة لها 0.9 (من 0.8 إلى 1.09) ، بغض النظر عما إذا كان قد تم إجراؤه قبل التدريب أو بعده.

لقد أثبت التدريب على التحفيز الذاتي أنه أكثر فعالية بكثير. وفقًا لنتائج ست دراسات ، بلغ متوسط RR لديهم 0 ، 48. ولكن في الوقت نفسه ، لاحظ العلماء أنه لا يوجد تنسيق واحد لمثل هذا التدريب ، وبالتالي من الصعب تحديد ما إذا كانوا يساعدون أم لا.

قدم تدريب القوة أفضل أداء. أثناء التدريب بالمقاومة ، أصيب الرياضيون بجروح أقل بنسبة 30٪ تقريبًا من أولئك الذين لم يصابوا بها.

بناءً على نتائج ثلاث دراسات ، كان الخطر النسبي لتدريب القوة 0.3 (0.2 إلى 0.4). بعد أربع سنوات ، أجرت نفس المجموعة من الباحثين الدنماركيين تحليلًا تلويًا آخر بواسطة J. B Lauersen و T. E. Andersen و L. B Andersen. تدريب القوة كوقاية متفوقة تعتمد على الجرعة وآمنة للإصابات الرياضية الحادة والإفراط في الاستخدام: مراجعة منهجية وتحليل نوعي وتحليل تلوي / المجلة البريطانية للطب الرياضي ، هذه المرة مخصصة فقط لتدريب القوة.

أكدت مراجعة لست أوراق علمية عالية الجودة مع بيانات من 7700 مشارك النتائج السابقة. قدر العلماء أن زيادة حجم تدريبات القوة بنسبة 10٪ يقلل من خطر الإصابة عند الرياضيين بنسبة تزيد عن 4٪.

من يجب أن يضيف تمارين القوة إلى تدريباتهم؟

هذه الطريقة مناسبة للاعبي الرياضات الجماعية (كرة القدم ، كرة السلة ، الهوكي) ، العدائين ، راكبي الدراجات والرياضيين الآخرين الذين لا تتضمن خطة تدريبهم تمارين القوة.

لا يوجد نظام تدريب قوة واحد يناسب الجميع يناسب جميع الرياضيين. ومع ذلك ، هناك المشتركة J. B Lauersen ، T. E Andersen ، L. B Andersen. تدريب القوة كوقاية متفوقة تعتمد على الجرعة وآمنة للإصابات الرياضية الحادة والإفراط في الاستخدام: مراجعة منهجية وتحليل نوعي وتحليل تلوي / المجلة البريطانية لمبادئ الطب الرياضي لمتابعة:

1. قم ببناء عضلاتك مرتين في الأسبوع بالإضافة إلى أنشطتك المعتادة. تأكد من مرور 72 ساعة على الأقل بين نقطتي قوة ، خاصة إذا كانت هذه التدريبات جديدة عليك.
2. ادرس أسلوبك في تدريب القوة بدقة. من الأفضل أن تفعل ذلك تحت إشراف مدرب.
3. لا تستخدم تمارين القوة كإحماء قبل التحميل الرئيسي. رتبهم في يوم منفصل.
4. ضع في اعتبارك حجم تدريبك. عندما تصبح رياضتك أكثر تحديًا ، قلل من مقدار تدريبات القوة لتجنب الإفراط في التدريب.

ما هي التمارين للقيام

قم ببناء العضلات حول المفاصل الأكثر ضعفًا أولاً.

• القرفصاء الخلفي
• اندفع الحديد أو الدمبل.
• اضغط على الساق في جهاز المحاكاة ؛
• القرفصاء البلغارية مع الدمبل.
• التقلبات الشمالية
• deadlift مع الحديد.

إذا كنت في التدريب أكثر عرضة لإصابة كتفيك أو مرفقيك أو عضلات صدرك ، أضف الحركات التالية إلى القوة:

• الصحافة مقاعد البدلاء
• مقعد الصحافة يقف
• الرغبة الشديدة في كتلة الصدر والبطن.
• تمرين الضغط على القضبان غير المستوية ؛
• سحب على الشريط الأفقي.
• تخطيط الدمبل.

بغض النظر عن الرياضة ، قم بممارسة تمارين لضخ عضلات البطن والظهر والأرداف. تسمح عضلات القلب القوية بالنقل الفعال للقوة من الأطراف ، وتساعد في الحفاظ على التوازن وتجنب السقوط. إليك بعض الحركات التي يجب إضافتها:

• دراجة هوائية؛
• التواء على الصحافة
• رفع الساقين معلقة على شريط أفقي ؛
• متسلق صخور؛
• لوح عادي وجانبي
• تمدد مفرط.
• رفع الظهر والساقين ، ملقاة على البطن ؛
• ;
• رفع الحوض مع دعم على المقعد.

كيفية أداء تمارين القوة

اختر 4-5 تمارين قوة مع التركيز على المجموعات العضلية التي تحتاجها أولًا.

إذا كنت تعمل بأوزان حرة أو على آلات ، فقم بإجراء التمارين في 3 مجموعات من 8 إلى 15 ممثلين. ارفع الوزن بحيث يتم إجراء التكرارات الأخيرة في النهج بصعوبة ، ولكن في نفس الوقت تشعر أنه يمكنك القيام بذلك مرتين أو ثلاث مرات.

إذا قررت العمل مع وزن جسمك ، فيمكنك زيادة عدد المرات لكل مجموعة إلى 20-25. في نهاية هذا النهج ، يجب أن تشعر أن العضلات متعبة حقًا ، وأن الإحساس بالحرقان يتراكم فيها ، وبعد عدة مرات ، سيكون هناك رفض.

بالنسبة للتدريبات الأساسية ، اختر تمرينًا واحدًا للبطن والظهر وقم به في ثلاث مجموعات من 20 إلى 25 مرة (30-60 ثانية للألواح الخشبية). حركات بديلة بشكل دوري لضخ جميع العضلات بالتساوي.

لمن هو تدريب التحسس؟

هذه التمارين رائعة لمنع الإصابة في أي رياضة. ستكون مفيدة أيضًا لأولئك الذين لا يتعاملون معهم. ستعمل على تحسين إحساسك بالتوازن ، وستشعر بوضعك بشكل أفضل ، وستستوعب الحركات الجديدة بشكل أسرع.

على عكس تمارين القوة ، يمكن إجراء تمارين التحفيز قبل التدريب كإحماء ، وكذلك في أيام الإجازة.

ما هي التمارين للقيام

إليك تمرينًا مدته 15 دقيقة. التجربة M. Walden، I. Atroshi، H. Magnusson. الوقاية من إصابات الركبة الحادة لدى لاعبات كرة القدم المراهقات: تجربة عنقودية عشوائية محكومة / مجلة طبية بريطانية بمشاركة 4.5 ألف لاعب كرة قدم شاب ، ساعد هذا المجمع على تقليل وتيرة إصابات الرباط الصليبي الأمامي بنسبة 64٪.

أدناه نقوم بسرد التدريبات من التجربة. اختر أداءً يناسب مستوى مهارتك ، وانتقل إلى حركات أكثر تحديًا كلما اعتدت على ذلك.

1. القرفصاء على ساق واحدة: مع وضع اليدين على الوركين ← والكرة في الذراعين ممدودتين فوق الرأس ← مع ملامسة الساق الحرة للأرض لمدة 12-2-4-6 ساعات (3 × 5 مرات) ← مع تمرين "الحطاب" والكرة بداخله اليدين.
2. جسر الألوية: مع دعم على ساقين ← مع دعم على ساق واحدة ← مع دعم على ساق واحدة ، يوضع على الكرة ← مع دعم على إحدى الساقين ، يدفع عن الأرض ويهبط على الأخرى.
3. القرفصاء على قدمين: مع مد الكرة في الذراعين أمامه ← اليدين على الوركين ← مع تمديد الكرة في اليدين فوق الرأس ← مع الكرة فوق الرأس ورفع أصابع القدم بعد كل قرفصاء.
4. اللوح الخشبي: على ركبتيك ← كلاسيكي ← مع تناوب رفع الساق ← جانبي مع رفع وخفض الحوض (5-10 مرات).
5. الاندفاع في الممر عبر القاعة: مع وضع اليدين على الوركين ← مع تمديد الكرة في الذراعين أمامك وتدوير الجسم باتجاه الساق الأمامية عند النقطة السفلية من كل اندفاع ← في مكانه مع تمديد الكرة في اليدين فوق الرأس ← اندفاع جانبي مع الكرة في اليدين ممتدة أمامك.
6. القفز: للأمام والخلف على ساق واحدة ← من الوقوف على قدمين إلى الجانب مع الهبوط على ساق واحدة ← عدة خطوات سريعة في مكانها مع قفزة للأمام والهبوط على ساق واحدة (3 × 5 مرات) ← عدة خطوات سريعة في مكانها مع القفز إلى الأمام ، والهبوط على ساق واحدة ودوران 90 درجة في وقت واحد (3 إلى 5 مرات).

كيفية القيام بعملية الإحماء بشكل صحيح

قم بدمج هذه التمارين في عملية الإحماء مرتين في الأسبوع. قم بكل حركة في 3 مجموعات من 8-15 ممثلين (ما لم يُذكر خلاف ذلك) ، أمسك الشريط لمدة 15-30 ثانية.

ابدأ بأخف الأشكال واتبع التقنية. حاول الحفاظ على التوازن دون التأرجح أو الانحراف إلى جانب واحد.

عند القرفصاء ، والقفز ، والقفز ، لا تدع ركبتيك تنثني إلى الداخل - يجب أن تشير دائمًا في نفس اتجاه أصابع قدميك. انتبه أيضًا إلى موضع الظهر: حافظ على أسفل الظهر في وضع محايد ، دون التقريب أو الانحناء المفرط.

انتقل إلى المستوى التالي من الصعوبة فقط عندما يتحول المستوى السابق بشكل مثالي: دون الانحراف إلى جانب واحد وفقدان التوازن.