ما هي التمارين التي يجب القيام بها بين المجموعات لتحسين التقنية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لست مضطرًا لقضاء الوقت بين طرق التحقق من الوسائط الاجتماعية أو الثرثرة عديمة الفائدة. يمكنك جعل هذه الدقائق جديرة بالاهتمام من خلال تحسين مرونتك وتقنيتك.

الحشو (من التعبئة - "ملء" ، "ملء") - تمارين يتم إجراؤها بين المجموعات وتحسين حركة المفاصل وتقنية الحركة. يمكن أن تكون هذه حركات تمدد ديناميكية أو تمارين تنشيطية تتضمن عضلات نائمة.

لماذا تمارين الحشو

تساعد الحشوات:

1. استرخاء العضلات المشدودة. من خلال إرخاء عضلاتك من خلال التمدد ، فإنك تزيد من نطاق حركتك وتحسن أسلوبك.
2. تحسين حركة المفاصل والاستقرار … مفاصل الكاحل والورك والعمود الفقري الصدري بحاجة إلى الحركة ، لكن مفصل الركبة وأسفل الظهر والرقبة بحاجة إلى الثبات. إذا فقدت الحركة في مفصل واحد ، فإن المفصل المجاور ، الذي يجب أن يكون مستقرًا ، يعوض ذلك. من خلال استعادة الحركة المفقودة باستخدام مواد الحشو ، فإنك تساعد المفاصل الأخرى على زيادة ثباتها.
3. تخفيف التوتر من تمارين القوة. أثناء تدريب القوة ، يكون التوتر ضروريًا لضمان وضع الجسم المناسب واستقرار المفاصل. ومع ذلك ، فإنه يستمر بعد الانتهاء من التمرين ، وحتى بعد انتهاء التمرين. يمكن أن تساعدك تمارين الفيلر على التخلص من التوتر فورًا بعد مجموعة.

كيفية اختيار تمارين الحشو

يوضح الجدول أدناه بعض تمارين القوة الأساسية ويشير إلى العضلات التي تحتاج إلى العمل عليها لتحسين أسلوبك.

مرور	ما يستحق العمل عليه
القرفصاء	حركة الكاحل ، وحركة العمود الفقري الصدري ، وحركة الورك ، وقوة عضلات القلب الأمامية
اضغط على مقعد	قوة الظهر العلوي ، ثبات الكتف ، حركة الورك الأمامية ، ثبات الورك ، ثبات الكتف
الرفعة المميتة	حركة العمود الفقري الصدري ، وحركة الورك ، وتمدد أوتار الركبة بشكل جيد
شونج	حركة العمود الفقري الصدري ، ثبات الكتف والحركة ، الاستقرار الأساسي

عند اختيار التمارين ، لا تضع في اعتبارك الاحتياجات العامة فحسب ، بل أيضًا خصائصك الشخصية. على سبيل المثال ، إذا تم ضغط أوتار الركبة ، بين مجموعات من الرفع المميت ، فمن الأفضل اختيار تمارين لتمديدها ، وليس لتنشيط الأرداف.

حشو Deadlift

أحد العوامل الرئيسية التي تحد من الرفعة المميتة هو عدم تطور حركة العمود الفقري الصدري.

1. شد الظهر والكتفين

قبل البدء في الرفعة المميتة ، شد كتفيك وارجع إلى الخلف على مقعد مع عصا في يدك.

أثناء هذا التمدد ، حاول النزول إلى أدنى مستوى ممكن ، لكن لا تبقى في الوضع لفترة طويلة ، فستكون 3-4 ثوانٍ كافية. قم بعمل خمس ممثلين.

2. تمارين التنقل

القيام بحركات لتطوير حركة العمود الفقري الصدري كمواد مالئة. التواء على الأرض على أربع يعمل بشكل جيد.

انزل على ركبتيك ، ضع إحدى يديك على الأرض ، ضع الأخرى خلف رأسك. قم بعمل لفات على جانب الذراع الموجود على الأرض ، والمس الأرض بكوعك والعودة إلى وضع البداية. كرري التمرين خمس مرات على كل جانب.

3. شد عضلات الورك

تمنع ثنيات الورك الصلبة الأرداف من الانخراط الكامل في العمل ، لذلك يمكن إجراء التمدد الديناميكي للعضلات الرباعية والفخذ كمواد مالئة.

قم بلف حوضك لأسفل وتمايل ذهابًا وإيابًا ، مع الشعور بتمدد عضلات الفخذ والرباعية. قم بعمل 5-8 عدات لكل ساق.إذا شعرت أن عضلات ساق واحدة مشدودة ، فقم بمدها لفترة أطول.

4. شد أوتار الركبة

تمنعك أوتار الركبة الصلبة من التحرك في نطاق كامل ، مما يجبرك على تدوير أسفل ظهرك في أقصى نقطة من الرفعة المميتة.

إليك طريقة جيدة لتمديد أوتار الركبة باستخدام الموسع: ضع حلقة على ساقك واسحب رجلك المستقيمة نحوك. 5-8 التأرجح اللطيف لكل ساق سيكون كافيًا.

حشو القرفصاء

1. تطوير مكثرة الكاحلين

إذا كنت تفتقر إلى حركة الكاحل ، فلن تكون قادرًا على إبقاء ظهرك مستقيماً أثناء جلوس القرفصاء ، وبالتأكيد لن تقوم بقرفصاء كامل مع فخذيك يلامسان ساقك. لذلك ، قم بإضافة مواد مالئة لتمديد عضلات الكاحل قبل القرفصاء.

واحدة من أبسط الامتدادات هي الاندفاع إلى الأمام. اندفعي للأمام ، وحافظي على رجلك الواقفة مستقيمة خلفك ، واضغطي بكعبك على الأرض. تأرجح بلطف في اندفاع ، لتعميق التمدد. قم بأداء 5-8 حركات لكل رجل.

خيار آخر جيد هو رفع الفطيرة ، والذي يقوي العضلات ويطيلها في نفس الوقت. قم بأداء 5-8 مصاعد.

التمرين مع استدارة أسفل الساق تمد عضلات الربلة جيدًا. ضع إصبع قدمك على درجة أو ارتفاع آخر وحاول تدوير الركبة للخارج. لن تكون الحركة مرئية من الخارج ، لكنك ستشعر بالضغط المتزايد. قم بالتمرين خمس مرات على كل ساق.

2. الوقاية من الركب الغارقة

في حالة ثني الركبتين للداخل أثناء القرفصاء ، فإن ذلك يفسد التقنية ويؤثر سلبًا على صحة الركبتين.

يمكن أن يحدث هذا الخطأ بسبب ضعف الأرداف أو تصلب المقربة. حتى لو أدرت أصابع قدميك للخارج ، وأنت تنزل إلى وضع القرفصاء ، فإن المقربين المتيبسين سوف يسحبون ركبتيك إلى الداخل.

لتجنب ذلك ، استخدم تمرينين. الأول هو طرح السطح الداخلي للفخذ على أسطوانة التدليك.

اضغط على أسطوانة التدليك مع وزن جسمك ولف الفخذ الداخلي بالكامل ببطء من الركبة إلى الحوض.

التمرين الثاني هو "الضفدع" مع تدوير رجليه للخارج. اجلس في وضع الضفدع مع فتح الفخذين والساقين موازية لبعضهما البعض وأصابع القدم إلى الخارج. حاول أن تنشر ركبتيك على أوسع نطاق ممكن ، ضع يديك على ساعديك.

ارفع الساق اليمنى واليسرى بالتناوب. عندما يتم رفع الجزء السفلي من الساق ، تدور الساق عند مفصل الورك. إعادة أسفل الساق إلى الأرض ، حاول تعميق الوضع قليلاً. كرر خمس مرات في كل ساق.

حشوات مقاعد البدلاء

1. تفعيل الأرداف

أثناء الضغط على مقاعد البدلاء ، يقوم الرياضيون المحترفون دائمًا بتقويس ظهورهم لأن هذا يسمح لهم بتقليل نطاق حركة القضيب ودفع المزيد.

للحصول على قوس جيد ، فأنت بحاجة إلى عضلات بطن قوية للظهر. تنقل عضلات الألوية الصلبة قوة الساق وتوفر ثباتًا للجسم على المقعد. قبل القيام بضغطة البنش وبين المجموعات ، يُنصح بعمل تمارين تنشيطية للأرداف.

جرب جسر الضفدع. هذا التمرين يشرك المؤخرة ويستبعد أوتار الركبة.

حاول رفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن ، وشد عضلات الألوية في أقصى نقطة. قم بأداء 5-8 مصاعد.

تمرين جيد آخر هو رفع الساق الجانبية. هنا تحتاج إلى الارتفاع إلى أعلى مستوى ممكن وفي نفس الوقت تشعر بتوتر العضلات. قم بعمل خمس ممثلين لكل ساق.

إذا كان لديك موسع ، فجرّب الخطوات الجانبية معه. يؤدي هذا التمرين أيضًا إلى توتر عضلات الألوية جيدًا.

2. المحافظة على حركية الجزء العلوي من الظهر

يؤدي توتر العضلات أثناء تمرين البنش إلى استعباد العمود الفقري الصدري ، مما يؤثر سلبًا على التمارين اللاحقة. حافظ على مرونة ظهرك باستخدام حشوات الرفع المميت. يمكنك أيضًا أداء تمرين شد أعلى الظهر واقفًا.

ابحث عن ارتفاع على مستوى الوركين أو البطن ، ضع مرفقيك عليه ، ضع راحة يدك معًا ، خذ خطوة إلى الوراء - هذا هو وضع البداية.

أعد حوضك للخلف ، وثني ركبتيك برفق ، واسحب صدرك لأسفل ، وشد أعلى ظهرك. ارجع من حيث بدأت و أعد. قم بالتمرين خمس مرات.

الحشو لشونج

بين المجموعات ، استخدم الحشوات لتطوير حركة العمود الفقري الصدري وتنشيط الأرداف. سيوفر الأول حركة حرة لشفرات الكتف ، بينما سيقوي الأخير الوركين والعضلات الأساسية بحيث يمكنك الضغط على الشريط بقوة مثالية.

يمكنك أيضًا استخدام تمارين الشد وتنشيط العضلات الأخرى كمواد مالئة حسب حدودك. قلة حركة الورك - قم بتمارين فتح الورك ، وتمنعك عضلات الكتف المشدودة من القرفصاء باستخدام قضيب حديد على صدرك أو فوق رأسك - أكتاف مستديرة صحيحة.

ألق نظرة فاحصة على حركاتك ، واكتشف ما الذي يمنعك من أدائها بتقنية مثالية ، وأضف مواد مالئة لتصحيح قيودك.