ما هي كمية الرياضة التي تحتاجها لتجنب الإصابة بالسرطان

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يتم علاج أمراض الأورام لفترة طويلة ، وهي صعبة ، وللأسف ، ليس دائمًا بنجاح. ولكن يمكن للجميع محاولة الوقاية من المرض: الإقلاع عن التدخين وتحسين التغذية والجري. ولا تعتقد أنه عليك أن تعمل بجد مثل رياضي محترف. لن يستغرق التدريب الكثير من الوقت والجهد.

يمكن أن يكون النشاط البدني فعالاً في الوقاية من العديد من أنواع السرطان ، بما في ذلك أخطرها. حتى أن ممارسة الرياضة لمدة ساعتين أسبوعيًا تقلل من احتمالية الإصابة بأورام خبيثة في الثدي والقولون والرئتين. وبحسب إحصائيات منظمة الصحة العالمية ، فإن هذه الأشكال من السرطان تأتي في الصفوف الأولى من حيث عدد الوفيات بين جميع أنواع السرطان.

عشاق الرياضة ، إليك دفعة قوية لتحفيزك: يبدو أن خطر الإصابة بالسرطان يستمر في الانخفاض مع زيادة حجم التمرين. لا يوجد حد واضح لهذا الاعتماد.

شارك في هذا الرأي ستيفن مور ، دكتوراه من المعهد الوطني للسرطان في الولايات المتحدة. العالم على يقين من أنه كلما زاد التنقل ، زادت الفوائد الصحية.

كيف ترتبط التمارين والسرطان

لفت ستيفن وزملاؤه الانتباه إلى حقيقة أن جميع أبحاث السرطان تركز على أشكال معينة من المرض ولا يلخص أي منها جميع المعلومات المتاحة. لذلك ، قام فريق من العلماء بدمج معلومات من 12 دراسة أوروبية وأمريكية: تم تضمين بيانات 1.4 مليون بالغ تتراوح أعمارهم بين 19 و 98 عامًا في قاعدة بيانات واحدة. في النهاية ، تتبع العلماء تأثير التمرينات على حدوث 26 نوعًا من السرطان. النتائج مشجعة.

النشاط البدني هو وسيلة ممتازة للوقاية من 13 نوعًا من السرطان: سرطان الدم ، المايلوما المتعددة ، سرطان الثدي ، القولون ، الرئة ، المريء ، الكبد ، الكلى ، المعدة ، المستقيم ، المثانة ، الدماغ والرقبة.

لوضع الأرقام الدقيقة ، فإن ممارسة الرياضة تقلل من احتمالية الإصابة بسرطان المريء بنسبة 42٪ وسرطان الثدي بنسبة 10٪ وسرطان القولون والرئة بنسبة 10 و 16٪ على التوالي.

وتجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من أن الدراسة وجدت توازيًا بين التمارين الرياضية وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان ، إلا أنها لم تثبت وجود علاقة سببية. في الوقت نفسه ، وضع العلماء بضعة افتراضات:

• ممارسة الرياضة تنظم إنتاج الهرمونات المرتبطة بالسرطانات. على سبيل المثال ، تؤثر التمارين الرياضية على مستويات هرمون الاستروجين والأنسولين والمواد الأخرى النشطة بيولوجيًا.
• مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، تكون خلايا الجسم أقل عرضة للإجهاد التأكسدي (التأكسدي). علاوة على ذلك ، تم تحسين القدرة على إصلاح تلف الحمض النووي.

كم من الوقت تكرس للتدريب

كم مرة تذهب إلى الملعب أو صالة الألعاب الرياضية؟ يوصي ستيفن مور بممارسة 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل خمسة أيام في الأسبوع أو 25 دقيقة من التمارين القوية ثلاث مرات في الأسبوع.

أي من الخيارات هو الأقرب إليك ، سنكتشفه الآن. لهذا - بعض النظريات المفيدة.

يتم تقييم النشاط البدني باستخدام مكافئ التمثيل الغذائي للمهمة (MET). تقول منظمة الصحة العالمية:

MET هو نسبة معدل التمثيل الغذائي للشخص أثناء النشاط البدني إلى معدل الأيض أثناء الراحة. واحد MET هو مقدار الطاقة التي ينفقها الشخص في حالة الراحة ويعادل حرق 1 كيلو كالوري / كجم / ساعة.

وبالتالي ، فإن الأحمال المعتدلة تشمل نشاطًا في النطاق من 3 إلى 6 MET:

• المشي أو الجري بسرعة من 5 إلى 7 كم / ساعة على سطح مستوٍ ، داخليًا أو خارجيًا.
• المشي على الدرج أو المنحدرات ، والمشي لمسافات طويلة ، والتزلج على الجليد.
• ركوب الدراجات بسرعة 8 إلى 14 كم / ساعة على أرض مستوية أو ارتفاعات منخفضة ، اعمل على محطة دراجات دون بذل الكثير من الجهد.
• اليوغا ، الجمباز ، القفز على الترامبولين ، تمارين القوة بأوزان خفيفة ، لكمة كيس الملاكمة.
• تنس الطاولة ، التنس في أزواج ، لعب الجولف ، الضرب بالمضرب ، رمي كرة السلة ، الفريسبي ، الشباك ، تنس الريشة ، الرماية ، التزلج على المنحدرات ، التزلج البطيء على الجليد ، ركوب الأمواج ، التمارين الرياضية المائية.

تشمل الأحمال الشديدة نشاطًا يزيد عن 6 METs:

• المشي الرياضي أو الأيروبيك بسرعات أعلى من 8 كم / ساعة ، الركض.
• تسلق الجبل وتسلق الجبال وتسلق الصخور والتزلج على الجليد بخطى عالية.
• ركوب الدراجات بسرعة أعلى من 16 كم / ساعة ، والتسلق صعودًا على الدراجة ، والعمل النشط على حامل الدراجة.
• كاراتيه ، جودو ، تايكوندو ، جيو جيتسو ، قفز الحبل ، السجال في الحلبة ، المصارعة.
• تنس فردي ، كرة قدم ، رجبي ، هوكي ، كرة طائرة شاطئية ، كرة يد ، سكواش ، تزلج سريع ، تزلج ، سباحة ، كرة مائية.

ومع ذلك ، لا يقتصر النشاط البدني على الرياضة وحدها. يمكن أيضًا أن تكون الأعمال المنزلية والأعمال المنزلية تمرينًا جيدًا لجسمك. على سبيل المثال ، تعتبر الألعاب الخارجية مع الأطفال أو سقي الحديقة حمولة معتدلة ، كما أن نقل الأثاث أو تقطيع الخشب مكثف.

والأخير من الأطباء … يساعد أسلوب الحياة النشط حتى لو تم اكتشاف ورم خبيث بالفعل. تظهر الممارسة أن النشاط البدني يقلل من احتمالية الانتكاس ويزيد من البقاء على قيد الحياة. لذلك ، لم يفت الأوان بعد للتحرك نحو صحتك.