ما هي كمية الرياضة التي تحتاجها في الأسبوع لتكون بصحة جيدة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كم من الوقت تقضيه في النشاط البدني وكيفية الجمع بين أنواع مختلفة من التمارين.

تمارين الأيروبيك

تقدم منظمة الصحة العالمية التوصيات التالية:

• 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني المعتدل ، مثل المشي. من الناحية المثالية ، 30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع.
• أو 75 دقيقة في الأسبوع من التمارين عالية الشدة. على سبيل المثال ، الركض لمدة ثلاثة أيام لمدة 25 دقيقة.

من المهم توزيع التدريبات الخاصة بك على عدة أيام في الأسبوع. إذا أمضيت ساعة ونصف على دراجة ثابتة ليوم واحد ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك فعل أي شيء.

اجمع بين التمارين المعتدلة والمكثفة. فيما يلي بعض الخيارات:

• المشي من وإلى العمل (5 × 30 = 150 دقيقة من النشاط المعتدل).
• اركض لمسافة 3-5 كيلومترات في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة (3 × 25 = 75 دقيقة من النشاط القوي).
• 90 دقيقة من التمارين القوية على دراجة ثابتة ، والمشي 2-3 أيام في الأسبوع (1 × 90 = 90 دقيقة من التمرين المكثف ، 3 × 15 = 45 دقيقة من التمرين المعتدل).
• الإثنين - ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة ، الأربعاء - حصة التمارين الرياضية المائية لمدة 45 دقيقة ، السبت - مشي قصير ، الأحد - جز العشب لمدة ساعة (30 + 45 + 30 + 60 = 165 دقيقة من النشاط المعتدل).

إذا كنت معتادًا على ممارسة الكثير من الألعاب الرياضية ، فستبدو هذه الأرقام تافهة بالنسبة لك. يمكنك مضاعفتهم. على سبيل المثال ، خصص 150 دقيقة أسبوعيًا للتدريب المكثف أو امش لمدة ساعة يوميًا قبل الإفطار. يرجى ملاحظة أن جميع هذه التوصيات مخصصة للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا.

لا يوجد حد أقصى للتدريب. كلما مارست أكثر كلما كان ذلك أفضل. فقط لا تطرف. إذا كنت قد مارست رياضة المشي لمسافات طويلة من حين لآخر فقط في الماضي ، فلا تبدأ في التحضير لسباق الماراثون.

تمارين القوة والمرونة

حتى الآن لم نتطرق إلا إلى التدريبات الهوائية. أثناء ذلك ، أنت تتحرك باستمرار ، ويزداد معدل ضربات قلبك. لكن لا تنسَ تخصيص وقت لأنواع أخرى من التدريبات أيضًا. تنصح منظمة الصحة العالمية بالمشاركة في تقوية العضلات بشكل مكثف يومين في الأسبوع. هذه هي أي تمارين مع التكرار: تمارين برباط مطاطي أو وزن الجسم.

ابدأ بثلاث مجموعات من 8-10 ممثلين. يجب أن يكون الممثل العاشر أكثر صعوبة من الثاني. إذا كنت تعمل ثلاثة أيام في الأسبوع ولا يزال لديك وقت ، فلا تضف المزيد من الجري. من الأفضل أداء تمارين القوة لمدة يومين.

أيضا ، لا تنسى المرونة. قم بممارسة تمارين الإطالة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هناك 60 ثانية لكل مجموعة عضلية رئيسية. التمدد جيد عندما تهدأ بعد التمرين الرئيسي. أضف أيضًا تمارين التوازن والتنسيق.