كم من التمارين لتكون بصحة جيدة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

احم نفسك من أمراض القلب والسرطان ومشاكل الصحة العقلية.

كم ساعة في الأسبوع تحتاج إلى ممارسة الرياضة

توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن يمارس البالغون 75 دقيقة على الأقل من التمارين القوية أو 150 دقيقة من النشاط الأكثر هدوءًا في الأسبوع. فيما يلي بعض الأمثلة على الأنشطة المناسبة.

• يعمل بكثافة متوسطة (بمعدل نبض يبلغ 90-110 نبضة في الدقيقة): المشي السريع والرقص والبستنة والأعمال المنزلية والتقاط الفطر والتوت والألعاب النشطة مع الأطفال والحيوانات الأليفة والإصلاحات وحمل الأشياء التي يقل وزنها عن 20 كجم.
• الأنشطة عالية الكثافة (بمعدل ضربات قلب يبلغ 120 نبضة في الدقيقة): الجري ، والمشي صعودًا ، وركوب الدراجات السريع ، والتمارين الرياضية ، والسباحة السريعة ، والرياضات التنافسية والألعاب الجماعية (كرة القدم ، والكرة الطائرة ، وكرة السلة وغيرها) ، والتنقيب عن الأرض ، وحمل أشياء أثقل من 20 كجم …

في الوقت نفسه ، تلاحظ منظمة الصحة العالمية أن هذا هو الحد الأدنى الضروري. للحصول على فوائد صحية إضافية ، تحتاج إلى ممارسة المزيد من التمارين: 300 دقيقة بكثافة متوسطة و 150 دقيقة بكثافة عالية. هناك حاجة إلى نفس المقدار تقريبًا للحفاظ على مرونة الشرايين المركزية الكبيرة حتى الشيخوخة.

اختبر العلماء كيف يؤثر النشاط البدني على معدل الوفيات لأي سبب ، ووجدوا نمطًا واضحًا: 75 دقيقة من التمارين في الأسبوع تقلل من خطر الموت الإجمالي بنسبة 20٪ ، و 150 دقيقة - بنسبة 31٪ ، و150-255 دقيقة - بنسبة 37٪. لكن أكبر الفوائد تأتي من 225 إلى 375 دقيقة (3 ساعات و 45 دقيقة - 6 ساعات و 25 دقيقة) في الأسبوع. في ظل هذه الأحمال ، ينخفض خطر الوفاة بنسبة قياسية بلغت 39٪.

لتحقيق أقصى استفادة منه ، تمرن من 2.5 إلى 6.5 ساعة في الأسبوع. كلما كان ذلك أفضل ، كلما كان ذلك أفضل.

كيف تساعدك التمارين على البقاء بصحة جيدة

تؤدي التمارين المنتظمة إلى إحداث عدد من التغييرات الإيجابية في الجسم وتحميك من الأمراض الخطيرة. هذا هو بالضبط ما يمنحك التدريب.

1. تقليل الوزن

ستساعدك التمارين الرياضية على التخلص من الدهون الزائدة والحفاظ على وزن صحي ، وهو أحد الشروط الرئيسية للصحة. تمتلك مخازن الدهون الزائدة ، خاصة في منطقة الخصر ، نشاطًا استقلابيًا: فهي تفرز الهرمونات ويمكن أن تزيد الالتهاب في الجسم.

تزيد السمنة من مخاطر الإصابة بالسكري والكلى والمرارة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والوفاة لأي سبب.

من الناحية المثالية ، يجب أن تضيف التغذية المناسبة إلى التدريبات الخاصة بك ، ولكن النشاط نفسه سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية والحفاظ على وزنك ضمن الحدود الطبيعية.

2. تحسين عمل الجهاز القلبي الوعائي

يقلل التمرين من كمية الكوليسترول "الضار" الذي يمكن أن يشكل ترسبات على جدران الأوعية الدموية. كما أنها تعمل على تحسين حساسية الأنسولين ، مما له تأثير إيجابي على صحة القلب والأوعية الدموية.

علاوة على ذلك ، كلما كنت تمارس الرياضة لفترة أطول وبانتظام ، زادت الفائدة. يساعد التمرين المستمر طوال الحياة على الحفاظ على مرونة الأوعية الدموية وصحة القلب في الشيخوخة.

3. تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

أظهر تحليل 12 دراسة أن التمارين الرياضية تقلل من مخاطر الإصابة بسرطان الدم وسرطان المريء والكبد والرئتين والكلى والمعدة والرحم بنسبة تزيد عن 20٪. و 10-20٪ - المايلوما والقولون والرأس والعنق والمستقيم وسرطان المثانة والثدي.

يقترح العلماء أن التمرينات تحمي من السرطان عن طريق تقليل الوزن والالتهابات في الجسم ، وتطبيع مستويات الهرمونات ، وتعزيز المناعة ، وتسريع نقل الطعام في الجهاز الهضمي.

4. يدعم الصحة النفسية

يمكن أن تساعد التمارين في مكافحة الاكتئاب والتوتر والمشاكل العاطفية. في المتوسط ، يعاني الأشخاص النشطون بدنيًا من آثار عقلية سلبية بمعدل 1.5 مرة أقل من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة.

من الأفضل ممارسة الرياضات الجماعية وركوب الدراجات والتمارين الرياضية والتمارين الرياضية.

أولئك الذين يمارسون الرياضة من 3-5 أيام في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة يشعرون بتحسن أكبر من الأشخاص النشطين أو الأقل نشاطًا. على العكس من ذلك ، فإن ممارسة الرياضة أكثر من 23 مرة في الشهر وأكثر من 90 دقيقة في كل مرة لها تأثير سلبي على الصحة العقلية. لذلك ، كل شيء جيد في الاعتدال.

كيفية ممارسة الرياضة لتحقيق أقصى فائدة

أي تمرين مناسب للصحة ، حيث يرتفع معدل ضربات قلبك عن 120 نبضة في الدقيقة وأنت تتنفس وتتعرق بشكل أسرع.

يمكن أن يكون هذا الجري ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، والتزلج ، والرياضات الجماعية ، والفنون القتالية ، والرقص ، وبرامج اللياقة البدنية الجماعية ، والمشي لمسافات طويلة - أيا كان. يمكن الحصول على الحمل اللازم حتى دون مغادرة المنزل ، وإجراء مجمعات من التمارين البسيطة بوزنهم الخاص لمدة 20-30 دقيقة.

إذا كان لديك وقت قصير لممارسة الرياضة ، فجرب التدريب المتقطع عالي الكثافة. فهي فعالة في إنقاص الوزن وصحة القلب والأوعية الدموية مثل تمارين القلب العادية ، ولكنها تستغرق وقتًا أقل بكثير.

يُنصح أيضًا بممارسة تمارين القوة لجميع المجموعات العضلية مرتين على الأقل في الأسبوع. بإضافة تمرين مثل هذا ، فإنك:

• منع فقدان العضلات … أثناء فقدان الوزن ، والمرض مع الراحة في الفراش ، وحتى على مر السنين ، تبدأ في فقدان العضلات. تساعد تمارين القوة في الحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها في أي عمر.
• زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك … كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت الطاقة المطلوبة للحفاظ عليها. عن طريق زيادة كمية العضلات ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة ، مما يعني أنه سيكون من الأسهل لك الحفاظ على وزن صحي.
• تزيد من فوائد القلب والأوعية الدموية بشكل أكبر … كان من المعتقد دائمًا أن الجري وركوب الدراجات والأنشطة الهوائية الأخرى أفضل لنظام القلب والأوعية الدموية ، لكن أظهرت دراسة حديثة أن تمارين القوة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وكذلك النشاط الهوائي. لاحظ العلماء أنه من الأفضل الجمع بين هذه الأنشطة.

يمكنك تحميل العضلات في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، باستخدام وزن جسمك فقط ، والشريط الأفقي والقضبان المتوازية.