ما تحتاج لمعرفته حول الكربوهيدرات لتكون بصحة جيدة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

الكربوهيدرات وحدها هي أطعمة مغذية وصحية تساعد في التحكم في الوزن. البعض الآخر عبارة عن حطام يضر بالجسم.

ما هي الكربوهيدرات

إنه أحد ثلاثة أنواع من المغذيات الكبيرة المقدار ، وهي مغذيات تغذي الجسم. الاثنان الآخران هما الدهون والبروتينات.

تنقسم الكربوهيدرات إلى فئات:

• الصحراء - جزيئات السكر الفردية أو سلاسل قصيرة من هذه الجزيئات. هذه هي الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز والسكروز.
• النشويات - سلاسل طويلة من جزيئات الكربوهيدرات التي تنقسم إلى مكونات صغيرة في الجهاز الهضمي.
• السليلوز - الكربوهيدرات التي لم يتم هضمها.

تتمثل الوظيفة الرئيسية للكربوهيدرات في توفير الطاقة للجسم. يتحلل معظمهم في الجهاز الهضمي إلى الجلوكوز ، والذي يعمل بالفعل كوقود. يوفر كل جرام من الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية. الاستثناء هو الألياف التي تحتوي على نسبة أقل بكثير من السعرات الحرارية.

ما يجب تذكره: الكربوهيدرات هي العناصر الغذائية التي توفر الطاقة.

لماذا ليست كل الكربوهيدرات جيدة على قدم المساواة

إن معرفة عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها أمر صعب لأنها مختلفة. في أغلب الأحيان ، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة. الأول يشمل السكريات ، والأخير يشمل النشويات والألياف.

لكن هذا التصنيف قد يكون صعبًا لأن الأطعمة الغنية بالنشا يمكن أن تكون مفيدة وضارة (خاصة الحبوب المصنعة المكررة).

بالإضافة إلى ذلك ، تعمل السكريات بشكل مختلف على الجسم. السكر المضاف بشكل خاص إلى المخبوزات أو المشروبات ضار. لكن السكريات الطبيعية من الفاكهة أو الخضار ليس لها أي آثار كابوسية صحية. لذلك يجب توضيح تعريفات الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة.

• الكربوهيدرات المعقدة - الكربوهيدرات من الأطعمة غير المصنعة ، بما في ذلك الفواكه والفاصوليا والحبوب الكاملة.
• الكربوهيدرات البسيطة - السكريات والنشويات التي تمت تنقيتها من الألياف ومعالجتها.

ما يجب تذكره: تم العثور على الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة غير المصنعة. تتم معالجة الكربوهيدرات البسيطة ذات القيمة الغذائية الأقل.

ما هو الفرق بين الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات المعقدة أكثر صحة من الكربوهيدرات البسيطة لأنها تحتوي على كثافة مغذية أعلى. أي أنه مع كل سعر حراري ، فإنها تزود الجسم بمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات والمعادن. لكن الكربوهيدرات البسيطة هي مجرد سعرات حرارية ولا شيء غير ذلك.

لفهم الفرق ، دعنا نقارن الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة. تتكون الحبوب الكاملة من ثلاثة أجزاء:

• الجنين - جزء الحبة الذي يحتوي على الكثير من الدهون المتعددة غير المشبعة والعناصر المغذية الأخرى.
• السويداء - الجزء الداخلي من الحبوب ، والذي يتكون بشكل أساسي من النشا.
• صدفة - الجزء الخارجي الصلب من الحبة ، وهو غني بالألياف والأحماض الدهنية الأساسية.

في الجنين والقشرة (النخالة) - كل خير وصحي ومغذية. ولكن أثناء المعالجة ، تتم إزالة القشرة والجنين ، بحيث يبقى السويداء النشوي فقط.

قارن بين عدد العناصر الغذائية الموجودة في 120 جرامًا من حبوب القمح الكاملة والمكررة.

	كل الحبوب	الحبوب المكررة
محتوى السعرات الحرارية ، سعرات حرارية	407	455
الكربوهيدرات ، ز	87	95, 4
البروتينات ، ز	16, 4	12, 9
الدهون ، غ	2, 2	1, 2
الألياف ، ز	14, 6	3, 4
الثيامين٪ من القيمة اليومية	36	10
الريبوفلافين ،٪ من القيمة اليومية	15	0
النياسين٪ من القيمة اليومية	38	8
فيتامين ب 6،٪ DV	20	8
حمض الفوليك٪ من القيمة اليومية	13	8
فيتامين ب 5،٪ DV	12	5
الحديد ،٪ من القيمة اليومية	2	8
المغنيسيوم ،٪ من القيمة اليومية	41	7
الفوسفور٪ من القيمة اليومية	42	13
البوتاسيوم٪ من القيمة اليومية	14	4
الزنك ،٪ من القيمة اليومية	23	6
المنغنيز٪ من القيمة اليومية	228	43
السيلينيوم ،٪ من القيمة اليومية	121	61
الكولين (ملجم)	37, 4	13

تعتبر حبوب القمح الكاملة مصدرًا للمواد الأساسية التي تُفقد أثناء التنظيف والمعالجة.

نفس الشيء مع الفواكه والخضروات. تحتوي الأطعمة الطازجة على السكريات وكذلك الفيتامينات والمعادن والألياف. ولكن في المعالجة والمطبوخة (خاصة في المنتجات شبه المصنعة) وحتى الخضار المعصورة ، يوجد المزيد من السكر والعناصر الغذائية أقل.بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يضاف السكر إلى الأطعمة والمشروبات الجاهزة.

ما يجب تذكره: الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة مغذية. تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على سعرات حرارية أكثر ، لكنها تحتوي على عناصر غذائية أقل.

لماذا الكربوهيدرات المعقدة مفيدة؟

لا تسبب ارتفاع في نسبة السكر في الدم

يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة ، ولهذا يرتفع سكر الدم بشكل حاد. يتسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم في إفراز البنكرياس لجرعات كبيرة من الأنسولين ، مما قد يؤدي إلى انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم. عندما لا يكون هناك ما يكفي منه في الدم ، نريد أن نأكل مرة أخرى - نصل إلى جزء جديد من شيء لذيذ.

يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة ، الغنية بالألياف ، بشكل أبطأ. يدخل السكر منها إلى مجرى الدم تدريجيًا ، مما يعني عدم حدوث ارتفاعات مفاجئة. لذلك ، فإن الكربوهيدرات المعقدة تزود الجسم بالطاقة بالتساوي ، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة

الكربوهيدرات المعقدة ، عند تناولها بانتظام ، تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية. كل ذلك بسبب الألياف والفيتامينات والمواد الأخرى المذكورة أعلاه: فهي تساعد في الوقاية.

علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أن تناول الكربوهيدرات المعقدة يقلل من كمية الكوليسترول "الضار" في الدم ويزيد من كمية الكوليسترول "الجيد".

يساعد في الهضم

تحتوي القناة الهضمية على بلايين من البكتيريا المفيدة التي تسمى الجراثيم. إنه لا يؤثر فقط على صحة الأمعاء ولكن على الجسم كله. الألياف من الكربوهيدرات المعقدة غذاء للبكتيريا المفيدة. كلما أطعمتهم بشكل أفضل ، كان عملهم أفضل ، مثل إنتاج العناصر الغذائية مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة المهمة لصحة الجهاز الهضمي.

تقليل الالتهاب

الالتهاب هو استجابة الجسم الطبيعية للعدوى أو الإصابة. إذا تأخرت العملية ، فإنها تؤدي إلى تطور العديد من الأمراض الخطيرة ، بما في ذلك السرطان والسكري.

تساعد الكربوهيدرات المعقدة في مكافحة الالتهاب ، بينما تدعمها السكريات البسيطة ، على العكس من ذلك.

لماذا الكربوهيدرات البسيطة ضارة

لكي تكون بصحة جيدة ، لا يكفي تناول الكربوهيدرات المعقدة. يجب علينا أيضًا التخلي عن البسطاء ، لأنهم:

• إثارة الإفراط في الأكل. يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة وتؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. هذا يجعلك تشعر بالجوع طوال الوقت.
• زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون غالبًا الكربوهيدرات البسيطة هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. الاستهلاك المتكرر للكربوهيدرات البسيطة يمكن أن يجعل الخلايا مقاومة لعمل الأنسولين. هذا هو سبب تطور داء السكري من النوع 2.
• يؤدي إلى إدمان السكر. السكر يحفز الدماغ على إنتاج الدوبامين. يمكن للأشخاص المدمنين التعلق بالحلويات.
• يزداد وزن. تؤثر الكربوهيدرات البسيطة على مستوى الهرمونات المسؤولة عن الشهية ، وبطريقة تزيد من خطر الإصابة بالسمنة.

ما هو وما لا يستحق

يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الكربوهيدرات ، ولكن الجيد منها فقط: مركب ، طازج ، غير معالج.

أين تجد الكربوهيدرات المعقدة:

• الحبوب الكاملة: الشوفان والحنطة السوداء والشعير.
• البقوليات: البازلاء والفول والفول والعدس (غير المعلب).
• الخضار والفواكه: أي منها ، ويفضل أن تكون طازجة أو معالجة بأقل قدر ممكن.
• المكسرات والبذور: البندق واللوز وبذور عباد الشمس وبذور السمسم.

أين تختبئ الكربوهيدرات البسيطة:

• المشروبات الحلوة: العصائر والمشروبات الغازية والكوكتيلات والشاي الحلو والقهوة.
• حلويات و حلويات.
• خبز أبيض مصنوع من دقيق القمح المطحون ناعما.
• المعكرونة: المصنوعة من القمح اللين.

الكربوهيدرات المعقدة مغذية أكثر من الكربوهيدرات البسيطة. تحتوي على الكثير من الألياف والمواد المغذية. لذلك ، كلما تناولناها في كثير من الأحيان ، أصبحنا أكثر صحة. الكربوهيدرات البسيطة ، من ناحية أخرى ، لذيذة ، لكنها عديمة الفائدة تمامًا بل وحتى ضارة.