6 تمارين للتنفس تساعدك على الهدوء بسرعة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستعمل هذه التقنيات البسيطة على استعادة التوازن العقلي والاسترخاء وتساعدك على النوم بشكل أسرع.

1. التنفس المتساوي (سامافريتي)

اجلس في وضع مريح مع استقامة ظهرك. ابدأ في الشهيق ، وعد بصمت إلى أربعة ، ثم توقف لفترة وجيزة. ثم الزفير ، والعد أيضًا إلى أربعة. تنفس من خلال أنفك طوال الوقت. إذا كنت تريد تعقيد ممارستك ، فحاول العد إلى ستة أو ثمانية. تأكد من أن جميع المكونات الثلاثة (الشهيق ، والتوقف المؤقت ، والزفير) بنفس الطول.

متى تفعل

في أي مكان وفي أي وقت. تعمل هذه التقنية على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر. حاول التدرب عليه قبل الذهاب للنوم. خاصة إذا كنت ممن يجدون صعوبة في التخلص من أفكار العمل والمشاكل في المساء. سوف تحل الممارسة محل عد الأغنام وتهيئك للنوم.

2. تنفس البطن

اجلس في وضع مريح أو استلقي على الأرض. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك وخذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك. تأكد من استرخاء الكتفين ، وعدم تمدد الصدر ، وعمل الحجاب الحاجز - الحاجز العضلي الذي يفصل تجويف الصدر عن تجويف البطن. عندما تستنشق تنقبض وتسقط ، مما يجعل المعدة تبرز للأمام ، وعند الزفير ترتفع وتدفع الهواء خارج الرئتين.

عندما تستنشق ، انفخ بطنك ، وأثناء الزفير ، اسحبه إلى العمود الفقري. حاول أن تأخذ 6-10 أنفاس بطيئة في الدقيقة. مع هذا التنفس ، يكون الجسم مشبعًا بشكل أفضل بالأكسجين.

متى تفعل

قبل الامتحان والمقابلة وفي أي موقف عصيب عندما تحتاج إلى الهدوء بسرعة. إذا كنت تريد أن تشعر بالتأثير طويل المدى ، مارس هذا التنفس لمدة 10 دقائق كل يوم. على سبيل المثال ، بعد الاستيقاظ مباشرة أو في المساء قبل النوم. سيكون لهذا تأثير إيجابي على كل من القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والصحة العقلية بشكل عام.

3. تناوب التنفس من خلال فتحتي الأنف

اجلس في وضع مريح مع استقامة ظهرك. باستخدام إبهام يدك اليمنى ، اضغط على فتحة الأنف اليمنى واستنشق بعمق من خلال يسارك. في ذروة الاستنشاق ، أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبعك وخنصر الزفير من خلال اليمين. حاول ملء وتفريغ رئتيك إلى أقصى حد.

قم بخمس من هذه الدورات ، ثم قم بتغيير فتحة أنفك. وهذا يعني ، الشهيق من خلال اليمين والزفير من خلال اليسار. ثم خذ خمسة أنفاس من خلال فتحتي الأنف. خذ وقتك ولا تجهد ، تنفس براحة.

متى تفعل

عندما تحتاج إلى التركيز بسرعة ، ابتهج وأعد شحن طاقتك. يعتقد Yogis أيضًا أن هذه الممارسة تطور حالة من الانسجام في الشخص.

4. جمجمة لامعة (kapalabhati)

قم بالشهيق ثم الزفير بحدة من خلال الأنف ، مع إشراك الجزء السفلي من البطن - العضلات التي تشكل الجدار الأمامي من الضلوع السفلية إلى الحوض. يجب أن ينقبضوا ، ويجب أن تتحرك المعدة إلى الداخل إلى العمود الفقري - بسبب هذا ، سيحدث الزفير. حاول إخراج الهواء في تيار واحد. في هذه الحالة ، يجب إرخاء الحجاب الحاجز أثناء الشهيق والزفير.

خذ 10 من هذه الأنفاس للداخل والخارج بوتيرة مريحة. إذا شعرت بالدوار أثناء هذه العملية ، فأنت تبذل الكثير من الجهد. خذ قسطًا من الراحة واسترخي.

يرجى ملاحظة أن هذه التقنية لها موانع: الحيض النشط ، الحمل ، ارتفاع ضغط الدم ، مشاكل القلب.

متى تفعل

هذه التقنية رائعة للاستيقاظ وتصفية الذهن. من الجيد استخدامه في الصباح أو قبل التمرين. علاوة على ذلك ، يمكن أن تكون الممارسة نفسها تدريبًا. نظرًا لأنه يشمل الجزء البطني من البطن بشكل فعال ، فسوف تقوي عضلات البطن.

5. التنفس 4-7-8

اتخذ وضعية جلوس أو استلقاء مريحة ، وأغمض عينيك إذا رغبت في ذلك. اضغط بطرف لسانك على سقف الحلق ، وافتح فمك قليلًا وازفر تمامًا.أغلق فمك واستنشق من أنفك للعد حتى أربعة. ثم عد إلى سبعة بينما تحبس أنفاسك. ثم ازفر ببطء مع صافرة للعد ثمانية. كرر التنفس 4-7-8 عدة مرات حتى تشعر بالهدوء.

متى تفعل

هذه التقنية هي بديل جيد للتنفس المتساوي. تدرب عليه قبل النوم لمساعدتك على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع. وفقًا لمؤلف التقنية ، Andrew Weil (Andrew Weil) ، ستسمح لك هذه التقنية بالشعور بالارتباط بالجسم ، بالإضافة إلى تشتيت الانتباه عن الأفكار اليومية التي تمنعك من النوم.

6. التركيز على التنفس

اتخذ وضعية مريحة في وضع الاستلقاء في مكان هادئ ومريح. خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا من خلال أنفك ، مع التركيز على الأحاسيس في هذه العملية. يشعر البطن بارتفاع القفص الصدري. تخيل أن الهواء الذي تتنفسه مليء بالهدوء والسكينة. أشعر أنهم يأتون إليك معه.

ازفر ببطء. تخيل أن الإجهاد والتوتر يتركك مع الهواء. في الزفير التالي ، أضف كلمة للتركيز عليها - على سبيل المثال ، "الراحة". استمر في التنفس بهذا الإيقاع لمدة 10-20 دقيقة.

متى تفعل

في المواقف العصيبة ، وكذلك في المساء ، لتخفيف التوتر والاستمتاع بالراحة.

المكافأة: التنفس مع الاسترخاء التدريجي

اجلس على كرسي مريح أو استلق وأغلق عينيك وتنفس بهدوء وعمق. ابدأ في إجهاد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة: اليدين والساعدين والكتفين والوجه والرقبة والصدر والحجاب الحاجز والظهر والبطن والوركين والساقين والقدمين. شد كل منطقة لمدة 5-10 ثوانٍ ، واسترخي - 15-20 ثانية.

تساعدك هذه التقنية على الشعور بالفرق بين هاتين الحالتين ، ومع التدريب المناسب ، ارخي العضلات المرغوبة التي تشعر فيها بالضيق.

متى تفعل

قبل النوم أو عندما تريد الاسترخاء فقط. هذه التقنية مفيدة أيضًا للتخلص من القلق.