كيف تبدأ الجري: دليل المبتدئين الكامل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نحن نزيد فرصك في الوقوع في حب هذه الرياضة.

ابدأ بالمشي

إذا كانت آخر مرة ركضت فيها في المدرسة ، ثم على مضض ، تسببت رحلة واحدة من الدرج في ضيق في التنفس أو إذا كان هناك الكثير من الوزن الزائد ، فمن الأفضل أن تبدأ بالمشي.

اهدف إلى المشي 10000 خطوة يوميًا لمدة أسبوع على الأقل. إنه مجرد رقم ، لكن من الأفضل أن تسترشد بشيء ما: من الأسهل البدء بهذه الطريقة.

كل كيلومتر تجريه يحسن لياقتك ويجهزك للركض الأول. إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشطًا وتمشي كثيرًا ، فيمكنك البدء فورًا في تشغيل التدريب.

قم بالتبديل بين الجري والمشي

يقول أرتيوم كوفتيريف ، سيد الرياضة في ألعاب القوى والمدرب ، إن العديد من المبتدئين يرون أن الجري هو تجاوز سريع للمسافة ، لذلك يتلاشى بسرعة.

Artyom Kuftyrev ماجستير في الرياضة في ألعاب القوى في سباقات المضمار والميدان ، عداء ماراثون ، مؤسس مدرسة Instarun للتشغيل

في الجولة الأولى ، يخاف المبتدئون من الأحاسيس الجديدة: يزداد إيقاع النبض والتنفس ، ويزداد الضغط والدورة الدموية ، وربما في مكان ما ، شيء يخرج عن العادة. يحاول الجسم التكيف مع الوضع الجديد للعملية ، لكن هذا يستغرق وقتًا. إذا تحملت قليلاً ، فسوف تعمل وستكون أسهل بالنسبة لك. لكن هذا فقط إذا اخترت وتيرة مناسبة لنفسك في البداية!

امنح جسمك فرصة للتكيف: ابدأ ببطء. فيما يلي مثال على تمرين الجري والمشي بالتناوب للمبتدئين من خبيرنا.

اضبط مؤقتًا وقم بتشغيله لمدة 3 دقائق ، ثم انتقل إلى خطوة خلال الدقيقتين التاليتين - هذه سلسلة واحدة. هناك ستة منهم للقيام به ، وسيستغرق ذلك 30 دقيقة.

ومع ذلك ، تذكر أن ثلاث دقائق من الجري ليست عدوًا كاملًا. لن تستمر طويلا بهذه الطريقة. يجب أن تكون سرعة الجري مريحة.

Artyom Kuftyrev ماجستير في الرياضة في ألعاب القوى في سباقات المضمار والميدان ، عداء ماراثون ، مؤسس مدرسة Instarun للتشغيل

للبقاء على الوتيرة الصحيحة ، استخدم قاعدة بسيطة: يجب أن تحافظ على القدرة على إجراء حوار مستمر أثناء الجري. يسمى هذا الإيقاع أيضًا بالعامية.

غالبًا ما يُنصح بالركض مع مراعاة معدل ضربات قلبك ، ولكن إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب في الصدر ، فلن يكون له فائدة تذكر. تحدد ساعات وساعات اللياقة البدنية معدل ضربات القلب تقريبًا وتعطي أخطاء جسيمة.

علاوة على ذلك ، يدعي Artyom أن الأرقام قد تختلف اعتمادًا على الشخص المحدد ومن الأفضل في البداية التركيز على مشاعرهم.

إذا كنت غير قادر على الحفاظ على وتيرة التحدث لمدة ثلاث دقائق ، فقلل من وقت الجري. على سبيل المثال ، يمكنك الجري لمدة دقيقتين والمشي لمدة 3 دقائق ، أو الجري لمدة دقيقة والمشي لمدة 4 دقائق المتبقية.

ممارسة الرياضة بانتظام وزيادة الوقت

من أجل التكيف السريع للجسم ، هناك حاجة إلى إجهاد منتظم ووقت للشفاء.

Artyom Kuftyrev ماجستير في الرياضة في ألعاب القوى في سباقات المضمار والميدان ، عداء ماراثون ، مؤسس مدرسة Instarun للتشغيل

يظهر النمو الأكثر فاعلية في التدريب في العدائين الذين يمارسون الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع. إذا قمت بترتيب التدريبات كل يومين ، فستكملها سبعة أسابيع في غضون أسبوعين. سيسمح لك هذا الإيقاع بالحصول على الوقت للتعافي وعدم فقد مهاراتك.

في الوقت نفسه ، للتقدم ، تحتاج إلى زيادة وقت التشغيل تدريجيًا. إذا كنت تشعر بالراحة في الجري لمدة 3 دقائق والمشي لمدة دقيقتين ، استخدم الخطة التالية:

• الأسبوع 1: 3 دقائق من الجري ، دقيقتان من المشي - 6 سلاسل (30 دقيقة).
• 2 أسبوع: 4 دقائق من الجري ، دقيقتان من المشي - 5 سلاسل (30 دقيقة).
• 3 اسابيع: 5 دقائق من الجري ، دقيقتان من المشي - 4-5 مجموعات (28-35 دقيقة).
• 4 أسابيع: 5 دقائق من الجري ، 1 دقيقة من المشي - 5 سلاسل (30 دقيقة).
• 5 أسابيع: 30 دقيقة كاملة من الجري بدون مشي.
• 6 أسابيع: 35 دقيقة من الجري.
• 7 أسابيع: 40 دقيقة من الجري.
• 8 أسابيع: 45 دقيقة من الجري.

إذا شعرت بالتعب الشديد قبل إكمال التمرين وفقًا للخطة ، فهذا يعني أنك إما أنجزت سرعة عالية جدًا أو كنت تجري لفترة طويلة جدًا.

استرجع وكرر الأسبوع السابق مرة أخرى ، ثم حاول مرة أخرى. ولا تستقيل بأي حال من الأحوال بحجة: "بعد كل شيء ، الجري ليس ملكي". أنت فقط بحاجة إلى مزيد من الوقت للتكيف.

إذا واصلت ، فزت بالفعل.

قم دائمًا بالإحماء جيدًا قبل التمرين

قم دائمًا بإجراء إحماء للمفصل قبل الركض.

Artyom Kuftyrev ماجستير في الرياضة في ألعاب القوى في سباقات المضمار والميدان ، عداء ماراثون ، مؤسس مدرسة Instarun للتشغيل

تعمل تمارين الإحماء على تنشيط الوحدات الحركية الأساسية لجسمك وتضمن التوزيع الأمثل للسائل الزليلي في المفاصل ، مما يحسن من انزلاقها وحركتها.

في الفيديو ، يُظهر Artyom Kuftyrev إحماءًا قصيرًا يجب أن يكون جزءًا من تمرينك. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يجرون في الصباح ، عندما يكون الجسم صلبًا إلى حد ما. قم بالتمارين بسلاسة ، دون حركات مفاجئة.

تبرد بعد التمرين

يقول أرتيوم أنه يمكن إنهاء التمرين بتمديد ديناميكي أو ثابت. أيهما يعتمد على أهدافك:

• إذا كنت لن تفعل أي شيء بعد الجري ، فاختر الإطالة الثابتة.
• إذا كنت ترغب في إنهاء الجري بتمارين قوة دائرية أو تمرين قفز ، فقم بتمرين إطالة ديناميكي. هذه مجموعة من التمارين متعددة المفاصل التي ستساعدك على ثني جسمك بشكل أكثر شمولاً ، وإعداده للحركات الأخرى ، وتقليل خطر الإصابة.

كيفية القيام بإطالة ثابتة

التمدد الساكن هو عندما تتخذ وضعًا معينًا يتم فيه شد العضلات ، والاحتفاظ بها لفترة من الوقت. سوف يساعد على استرخاء مجموعات العضلات الرئيسية التي كانت تعمل أثناء الجري. في الفيديو أدناه ، يعرض خبيرنا مجموعة من تمارين الإطالة بعد الجري.

اثبت على كل وضعية لمدة 45-60 ثانية ، وتمتد دون تعصب (يجب أن يكون الألم في حده الأدنى).

كيفية القيام بالتمدد الديناميكي

التمدد الديناميكي عبارة عن مجموعة من التمارين متعددة المفاصل التي تساعدك على شد عضلاتك بشكل أكثر شمولاً. سوف يساعدك على تجنب الإصابة أثناء أداء حركات مكثفة. في الفيديو أدناه ، يوضح Artyom كيفية تنفيذ التمدد الديناميكي بشكل صحيح.

لسوء الحظ ، لا يقتصر الأمر على المبتدئين فحسب ، بل يتجاهلون أيضًا أولئك الذين منحوا أنفسهم فرصة ثانية ليصبحوا عداءًا بعد الفشل الأول ، الإحماء والتهدئة ، بحجة هذا بسبب ضيق الوقت.

لا تفوت عمليات الإحماء والتهدئة: فهذا جزء مهم من التمرين مثله مثل الجري نفسه.

راقب وضع جسمك

لا تعتمد جودة الجري على سرعة تحريك ساقيك فحسب ، بل تعتمد أيضًا على عمل جميع أجزاء الجسم الأخرى.

تذكر بعض التفاصيل الفنية البسيطة التي يمكنك إصلاحها بنفسك:

• مشهد مباشرة إلى الأمام ، لا تنظر إلى قدميك.
• أكتاف يجب عليك ان ترتاح. يجهدها العديد من العدائين ، مما يسبب التعب الجسدي ويبطئ من وتيرتها. إذا شعرت أن كتفيك متوترة ، فقط صافح يديك وحاول إرخائهما.
• الأيدي يجب أن يتحرك ذهابًا وإيابًا مثل التأرجح. لا تنشر مرفقيك على الجانبين ، وثنيهما بزاوية قائمة ، واقبض يديك ، لكن لا تضغط عليهم بكل قوتك.
• أقدام يجب وضعها تحت مركز الجاذبية وليس أمام الجسم. صحيح ، من الصعب جدًا تتبع ذلك (ما لم تطلب التسجيل على الفيديو وتحليل أسلوبك).

من المهم أيضًا معرفة كيفية إرخاء جسمك أثناء الجري.

Artyom Kuftyrev ماجستير في الرياضة في ألعاب القوى في سباقات المضمار والميدان ، عداء ماراثون ، مؤسس مدرسة Instarun للتشغيل

في أغلب الأحيان ، يعاني الرياضيون المبتدئون من توتر مفرط في جميع أنحاء الجسم. هذا يتعارض مع كل من تدفق الدم الطبيعي والإدراك العام للجري. بالإضافة إلى ذلك ، يحد التوتر بشكل كبير من آليات الحركات وينطوي على التهابات وآلام مختلفة في الساقين. لذلك ، فإن النصيحة الرئيسية: تعلم الاسترخاء أثناء الجري!

إذا كنت تريد أن تفعل أسلوبًا ما ، فابحث عن مدرب.إذا كنت ستتعامل مع الأمر بنفسك ، فتأكد من قراءة الجوانب الفنية.

أضف تمارين القوة

يقول Artyom Kuftyrev إنه بالإضافة إلى الركض ، من المهم استكمال التدريبات بمجمعات القوة لتقوية العضلات. ستساعد مثل هذه التمارين في تخفيف الضغط على المفاصل والأربطة في المستقبل ، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

في الوقت نفسه ، لا تحتاج إلى شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية: فالتدريبات مع وزن جسمك مناسبة تمامًا. احصل على 2-3 جلسات تدريب قوة في الأسبوع. يمكنك القيام بذلك في أيام الركض أو بعد الجري مباشرة.

راقب حالتك

يقول أرتيوم أن العديد من العدائين المبتدئين يشكون من آلام الركبة. في كثير من الأحيان ، يكون هذا مجرد إزعاج تكيفي يختفي في غضون ساعة بعد التمرين أو حتى قبل ذلك. لا يستحق القلق والتوقف عن الركض بسبب هذا.

لكن لا يمكنك تجاهل أحاسيس الألم تمامًا: في بعض الأحيان يمكن أن تكون علامة على مشاكل خطيرة.

إذا كان الألم في منطقة المفصل حادًا ومتزايدًا ونابضًا ولم يختفي مع المجهود في غضون ثلاثة أيام ، فيجدر بك الاتصال بالطبيب الجراح.

بالإضافة إلى آلام المفاصل ، غالبًا ما يعاني المتسابقون من تقلصات عضلية. يحدث هذا غالبًا لعضلات الجزء الخلفي من الفخذ ولا يعد خطيرًا إذا كنت تتفاعل بسرعة.

Artyom Kuftyrev ماجستير في الرياضة في ألعاب القوى في سباقات المضمار والميدان ، عداء ماراثون ، مؤسس مدرسة Instarun للتشغيل

بمجرد تشكيل التشنج ، من الضروري شد العضلات ببطء وسلاسة في حركة عكسية ، ثم تدليكها برفق.

أضف مجموعة متنوعة

يفقد كل رياضي الإلهام بشكل دوري ، ويصبح الجري مملًا. ما يجب القيام به؟ ابحث عن طرق مختلفة لتنويع أنشطتك. أنا سعيد لوجود الكثير من هذه الأساليب ، بحيث يمكن للجميع اختيار الطريقة التي تناسبه على وجه التحديد.

استمع للموسيقى

اجمع قائمة تشغيل بمساراتك المفضلة واستمتع بالصوت. الشيء الرئيسي هو أن نتذكر أننا نضبط وتيرتنا دون وعي على إيقاع الموسيقى ، لذلك إما أن تشاهد نفسك أو تختار قوائم تشغيل خاصة للعدائين مع مراعاة الإيقاع.

إذا لم تكن راضيًا عن الموسيقى ، يمكنك الاستماع إلى البودكاست أو الكتب الصوتية المفضلة لديك.

ابحث عن أشخاص متشابهين في التفكير

إذا كنت تشعر بالملل من الركض بمفردك ، فابحث عن أصدقاء على استعداد لدعم مساعيك الرياضية ، أو انضم إلى نادٍ للجري.

سيصبح التدريب أكثر متعة وستظهر المسؤولية. بالكاد تجد 101 عذرًا لماذا يجب أن تبقى في سرير دافئ في السادسة صباحًا ولا تذهب للركض إذا كان الأصدقاء في انتظارك بالفعل في الشارع.

احتفظ بمفكرة يومية

هذا خيار لمن يحبون الاحتفاظ بمذكرات ودراسة الإحصائيات. يمكن أن يمثل تتبع تقدمك والتعرف على العمليات والظروف التي تؤثر على أدائك قيد التشغيل تحديًا بالنسبة لك.

من خلال تحليل السجلات ، ستكون قادرًا على استخلاص الاستنتاجات المناسبة وإجراء التعديلات اللازمة لتحسين النتائج. يمكن أن تساعد تطبيقات التشغيل الخاصة أو شبكات الصحة الاجتماعية بالكامل في ذلك.

تذكر أنه لم يفت الأوان بعد للبدء

لا أحد يتطلب منك الركض بسرعة أو التحمل الفائق. الشيء الرئيسي هو أن التدريبات الخاصة بك آمنة وصحية وممتعة. كل شيء اخر هوه شيء ثانوي.