كيف تبدأ الجري والاستمتاع به

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مقتطف من عداء الكتب روبن أرزون ، الذي ترك وظيفتها المملة وحقق حلمها.

لم أفز مطلقًا في أي مسابقة أو ركضت بسرعة 3 دقائق لكل كيلومتر ، على الرغم من أنني أحترم حقًا أولئك الذين حققوا هذا النجاح. نشأت في ضواحي فيلادلفيا وذهبت إلى دوائر إبداعية مختلفة بدلاً من الرياضة. بينما كان أبناء عمي يلعبون كرة القدم ويتنافسون في ألعاب القوى ، نظرت إليهم من المدرجات وقلت لنفسي إنني لست رياضيًا. عاشت من خوفها وليس من الأحلام. معتقداتي ، التي غرستها في نفسي ، تحدثت عني.

4. الماء

ألتزم دائمًا بالقاعدة التالية: إذا كنت ستجري أكثر من 40 دقيقة ، فأنت بحاجة إلى شرب الماء. يمكن الحصول عليها من نوافير الشرب الموجودة على طول الطريق ، أو يمكنك حملها معك. بالنسبة للجري لمدة تقل عن 40 دقيقة ، يكفي الشرب قبل الجري وبعده ، ما لم تكن الحرارة الشديدة في الخارج بالطبع.

5. صفحة التحفيز

ابدأ في الاحتفاظ بدفتر يوميات أو مذكرات أو لوحة مزاجية تحفزك. أيضًا ، اشترك في حسابات وسائل التواصل الاجتماعي التي تجعلك سعيدًا وتلهمك للجري.

6. وثيقة الهوية

خذ معك رخصة قيادتك تحسبا.أوصي أيضًا بشراء سوار خاص به معلوماتك الشخصية (الاسم ومكان الإقامة ورقم الهاتف) مكتوبًا عليه.

7. مشاهدة الرياضة أو تشغيل التطبيق

يمكن أن تكلف في أي مكان من عشرين إلى عدة مئات من الدولارات الأمريكية. إذا لم تكن تستعد لسباق Ironman Triathlon ولا تحتاج إلى قياس العديد من المقاييس المختلفة ، فإن تطبيق Nike + Run Club أو Strava المجاني يعد مكانًا رائعًا للبدء في مساعدتك على تحديد السرعة والمسافة.

الاستعداد عقليا وجسديا

أثناء التحضير لأول ماراثون لي بعد الانهيار ، ركضت ميلًا بعد ميل ، تعافيت من جروح العقلية. ومثلما هو مبتذل كما في كتاب "كل ، صلي ، حب" ، عبور خط النهاية في سنترال بارك ، كنت بالفعل نسخة مختلفة وأفضل عن نفسي. بعد الركض في مدينتك المفضلة ، وإرسال القبلات لأصدقائك وعائلتك عند خط النهاية ، وميدالية تزين رقبتك ، ستشعر وكأنك محارب حقيقي. أتذكر دائمًا هذه اللحظة عندما تتسلل الشكوك.

6. إذا كنت ستجري لأقل من نصف ساعة ، فلست بحاجة إلى أخذ أي شيء إضافي معك

احصل على بعض الماء إذا كنت في حاجة إليه حقًا ، لكن لا تتناول غداءًا دسمًا أو تحمل مجموعة من المعدات قبل الخروج. تبسيط. أنت والأحذية الرياضية والملابس الرياضية هي كل ما تحتاجه.

7. سيكون لديك أيام سيئة

في بعض الأحيان لن تكون قادرًا على ابتهاج نفسك والخروج للخارج. حاول مرة أخرى غدا. من المهم ألا تتخلى عن محاولة الوصول إلى هدفك. ومع ذلك ، اختر الوقت الذي يناسبك والتزم به. يستغرق تكوين العادة وقتًا طويلاً.

8. لا تحاول أن تبدو رائعًا

لقد بدأت للتو ، ولا يتوقع أحد منك أن تظهر نفسك على الفور كلاعب محترف. ركز على مشاعرك.

9. قم بالاختيار لصالح تقنيات "الميزانية"

ربما في يوم من الأيام ستشتري ساعة GPS الأكثر تطوراً مع جميع المستشعرات. نموذج بخصائص رائعة. لكن الآن ، في البداية ، ليست هناك حاجة إليها.

10. إجراء الفحص البدني

تأكد من أنه يمكنك الجري. للقيام بذلك ، قم بإجراء فحص جسدي لتقييم المؤشرات الصحية للجسم.بمجرد أن تبدأ في قياس وقت الجري والمسافة ، من الجيد معرفة ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة ومستويات الكوليسترول واللياقة البدنية بشكل عام.

قم بالإحماء قبل الركض

• هرول وامش لمدة 5 دقائق.إذا بدأت في الجري على الفور ، فإنك تخاطر بإصابة. ابدأ بالمشي أو الهرولة لتدفئة عضلاتك وتنشيط الدم.
• التسريع.لتطوير السرعة وتحسين اللياقة البدنية والإحماء ، يجب أن تبدأ في الجري مع التسارع ، أي الخطوات الطويلة التي تذكرنا إلى حد ما بالجري مع رفع الورك عالياً. قد تختلف تقنيات التسريع ، لكن جوهر التمرين هو الإسراع في أول 20-30 ثانية ثم الإبطاء. يطيل التسارع خطوتك ويسمح لك بتغيير الساقين في كثير من الأحيان. بعد بضع دقائق من تشغيل الضوء ، قم بالتسريع تدريجياً كل 100 متر ، ثم عد إلى الجري الخفيف.
• تمدد ديناميكي. تمارين ثابتة ، عند إصلاح العضلات في وضع واحد ، شدها. لا يُنصح بالقيام بالتمدد الساكن قبل الجري ، حيث إنه يبرد العضلات بدلًا من تسخينها ، في حين أن التمدد الديناميكي يحسن الحركة ويريح العضلات. يمكن أن تشمل التمارين الديناميكية الركض ، والخطوات الجانبية ، والقرفصاء ، والتأرجح ، والانحناءات الديناميكية للأمام (تحرك للأمام ، ارفع ساق واحدة ولمس إصبع القدم باليد المعاكسة). قم بإجراء إحماء ديناميكي لمدة 5 دقائق قبل الجري. سيؤدي ذلك إلى تدفئة عضلاتك دون إرهاق.

تشغيل الحق

ستسمح لك تقنية الجري الاقتصادية بالتحرك بشكل أسرع. ومع ذلك ، فإن بعض أشهر الرياضيين يجرون بشكل غير كامل. على سبيل المثال ، تشتهر باولا رادكليف ، المتخصصة في الجري لمسافات طويلة ، بمشيها المحرج ، ومع ذلك فهي تعتبر أسرع عداءة ماراثون بين النساء اليوم. لكن الأخطاء التي تؤدي إلى الإصابة لا تحسن كفاءة التدريب. لدرجة أو بأخرى ، أفعلها بنفسي أحيانًا. ما هي الأخطاء التي يمكن أن تواجهها:

• عندما تجري ، تسحب ذراعك بعيدًا جدًا إلى الجانب - بحيث يتجاوز منتصف الصدر. هذا يؤدي إلى تكاليف طاقة إضافية. اجعل ذراعيك مستقيمة أمامك ، ومرفقين بزاوية 90 درجة. حافظ على نفس الوضع عندما ترجع ذراعيك للخلف ، يتم ضغط مرفقيك بشدة على صدرك. أنصحك بالتدرب أمام المرآة.
• نحن نحيط أكتافنا ونرتخي عندما نتعب و / أو تكون عضلات جذعنا متخلفة. تأكد من الانتباه إلى العمل مع الجذع والجسم كله أثناء التدريب: لبضع دقائق أثناء الجري ، ارفع كتفيك عالياً ، ثم قم بإرخائهم وخفضهم. أحيانًا عندما نركض ، نميل إلى الأمام. يأتي هذا الدافع من الكاحلين ، لذا فإن ارتخاء الكتفين ليس السبب الوحيد لضعف أسلوب الجري.
• عندما تشد قبضتيك ، تنخفض سرعتك. تخيل أن لديك شريحة في كل راحة ، لذا اضغط على أصابعك حتى لا تكسرها.
• في بعض الأحيان ، عندما تحاول الركض بشكل أسرع أو قطع مسافة أكبر ، فإنك تقوم بالكثير من التسارع. نتيجة لذلك ، عندما تهبط ، يكون كل الحمل على القدم ، وتبقى السرعة كما هي. لتجنب ذلك ، حاول تسريع ذراعيك وتغيير ساقيك بشكل أسرع. حافظ على تزامن ساقيك وذراعيك ، أي أن جميع أجزاء جسمك يجب أن تعمل في نفس الوقت. إذا تحركت الذراعين بشكل أبطأ ، فسيؤدي ذلك إلى مشية غير ملائمة والعكس صحيح. من الناحية النظرية ، يجب أن تلمس الأرض بقدمك أسفل جذعك مباشرة. يعتقد الأولمبي جاك دانيلز أن 180 خطوة في الدقيقة هي السرعة المثالية للجري. من حيث المبدأ ، تعتبر هذه الوتيرة قياسية.
• لا يجب أن تهبط على كعبك ، لأن هذه هي الطريقة التي تلامس بها قدمك الأرض مرتين: مباشرة بالكعب ثم بإصبع القدم ، وليس منتصف القدم.يبدو أن كل شيء واضح ، لكن بعض الناس ببساطة لا يعرفون كيفية الجري بشكل مختلف. لم يسبق لي أن تعرضت لموقف لم أنزل فيه على كعب أثناء سباق الماراثون ، خاصة عندما تتعب ساقاي. بالطبع ، هناك دائمًا شيء ما يجب إصلاحه في أسلوبك في الجري ، مما يجعله أكثر أمانًا وفعالية. أعتقد أن الهبوط في منتصف القدم يخفف التأثير ويزيد الكفاءة ، لكنني لا أرى أي مشكلة كبيرة مع الحمل على الكعب. فكر في حركة الجسم بشكل عام. إذا كنت تعتقد أن شيئًا ما يحدث بشكل خاطئ ، فقد يكون الأمر يستحق التغيير.
• سيكون للجري ببطء شديد تأثير سلبي على أسلوبك. أفضل طريقة لتدريب عضلاتك على الحمل والعمل على جسمك هي الجري بسرعة عالية على المضمار. ركز على حركات اليد وتغييرات الساق والسرعة. تحكم في تنفسك ، واشغل عضلات بطنك ، واسترخي كتفيك ، واحرص على عدم الانحناء للأمام (لتجنب ذلك ، ركز على جسمك بالكامل من الكاحل إلى التاج).

عادة ما تكون هذه الأخطاء هي الأكثر شيوعًا بين العدائين.

روبن أرزون عداء ألتراماراثون ومدرب محترف وشخص سعيد. شعارها هو "اخرس واركض". في اخرس وتشغيل. مانيفستو الحرية والانسجام”أخبرت روبن ما ألهمها لبدء الجري وما الذي يساعدها على البقاء متحمسًا ، وشاركت برنامج التحضير للسباقات على مسافات مختلفة وطرق التعافي بعد الأحمال الثقيلة.