التحضير لماراثون موسكو ، أو كيفية الجري لمسافة 10 كم بسرعة 42: نصائح من المبتدئين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-13 00:36

قبل عامين ، نشرنا مقالًا بقلم أحد قرائنا ، ألكسندر خوروشيلوف ، شارك فيه تجربته في افتتاح موسم الجري بسبب حقيقة أن ابنته بدأت في الجري. ركض الإسكندر أول 5 كيلومترات بعد شهرين من بدء التدريب. قبل ذلك ، لم يركض على الإطلاق. أرسل لنا الإسكندر مؤخرًا مقالًا آخر ، ولكن هذه المرة حول كيفية تشغيله لأول 10 كيلومترات بعد انقطاع دام عامين.

مرحبا يا اصدقاء.

قبل عامين كتبت ملاحظة حول كيف بدأت الركض في سن الأربعين ولأول مرة بعد المدرسة تمكنت من الجري لمسافة 5 كيلومترات. في هذا المنشور ، وصفت كيف بدأت فجأة في الجري بفضل ابنتي ، وخطرت الدافع للجري في ظروف روسية (بسيطة جدًا ، يجب أن أقول ، الدافع) وقدمت لمحة موجزة عن البرامج الجارية.

الآن ، عندما أنهي كتابة هذا التأليف ، فقد بلغت 42 عامًا بالفعل ، وأريد أن أخبركم كيف قررت المشاركة في ماراثون موسكو على مسافة 10 كيلومترات من القمر الصناعي. بالنسبة إلى إخلاء المسؤولية ، تم استكمال المقال الأول بنتوءات من ثلاثة أقراص في منطقة العمود الفقري (عملية مرضية في العمود الفقري ، حيث ينتفخ القرص الفقري في القناة الشوكية دون تمزق الحلقة الليفية).

إذن ، ما الذي يتطلبه الأمر للانتقال من خمسة عند 40 إلى عشرة عند 41؟ هذا صحيح - لكي تكون كسولًا ، تبالغ في التدريب وابدأ في الإصلاح.:)

في التعليقات على هذا المقال ، هناك رسالتي ، المكتوبة بعد عام ، بأنني فاتني موسم الشتاء 2012-2013. لم أركض في الخريف الممطر - كنت كسولاً ، في الشتاء ركضت 5-10 مرات قليلاً. يعد الجري في الشتاء متعة خاصة ، ولكن عليك أن تكون حذرًا: من الصعب التنفس ، وبالنظر إلى حقيقة أنه لا يمكنني التنفس إلا بفمي أثناء الركض (الأنف مكسور) ، فقد أدى هذا الجري مرتين إلى الإصابة بنزلة برد.

في ربيع عام 2013 ، بدأت في الجري مرة أخرى واكتشفت بسعادة أن جسدي لم ينس! أصبح الجري أسهل ، وتعاملت الرئتان بهدوء مع الحمل ، وسرعان ما قمت (من أبريل إلى مايو) بزيادة المسافة المقطوعة لكل تمرين إلى 5 كم. لاحظ أنني كنت أعمل دائمًا بحذر شديد ، مع الانتقال إلى خطوة ، إن وجدت. وفي يوليو ، وضع أفضل ما لديه - 7 كم. بعد ذلك ، أدركت أنه يجب علي ، كما هو مخطط ، أن أذهب إلى المراكز العشرة الأولى. لكن…

كما هو الحال دائما ، "تدخلت". كانت هناك رحلة إلى جمهورية الدومينيكان (بالمناسبة ، أوصي بها بشدة) ، وعلى أحد المسارات على طول مسارات الفندق المتعرجة ، بشكل غير محسوس بالنسبة لي ، استدرت بحدة و … منتفخة ، لذلك لا يمكن الحديث عن أي ركض. كان من الصعب المشي حتى ذلك. أمام عيني هناك هذا المنعطف والفكر: "حسنًا ، هل استدرت بعد قفزة واحدة ، وليس بعد اثنين؟"

ربما تكون هذه حقيقة شائعة بالنسبة لشخص ما ، لكن بالنسبة للمبتدئين سأحاول شرح ما حدث بالضبط. إذا ركضت على طول المسارات في المتنزه ، فسيكون لديهم نصف قطر كبير من الانحناء وأنت تقوم بالدوران في بضع خطوات بشكل غير محسوس تقريبًا. إذا كان المسار ضيقًا ، وعرضه مترًا أو مترين ، ويتأرجح بشكل حاد ، كما يحدث في الفنادق ، فهناك إغراء كبير للالتفاف في خطوة واحدة: ارمي رجلك للأمام ، وضعيها في مواجهة قمة المنعطف ، مع هذا تخمد القدم السرعة تمامًا في اتجاه واحد وتسرع الجسم بالفعل في الاتجاه الآخر ، وتضع القدم الأخرى على مسار جديد. في هذه اللحظة ، تعاني الأربطة من حمل مزدوج على الأقل ولا تقف في وجه المتسابقين الوهميين. لذلك حدث معي. عليك أن تكون أكثر حذرا ، أيها الزملاء. بانتباه أكبر.:)

لقد مرضت الساق بصدق لمدة نصف عام ، ولم تساعد مراهم التدليك (أو ساعدت في الإسراع ، لا أعرف) ، لكن الحقيقة هي: بحلول موسم الشتاء 2013-2014 عدت إلى "0 "، وحتى مع بدء الإصلاحات في الشقة ، وفي هذه الحالة ، من الواضح أن العداء غير المحترف سيختار الأسمنت على الجري. ؛)

ركضت عدة مرات خلال الشتاء ، واشتريت ضمادات أحذية رياضية مرصعة بالمطاط. هذا شيء مفيد ، لكن الضوضاء جهنمي. لكنهم يعطون أيضًا ثقة بنسبة 100 ٪ بأنك لن تنزلق.

بشكل عام ، بدأت في الجري بشكل غير منتظم فقط في مايو ويونيو - تأثرت مشاكل ظهري.لكنني وصلت بهدوء إلى النقطة التي أحتاج فيها إلى نوع من الهدف من أجل المزيد من النمو. ولفت انتباهي ماراثون موسكو 2014. من الواضح أنني لم أتقدم للمشاركة في الماراثون نفسه.:) ولكن بدا لي مسافة 10 كم مسافة معقولة لشخص يمكنه الركض لمسافة 3 كيلومترات وعدم التنفس.

يخطط

كان أول شيء يجب اتخاذ قرار بشأنه هو خطة التدريب. لم أكن أريد أن أتعرض لإصابة أخرى في طريقي إلى المنافسة الأولى في حياتي ، وبدا لي أنه من غير المناسب تعيين مدرب للمسافة والوقت اللذين كنت أستعد لهما.

جريت مع برامج مختلفة ، المفضل لدي هو Endomondo ، حيث يمكن أن يبدأ في غياب إشارة GPS. لكنهم يجعلون من الممكن إنشاء خطة تجريب فقط في النسخة المدفوعة. لم يتم تشغيل Nike + و Adidas MyCoach على هاتفي الذكي بسبب الدقة غير القياسية ، لذلك RunKeeper (لم يكن لديه الوقت للمحاولة) و Asics. توقفت عند آخر واحد.

يتيح لك هذا البرنامج إنشاء خطة تدريب للمسافات المقطوعة والوتيرة مجانًا ، ويحتفظ بإحصائيات مفصلة ، ولديه واجهة ويب مريحة للغاية ويعمل على جهاز ذكي. بالمناسبة ، أنا أركض في أحذية رياضية من نفس الشركة.

بالمناسبة ، عن الأحذية الرياضية. قبل بدء التدريب بقليل ، قررت تغيير الأحذية القديمة ذات الكعب العالي لشيء طبيعي أكثر ، لأنني أركض من أخمص القدمين فقط. وفقًا للخطة ، كان علي أن أجري 183 كيلومترًا ، وكان عليهم "اللجوء" إلى السباق. توقفت في الذكرى السنوية لـ GEL-KAYANO 20 بدلاً من GT-2070.

بدت لي خفيفة ومريحة للغاية ، مع كعب منخفض ودعم ملحوظ لمركز القدم (لدي قدم مسطحة). تناسب الساق جيدًا ، حتى الساق غير المسخنة لا تزحف في الفجوة المطلوبة البالغة 0 ، 5.

نظرًا للكعب المنخفض ، كنت مستعدًا لبعض الصعوبات في التكيف ، لكن الأمر استمر قليلاً وأطول مما كنت أتوقع: على الرغم من الإحماء الجيد ، بدأت الأرجل في المطرقة بسرعة كبيرة في البداية ، حتى توقف التمرين قبل أن أخطو خطوة. ما كان غريبًا بالنسبة لي هو أنه في اليوم التالي لم تؤذي عضلاتي أبدًا …

ربما حان الوقت الآن لتقديم خطتي ، والتي كنت أستعد وفقًا لها:

في المجموع ، كان علي أن أجري ما يزيد قليلاً عن 180 كيلومترًا ، والتي كانت بالنسبة لي في ذلك الوقت قيمة رائعة. لكنني ركضت ، حيث بدأت بالفعل تؤثر بشكل ملحوظ على جدول الأسرة. حذرت أقاربي من نيتي المشاركة في المسابقات ، وقدموا لي الدعم.:)

كما ترى ، فإن الخطة مبنية فقط على الحجم والسرعة ، ولا توجد فترات زمنية وأيام صعبة. بقدر ما أفهم ، هذا ليس ضروريًا على الإطلاق لهذه المسافة ، بالنظر إلى الوقت الذي كان متاحًا لي - ساعة واحدة لكل شيء. هذا بطيء للغاية ، لكن هذه دزينة ، اللعنة ، الأولى!

اكتشف - حل

أعطاني التدريب الفرح والسرور. تم بناء الخطة بطريقة تزيد العبء تدريجيًا ، ولا داعي لقتل نفسك ، وكان متوسط وتيرتي دائمًا أعلى قليلاً مما هو مخطط له. ركضت في الملعب وفي الحديقة ، كان الاختيار عشوائيًا في كل مرة. كانت الصعوبة الأكبر التي واجهتها هي عدم القدرة على بدء الجري بوتيرة لائقة إلى حد ما (على الأقل 7 دقائق / كم). كان من الضروري الجبن لمسافة كيلومتر واحد بسرعة أحد المشاة ، وبعد ذلك فقط بدأت العضلات في العمل وكان من الممكن أن تتسارع قليلاً. هذا يشير إلى وجود حاجز لاهوائي منخفض ، إذا فهمت بشكل صحيح: تبدأ التفاعلات الكيميائية التي تطلق حمض اللاكتيك بسرعة. بعد الإحماء ، يزداد تدفق الدم ويتدفق ويمكنك الجري.

على الرصيف ، كان هناك نقص غير متوقع في الأحذية الرياضية الجديدة - لها ختم كعب. أي ، بغض النظر عن مدى "بلطف" تلمس الإسفلت بكعبك ، يتم سماع طرقة. في GT لا يوجد شيء من هذا القبيل على الإطلاق ، ولكن في السيارات الجديدة كان مزعجًا.

وصلت إلى مسافة 5 كيلومترات بسهولة تامة ، ثم كان هناك تمرينان بطول 5-6 كيلومترات ، ثم دمرت كل شيء تقريبًا: لقد قمت بتمرين قصير وسريع - 3 كيلومترات مع 6 دقائق / كيلومتر (خارج الخطة). يظهر هذا بوضوح على الرسم البياني للمسافة من نفس إندوموندو - سنام في النصف الأول:

في اليوم التالي ، سقط أخيل بشكل لائق ، واضطررت إلى الجري بحذر شديد. باختصار ، فإن قاعدة "عدم المبالغة" للمبتدئين صحيحة بنسبة 100٪. اضطررت إلى تشويه مرهم مخدر ومضاد للالتهابات كل يوم. أعيد المجد للأرواح بسرعة.

كان هذا بالفعل منتصف الخطة ، وكان من الضروري زيادة المسافة. زدتها بسهولة إلى 7 كيلومترات ، وبعد أسبوع آخر قطعت 8 كيلومترات وبالكاد وصلت إليها.:) لا أعرف ما إذا كانت هذه هي ميزتي أم ميزة أي مبتدئ ، لكن عضلاتي لا تتعب ، نبضات قلبي لا ترتفع (أنا لا أجري بسرعة) ، لا أتنفس.. تفشل الأوتار - وتر العرقوب والأربطة المسؤولة عن رفع الورك إلى الأمام. على الأرجح ، يرجع هذا إلى النقص العام في التدريب ، وتحتاج إلى تخصيص المزيد من الوقت لوحدة إدارة الأعمال (هذا من "كتاب العداء" الجيد - تمارين الجري الخاصة).

بالمناسبة ، التنفس الأكثر راحة بالنسبة لي هو: الشهيق في ثلاث خطوات ، والزفير في ثلاث خطوات. إذا كانت العجلة ، إذن اثنان في اثنين.

بعد الثمانية ، توترت قليلاً ، لكن يمكنني حتى الركض لمسافة 10 كيلومترات دون الذهاب إلى خطوة ، لأنني في هذا الجري سمحت لنفسي بالراحة لمدة 5 كيلومترات بخطوة دقيقة واحدة. ثم كانت هناك عمليتا استرجاع ، وحان وقت تجربة اثني عشر.:)

دعم فني

انحراف بسيط عن الجانب التقني. كما كتبت بالفعل ، كنت أركض مع هاتف ذكي. تم إطلاق Endomondo في وقت واحد باعتباره عداد نشاط كامل (المشي إلى الاستاد ، والإحماء / التهدئة) وتطبيق Asics للتحكم في الخطة. لا يمكنني تحديد البرنامج الأفضل - أنا راضٍ عن كليهما ، وكلاهما يلبي التوقعات بالكامل. بالإضافة إلى ذلك ، أضع بندولاً على هاتفي الذكي ، وهو جهاز موسيقي عادي ، لضبط الإيقاع. من المريح الركض بمسرع السرعة في الملعب: فأنت تدخل نوعًا من النشوة ، والناس لا يتدخلون ، ولا تحتاج إلى اختيار الطريق. اكتشفت أن معدلي المعتاد البالغ 160 ، 180 هو الكثير بالنسبة لي حتى الآن ، لذا ركضت 170. لقد ساعدني كثيرًا لاحقًا ، في المسابقات.

تمكنا أيضًا من تجربة جهازي معصم: نموذج قديم لهاتف ذكي معصم مزود بنظام تحديد المواقع العالمي (GPS) وجهاز مراقبة معدل ضربات القلب EMPATH SENSOR PHONE وساعة IRU الذكية على Android.

على الرغم من أنني لم أركض معهم كما هو الحال مع الأجهزة الرئيسية ، إلا أن الانطباع العام لهذه الأجهزة إيجابي.

هاتف مستشعر إمباث.بالمعنى الدقيق للكلمة ، هذه محاولة لعمل "بابوشكوفون" طبي: مرة واحدة في الدقيقة (وهذا هو السبب في أنه غير مناسب للتشغيل) يرسل GPS إحداثيات إلى الموقع ، ويمكن للأقارب تتبع موقع أحد الأقارب المسنين. يوجد زر SOS لإرسال رسالة بالضغط على زر واحد للأرقام التي تم تكوينها.

الايجابيات:

• الهاتف في متناول اليد. وسماعة الرأس ليست مطلوبة - هناك نوع من السماعات. للاتصال في حالات الطوارئ ، سوف تفعل ذلك.
• مراقبة معدل ضربات القلب على الذراع. بالمناسبة ، دقيق جدا.
• يُظهر مقياس كثافة السوائل أن الوقت قد حان لكي تشرب. ربما تكون مفيدة للتدريبات الطويلة.
• زر SOS.

• واجهة الويب التي يتم إرسال البيانات إليها عبر الإنترنت عبر WAP (هل تذكر هذا البروتوكول؟) ، لكن لم أتمكن من العمل معها بشكل طبيعي بسبب نقص الحاجة.

  أرسل الأشخاص الطيبون العاملون في المصنع البرامج الثابتة الروسية.

سلبيات:

• GPS مرة في الدقيقة (سرعة البحث عادية).
• شاشة ضعيفة.
• شاشة صغيرة تعمل باللمس - من الصعب للغاية كتابتها.
• البرامج الثابتة الروسية رهيبة.:)

مرة أخرى ، هذا جهاز قديم جدًا (لهذا السوق) منذ عامين ، ولكن لا يزال يتم الترويج له من قبل الشركة المصنعة. لكن لدى الشركة المصنعة منتجات أخرى مثيرة للاهتمام أيضًا ، لذلك هناك أمل في قطع _ جديدة.

ساعة ذكية IRU W3G.كل شيء أبسط وأكثر تعقيدًا في نفس الوقت ، لكن المزايا أكثر أهمية. هذا هو Android ، وهذا يقول كل شيء. نظرًا لدقة 240 × 240 ، لا يمكن تثبيت جميع البرامج على الجهاز ، ولكن يمكن تثبيت Endomondo و RunKeeper.

الايجابيات:

• الهاتف في متناول اليد ، سماعة الرأس غير مطلوبة.
• منذ Android ، ثم جميع جهات الاتصال والبريد وما إلى ذلك.
• GPS على الإنترنت.
• كل ما يتعلق بالملاحة.
• شاشة جميلة.

سلبيات:

• شاشة صغيرة يستحيل عليها كتابة أي شيء.
• يتم تشغيل GPS في فترة زمنية معقولة باستخدام بطاقة SIM فقط. بدونها ، لم يتم العثور عليهم خلال 20 دقيقة.
• بطارية ضعيفة - أقل من ثلاث ساعات مع 3G و GPS.

عدت إلى الركض باستخدام هاتفي الذكي ، لكنني تمكنت أيضًا من مقارنة جهازي معصم بالجهاز الثالث ، في رأيي ، فهو مثالي. لكن المزيد عن ذلك في نهاية الملاحظة. في السباق ، قررت استخدام حافظة هاتف رياضية ، ولكن ليس على الكتف ، ولكن كساعة للتحكم في المؤشر. كانت الفكرة غير ناجحة ، لم أعد أركض بهذه الطريقة.

تغذية

نظرًا لأنني لم أعاني من أي مشاكل في الوزن ، لم يتم توفير النظام الغذائي أيضًا.لقد توقفت عن تناول الخبز لفترة طويلة ، في العمل قمت بتعديل الجدول الزمني "الغداء - شاي بعد الظهر" للتدريبات المسائية (عادة ما أركض من الساعة 21:00). لكن بعد الأسبوعين الأولين من التدريب ، بدأت أشعر بركبتي - وهذا أمر طبيعي ، بالنظر إلى زيادة الحمل. قرأت كثيرًا ، وتشاورت مع الأصدقاء ، وقرأت Lifehacker واخترت Animal Flex "المضافة". لا أعرف ما إذا كان الدواء الوهمي أم لا ، ولكن بعد أسبوعين توقفت عن الشعور بركبتي. الآن أنتهي من الدورة التدريبية التي تبلغ 40 يومًا.

لذلك ، كان لدي عشرات الاختبار في الموعد المحدد. لقد بدأت بسرعة الحلزون 10 دقيقة / كم (مع الهدف وفقًا للخطة - 6 دقائق / كم) من أجل الحفاظ على قوتي لأطول فترة ممكنة. ركضت إلى مسافة 8 كيلومترات سيئة السمعة في مزاج وجسم رائع ، في التاسع أدركت أنني سأصل إلى خط النهاية ، وفعلت ذلك حقًا. هنا جدول زمني في الدوائر.

بعد السباق ، أصبح من الواضح تمامًا أنه من غير الواقعي خسارة 1.5 دقيقة / كم ، حسنًا ، حسنًا. سأركض بأسرع ما يمكن. لا يزال هناك راحة ، وهناك وقت للتفكير. إذا نظرتم إلى الإحصائيات ، فأنا لم أركض وفق الخطة إلا بحوالي 10 كيلومترات.

يوم السبت ، عشية البداية ، قمت في الصباح بجولة إحماء لبضعة كيلومترات وذهبت مع عائلتي في نزهة على الأقدام إلى لوجنيكي ، في توقيت يتزامن مع المعرض والإجراءات المختلفة. أحببت المنظمة بصفتي أحد الهواة. لكن الشيء الأكثر أهمية بالنسبة لي في المعرض كان شحن الطاقة والثقة. أي شخص يبدأ الجري ، أنصحك بتجربته.

يبدأ

نمت جيدًا قبل البداية ، كان لابد من تربية الأسرة في الساعة 5:30.:) وصلنا وتفرقنا - ذهبت إلى منطقة البداية وزوجتي وابنتي إلى المدرجات. في الأساس ، شعرت بالاستعداد ولم أشعر بالقلق.

في محاذاة البداية ، كانوا يطرقون لمدة 10 دقائق ، كنت في المجموعة E الأخيرة مع الوقت المعلن> 1-10. الجو رائع ، الكل يمزح ويتحرك للتدفئة.

صرخ من المضيف ، عد تنازليًا في الكورس ، وانتقلنا إلى البداية. بعد 10 دقائق عبرت الإطار وبدأ أول سباق رسمي لي في حياتي.

بدأ كالعادة بـ "سلحفاة". شعور مضحك للغاية أن كل شخص من أبطأ مجموعة يتفوق عليك.:) لكني قرأت الكثير من النصائح بعدم الإصابة بوتيرة شخص آخر والاستمرار في الركض. الحد الأدنى للمهمة هو ألا تكون آخر مهمة يتم تشغيلها.

لم يكن هناك شيء مثير للاهتمام حول السباق نفسه ، ولكن ها هو المكان والزمان! موسكو فارغة ، والناس مبتهجون والمتطوعون يبتسمون.:) حتى مجموعات الدعم كانت على الطريق.

هذا هو المسار والوقت لكل كيلومتر:

كل شيء كما ينبغي أن يكون: أنا أسرع في النهاية ، كان لدي القوة. في الكيلومتر الخامس ، شربت جرامًا من 100 باوررادز - شعرت بالتأثير. ركضت في آخر 2 كم باستخدام بندول الإيقاع - مفيد جدًا في سحب الاحتياطيات في نهاية المسار. كان من المثير للاهتمام مشاهدة أولئك الذين عبروا خطوة بعد كيلومترين فقط من البداية … لا أعرف المسار الذي كانوا يسلكونه ، ولكن عند خط النهاية كان من الواضح بطريقة ما رؤية المشاة.

بشكل عام ، جريت. الوقت الرسمي هو 1:14 ، 6 دقائق أسرع من وقت التدريب. أوه ، في اليوم التالي تذكرت تلك الدقائق الست من هذا القبيل.:) باختصار الكثير من المرح وميدالية.:)

الاستنتاجات

• عليك أن تبدأ ، حتى لو مشيت نصف المسافة.
• كان التحضير صحيحًا - لقد بدأت في ذروة مستواي ، إذا جاز التعبير عن نتيجتي.:)
• في البداية ، يمكن للأجهزة أن تحل محل المدرب.
• سأستمر بالتأكيد في الجري ، قررت عدم تفويت فصل الشتاء.
• التحدي الرئيسي للأشهر القادمة هو بداية سريعة.
• أشعر أن برنامج 42 إلى 42 غير جاهز للإكمال ، سأركز على "10 في أقل من ساعة" ، ثم - نصف ماراثون.
• لسوء الحظ ، كنت مخطئًا في الأحذية الرياضية - في الوقت الحاضر ، أصبح الجري في GTs القديمة أسهل بكثير ، نظرًا لأن لديهم دعمًا أفضل للقدم.

في اليوم التالي

في اليوم التالي ، حصلت على DR ، وأعطتني زوجتي هذه المعجزة - Garmin Fenix 2 ، والتي تمت مراجعتها بالفعل على Lifehacker.

لن أحاول تكرار مراجعة جادة ، سأضيف ملاحظتين فقط بمفردي:

• توجد لغة روسية للبرامج الثابتة 3.8 - يتم تثبيتها في الصالونات. ل 4.0 الحالي ليس بعد.
• يتيح لك تصميم الموقع الجديد إنشاء رسومات متراكبة.

هذا الجهاز هو الأكثر ملاءمة حتى الآن لجميع ساعات المعصم التي تم اختبارها. الأهم من ذلك ، يتم البحث عن GPS في دقيقة أو أقل.

مكمل بعد أسبوعين من التدريب مع Garmin Fenix 2

هذه أداة جادة للتدريب الجاد والعمل مع مدرب - حتى عن بعد.ها هي نتيجة فترة تدريب - دراسة علمية.:)

هذا ما تبدو عليه خطة التمرين ، والتي يمكن إنشاؤها على موقع الويب وتحميلها على الساعة:

كانت هناك بعض السلبيات الصغيرة:

• يتم الخلط بين إنذار زيادة معدل ضربات القلب ومنبه تغيير مرحلة التمرين. عليك أن تنظر إلى الشاشة طوال الوقت.
• الأحرف التي تظهر على الشاشة مع رسائل الخدمة صغيرة جدًا.

تحتوي الشاشات القابلة للتخصيص مع مؤشرات التمرين على أعداد كبيرة نوعًا ما ، ولكن الرسائل - للأسف … آمل أن يتم تصحيحها في البرنامج الثابت التالي.

بالتوفيق للجميع وانتصارات على نفسك. والصحة!