كيف تصبح أكثر صحة مع الجري: دليل المبتدئين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نصائح لأولئك الذين لا يحلمون بالركض في الماراثون ، لكنهم يريدون فقط الحفاظ على لياقتهم من خلال الجري.

لماذا حاول

الجري أسهل طريقة لتغيير حياتك من خلال التمرين. لا يلزمك العثور على شركة لممارسة الرياضة ، ولا يجبرك على زيارة الصالة الرياضية على مدار السنة ، ولا يجبرك على البحث عن معدات تمارين باهظة الثمن. المعدات الخاصة مرغوبة ولكنها غير مطلوبة. على أي حال ، يمكنك شراء زوج من أحذية الجري المبطن لاحقًا.

الجري يساعدك على العيش لفترة أطول. يتضح الارتباط بين التمارين الرياضية وطول العمر من خلال نتائج دراسة نُشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، والجري لوقت الفراغ يقلل من جميع الأسباب ومخاطر الوفيات القلبية الوعائية. …

في المتوسط ، على مدار الخمسة عشر عامًا الماضية ، عاش الأشخاص الذين يجرون على الأقل من حين لآخر ثلاث سنوات أطول.

من المهم فصل العافية عن الجري الرياضي. كما تعلم ، الأفضل هو عدو الخير. لا يرتبط الأداء الرياضي العالي بالصحة ، لذا إذا كنت تجري بالفعل وتحلم بسباق ماراثون ، فيمكنك تجاهل هذا النص. أدناه سوف نتحدث عن الركض ، والغرض منه هو تحسين حالة الجسم.

من أين نبدأ

إذا لم يعاني الرياضي المبتدئ من مشاكل ملموسة في الجهاز العضلي الهيكلي ونظام القلب والأوعية الدموية ، فيمكنه الركض دون التعرض لخطر على الصحة. لكن لا يزال من المفيد استشارة الطبيب والخضوع لفحص طبي. تعتبر عيوب القلب والفشل الرئوي والقلب والأزمة القلبية الحديثة وأمراض الكلى وارتفاع ضغط الدم الشديد من موانع الركض. خلاف ذلك ، يجب على المبتدئين الاستماع إلى الجسم وقياس معدل ضربات القلب والتحكم فيه.

في كتاب "نظرية وأساليب تدريس ألعاب القوى" الذي حرره جي في جريفتسوف ، تمت الإشارة إلى أن الطريقة الموضوعية لمعرفة مدى تحمل النشاط البدني هي تحديد ديناميات استعادة معدل ضربات القلب.

في الثواني العشر الأولى من التعافي ، يجب أن ينخفض معدل ضربات القلب بحوالي 70٪ من الحد الأقصى - من 200 نبضة في الدقيقة في عمر 20 عامًا إلى 150 نبضة في عمر 65 عامًا.

بعد 10 دقائق ، يجب أن ينخفض تواتر الانقباضات إلى 90-100 نبضة في الدقيقة ، وبعد ساعة يجب ألا يتجاوز المعدل الطبيعي بأكثر من 10 نبضات. يشير تجاوز هذه المؤشرات إلى أنه يجب تقليل الحمل وبالتالي زيادته تدريجياً ، مع تحسن اللياقة البدنية.

هناك أيضا مؤشرات ذاتية.

يستطيع معظم الناس ملاحظة ما إذا كان هناك خطأ ما في الجسم.

بعد التخلص من موانع الاستعمال وتحديد مستوى التدريب الخاص بك ، يجب عليك وضع برنامج التدريب الخاص بك. يمكن لأي شخص غير نشط الاستفادة من هذا البرنامج لمدة 10 أسابيع. أولئك الذين يفضلون تعديل البرامج لأنفسهم يجب أن يبدأوا بنسبة 1: 3 ، حيث يكون أحدهم يركض وثلاثة يمشي. على سبيل المثال ، اركض لمدة 30 ثانية وامش لمدة 90 ثانية. يتم زيادة وقت التشغيل في هذه الصيغة كل أسبوع.

يجب أن تكون مدة التمرين 20-30 دقيقة. في نفس كتاب "نظرية وأساليب تدريس ألعاب القوى" ، تم إعطاء الرأي بأن المدة الإجمالية للتدريب يجب ألا تقل عن 60 دقيقة في الأسبوع. لكن ممارسة الرياضة لمدة ساعة واحدة في الأسبوع سوف تضر أكثر مما تنفع.

اكتشف - حل

يبدأ أي تمرين بالإحماء:

• المشي أو الركض الخفيف لمدة تصل إلى 10 دقائق ، حسب اللياقة البدنية ؛
• تمتد الديناميكي. يتضمن حركات دائرية للرأس ، وحركات دائرية للذراعين في مفاصل الكتف والمرفق ، وشد الظهر مع ثني الذراعين في قفل أمامك ونشر الذراعين للخلف ، وإمالة الجسم ، والاندفاع إلى الجانب والأمام ، وحركات دائرية في مفاصل الورك والركبة والكاحل.

سيؤدي أسلوب الجري غير الصحيح إلى حدوث إصابة أو يتسبب في انتكاس التهاب قديم في الجهاز العضلي الهيكلي. لذلك ، يجب على المبتدئين التمرين وإتقان تقنية الجري.

لنبدأ بوضع الجسم. الظهر مستقيم والجسم منغم وميل قليلاً للأمام. يستمر العنق والرأس في الخط المستقيم للجذع. الكفوف مطوية في قبضة دون شد.يتم ثني الذراعين عند المرفقين بزاوية 90 درجة تقريبًا. تهبط القدم على المنطقة الواقعة بين إصبع القدم ومشط القدم ، وليس على الكعب ، يتم دفعها من إصبع القدم.

هناك تقنية للجري لمسافات قصيرة ومتوسطة وطويلة. أحد المشاركين في دورة الألعاب الأولمبية لعامي 1996 و 2004 ، عداء الماراثون ليونيد شفيتسوف يتحدث بالتفصيل عن أسلوب الجري الطبيعي في هذا الفيديو.

يجب أن يظل معدل ضربات القلب في الممر الهوائي 65-85٪ من الحد الأقصى ، محسوبًا بالصيغة: 220 ناقص العمر.

ينتهي التمرين بإطالة ثابتة ، والتي تختلف عن التمارين الديناميكية بتكرار واحد لمدة 20-30 ثانية لزيادة تمدد العضلات. توجد خطة مفصلة للعقبة في الفيديو أدناه.

بالنسبة لأولئك الذين يخشون ارتكاب الأخطاء في التدريبات وتقنيات الجري ، ننصحك بالاتصال بمدرب أو عداء متمرس تعرفه ، والذي سيشير إلى الأخطاء من الخارج ويوضح كيفية القيام بذلك.

ادوات

بين الرياضيين الهواة ، هناك وجهتا نظر متعارضتان. يعتقد البعض أن الملابس الرياضية المتخصصة من الشركات المصنعة المعروفة هي تسويق أكثر من مجرد مساعدة المعدات. على الجانب الآخر ، يمنع المتسابقون الذين يركزون على التكنولوجيا المبتدئين من الركض بقمصان قطنية وسراويل قصيرة وأحذية رياضية.

المبدأ الرئيسي هو الراحة.

الملابس المريحة لن تزعج تركيز العداء ، ولن تحك الجلد ، ولن تسمح بارتفاع درجة الحرارة أو انخفاض درجة حرارة الجسم ، ولن تعيق الحركة والتنفس.

لقد أصبح الاعتقاد بأن الملابس المصنوعة من القطن أنسب ملابس قد عفا عليه الزمن. القطن يتكيف مع تبادل الهواء ، لا يسبب الحساسية ، مريح على الجسم ويمكن استخدامه من قبل العدائين المبتدئين. ولكن مع التدريب المطول في الطقس الدافئ ، سرعان ما يتشبع بالماء ولا يسلبه من الجسم.

تتعامل التقنيات الحديثة بشكل أفضل مع مهمة الصرف والحماية من الرياح والبرودة. تنتج العلامات التجارية الرياضية خطوطًا مختلفة اختلافًا جوهريًا من الملابس للمواسم الدافئة والباردة وتستخدم البوليستر أو مواد اصطناعية أخرى. هذه الملابس باهظة الثمن ، لكنها تدوم أيضًا لفترة أطول.

يعتمد اختيار الملابس الضيقة أو الفضفاضة على تفضيل العداء. يجب ألا تكون الملابس الخارجية ثقيلة. للحماية من الرياح في الأحوال الجوية السيئة ، هناك حاجة إلى سترة واقية ، والتي يجب أن يكون تحتها أكثر من طبقة واحدة من الملابس.

نظرًا لأن أداة الجري الرئيسية هي الأرجل ، فإن الأحذية تعتبر العنصر الرئيسي في المعدات. إذا لم تكن هناك مشاكل في المفاصل والوزن الطبيعي وتقنية الجري الصحيحة وسطح الجري الناعم نسبيًا ، فيمكنك استخدام أحذية رياضية عالمية: أحذية رياضية أو أحذية ركض خفيفة. لكن العديد من حدائق المدينة بها ممرات ممهدة أو مبلطة ، ويأتى المبتدئون هاربين لفقدان الوزن ، لذلك يُنصح باستخدام أحذية ركض خاصة.

يتم اختيار أحذية رياضية مع مراعاة كبح القدم.

الكب المفرط هو القدم المسطحة. عادة ما تكون البصمة الرطبة صلبة. مع الكب غير الكافي ، يمكن أن تكون البصمة رفيعة جدًا في المنتصف أو حتى مقسمة إلى إصبع القدم والكعب.

كل نوع له نوع خاص به من الأحذية الرياضية ، والمعلومات التي يجب أن تكون على العبوة. تم تصميم أحذية التحكم في الاستقرار للأشخاص الذين يعانون من أقدام مسطحة ، وتوسيد محايد - لشكل قدم طبيعي ، وأحذية مبطنة - للرياضيين الذين يعانون من رفع القدم بشكل مفرط.

بالنسبة للعدائين الذين يعانون من أقدام مسطحة أو يعانون من زيادة الوزن ، يتم اختيار أحذية ذات توسيد عالي وثبات للقدم لتقليل الضغط على الكاحل والركبتين.

بالنسبة للباقي ، الأحذية خفيفة الوزن جيدة ، لكن يجب أن تكون توسيدًا للسطح الذي ستركض عليه. لن تحمي الأحذية الرياضية وأحذية الجري خفيفة الوزن من الصدمات القوية في مفاصل الساق ولن تكون مناسبة لرصيف الأسفلت أو البلاط.

تغذية

غالبًا ما يذهب الأشخاص غير الرياضيين للركض لفقدان الوزن. لذلك ، يجب ملاحظة نقص بسيط في السعرات الحرارية أثناء التمرين. الشيء الرئيسي هو عدم القيام باختبار الإجهاد الجائع.مع تمرينين إلى ثلاثة تمرينات في الأسبوع ، يحتاج الجسم مرة ونصف إلى سعرات حرارية أكثر. يتم حساب العجز المطلوب باستخدام معادلة خاصة.

يجب أن تكون الوجبات جزئية ومقسمة إلى ست وجبات.

يجب أن يكون 50٪ من النظام الغذائي من الكربوهيدرات المعقدة ، 30٪ - البروتينات ، 20٪ - الدهون (يفضل الأسماك والخضروات).

يجب أن تتكون الوجبة الأخيرة قبل الجري من الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات) وتنتهي قبل التمرين بساعة ونصف على الأقل. في هذا الوقت ، يعد استخدام الأطعمة الدهنية أمرًا غير مرغوب فيه.

يعتبر المدخول المفيد الوحيد من الكربوهيدرات البسيطة فترة تصل إلى نصف ساعة بعد انتهاء التمرين. في هذا الوقت ، تحتاج إلى تناول الفاكهة والتوت أو بعض الحبوب (على سبيل المثال ، الذرة) وشرب العصير. يتم استبعاد الدهون. تستهلك الأطعمة الدهنية خارج وقت التدريب حيث يتم تحويل الدهون إلى طاقة أثناء الراحة.

من المهم أن تستهلك كمية كافية من السوائل سواء كانت نظيفة أو في المشروبات. يفضل الشاي الأخضر والقهوة (ولكن ليس لإرواء العطش) والمياه المعدنية المائدة ، المشبعة بالكهرباء ، والتي يفقدها الجسم أثناء التمرين.

أثناء الجري وبعده ، من المفيد استخدام مشروب رياضي - متساوي التوتر ، يحتوي على أملاح وكربوهيدرات بسيطة (4-8 جم لكل 100 مل). أنها تساعد على استعادة فقدان الأملاح والجليكوجين بشكل أسرع. يمكن تحضير متساوي التوتر في المنزل.