كيفية استعادة وضع السكون بشكل صحيح

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

بسرعة ، اذهب للتخييم ولا تكذب إذا لم تستطع النوم.

لا يهم بالضبط الأسباب التي أدت إلى حقيقة أنه لا يمكنك النوم والاستيقاظ في الوقت المطلوب - تغيير في المنطقة الزمنية أو الأرق. هناك شيء واحد فقط مهم: من الممكن تمامًا تطبيع وضع السكون.

فيما يلي بعض الطرق العشر المدعومة علميًا لإعادة تعيين توصيات دورة النوم الخاصة بك من خبراء في المورد الطبي الشهير WebMD.

1. التحكم في الإضاءة

حقيقة واضحة: ننام عندما يحل الظلام ونستيقظ عندما يصبح الجو أكثر إشراقًا. إن هرمونات الميلاتونين والكورتيزول هي المسؤولة عن ذلك.

يتم إنتاج الأول في الغدة الصنوبرية (الغدة الصنوبرية) فقط في ظروف الظلام: جزء الدماغ المسؤول عن الساعة البيولوجية ، النواة فوق التصالبية في منطقة ما تحت المهاد ، تحزم حولها. يخفض الميلاتونين درجة حرارة الجسم وضغط الدم ومستويات السكر في الدم. معًا ، تجعل هذه العمليات أجسامنا تدخل في حالة السبات. عندما يضيء مرة أخرى ، تنخفض مستويات الميلاتونين وينحسر النعاس.

من ناحية أخرى ، تقل كمية الكورتيزول في ظروف الظلام ويزيد مستوى الميلاتونين. انخفاض الكورتيزول - ضغط أقل - استرخاء أعمق ونوم أسهل.

إذا كان الظلام صعبًا ، فلن يتم إنتاج الميلاتونين بالكمية المناسبة. والكورتيزول آخذ في الارتفاع.

الاستنتاج بسيط. إذا كنت ترغب في النوم في الوقت المطلوب ، اجعل عقلك مظلمًا. علق ستائر التعتيم على النوافذ ، وأطفئ جميع الأضواء ، ولا تتصفح وسائل التواصل الاجتماعي قبل النوم. النقطة الأخيرة مهمة بشكل خاص.

تعتبر الأجهزة الإلكترونية مصدرًا لما يسمى بالضوء الأزرق ، وهو فعال بشكل خاص في تقليل مستويات الميلاتونين. وفي نفس الوقت يزيد التركيز. نود الاسترخاء والنوم ، ولكن إذا رأيت ما يكفي من الشاشة "الزرقاء" ، فسيقاوم الجسم. بشكل عام ، قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر ، ضع هاتفك المحمول والكمبيوتر اللوحي جانبًا لمدة ساعة على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش.

2. امنع نفسك من النوم أثناء النهار

إذا كنت بحاجة إلى استعادة النظام ، فتجاوز القيلولة. من المرجح أن يؤدي النوم أثناء النهار إلى صعوبة العودة إلى الليل.

نقطة مهمة: إذا كنت تشعر بالتعب الشديد لدرجة أنك تسقط من قدميك في منتصف اليوم ، فلا يزال بإمكانك أخذ قيلولة. لكن حاول ألا تخصص أكثر من 20 دقيقة لهذا. ويفضل قبل الساعة 15:00.

3. لا تستلقي في السرير فقط

إذا كنت غير قادر على النوم لمدة 20 دقيقة أو أكثر ، انهض وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء (خذ نفسًا عميقًا ، تأمل ، أشعل الأضواء الخافتة واقرأ كتابًا) بدلاً من التحديق في السقف.

من خلال البقاء في السرير ، فإنك تدرب عقلك على الاستلقاء في الظلام وعدم النوم. هذا من شأنه أن يصبح عادة سيئة.

4. استيقظ في نفس الوقت كل يوم

ليس من الممكن دائمًا إقناع الجسم بالنوم في الساعة المناسبة. لكن من الممكن جدًا تحديد موعد للاستيقاظ.

عند الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، تقوم بتعيين إيقاع للجسم وبالتالي ضبط ساعتك البيولوجية لتعمل وفقًا لجدول زمني محدد.

5. ممارسة عادات نوم جيدة

فيما يلي بعض الإرشادات لمساعدتك على النوم في الوقت الذي تريده:

• قدم الصمت. أغلق النوافذ والأبواب وحاول منع الأصوات الدخيلة من دخول غرفة نومك. إذا لم ينجح الأمر ، فاستخدم مولد ضوضاء بيضاء.
• نم في غرفة باردة. درجة الحرارة المثالية لدرجة الحرارة المثالية للنوم هي 15-19 درجة مئوية.
• تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين ، خاصة في فترة ما بعد الظهر. لا يشمل ذلك القهوة والشاي فحسب ، بل يشمل أيضًا جميع أنواع مشروبات الطاقة وغالبًا حتى المشروبات الغازية العادية.
• تأكد من أن سريرك مريح. تؤدي المرتبة الناعمة جدًا (أو على العكس من ذلك ، شديدة الصلابة) والوسائد المتكتلة إلى حقيقة أنك ستستدير دون وعي في السرير بحثًا عن وضع أكثر راحة. وهذه الحركات تقلل من جودة النوم.
• تأكد من ممارسة الرياضة أثناء النهار.ستزيد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من فرصك في الحصول على راحة صحية.

6. لا تأكل قبل النوم

تستجيب ساعة الجسم أيضًا للأنماط الغذائية. نأكل أثناء النهار ، ولا نأكل في الليل. لذلك ، إذا كنت تأكل (أو كان جهازك الهضمي مشغولاً بالهضم النشط لما أكلته) ، فإن الجسم يعتقد أنه لا يزال يومًا. لذا ، من السابق لأوانه النوم.

حاول أن تأكل في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش.

تأثير إضافي غير سار: مع العلم أنهم يتغذون في المساء ، سيحاول الجسم البقاء مستيقظًا في هذا الوقت غدًا (بعد غد وما إلى ذلك). لذلك ، سيكون من الجيد جعل العشاء المبكر منتظمًا ، حتى يعتاد عليه الجسم: لا يوجد شيء لانتظار الطعام متأخرًا ، فالأفضل أن تنام.

7. حاول أن تموت جوعا

وجد العلماء في جامعة هارفارد أنه في الحيوانات ، تتغير إيقاعات الساعة البيولوجية (ما يسمى بالإيقاعات البيولوجية الداخلية للجسم) تبعًا لتوافر الطعام. بناءً على ذلك ، يقترح الباحثون أن دراسة هارفارد وجدت أن الصيام يعيد ضبط الساعة البيولوجية ، وأن الصيام لمدة 12-16 ساعة قد يساعد في التخلص من الأرق الناتج عن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

لاستعادة النوم ، حتى بدون إرهاق السفر ، جرب الصيام لمدة 16 ساعة. تناول عشاء مبكرًا لعدة أيام (على سبيل المثال ، حوالي الساعة 4:00 مساءً) ثم تجنب تناول الطعام حتى الإفطار (حوالي الساعة 8:00 صباح اليوم التالي). عندما يتم تطبيع النظام الغذائي ، قم بالتبديل إلى فترة 12 ساعة بين العشاء والفطور. إنه جيد ليس فقط للنوم ، ولكن أيضًا للصحة العامة.

8. الذهاب للمشي لمسافات طويلة

مع حقائب الظهر والخيام. ثلاثة أيام على الأقل ، ويفضل أن يكون أسبوعًا - لزيادة التأثير.

يساعد التناوب الطبيعي بين النهار والليل على استعادة إيقاعات الجسم اليومية.

على سبيل المثال ، توفر دراسة نشرتها Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light - Dark Cycle in Current Biology اختبارًا لهذه النظرية.

ذهب ثمانية مشاركين في التجربة في نزهة ، حيث أمضوا أسبوعًا بدون أضواء اصطناعية أو هواتف أو أجهزة كمبيوتر محمولة. خلال هذه الفترة ، أعيد بناء الساعات البيولوجية لجميع المتطوعين ، متزامنة مع التوقيت الشمسي: بدأ الناس يستيقظون بسهولة عند الفجر وينامون عند حلول الظلام. كان هذا التأثير أكثر وضوحا في أولئك الذين ، قبل بدء التجربة ، وضعوا أنفسهم كبومة.

9. حاول عدم الحصول على قسط كاف من النوم

طريقة أخرى فعالة ، وإن كانت مثيرة للجدل ، لاستعادة النوم هي البقاء مستيقظًا ليوم واحد بالضبط. عندما يأتي المساء الذي طال انتظاره أخيرًا ، ستغفو بالتأكيد بمجرد أن تلمس رأسك الوسادة.

هذه الطريقة رائعة بالطبع. لكن الباحثين تمكنوا من إثبات العلاقة بين الحرمان اليومي من النوم وتنشيط نوع معين من خلايا الدماغ التي تنتج بروتين الأدينوزين. إنه مهم للغاية لتنظيم النوم: كمية كافية من الأدينوزين تساعد على تطبيع دورة النوم والاستيقاظ.

الفروق الدقيقة المهمة:

• نظرًا لأن الطريقة قاسية جدًا ، فلا يمكن اللجوء إليها إلا بعد استشارة الطبيب - نفس المعالج.
• تجنب القيادة والمهام الأخرى التي تتطلب اليقظة والتركيز أثناء فترات الحرمان من النوم.

10. تحدث إلى معالج

من الطبيعي أن تواجه صعوبة في النوم من وقت لآخر. في معظم الحالات ، يكفي تغيير نمط حياتك وفقًا للقائمة أعلاه وستحصل على قسط كافٍ من النوم مرة أخرى.

ومع ذلك ، إذا استمر الأرق وغيره من المضايقات ، على الرغم من كل ما تبذلونه من جهود ، فمن المفيد الاتصال بمعالج. قد يكون لديك اضطراب في النوم غير مشخص. تتطلب مثل هذه الحالات العلاج - وأحيانًا الأدوية.