5 تقنيات فعالة لتجمع نفسك معًا

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يستخدم اثنان منهم الأختام للحفاظ على هدوئهم حتى تحت نيران العدو.

1. التنفس الحجابي

عندما يشعر شخص ما بالقلق أو الغضب الشديد ، يُطلب منه عادةً أن يأخذ نفسًا عميقًا. هذه حالة تكون فيها النصيحة التقليدية صحيحة تمامًا ، على الرغم من كونها مبتذلة. ومع ذلك ، لا يكفي مجرد أخذ نفس عميق - فأنت بحاجة إلى تقنية خاصة تسمى التنفس الحجابي.

تؤكد الأبحاث أن التنفس البطني يمكن أن يساعدك على الاسترخاء بسرعة والتعامل مع التوتر. يحسن الانتباه والتركيز ويؤدي إلى انخفاض مستويات الكورتيزول في الدم. ومن المعروف أن الكورتيزول هرمون مرتبط بالقلق.

التنفس الحجابي ، كما يوحي الاسم ، يتم في المقام الأول عن طريق تقلص الحجاب الحاجز وعضلات البطن. لا ينبغي أن يتمدد الصدر مع هذا النوع من التنفس. هذا النوع من التنفس نموذجي في الغالب للرجال. من حيث المبدأ ، يمكن إجراء هذا التمرين أثناء الوقوف ، لكن يبدو تمامًا كما يلي:

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
2. ضع إحدى يديك على أعلى صدرك والأخرى على بطنك تحت القفص الصدري.
3. تنفس ببطء وبعمق من خلال أنفك باستخدام بطنك. تأكد من أن يدك على معدتك ترتفع أثناء الشهيق وأن يدك على صدرك تظل ثابتة.
4. ازفر ببطء من خلال شفتيك نصف مفتوحة ، واسحب بطنك. تعود اليد الموجودة على المعدة إلى وضعها الأصلي ، وتظل اليد على الصدر ثابتة.

التنفس الحجابي يستحق التدرب عليه كلما شعرت بالخوف أو الانزعاج أو التوتر.

2. "صندوق" التنفس

شارك مارك ديفين ، القائد السابق لختم البحرية الأمريكية ، مدرسة SEAL الرائدة مبيعًا في نيويورك تايمز ، ومؤسس SEALFIT SEALFIT ، بعض الحيل التي تستخدمها SWAT لإتقان نفسها بسرعة في المواقف العصيبة … واحد منهم هو ما يسمى بوكس التنفس ، أو التنفس 4-4-4-4.

هذا هو جوهر هذه التقنية. عندما تشعر بالتوتر ، يجب أن تتخيل صندوقًا به أربعة جوانب متطابقة. بعد ذلك ، افعل هذا:

1. استنشق ببطء ، تخيل نفسك تتحرك لأعلى جانب الصندوق ، مع العد من واحد إلى أربعة.
2. ثم احبس أنفاسك لأربع مرات أخرى وتحرك على طول الجزء العلوي من الصندوق.
3. ثم قم بالزفير مع العد لأربعة وشق طريقك لأسفل على الجانب الآخر.
4. أخيرًا ، احبس أنفاسك مرة أخرى لأربع عدات وامش على طول الجانب السفلي من الصندوق.

كرر حتى تشعر بالهدوء - سيستغرق ذلك حوالي 5 دقائق. يتم تدريس هذه التقنية لمرشحي SEAL و Special Ops من خلال برامج تدريب Basic Underwater / SEAL و US Air Pararescue. من الناحية المثالية ، ينبغي القيام بذلك أثناء الجلوس أو حتى الاستلقاء ، ولكن يمكن القيام بذلك أيضًا أثناء الوقوف - كل هذا يتوقف على الموقف.

إذا لم تكن لديك القوة الكافية لحبس أنفاسك لأربع مرات ، يمكنك تقصير المخطط إلى 2-2-2-2 أو 3-3-3-3. يمكنك أيضًا استخدام النمط 5-5-5-5 أو 6-6-6-6 إذا أردت إذا كنت تريد أن تأخذ أنفاسًا أعمق. يقول ديفاين: "التأخيرات الطويلة لا معنى لها إلا إذا كنت تصيد بالرمح أو تنوي العمل مع SEAL".

بالمناسبة ، ستساعدك التطبيقات الخاصة ، مثل BreathAir ، على تجربة تنفس الصندوق. من غير المحتمل أن يكون لدى الأختام الفرصة لاستخدامها مباشرة في ساحة المعركة. ولكن في بيئة سلمية ، يمكن أن يكون ذلك مفيدًا.

3. التنفس "التكتيكي"

تقنية أخرى من القطط تسمى التنفس التكتيكي. يمكن استخدام هذه التقنية في المواقف العصيبة للمساعدة في التركيز.

في الواقع ، إنه مشابه جدًا للتنفس "الصندوقي" - لدرجة أنه في بعض كتيبات بحارة البحرية الأمريكية ، لا يتم فصل هذه التقنيات. لكن ديفاين يفضل الحديث عنهما كخدعتين مختلفتين.

الفرق بين التنفس "الصندوقي" و "التكتيكي" هو أنه في الأخير لا يوجد تأخير بين الشهيق والزفير. ولست بحاجة إلى تخيل الصندوق - يكفي فقط العد في رأسك.

1. استنشق من خلال فتحتي الأنف لأربع مرات.
2. الزفير من خلال فتحتي الأنف بأربع عدات.

كرر حتى تهدأ. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك الزفير من خلال فمك - ولكن لا تستنشق. ولا تنسى الاعتماد على نفسك.

بالمناسبة ، تشير الأبحاث إلى أن استخدام تقنيات التنفس يحسن الحالة المزاجية والتركيز عند تكرارها بانتظام. لذلك ، يمكنك استخدام التنفس "التكتيكي" ليس فقط في المواقف العصيبة ، ولكن كلما أردت ذلك.

4 - القاعدة 3-3-3

اقترحت هذه الطريقة عالمة النفس تامار تشانسكي من جمعية بنسلفانيا للعلاج السلوكي. إذا كنت متوتراً للغاية ، فقم بما يلي.

1. انظر حولك واسم عقليًا ثلاثة أشياء تراها من حولك. على سبيل المثال: "طاولة ، زهرة ، كرسي".
2. استمع وقم بتسمية الأصوات الثلاثة التي تسمعها. "صرخات عصافير ، صافرة ، صرير".
3. تحرك بثلاثة أجزاء مختلفة من الجسم. على سبيل المثال ، القدم اليمنى واليد اليسرى وأي إصبع.

عند أداء التمرين ، يجب أن تقف مستقيماً مع تربيع كتفيك. وفقًا لشانسكي ، عندما نكون في موقف عصيب ، فإننا نحدب غريزيًا لحماية الصدر والقلب والرئتين. الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وصدرك مفتوحًا سيشير إلى جسمك بأنه بعيد عن الخطر.

5. مضغ العلكة

قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن مضغ العلكة يمكن أن يساعد في الحفاظ على صفاء ذهنك في المواقف العصيبة. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات التي أجراها علماء النفس في جامعة كارديف في ويلز أن الأشخاص الذين أُجبروا على مضغ العلكة في العمل عانوا من تحسن الحالة المزاجية وتقليل التوتر والقلق. بالإضافة إلى ذلك ، تم تقليل أعراض الاكتئاب لديهم.

بالمناسبة ، تمضغ العلكة أيضًا الأختام والبحارة في البحرية الأمريكية. فقط العسكرية الخاصة. يتم إضافة الكافيين والمنشطات الأخرى إليها لجعل المقاتل يبقى مستيقظًا لفترة أطول ، حتى مع قلة النوم.

كما أظهرت دراسة سابقة أجراها خبراء من جامعة سوينبرن في أستراليا نتائج مماثلة: الأشخاص الذين يمضغون العلكة أقل حساسية للتهيج.

العلماء ليسوا متأكدين من ماهية هذا ، لكنهم يتوقعون أن المضغ يتسبب في زيادة تدفق الدم إلى الدماغ ، والذي بدوره يساعد الجسم بطريقة ما على تنظيم مستويات الكورتيزول.