كيف تأكل بشكل صحيح مع جدول عمل مزدحم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

هل يمكنك تناول نظام غذائي صحي إذا كنت شخصًا مشغولًا جدًا؟ اتضح أنه يمكنك ، عليك فقط بذل القليل من الجهد. في هذه المقالة ، سنوضح لك كيفية استبدال ملفات تعريف الارتباط الخاصة بالقهوة والمكتب بطعام صحي وصحي.

من أجل التحول إلى الغذاء الصحي ، أنت بحاجة إلى نهج متكامل. لن تعمل على الفور لبدء تناول الطعام بشكل صحيح - عليك أن تعتاد على هذه العملية تدريجيًا ، في كل مرة ترفض طعامك المفضل ، ولكن ليس طعامًا صحيًا للغاية. من الصعب اتباع القواعد إذا كنت تعمل من الغسق حتى الفجر وكان طعامك الرئيسي هو "العروض الخاصة" في المطاعم والمقاهي أو القهوة والشاي مع ملفات تعريف الارتباط في المكتب. ما هو الطعام الصحي إذا لم يكن لديك دائمًا الوقت الكافي حتى لتناول القهوة؟

ومع ذلك ، لا يزال هناك مخرج ، وبعض الأفكار أسهل في التنفيذ مما قد يبدو للوهلة الأولى. الشيء الرئيسي هنا هو أن تبدأ ، وبعد ذلك سيكون الأمر أسهل. ؛)

زمن

ضيق الوقت هو العقبة الأولى والأخيرة عادة التي يواجهها الجميع تقريبًا. في هذه الحالة ، هناك بعض الكلمات الرائعة من ستيفن كوفي: "المفتاح ليس تحديد ما هو موجود في خطتك ، ولكن تحديد أولوياتك."

أي ، بدلاً من القيام بعدد كبير من الأشياء الصغيرة ، اكتب كل شيء على الورق وحدد ما يمكن تفويضه ، وما يمكن تبسيطه ، وما يمكنك القيام به بدونه. وفر وقتك. إذا كان من الممكن استبدال الاجتماع برسالة ، فافعل ذلك. وقضاء وقت أقل على وسائل التواصل الاجتماعي!

إذا كانت إحدى العائلات تنتظرك في المنزل ، فاطلب من أفرادها المساعدة في الأعمال المنزلية. استيقظ مبكرًا قبل 20 دقيقة على الأقل ، لأنهم ما زالوا لن يوفروا لك الوقت ، ولكن خلال هذا الوقت ، يمكنك الحصول على وقت لإعداد وجبة فطور لذيذة كاملة أو تحضير وجبة غداء صحية لأخذها معك. وحاول تصفية الدعوات للحفلات والاجتماعات بعناية أكبر. سيوفر لك هذا ليس الوقت والمال فحسب ، بل سيوفر لك أيضًا صحتك.

إفطار

هناك الكثير من الأفكار لخيارات الإفطار الصحية السريعة! إحداها هي العصائر المناسبة التي ستمنحك الطاقة في الساعات القليلة الأولى. ثم ما زلت تريد أن تأكل ، بغض النظر عما تأكله على الإفطار.

على سبيل المثال ، كوب من الحليب أو الزبادي غير المنكه ، ونصف كوب من دقيق الشوفان سريع التحضير ، وزوجين من الموز والتمر والمكسرات والبذور والعسل كمُحليات هي عصير رائع ومغذٍ للغاية. بالمناسبة ، إذا لم يكن هناك وقت على الإطلاق ، يمكنك شربه في طريقك إلى العمل! يمكنك أيضًا صنع كوكتيل آخر مشابه وتأخذه معك.

طعام بسيط

الغذاء الصحي هو في المقام الأول طعام بسيط. من أجل تناول أطعمة لذيذة وصحية ، لا يتعين عليك إرهاق نفسك بالأطعمة المعقدة أو المكونات باهظة الثمن.

كوجبة خفيفة ، يعد مزيجًا من الفواكه المجففة والمكسرات أمرًا رائعًا ، ويمكن استبدال ملفات تعريف الارتباط الخاصة بالشاي أو القهوة بألواح بروتين خاصة يمكنك تحضيرها في المنزل أو شراؤها من صيدلية أو متجر رياضي ، حسنًا ، لا تنسَ شراء الكوخ. الجبن والموز والفواكه والخضروات الموسمية! أيضًا ، تشمل الوجبات البسيطة سلطة الخضار الطازجة المخفوقة ، والحمص (المطبوخ أو المشتراة) ، وصدر الدجاج المخبوز أو المسلوق مع الأرز البني و / أو الخضار - يمكن أن يكون هناك الكثير من الخيارات ، وكلها لذيذة جدًا.

تخطيط

تدريجيًا ، سيكون لديك ما يكفي من وصفاتك الصحية المفضلة ، بحيث يمكنك إنشاء قائمة للأسبوع منها. لذلك لن تحير في كل مرة حول ما تطبخه مثل هذا اللذيذ ، وتوفر على نفسك الكثير من الوقت والمال. قمنا بإعداد قائمة واشترينا المنتجات اللازمة وفقًا لها وأعددنا ما نستطيع مسبقًا. علاوة على ذلك ، يمكن تجميد بعض وجبات العشاء وفك تجميدها بين عشية وضحاها. هذا بالتأكيد ليس الخيار الأكثر صحة ، لكنه لا يزال أفضل بكثير من الوجبات السريعة أو الساندويتش.

بالحديث عن السندويشات! في الواقع ، يمكنك عمل العديد من الخيارات الصحية باستخدام خبز الحبوب الكاملة أو خبز البيتا الرقيق والحمص والجبن والجبن القريش والأسماك الحمراء المملحة وصدر الدجاج المسلوق والتونة والأعشاب والخضروات الطازجة - يعتمد المزيج على ذوقك.

على سبيل المثال ، يمكن أن تكون ساندويتش مع الخبز الداكن والجبن القريش (الجبن القريش + الزبادي غير المنكه + الشبت الطازج) والسمك الأحمر المملح قليلاً وجبة خفيفة لذيذة وصحية بين الغداء والعشاء. سلطة حمص مسلوق مع سلطة خضراء وخضار وزيت زيتون وعصير ليمون؟ هذا حقا لذيذ وليس أقل صحة!

توصيل طلبات الطعام

إذا لم يكن لديك الوقت الكافي ، يمكنك استخدام خدمة توصيل الطعام. لا يمكن توصيل البيتزا أو الطعام الصيني في الصناديق فحسب ، بل يمكن أيضًا توصيل الطعام الصحي ، حيث أن العديد من المقاهي النباتية والأيورفيدا تقدم وجباتهم حسب الطلب.

وصفات

الفطائر الخضراء

• كوسة - 140 جم ؛
• بروكلي - 85 جم ؛
• البيض - 3 قطع ؛
• الشبت - حفنة واحدة ؛
• دقيق الأرز - 3 ملاعق كبيرة. ل ؛
• الملح والفلفل حسب الذوق؛
• زيت نباتي للقلي.

اعصر الكوسة المبشورة جيدًا لإزالة السوائل الزائدة. نقطع البروكلي والشبت ناعماً. تُمزج جميع المكونات حتى تصبح ناعمة وتُخبز في مقلاة. اتضح أنه لذيذ جدا! سارت الامور بشكل جيد مع القشدة الحامضة أو الزبادي اليوناني. بالمناسبة ، الفطائر الباردة ألذ بكثير من تلك الساخنة ، لذا يمكنك اصطحابها معك بأمان إلى العمل.

صدور الدجاج مع الأفوكادو بخبز البيتا

• صدر دجاج - 1 قطعة ؛
• مسحوق الفلفل الحار - 1/2 ملعقة صغيرة.
• الفلفل المقلي - 1 قطعة ؛
• أفوكادو - 1 قطعة ؛
• عصير نصف ليمونة.
• خبز بيتا رقيق
• الكزبرة.
• الملح والفلفل حسب الذوق؛
• زيت القلي.

نقطع صدور الدجاج إلى شرائح رفيعة ونضيف الفلفل الحار وعصير نصف ليمونة ونخلط جيداً. سخني الزيت في مقلاة واقلي الصدر حتى يصبح طريًا ، وتبليه بالملح والفلفل حسب الرغبة. أثناء الطهي ، نقطع الأفوكادو إلى شرائح رفيعة ، ونقطع الفلفل إلى شرائح. ضعي جميع المكونات على خبز البيتا ، أضيفي القليل من الكزبرة ، اطويها وقطعيها إلى نصفين. غداءك جاهز!

سلطة التفاح والكرنب

• ملفوف (مفروم ناعم) - 1 كوب ؛
• التمر - 1/4 كوب ؛
• رقائق اللوز المحمص - 1/4 كوب ؛
• تفاحة - 1 قطعة ؛
• جبنة بيكورينو - 30 جم ؛
• عصير ليمون - 3 ملاعق كبيرة. ل ؛
• زيت الزيتون - 2 ملاعق كبيرة ل ؛
• الملح والفلفل حسب الذوق.

يخلط الملح بزيت الزيتون ويضاف إلى الملفوف ويخلط جيداً ويترك لمدة 10 دقائق. أثناء استراحة الملفوف ، قطع التفاح والتمر إلى شرائح رفيعة. بعد 10 دقائق أضيفي التفاح والتمر وجبن البيكورينو المبشور واللوز إلى الملفوف. امزج كل شيء مرة أخرى مع الملح والفلفل حسب الرغبة إذا لم يكن الجبن مالحًا بدرجة كافية.

لافاش بالخضار والحمص

• الحمص أو الفاصوليا (يمكن استخدام المعلبة) - 450 جم ؛
• جبن (مبشور) - 1/4 كوب ؛
• خيار - 1 قطعة ؛
• نصف أفوكادو
• نصف فلفل حلو
• عصير ليمون - 2 ملعقة صغيرة ؛
• زيت زيتون - 1/4 كوب ؛
• ماء - 1-2 ملعقة كبيرة. ل ؛
• بيتا.
• ملح خشن؛
• فلفل أسود مطحون طازجًا
• رقائق الفلفل الأحمر - 1 رشة.

يُمزج الحمص أو الفاصوليا مع الماء وعصير الليمون والملح ورقائق الفلفل الأحمر والجبن المبشور في محضر الطعام. اخفقي المزيج مع إضافة زيت الزيتون تدريجيًا حتى يصبح ناعمًا ومخمليًا. ثم يمكنك إضافة القليل من الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة. بعد ذلك ، افتحي خبز البيتا ، وزعي خليط البازلاء بالتساوي على سطحه بطبقة رقيقة. ضعي فوقها شرائح رقيقة من الأفوكادو والخيار والفلفل المفروم. إذا لزم الأمر ، أضف الملح والفلفل حسب الرغبة ، ولف خبز البيتا وقطّع إلى نصفين.

يتم تخزين جميع الخيارات المقترحة جيدًا في الثلاجة ويمكن استخدامها كوجبة غداء باردة.

بالعافية!