كيف تأكل بشكل صحيح: تعليمات مفصلة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

هاكر لايف ويخبرك بكيفية تبسيط اعداد الطعام وتناول الطعام الصحي.

التغذية السليمة هي نظام غذائي لذيذ وصحي. أنت في حاجة إليها لتشعر بالرضا وتبدو رائعة. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، الأكل الصحي يمنع الأكل الصحي. مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والسرطان.

شارك بنصيحتك الغذائية للحصول على فرصة لربح الهدايا: عصارة Scarlett SC-JE50S16 ، أو آلة طهي متعددة الطهي Scarlett SC-MC410S09 أو Scarlett SC-JE50C07. للقيام بذلك ، انقر فوق النموذج أدناه ، وقم بتسجيل الدخول باستخدام ملف تعريف VKontakte أو Facebook الخاص بك وأرسل نصيحتك. يجب ألا يتجاوز النص 500 حرف.

نحن نجمع خارقة حياتك على صفحة خاصة. يمكنك أيضًا مشاركة النصائح حول العناية بالملابس ، والحفاظ على منزلك مرتبًا والعناية الشخصية. في 11 فبراير ، سيختار محررو Lifehacker أفضل المتسللين الذين سيحصلون على جوائز مفيدة من Scarlett.

ما هي التغذية السليمة

من المهم أن نفهم أن الأكل الجيد ليس نظامًا غذائيًا. لا توجد أطعمة ممنوعة وقيود صارمة هنا.

ومع ذلك ، هناك مبادئ غذائية أساسية:

1. لا تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك.
2. يجب أن تكون الوجبات متوازنة وحوالي 30٪ بروتين و 20٪ دهون و 50٪ كربوهيدرات (80٪ منها معقدة).

توجد الكربوهيدرات المعقدة في منتجات الحبوب (الحبوب والمعكرونة القاسية وخبز الحبوب الكاملة) والبطاطس والذرة والبقوليات. تتحلل ببطء في الجسم وتوفر كمية متساوية من الطاقة على مدى فترة طويلة (3-5 ساعات).

توجد الكربوهيدرات البسيطة في الدقيق ومنتجات الحلويات والفواكه ومنتجات الألبان والسكر (الكربوهيدرات النقية) والعسل. يتم تكسيرها بسرعة في الجسم وتعطي طفرة قوية في الأنسولين ، مما يحولها إلى دهون.

استخدم الآلة الحاسبة لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقم بتوفير قيود السعرات الحرارية في البشر: التأثير على عجز صحة الإنسان. سعرات حرارية بنسبة 10-15٪ من القيمة اليومية. سيؤدي العجز الأكبر إلى حقيقة أن الجسم سيذهب إلى وضع توفير الطاقة وسيخزن كل شيء: لن يكون من الممكن إنقاص الوزن بهذه الطريقة.

قبل التحول إلى التغذية السليمة ، راقب نظامك الغذائي الحالي: ماذا وكم تأكل ، وكم السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم. للراحة ، قم بتنزيل التطبيق للتحكم الغذائي (FatSecret و MyFitnessPal وغيرها). سيساعدك هذا على فهم متى تفرط في الأكل وسيحفزك على تغيير عاداتك الغذائية.

يجب أن يهيمن النظام الغذائي اليومي على الخضروات والحبوب وخبز الحبوب الكاملة واللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والزيوت غير المكررة والأطعمة الأخرى. تناول الفاكهة في الصباح وبكميات قليلة (فهي تحتوي على الكثير من السكر). قلل من تناول الحلويات والأطعمة النشوية والأطعمة الدهنية - فهذه غير صحية. ومع ذلك ، إذا كنت تريد أن تأكل شريحة من الكعكة ، فتناولها. لن يحدث شيء سيء ، فقط اعرف متى تتوقف ولا تنجرف بعيدًا.

كيفية تحضير وجبة فطور صحية بسرعة

لا تفوت وجبتك الصباحية

لا تفوت وجبة الإفطار وتناول الطعام في الصباح. يؤدي هذا إلى بدء عملية التمثيل الغذائي ، والتي تتباطأ في الليل ، وتمنحك الطاقة التي تحتاجها بعد النوم.

الإفطار هو "أهم وجبة" للعلماء في كلية الطب بجامعة هارفارد. أن الإفطار يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. بالإضافة إلى ذلك ، تسمح لك وجبة الإفطار بتجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار. تتشكل هذه الفرصة من خلال استهلاك الكربوهيدرات المعقدة. لقد انقسموا لفترة طويلة وحرمونا من الشعور بالجوع لفترة طويلة.

وفقًا لرابطة الدراسة البحثية بين أنماط الأكل والسمنة في السكان البالغين في الولايات المتحدة الذين يعيشون بحرية. ، الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بأربع أو خمس مرات.

لا يأكل الكثيرون وجبة الإفطار لأنهم لا يشعرون بالرغبة في تناول الطعام في الصباح ، لكن هذه مجرد عادة. ابدأ بتناول الطعام في الصباح وسوف يعتاد جسمك على النظام الغذائي الجديد.

يمكنك تقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين. لذلك بعد النوم ، لن تفرط في الجسم ، وعندما تحتاج إلى طاقة في العمل ، تناول الباقي.

طهي الإفطار في طباخ بطيء

ينصح العلماء بتناول دقيق الشوفان على الإفطار. إنه ذو قيمة غذائية عالية ويحتوي على حقائق غذائية وسعرات حرارية من الشوفان. كمية كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة التي تستغرق وقتًا طويلاً لتتحلل وتعطي دفعة طويلة الأمد من الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل دقيق الشوفان من بيتا جلوكان الشوفان ويقلل من تركيز الكوليسترول في الدم في الأشخاص الذين يعانون من فرط كوليسترول الدم. مستويات الكوليسترول. يمكنك طهي العصيدة في الماء أو الحليب. الخيار الأول أكثر حمية ، والثاني أكثر لذة.

إذا لم يكن هناك مزاج ورغبة ووقت للطهي في الصباح ، فقم بإعداد وجبة الإفطار في طباخ بطيء.

في المساء ، أضف جميع المكونات واضبط مؤقت بدء التأخير. ستكون العصيدة جاهزة للاستيقاظ - لا ضجة على الموقد والارتفاع المبكر. هناك فارق بسيط: يتضح أن العصيدة الموجودة في جهاز الطهي متعدد الوظائف سميكة ، لذا أضف المزيد من السائل.

يمكنك إضافة موزة أو تفاح أو فراولة أو كرز إلى دقيق الشوفان. يحتوي التوت والفواكه على كربوهيدرات بسيطة توفر دفعة فورية للطاقة وهي ضرورية أيضًا لوظيفة الدماغ. أيضًا ، قم بتضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي الصباحي.

خيار آخر للإفطار هو طاجن الجبن. في طباخ بطيء ، اتضح أنه لذيذ جدًا ، مثل كعكة الجبن. أضف الفواكه المجففة والفواكه وبذور الشيا أو بذور الكتان لجعل وجبة الإفطار صحية قدر الإمكان. لكن لا تفرط في استخدام الكربوهيدرات البسيطة ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، كما أن تأثير عملها يتلاشى بسرعة.

كيف تطبخ بسرعة الخضار اللذيذة

لماذا الخضار مفيدة

الخضار جزء أساسي من نظام غذائي صحي. تحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف تنظف الألياف الغذائية: ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي. أجسامنا ويساعد الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، الخضروات منخفضة السعرات الحرارية. يوصي العلماء بتناول 5 حصص صغيرة من الخضار والفواكه يوميًا (نصف من النظام الغذائي اليومي).

استخدم قطاعة متعددة وخلاط

لتحضير سلطة خضروات أو يخنة أو تتبيلة شوربة بسرعة ، استخدم تقطيعًا متعددًا بدلاً من المبشرة أو سكين المطبخ.

هذا يجعل الطبخ أسهل وأسرع. يمكنك تحديد وضع التشغيل اعتمادًا على صلابة الخضار والفواكه وتقطيع الجزر والبنجر والبطاطس والكوسا والملفوف والخضروات الأخرى بسهولة. يمكنك بشر الجبن أو المكسرات. ما عليك سوى غسل القاطع المتعدد بعد الاستخدام. لا تشغل مساحة كبيرة وسهلة الاستخدام.

طريقة جيدة لتناول المزيد من الخضار والفواكه هي صنع عصائر الخضار والفواكه. فقط ضع الفواكه أو الخضار في الخلاط وانتظر بضع دقائق. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مساعد جيد في صنع الحساء المهروس.

يمكن شرب العصائر على الإفطار أو لإشباع الجوع بين الوجبات.

ومع ذلك ، يجب ألا تنجرف معهم كثيرًا. تناول الأطعمة السائلة التي تنتج العصائر "يمكن أن يضر أسنانك". قلة اللعاب ، مما يزيد من خطر الإصابة بتسوس الأسنان. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج المعدة إلى طعام صلب لتعمل بشكل صحيح ، ويمكن أن تعطل العصائر وظيفة الأمعاء.

كيف تصنع الحساء بسرعة

تناول الحساء

الحساء خيار جيد للتغذية السليمة. شوربات منخفضة السعرات الحرارية (محتوى السعرات الحرارية في حساء المعكرونة هو 48 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، حساء البازلاء - 61 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، شوربة الملفوف - 42 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، بورشت - 49 سعرة حرارية لكل 100 غرام) وتحتوي على الخضار والأعشاب. بالإضافة إلى ذلك ، يمنع الحساء التغذية: الفوائد الصحية للشوربة. الإفراط في تناول الطعام أثناء الغداء وخلال النهار (نظرًا لأننا نمتلئ بالحساء بشكل أسرع بفضل المرق).

طهي الحساء في طباخ بطيء

يعد طهي الحساء أمرًا صعبًا ويستغرق وقتًا طويلاً ، ولكن بمساعدة جهاز الطهي متعدد الوظائف ، تصبح العملية أسهل بكثير. ليست هناك حاجة للوقوف على الموقد ومشاهدة التحضير ، فقط قم بتحميل جميع المكونات واضغط على زر "ابدأ". هذا يوفر عليك الوقت والجهد.

الأكثر فائدة هو الحساء المطبوخ في الماء أو مرق الدجاج أو اللحم البقري (فهي أقل دهنية وتحتوي على 15 و 4 سعرات حرارية لكل 100 جرام ، على التوالي).إذا كنت تغلي لحم البقر ، فمن الأفضل تصريف الماء بعد الغليان الأول وطهي المرق بماء جديد.

للتنوع ، استخدم الخلاط لعمل حساء الخضار المهروس (اليقطين أو الطماطم أو الفطر أو الجبن أو العدس أو البازلاء). استخدم الزبادي اليوناني بدلاً من القشدة الحامضة كصلصة للحساء (كوب واحد من الزبادي اليوناني قليل الدسم يحتوي على حوالي 130 سعرة حرارية و 0 جرام من الدهون ، كوب واحد من القشدة الحامضة يحتوي على 450 سعرة حرارية و 45 جرام من الدهون).

يمكنك أن تأكل الحساء مع الخبز ، وتناول الحبوب الكاملة فقط بدلاً من الأبيض. يحتوي على 9 جرام من البروتين لكل 100 جرام ، يمد الجسم بالألياف ، مفيد للقلب ويساعد في التحكم في الوزن. لكن اعرف متى تتوقف وتدبر بقطعة واحدة أو قطعتين.

نصائح مفيدة

الخضار على البخار واللحوم والأسماك

اللحوم والأسماك هي المصادر الرئيسية للبروتين. على سبيل المثال ، يحتوي لحم الدجاج على 22-25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج ، ولحم البقر - 18 جرامًا ، ومن أكثر أنواع الأسماك فائدة سمك السلمون والتونة. يحتوي 100 جرام من سمك السلمون على حوالي 20 جرامًا من البروتين و 6.5 جرام من الأحماض الدهنية غير المشبعة. تحتوي التونة على 25 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. يوجد البروتين أيضًا في أنواع أخرى من اللحوم ومنتجات الألبان والمكسرات ، ولكنها تحتوي على كمية كافية من الدهون ، والتي تستحق أيضًا الانتباه إليها عند وضع نظام غذائي.

للحفاظ على العناصر الغذائية ومذاق الأسماك واللحوم والخضروات ، قم بطهيها في غلاية مزدوجة. إنه بسيط وسريع ومفيد. جهزنا الطعام وحملناه في غلاية مزدوجة وسكبنا الماء وضغطنا على زر "ابدأ".

تعتبر القدر البخاري عملية شراء جيدة لأتباع التغذية السليمة. يتم طهي الأطباق فيه بدون دهون وزيت ، الطعام لا يحترق ، لا داعي لمتابعة عملية الطهي. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي القدر البخارية على عدة مستويات ، بحيث يمكنك طهي طبقين إلى ثلاثة أطباق في المرة الواحدة. ميزة أخرى للبخار هي سهولة تنظيفها لعدم وجود دهون أو حرق للطعام.

حقق أقصى استفادة من جهاز الطهي المتعدد

في جهاز طهي متعدد الوظائف ، لا يمكنك طهي الحساء ودقيق الشوفان فحسب ، بل يمكنك أيضًا طهي الحبوب الأخرى. إنها مصدر للكربوهيدرات المعقدة وتشكل جزءًا مهمًا من النظام الغذائي اليومي. لذلك ، يجدر إدراج الحنطة السوداء والأرز والشعير والبقوليات في القائمة. لا تهمل المعكرونة والبطاطس القاسية. الشيء الرئيسي هو تنويع نظامك الغذائي وجعله متوازنًا (50٪ كربوهيدرات ، 30٪ بروتينات ، 20٪ دهون).

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك صنع الزبادي للوجبات الخفيفة أو الإفطار وطهي اليخنات واليخنة وقلي اللحوم في وعاء متعدد الوظائف. عند الطهي ، لا تحتاج إلى إضافة الزيت ، فالطعام أقل نسبة من السعرات الحرارية. الحيلة هي أنه في جهاز الطهي المتعدد يمكنك بسهولة الحصول على طبق لذيذ وصحي وتوفير الوقت.

اصنع التتبيلات والصلصات

إذا قررت أن تأكل بشكل صحيح ، فتوقف عن شراء المايونيز. يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية (680 سعرة حرارية لكل 100 جرام) وهو مصدر للدهون المشبعة.

تبلي سلطات الخضار بعصير الليمون وزيت الزيتون. إذا كنت ترغب حقًا في ذلك ، اصنع المايونيز في المنزل: في الخلاط ، اخفق صفار البيض وزيت الزيتون والخردل والملح والسكر والفلفل. يبلغ محتوى السعرات الحرارية في المايونيز محلي الصنع حوالي 280 سعرة حرارية لكل 100 غرام.

يمكنك أيضًا عمل ضمادات أخرى بالخلاط ، مثل الأفوكادو والثوم والأعشاب أو الزبادي اليوناني والثوم والأعشاب. يمكن صنع صلصة اللحم اللذيذة من الطماطم والخوخ والثوم وزيت الزيتون وأوراق الريحان.

بدلًا من الكاتشب ، اصنع معجون الطماطم في الخلاط ، وبدلاً من شراء زبدة الفول السوداني ، اصنع بنفسك (خالية من السكر ، مع العسل).

خذ معك وجبات خفيفة

في معظم الأوقات ، نأكل الوجبات السريعة خارج المنزل ، بينما نأكل لوحًا من الشوكولاتة أو علبة من رقائق البطاطس أو الوجبات السريعة أثناء الركض. هذا الطعام مصدر للكربوهيدرات والسكريات والدهون البسيطة التي لا تفيد الجسم. من الأفضل تناول وجبة خفيفة صحية معك: المكسرات والفواكه والزبادي غير المحلى والجبن القريش أو الخبز.

خطط لوجباتك

الأكل الصحيح أسهل إذا كنت تعرف مسبقًا ما ستأكله خلال اليوم. خطط لنظامك الغذائي وقم بإعداد وجبات الطعام قبل يومين إلى ثلاثة أيام. قسّم المواد المطبوخة إلى حاويات وخذها معك عند مغادرة المنزل.

اشرب ماء

يتكون جسم الإنسان من 55-65٪ ماء.يقلل الجفاف بنسبة 2٪ فقط من الأداء بشكل كبير ويؤدي إلى الخمول واللامبالاة. لذلك ، من المهم شرب الماء. إنه جزء لا يتجزأ من التغذية الجيدة مثل الغذاء الصحي.

يمكنك حساب كمية السوائل اليومية باستخدام الصيغة التالية: 40 مل لكل كيلوغرام من الوزن. إذا كان وزنك 60 كجم ، يجب أن تشرب 2.4 لتر. هذه ليست مياه نقية فحسب ، بل هي أيضًا شاي وقهوة وسائل في الحساء وغيرها من المنتجات.

حاول ألا تشرب الشاي والقهوة مع السكر وعصائر الفاكهة والصودا السكرية. تحتوي على كمية كبيرة من السكر الضار بالجسم.

تناول الطعام في نفس الوقت

حاول أن تأكل في نفس الوقت كل يوم. النظام الغذائي يمكن أن يحسن حرق الدهون والتمثيل الغذائي.

تناول ثلاث مرات في اليوم (فطور ، غداء ، عشاء) أو تناول 5-6 وجبات صغيرة. أظهرت الدراسات أنه لا يوجد فرق كبير في كمية الوجبات التي تتناولها. ومع ذلك ، إذا كنت تحب تناول الشوكولاتة واللفائف والكعك والوجبات السريعة خلال النهار ، فقم بإعطاء الأفضلية للوجبات المتكررة. إذا شعرت بالجوع ، تناول بعض المكسرات أو الفواكه أو الخضار.

تخلص من الأطعمة غير الضرورية

لا تخزن المنتجات الضارة في المنزل. رقائق البطاطس ، الفشار ، ألواح الشوكولاتة - كل هذا لذيذ ، وأحيانًا يمكنك تحمل كلفته. لكن من الأسهل بكثير مقاومة الإغراء إذا لم يكن هناك طعام غير صحي في متناول اليد.

يقدم متسلل الحياة وسكارليت جوائز عن المتسللين في الحياة

نذكرك بعمل Lifehacker و Scarlett. شارك بنصائحك للحصول على فرصة للفوز ببعض الهدايا الرائعة: عصارة Scarlett SC-JE50S16 ، أو آلة الطهي متعددة الوظائف Scarlett SC-MC410S09 ، أو عصارة الحمضيات Scarlett SC-JE50C07.

الشروط بسيطة:

• انقر فوق النموذج في بداية النص وقم بتسجيل الدخول باستخدام ملف تعريف VKontakte أو Facebook.
• أرسل لنا نصيحتك. يجب ألا يتجاوز النص 500 حرف.

نقوم بجمع معلومات عن حياة قرائنا في صفحة خاصة. يمكنك أيضًا مشاركة النصائح حول العناية بالملابس ، والحفاظ على منزلك مرتبًا والعناية الشخصية. في 11 فبراير ، سيختار محررو Lifehacker أفضل المتسللين الذين سيحصلون على جوائز مفيدة من Scarlett.