أخطاء القرفصاء الشائعة وكيفية إصلاحها

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

القرفصاء غير السليم ، خاصة مع الأوزان الحرة ، ضار جدًا للعمود الفقري والركبتين. يوفر متسلل الحياة اختبارات لتقنيات الفحص الذاتي للقرفصاء والأخطاء الشائعة وطرق إصلاحها.

لن تكون قادرًا على أداء التمرين بشكل صحيح حتى يكون جسمك جاهزًا لذلك. على سبيل المثال ، إذا كانت لديك قيود في حركة مفصل الورك ، فلن تتمكن جسديًا من أداء القرفصاء بشكل صحيح. والأكثر من ذلك ، لا تحاول القرفصاء بالأوزان: فقد يكون لهذا تأثير سيء على صحة مفاصل الركبة والعمود الفقري.

لذلك ، قبل القيام بتمارين القرفصاء المرجحة ، تحقق لمعرفة ما إذا كان يمكنك القيام بها بشكل صحيح.

الاختبار الذاتي العميق للقرفصاء

وضع البداية: القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، أدر الوركين قليلاً إلى الخارج.

الاختبار: اجلس بحيث يكون وركيك موازيين للأرض ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. توقف ثم عد إلى وضع البداية.

معايير الاختبار:

• يجب أن يتم القرفصاء بسلاسة ، دون الرجيج ؛
• حافظ على ظهرك مستقيمًا طوال التمرين ؛
• الركبتين فوق القدمين مباشرة ؛
• لا تفقد التوازن
• الضغط على القدمين بالكامل على الأرض طوال التمرين ؛
• حافظ على رأسك في وضع محايد.

لتقييم الأداء وفقًا لجميع المعايير ، اجلس أمام المرآة: أولاً مواجهتها ، ثم جانبًا.

يمكنك أيضًا أن تطلب من صديق أن يتابع تحركاتك. قد يكون من الصعب علينا تقييم موقف الجسد ، بالإضافة إلى أننا غالبًا ما نفتقر إلى النقد الذاتي.

من الخيارات الجيدة أن تطلب تصويرك بالفيديو. ستتمكن من مشاهدة الفيديو عدة مرات وتقييم أسلوبك وملاحظة كل الأخطاء.

لذا ، إذا نجحت في إجراء الاختبار بشكل مثالي ، مع مراعاة جميع معايير التقنية الصحيحة ، فتهانينا! يمكنك ممارسة تمرينات القرفصاء بالأوزان الحرة دون خوف من الإصابة.

إذا كانت تقنيتك لا تتوافق مع الأسلوب الصحيح وفقًا لبعض المعايير ، فإن العضلات الضعيفة أو ، على العكس من ذلك ، لا تسمح لك بأداء التمرين بشكل صحيح. في هذه الحالة ، قبل أخذ الدمبل أو الحديد ، تحتاج إلى تصحيح أخطائك.

الأخطاء الرئيسية عند القيام بالقرفصاء

سيحلل مخترق الحياة أربعة أخطاء شائعة في أسلوب القرفصاء ويساعدك على إصلاحها.

خطأ # 1. التفاف الركبتين إلى الداخل

هذا خطأ شائع يحدث خاصة عند العمل بالأوزان الحرة. يكمن سبب هذا الخطأ في ضعف العضلات التي تبطن الورك والعضلات التي تقوم بتدوير الورك.

كيفية الإصلاح

لتقوية هذه العضلات واستعادة نمط الحركة الصحيح ، مارس التمارين بشريط مطاطي. إذا لم يكن هناك مثل هذا الشريط ، فإن الموسع الحلقي المطوي في النصف سيفي بالغرض. في الصورة أدناه ، أقوم بالتمرين بهذا فقط.

1. يتقرفص مع موسع

قم بالقرفصاء ببطء ، وتأكد من أن ركبتيك مقلوبة للخارج ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. ابق في الوضع السفلي لبضع ثوان ، حاول أن تشعر بالعضلات التي تقاوم ضغط المرونة.

الشيء الجيد في هذا التمرين هو أنك لا تحتاج عمليًا إلى قلب ركبتيك للوعي للخارج ، فهذا يحدث من تلقاء نفسه: عندما تقرفص ، فإن المرونة تسحب الركبتين إلى الداخل ، ويستجيب الجسم تلقائيًا لهذا عن طريق قلب الوركين للخارج.

إذا كنت تشعر بالراحة مع الشريط المطاطي ، فقم بزيادة الضغط تدريجيًا حتى تتمكن من أداء التمرين بشكل صحيح بدون الشريط المطاطي.

2. تربية الساقين في القرفصاء

بالإضافة إلى القرفصاء العادي بشريط مطاطي ، يمكنك أيضًا القيام بشد الركبة وتمديدها عند أدنى نقطة.قم بأداء القرفصاء ، وفك التحكم قليلاً ، واترك الركبتين المطاطين يلفان ركبتيك إلى الداخل ، ثم باعد ساقيك إلى وضع الركبة الصحيح. كرر عدة مرات ثم عد إلى وضع البداية.

3. خطوات جانبية مع الموسع

ضع الموسع على ساقيك تحت ركبتيك أو كاحليك واتخذ خطوات جانبية.

في الأساس ، لن يتم الشعور بالتوتر في المشي ، ولكن في الساق الداعمة. تأكد من أنه أثناء الخطوات ، لا تلتف الركبتان للداخل ، وإلا فإن التمرين يفقد معناه.

الخطأ الثاني: عدم القرفصاء بعمق

إذا لم تتمكن من الجلوس منخفضًا ، بحيث تكون الوركين موازية للأرض ، فإنك تفتقر إلى حركة مفصل الورك. بمعنى آخر ، تقيد العضلات المتيبسة نطاق الحركة.

كيفية الإصلاح

مهمتك هي الاسترخاء وتمديد العضلات التي تمنعك من الجلوس بعمق كافٍ: أوتار الركبة والأرداف.

في الفيديو أدناه ، توجد تمارين لشد هذه العضلات ، والتي يتم إجراؤها على الأرض ، وعلى منصة ، وباستخدام رباط مطاطي.

خطأ رقم 3. الكعب يأتي من الأرض

إذا لم تتمكن من الجلوس بحيث تبقى قدميك على الأرض ، فهذا يعني أن لديك عضلات أسفل الساق متيبسة.

كيفية الإصلاح

استخدم التمارين التالية لتمديد عضلات ربلة الساق:

إمالة للأمام إلى أصابع القدم

تمرين إطالة ربلة الساق أثناء الوقوف

شد عضلات الربلة على الحائط

خطأ # 4. الظهر مستدير

ربما تكون النقطة مرة أخرى في تصلب عضلات مؤخرة الفخذ والأرداف. أثناء القرفصاء ، فإنها تحد من نطاق الحركة ، وتمنعها من الانحناء للأمام.

كيفية الإصلاح

لتمديد هذه العضلات ، استخدم التمارين الموضحة في الفيديو أعلاه. يمكنك أيضًا أداء القرفصاء بجوار الحائط ، والذي يدرب جسمك تدريجيًا على القرفصاء بظهر مستقيم.

قف في مواجهة الحائط مع وضع قدميك على بعد 15-45 سم ، ووضع يديك على الحائط. أثناء القرفصاء ، ركز على وضعية ظهرك: يجب أن تظل مستقيمة طوال التمرين.

ابدأ من مسافة بعيدة وقم بتقصيرها تدريجيًا عن طريق إبقاء ذراعيك مرفوعتين أمامك ، ولكن لا تتكئ عليها للحصول على الدعم.

قم بتمارين لتصحيح أخطائك ، وعندما ترى تقدمًا حاول الاختبار مرة أخرى.

إذا نجحت ، يمكنك زيادة صعوبة التمرين: مارس القرفصاء باستخدام قضيب حديد على ظهرك ، وتحويل التركيز إلى الجزء الأمامي من الجسم - باستخدام قضيب حديد على صدرك أو بجرس واحد.

يمكنك أيضًا جعل القرفصاء أكثر صعوبة عن طريق إضافة ارتداد بعده أو استخدام الأربطة المطاطية لخلق المقاومة.

سيساعدك تصحيح وضع القرفصاء العميق على تجنب الإصابة في كل من الرياضات القوية وفي المواقف اليومية ، مثل الرفع من سطح منخفض مع وجود شيء ثقيل في يديك.