من يجب أن يضغط في هامر وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

قد لا يكون هذا التمرين مفيدًا للجميع.

ما هو هامر مقاعد البدلاء

هذا مدرب رافعة يحتوي على كرسي مع مسند ظهر ومقبضين مع دبابيس فطيرة. إنه يعمل بكل بساطة: شخص يجلس على كرسي ، يمسك بالمقابض ويضغط عليها للأمام ، وإذا لم يكن الحمل كافيًا ، فإنه يضع الفطائر على المسامير.

بدأ يطلق على جهاز المحاكاة اسم Hammer بسبب الشركة المصنعة Hammer Strength. هناك سيارات مماثلة من ماركات أخرى ، لكن لا يزال الكثيرون يطلقون عليها نفس الشيء بسبب العادة.

ما هي هامرز

توجد آلات تمرين بظهر قابل للتعديل ، كما في الفيديو أعلاه ، ومقعد لا يمكن تغييره إلا في الارتفاع. إذا كان الخيار الأول في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فيمكنك الضغط عليه من الصدر إلى الأمام وبزاوية.

في دراسة أجريت على 14 شابًا مدربًا ، كانت مكابس الانحدار عند 30 درجة و 45 درجة أفضل لضخ عضلات الصدر العلوية ، وكذلك تحميل الدلتا الأمامية بشكل أكبر. في الوقت نفسه ، يتم تقليل الحمل على الجزء السفلي من عضلات الصدر.

إذا تم إصلاح المقعد في هامر ، فإن إصدار الصحافة يعتمد على تصميم جهاز المحاكاة. على سبيل المثال ، هناك أزيز ضغط أفقي يمكنك من خلاله فقط تحريك المقابض للأمام.

هناك أيضًا أجهزة محاكاة تتحرك فيها الذراعين فقط بزاوية صعودية.

اختر الخيار الأول إذا كنت ترغب في ضخ كلا الجزأين العلوي والسفلي من العضلات الصدرية وفي نفس الوقت تخفيف الدلتا الأمامية. والثاني مناسب للتأكيد على الجزء العلوي من الصدر.

ما مدى فعالية همر الصحافة

يمكن أن يعمل هذا التمرين بشكل جيد مع عضلات الصدر والكتفين والكتفين الأمامية. ومع ذلك ، فإن جهاز ضغط مقاعد البدلاء هامر بعيد كل البعد عن كونه بطلًا في ضخ هذه المجموعات العضلية.

أولاً ، لأن كل الناس مختلفون - بطول أطرافهم وأجسادهم. ويمكن أن تكون الميكانيكا الحيوية المثالية لضغط مقاعد البدلاء مختلفة تمامًا عما تمليه تصميم الماكينة.

ثانيًا ، على عكس تمارين الأثقال أو الدمبل أو التمرينات المتقاطعة ، توفر الماكينة ثباتًا للكتف والجوهر حتى لا يضطر جسمك إلى إجهاد شديد للبقاء في موضعه. هذا يعني أن الحمل الإجمالي سيكون أقل.

وقد ظهر هذا جيدًا في تجربة باستخدام جهازي للضغط أثناء الجلوس.

تم إصلاح مقابض واحدة ، مثل هامر ، وكان من الممكن الضغط عليها فقط على طول مسار محدد بدقة ومحدودة. كان الثاني يحتوي على كبلين مع مقابض متصلة بالكتلة ، بحيث يتمتع المقعد بمزيد من حرية الحركة ، كما لو كان المشاركون يمارسون الضغط على مقاعد البدلاء في كروس أوفر.

بمساعدة تخطيط كهربية العضل ، اكتشف العلماء مقدار توتر العضلات أثناء الضغط على مقاعد البدلاء على أجهزة محاكاة مختلفة. اتضح أنه مع المسار الحر ، تم تنشيط كل من مجموعات العضلات المستهدفة والمثبتات بشكل أفضل. نتيجة لذلك ، بعد 8 أسابيع من التجربة ، كان الأداء في الضغط على مقاعد البدلاء على كلا المحاكين أفضل بكثير لأولئك الذين عملوا على مسار حر.

تم تأكيد ذلك من خلال دراسة صغيرة أجراها ACE (المجلس الأمريكي للتمرينات الرياضية). بعد التحقق من العديد من حركات ضخ الصدر الشائعة ، اتضح أن الضغط على مقاعد البدلاء في جهاز المحاكاة يقوم بتحميل الصدر بنسبة 79 ٪ فقط من تلك المؤشرات التي يوفرها جهاز الضغط على مقاعد البدلاء.

ما هي المهام المناسبة للصحافة في هامر؟

يمكن أن تأخذ مطبعة هامر مكانها في برنامجك. صحيح ، تحتاج إلى استخدامه في مهام معينة:

• لتحقيق أقصى استفادة من عضلاتك بعد أداء حركات أكثر فاعلية - الضغط على مقاعد البدلاء والاستلقاء على الدمبل ، والضغط على القضبان غير المستوية مع الوزن ، وتقارب اليد أو الضغط على مقاعد البدلاء في التقاطع. لن تمنعك المثبتات من "إنهاء" عضلات صدرك وتمنحها حافزًا جيدًا للنمو.
• لضخ الجزء العلوي من صدرك … للقيام بذلك ، تحتاج إلى هامر بمقعد مائل أو آلة تمرين تسمح لك بضبط إمالة مسند الظهر.سيساعد الضغط في هذا الوضع على زيادة الحمل على العضلة الصدرية العلوية دون زيادة خطر إصابة الكتفين بسبب الثبات.
• للالتفاف حول المنطقة المصابة … إذا كنت تتعافى من إصابة في الكتفين أو شبه المنحرف أو عضلات الظهر ، فإن الضغط على هامر سوف يزيل الضغط عن تلك العضلات ويسمح لك بتحميل صدرك وعضلات التراي بأمان.

من لا يجب أن يضغط في هامر

لا يستحق الأمر إضاعة الوقت في هذا التمرين إذا كنت تعمل لتحقيق نتائج في رياضات القوة.

كما لوحظ في الدراسة ، فإن النتائج الجيدة لا تتطلب قوة العضلات فحسب ، بل تتطلب أيضًا التنسيق بين العضلات. يوفر توزيعًا أفضل للجهد بين مجموعات العضلات المختلفة ، مما يجعلك أقوى. وبالتالي ، ليس من المنطقي تقوية عضلات الصدر في جهاز المحاكاة في حالتك.

يمكنك أيضًا تجاهل هامر إذا كان لديك القليل من الوقت للتدريب. على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك تخصيص 2-4 ساعات فقط في الأسبوع لتدريب القوة ، فمن الأفضل إنفاقها على تمارين أكثر فاعلية.

كيف تفعل الصحافة في هامر

اضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون المقابض على مستوى الصدر. اجلس على الجهاز ، واضغط بقدميك على الأرض أو الوقوف ، واسفل ظهرك على ظهر الكرسي. امسك مقابض جهاز المحاكاة بقبضة مستقيمة ، وقم بتصويب كتفيك وجلب شفرات كتفك معًا ، وفتح صدرك ، وشد عضلات البطن.

لا تنشر مرفقيك على الجانبين مثل الأجنحة: يجب أن تكون الزاوية بين الجسم والكتف حوالي 45 درجة أو أكثر قليلاً ، لكن ليس 90 درجة. حافظ على معصميك بما يتماشى مع ساعديك.

اضغط على المقابض للأمام ، وشد عضلات الصدر. لا تحتاج لقفل مرفقيك في أقصى نقطة - ابقهما مثنيين قليلاً. ثم ، بسلاسة وتحت السيطرة ، عد إلى وضع البداية وكرر.

لا ترخي ، حافظ على ظهرك مستقيماً وصدرك مستقيماً.

كيفية إضافة جهاز الضغط على مقاعد البدلاء إلى التدريبات الخاصة بك

قم بضغطة هامر على الصدر بعد يوم من التمارين الأساسية. قم بعمل 3 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً. ارفع الوزن بحيث تكون التكرارات الأخيرة ثقيلة جدًا ، لكن لا يزال بإمكانك إنهاء المجموعة.