لماذا يجب عمل جسر الألوية لكل من يريد مؤخرة جميلة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نتحدث عن المزايا ، ونعرض التقنية والاختلافات.

ما هو جيد في جسر الألوية

هناك عدة أسباب لتضمين جسر الألوية في التدريبات الخاصة بك.

ممارسة ضخ الأرداف

يستخدم جسر الألوية على ساقين عضلات الألوية الكبرى بنسبة 23-31٪ ، وعلى ساق واحدة بنسبة 51-55٪. هذا أكثر من القرفصاء (حتى 14٪) والطعنات (23-26٪) ، والتي تستخدم باستمرار لضخ الكهنة.

يقوي الوركين

يشمل التمرين عضلات مؤخرة الفخذ. يمكنك تحويل الحمل عليها عن طريق تعديل وضع قدميك على الأرض.

لا تفرط في تحميل الموتر لاتا اللفافة

إنها عضلة تقع على الفخذ الجانبي. إذا كانت الأرداف ضعيفة ، فإنها تتعرض للكثير من الإجهاد والانسدادات والقصر ، مما قد يسبب ألمًا في الركبتين والوركين وأسفل الظهر. يساعد جسر الألوية ذو الأرجل الواحدة على تقوية الأرداف الضعيفة وبالكاد يعمل على شد اللفافة اللاتينية.

يزيل مخاطر الاصابة

الحد الأقصى الذي يهددك بتقنية خاطئة هو عدم كفاية تمرين العضلات. عند أداء التمرين ، يكاد يكون من المستحيل الإصابة.

له العديد من الاختلافات

ليست هناك حاجة لتبسيط التمرين - فهو بالفعل سهل بما يكفي لأي مستوى من التدريب. لكن يمكنك تعقيده إلى أجل غير مسمى عن طريق تغيير الدعم وإضافة المقاومة.

كيفية عمل جسر الألوية بشكل صحيح

استلق على ظهرك على الأرض. اثنِ ركبتيك بزاوية قائمة وضع قدميك على الأرض ، مع المباعدة بينهما بمقدار عرض الورك. ضع ذراعيك على صدرك.

اشعر بأسفل ظهرك وهو يلامس السجادة. يجب ألا يكون هناك مساحة خالية بين الظهر والأرض.

الضغط على الأرداف ورفع الحوض عن الأرض ومد مفصل الورك بالكامل. أولاً ، يرتفع الحوض ، ثم يعود الظهر ، ويحافظ على وضع محايد - دون الانحناء.

استمر في الضغط على أعلى نقطة لمدة 1-2 ثانية ، واستمر في الضغط على الأرداف. ثم أنزلي نفسك ببطء وكرر.

كيفية زيادة الحمل

إذا كنت تستطيع أداء 20 عدة دون توقف دون حرق وإرهاق في العضلات ، فإن الأمر يستحق زيادة الحمل. هناك عدة طرق.

قم بعمل جسر الألوية على ساق واحدة

هذا الإصدار من جسر الألوية هو ضعف فعالية الجسر الكلاسيكي.

استلقِ على الأرض على ظهرك ، واثنِ ركبة واحدة وضع قدمك على الأرض. افرد الساق الأخرى. ضع ذراعيك على طول جسمك أو اعبر صدرك. أثناء إجهاد الأرداف ، ارفع حوضك عن الأرض وافرد مفصل الورك بالكامل. حافظ على الساق الأخرى مستقيمة وبلا حراك ، كما لو كانت في قالب من الورك إلى القدم.

إذا كانت عضلات الفخذ الخلفية مسدودة بشدة وتريد التخلص من بعض الحمل عنها ، فضع قدم ساقك العاملة بالقرب من حوضك بحيث تنثني الركبة بزاوية حادة.

قم بتمرين الموسع

التمرين بشريط مطاطي على الوركين يعمل جيدًا لعضلات الألوية الوسطى ، حيث لا يتعين عليك فقط فك الوركين ، ولكن أيضًا نشرهما على الجانبين ، والتغلب على مقاومة الموسع.

أي شريط مطاطي مناسب للتمرين. سيكون الحجم الصغير أكثر ملاءمة ، ولكن إذا كان لديك واحدًا كبيرًا فقط ، فيمكنك طيه عدة مرات.

ضعي الرباط المطاطي على وركيك فوق الركبتين ، وضعي قدميك أضيق قليلاً من وركيك وافردي ركبتيك على الجانبين ، مع شد الرباط المطاطي. ارفع الحوض وخفضه ، واضغط على الأرداف في أعلى نقطة.

أضف الوزن

التمرين مع الأثقال على الوركين يحمّل عضلات الألوية ويضخ المؤخرة بشكل أسرع.

كوزن ، يمكنك استخدام الحديد ، والأثقال ، وعلبة الماء أو الرمل ، وأي شيء آخر سيكون مناسبًا للعمل معه.

تتزامن تقنية التنفيذ مع الإصدار الكلاسيكي للجسر الألوي.

وإلا كيف تنويع جسر الألوية

لجعل التدريبات الخاصة بك أكثر إثارة ، جرب أشكال مختلفة من الجسر. سوف يساعدون على ضخ جميع الألياف في عضلات الألوية بالإضافة إلى تحميل عضلات البطن والعضلات المقربة وثنيات الورك.

تأرجح الوركين

يجبرك هذا الاختلاف على إبقاء الألوية متوترة باستمرار بالإضافة إلى تحميل عضلات القلب.

استعد عند مفصل الورك ، واضغط على الأرداف وقم بتأرجح الوركين من جانب إلى آخر ، وحاول عدم خفض الحوض حتى نهاية التمرين.

مع خطوات

هذا التمرين يزيد الضغط على عضلات الورك ويجهد المؤخرة مع التوتر المستمر.

ارفع حوضك ، وثبته في موضعه واضغط على الأرداف. في المقابل ، ارفع ساقيك وانحني عند الركبتين وأعدهما للخلف. حاول أن تحافظ على حوضك في نفس المستوى حتى لا يغوص حتى نهاية التمرين.

بالضفادع

ضع قدميك معًا وافرد ركبتيك على الجانبين. الجسر في هذا الوضع محاولًا تمديد مفصل الورك بالكامل.

بجسم بين ساقيك

يؤدي التمرين أيضًا إلى تحميل عضلات الفخذ الداخلية.

اضغط على جسم مسطح بين ساقيك والجسر في هذا الوضع.

امسك برفع الساق

سيضع هذا الاختلاف ضغطًا إضافيًا على عضلات الورك.

اصنع جسرًا على ساق واحدة وأغلق الموضع العلوي عن طريق الضغط على الأرداف. ارفع ساقك المستقيمة وأنزلها ، ولا تضعها على الأرض حتى نهاية الاقتراب. عند الانتهاء ، كرر نفس الشيء على الساق الأخرى.

امتدت

يقوم التمرين بضخ عضلات الألوية في ساق العمل ويطيل عضلات الساق الحرة.

ضع ساق إحدى ساقيك على ركبة الأخرى وقم بعمل جسر الألوية في هذا الوضع. كرر التمرين على الساق الأخرى.

بأقدام على منصة

هذا التمرين يزيد الحمل على أوتار الركبة مع نطاق أكبر للحركة.

ضع قدميك على ارتفاع مستقر ، ثم ثني تمامًا عند مفصل الورك ثم عد.

كيفية دمج جسر الألوية في التدريبات الخاصة بك

قم بعمل الجسور المؤخرة 1-2 مرات في الأسبوع ، بالتناوب مع تمارين سد المؤخرة الأخرى. قم بعمل 3-5 مجموعات من 15-20 مرة.

اختر مستوى الصعوبة والوزن بحيث تكون التكرارات الأخيرة في الطريقة صعبة ، ويتراكم الإحساس بالحرقان في العضلات.