كيف تكون نباتيًا وتحافظ على صحتك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نظام غذائي متنوع والعديد من الفيتامينات - ولا داعي للقلق بشأن أي شيء.

هل من الجيد اتباع نظام غذائي نباتي؟

النظام الغذائي النباتي هو أحد أنواع النباتيين التي لا يتم فيها استبعاد اللحوم والأسماك فحسب ، بل أيضًا منتجات الألبان والبيض. في الوقت نفسه ، لا يقتصر استهلاك الدهون النباتية والسكر.

تشمل القائمة النباتية العديد من الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور. توفر هذه الأطعمة الألياف الصحية وحمض الفوليك والفيتامينات C و E ومجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

بفضل وفرة الفوائد الصحية للنظام الغذائي النباتي:

• يساعد في الحفاظ على وزن صحي … لا يضمن تجنب اللحوم والحليب الحصول على شخصية ممتازة ، حيث يمكنك زيادة الوزن على الأرز أيضًا. لكن الإحصائيات تشير إلى أن النباتيين لديهم ، في المتوسط ، مؤشر كتلة جسم أقل من جميع النباتيين والحيوانات آكلة اللحوم ، كما أنهم يكتسبون وزنًا أقل مع تقدم العمر. وجدت إحدى الدراسات أن تناول نظام غذائي نباتي كل عام يقلل من خطر زيادة الوزن بنسبة 7٪.
• يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية … بالمقارنة مع الحيوانات آكلة اللحوم ، فإن النباتيين لديهم انخفاض في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، مما له تأثير إيجابي على صحة القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنهم يستهلكون المزيد من المكسرات ، وهو أمر مفيد أيضًا للقلب.
• يقلل من مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان … تم ربط استهلاك اللحوم الحمراء بزيادة مخاطر الإصابة بسرطان الأمعاء والكبد والرئة والحليب وسرطان الثدي وسرطان البروستاتا وسرطان البيض وسرطان البنكرياس. عن طريق إزالة هذه الأطعمة من النظام الغذائي ، سوف تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

في الوقت نفسه ، يمكن أن يؤدي رفض المنتجات الحيوانية إلى نقص في بعض العناصر الغذائية التي تكون إما غائبة في الطعام النباتي ، أو موجودة فيها بشكل سيء الهضم.

ما قد يكون مفقودًا في النظام الغذائي النباتي

بروتين

البروتين ضروري لصحة العظام ، والحفاظ على كتلة العضلات - خاصة في الشيخوخة - والحفاظ على ضغط الدم الطبيعي. توفر كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي شعورًا بالامتلاء ،،،،،،، وتساعد في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي العالي بسبب التوليد الحراري الغذائي - إنفاق الطاقة على هضم الطعام.

في روسيا ، يُنصح النساء باستهلاك 58-87 جم من البروتين يوميًا ، والرجال - 65-117 جم ، وفي الولايات المتحدة ، فإن المعايير هي 0.8 جم من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. إذا كنت تمارس الرياضة ، فيجب أن تكون كمية هذه المغذيات الكبيرة أعلى - من 1 ، 2 إلى 1 ، 8 جم من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.

يقلل تجنب المنتجات الحيوانية من تناول البروتين ، لكن القيم المتوسطة تظل ضمن النطاق الطبيعي. وفقًا لدراسة ، يستهلك النباتيون حوالي 60-82 جرامًا من البروتين يوميًا - أو 0.9 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. بشكل رئيسي من البقوليات والحبوب والمكسرات.

تكمن المشكلة في أن المصادر النباتية تحتوي على مضادات مغذية - مثبطات التربسين وحمض الفيتيك - التي تتداخل مع امتصاص البروتين. لذلك ، قد يحتاج النباتيون إلى مزيد من البروتين ، خاصةً إذا كانوا يمارسون الرياضة.

فيتامين ب 12

إنه فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو ضروري لتكوين الدم والوظيفة العصبية وتخليق الحمض النووي في الخلايا. يُنصح البالغون باستهلاك حوالي 2.4 ميكروجرام من الفيتامين يوميًا ، والنساء أثناء الحمل والرضاعة أكثر - ما يصل إلى 2.8 ميكروجرام يوميًا.

نظرًا لعدم وجود B12 في الأطعمة النباتية ، فإن النباتيين معرضون بشكل خاص لنقص B12. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى فقر الدم كبير الخلايا ، حيث تنمو خلايا الدم الحمراء في الحجم ولا يمكنها حمل ما يكفي من الأكسجين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب نقص فيتامين أ ضررًا لا رجعة فيه للخلايا العصبية.

تشمل أعراض النقص التعب والضعف والإمساك وفقدان الشهية وفقدان الوزن. يمكن أن تحدث مشاكل في الجهاز العصبي أيضًا: تنميل ووخز في اليدين والقدمين ، وصعوبة في الحفاظ على التوازن ، والاكتئاب ، والارتباك ، والخرف ، وضعف الذاكرة.

يمكن أن تحدث الأعراض العصبية بدون فقر الدم ، وهو أمر خطير بشكل خاص. بدون تدخل في الوقت المناسب ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ضرر لا رجعة فيه للخلايا العصبية.

علاوة على ذلك ، فإن الكميات الكبيرة من حمض الفوليك الموجودة في النظام الغذائي النباتي قد تخفي نقص فيتامين ب 12 وتزيد من الضرر العصبي الناجم عن نقص هذا الفيتامين.

الكالسيوم وفيتامين د

تحتوي المصادر النباتية على كالسيوم أقل وأحيانًا أكثر من الحيوانات. معجون الطحينة والسمسم وفول الصويا والبندق واللوز والبقدونس والسبانخ والبوك تشوي كلها غنية بالكالسيوم.

المشكلة هي أنه بالإضافة إلى هذه المادة المفيدة ، تحتوي المكسرات والبذور والخضر على حمض الفايتك والأكسالات ، مما يعطل امتصاص البروتين والكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، لامتصاص الكالسيوم ، هناك حاجة إلى فيتامين د أو كالسيفيرول ، والذي يتم إنتاجه في الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية ويدخل الجسم مع الطعام.

يوجد نوعان من فيتامين د: إرغوكالسيفيرول (D2) وكولي كالسيفيرول (D3). هذا الأخير أفضل ، ويمتص في الأمعاء ويوجد في المنتجات الحيوانية: صفار البيض والأسماك والأسماك وكبد البقر. تم العثور على Ergocalciferol في عيش الغراب ، ولكن قد يكون من الصعب اللحاق بقاعدة الفيتامينات مع هذا المنتج.

يبلغ المدخول اليومي من فيتامين (د) للبالغين 15 ميكروغرامًا ، ويستهلك عدد قليل من الحيوانات آكلة اللحوم ما يكفي من هذه المادة. من ناحية أخرى ، لا يحصل النباتيون على رابع في كثير من الأحيان مما تستهلكه الحيوانات آكلة اللحوم: مستوى فيتامين د لديهم حوالي 0.88 ميكروغرام في اليوم.

يزيد نقص الكالسيوم وفيتامين د في النظام الغذائي من مخاطر فقدان العظام والكسور وتشنجات العضلات ومشاكل الأسنان.

أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة

هذه أحماض دهنية أساسية لا يتم تصنيعها في الجسم ويجب تناولها مع الطعام.

لا يوفر النظام الغذائي النباتي كمية كافية من الدوكوساهيكسانويك (DHA) والأحماض الدهنية eicosapentaenoic (EPA) الموجودة في الأسماك والمأكولات البحرية. تستخدم هذه الأحماض الدهنية لبناء جزيئات الإشارات وأغشية الخلايا ، والحفاظ على صحة الجهاز العصبي ، والمساعدة في مكافحة الالتهابات في الجسم.

توفر المصادر النباتية (بذور الكتان والجوز وبذور الكتان وزيوت الكانولا) حمض أوميغا 3 الدهني واحد فقط ، وهو حمض ألفا لينولينيك. يمكن تحويله إلى أحماض دهنية أساسية أخرى ، ولكن بكميات صغيرة جدًا: 5٪ فقط في EPA و 0.5٪ في DHA.

حديد

الحديد جزء من الهيموجلوبين ، وهو بروتين يربط الأكسجين وينقله إلى الأنسجة. يمكن أن يؤدي نقص الحديد في النظام الغذائي إلى أكثر أنواع فقر الدم شيوعًا - نقص الحديد.

تتجلى هذه الحالة في شكل ضعف وضيق في التنفس من النشاط البدني ، وانخفاض الأداء العقلي ، وعدم تحمل البرد. كما يحدث أحيانًا التهاب في اللسان وصعوبة في البلع.

الحديد في المصادر النباتية موجود في شكل غير الهيم ، والذي يمتصه الجسم أسوأ بكثير من الحديد الهيم من المنتجات الحيوانية.

بشكل عام ، يتمتع النباتيون بمستويات أقل من الفيريتين ، وهو مركب بروتيني يخزن الحديد ويطلقه حسب الحاجة ، أقل من الحيوانات آكلة اللحوم. في إحدى الدراسات ، كان 40٪ من الشباب و 12٪ من النساء الأكبر سناً الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يعانون من معدلات نقص الحديد. صحيح أن 4٪ فقط من المشاركين يعانون من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

كيف تنظم وجباتك لتحافظ على صحتك

لتحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي النباتي وتجنب نقص العناصر الغذائية ، اتبع هذه الإرشادات.

تناول مكملات فيتامين ب 12

يمكن توفير مكملات فيتامين ب 12 على شكل كبسولات وبخاخات وأقراص استحلاب وأقراص قابلة للمضغ.يشير المصنعون أحيانًا إلى أن المستحلبات والمستحلبات تحت اللسان تعزز امتصاص الفيتامين بشكل أفضل ، لكن هذا لا تدعمه البيانات العلمية.

بالنسبة لشكل الفيتامين ، يوجد ميثيل كوبالامين ، أدينوسيل كوبالامين ، هيدروكسي كوبالامين ، وسيانوكوبالامين في المكملات الغذائية. الأشكال الثلاثة الأولى مطابقة لـ B12 في جسم الإنسان وهي جيدة بنفس القدر في المساعدة على التخلص من نقص الفيتامين هذا.

غالبًا ما يستخدم السيانوكوبالامين في إغناء الطعام ويتم امتصاصه بالإضافة إلى الأشكال الأخرى ، ولكن يتم إفرازه بشكل أسرع. يمكنك استكمال نظامك الغذائي بحبوب الإفطار المدعمة والخميرة غير النشطة والحليب النباتي ، لكن لا تعتمد عليها.

ولا تخف من الجمع بين هذه الأطعمة وأخذ فيتامين: من 500 ميكروغرام من المكمل ، يتم امتصاص حوالي 10 ميكروغرام فقط ، لذلك من غير المحتمل أن تحصل على جرعة زائدة.

إن تناول المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة بالفيتامينات أكثر من أربع مرات في الأسبوع يقلل بشكل كبير من خطر نقص فيتامين ب 12.

اختر مجموعة متنوعة من مصادر البروتين

بالإضافة إلى كمية البروتين ، فإن تركيبته من الأحماض الأمينية مهمة أيضًا. تحتوي مصادر البروتين النباتي على جميع الأحماض الأمينية العشرين ، بما في ذلك 9 أحماض أساسية ، لا يتم إنتاجها في الجسم ويجب تزويدها بالطعام.

ولكن للحصول على ما يكفي منها ، تحتاج إلى الجمع بين مجموعة متنوعة من البقوليات والبذور والحبوب والمكسرات في نظامك الغذائي. انتبه إلى المنتجات التالية:

• الكينوا عبارة عن حبة بنكهة الجوز تحتوي على مزيج متوازن من تسعة أحماض أمينية أساسية وتوفر المزيد من المغنيسيوم والحديد والزنك مقارنة بالقمح والذرة.
• التوفو - منتج حليب الصويا بطعم متعادل. إنه مصدر ممتاز للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
• تيمبي - منتج صلب مصنوع من فول الصويا المخمر ، غالبًا بالبذور والحبوب. من حيث تكوين الأحماض الأمينية ، فإنه يتفوق على فول الصويا غير المخمر.
• سبيرولينا - الطحالب الخضراء ، التي غالبًا ما تستخدم كمضافات ، يمكن بيعها في شكل مسحوق أو أقراص ، ويمكن العثور عليها في البارات والحساء والسلطات. بالإضافة إلى محتواها العالي (حتى 70٪) من البروتين ، فهي غنية أيضًا بفيتامينات A و B12 والحديد.
• بذور الشيا - تضاف غالبًا إلى الحبوب والسلطات أو المخبوزات أو العصائر. يحتوي المنتج على حوالي 16 جرام بروتين لكل 100 جرام من المنتج ، فهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن.
• الأرز والبقوليات … الأرز البني والأبيض غني بالميثيونين من الأحماض الأمينية ، لكنه لا يحتوي على ما يكفي من اللايسين. من ناحية أخرى ، فإن البقوليات غنية بالليسين ولكنها تحتوي على القليل من الميثيونين. من خلال تبديل هذه الأطعمة في نظامك الغذائي ، ستحصل على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها. توفر حصة واحدة من الأرز أو البقوليات (239 جم) 12 جرامًا من البروتين.
• الحمص - طبق مصنوع من الحمص ومعجون السمسم ، والذي يعد مصدرًا ممتازًا للبروتين والأحماض الأمينية ليسين والكالسيوم. وإذا قمت بدمجه مع خبز القمح ، تحصل على مصدر كامل للأحماض الأمينية الأساسية.

أنواع مختلفة من المكسرات غنية أيضًا بالبروتينات والدهون الصحية. قم بالتبديل بينهما في نظامك الغذائي ولا داعي للقلق بشأن كمية البروتين.

تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم

بالإضافة إلى المصادر النباتية الغنية بالكالسيوم (الخضار الخضراء والتوفو والطحينة ومعجون السمسم) ، جرب الأطعمة المدعمة بهذه المغذيات الكبيرة: الحبوب وحليب الصويا والأرز والبرتقال وعصير التفاح. يتم امتصاص كربونات الكالسيوم في مشروبات الصويا ومالات الكالسيوم في العصائر مثل الكالسيوم من حليب البقر.

احرصي أيضًا على تناول المزيد من الخضار والفواكه: فهي توفر بيئة قلوية تمنع إفراز الكالسيوم من الجسم وتحسن صحة العظام.

على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للخضروات الخضراء الغنية بفيتامين K يقلل من خطر الإصابة بكسر الورك بنسبة 45٪.

تناول مكملات فيتامين د

غالبًا ما يحتوي حليب الصويا وحليب الأرز المدعم بالكالسيوم على فيتامين د لتحسين امتصاص المغذيات الكبيرة. كوب واحد يحتوي على 2 ، 5-3 ، 6 ميكروجرام من فيتامين.

في الشتاء ، عندما لا تكون الشمس كافية ، يمكنك تناول مكمل فيتامين د 5-10 ميكروغرام ، وهذا مهم بشكل خاص لكبار السن الذين هم أكثر عرضة لخطر الإصابة بالكسور.

يمكنك أيضًا البحث عن الفطر الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية لزيادة فيتامين D2. حصة واحدة تحتوي على حوالي 9 ميكروغرام من فيتامين.

تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية

يوجد الكثير من حمض ألفا لينولينيك في بذور الشيا والكتان والجوز وبذور اللفت والقنب وزيوت بذور الكتان ومنتجات الصويا والطحالب. كما يباع حليب الصويا المدعم بحمض الدوكوساهيكسانويك.

تناول الأطعمة الغنية بالحديد

الفاصوليا والفاصوليا السوداء وفول الصويا والسبانخ والكاجو ودقيق الشوفان واللفت غنية بالحديد. استهدف أيضًا تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج - فهو يحسن امتصاص الحديد غير الهيم.