كيفية إنقاص الوزن في شهر: تعليمات عمل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

انسَ الأنظمة الغذائية الصارمة والتدريبات المرهقة. جسمنا هو نظام مرن للغاية يتفاعل بسرعة مع أدنى التغييرات في طريقة الحياة المعتادة. لذا فإن خسارة بضعة أرطال ليس بالأمر الصعب على الإطلاق.

5 قواعد حديدية للأيام الثلاثين القادمة

اشرب ماء

اشرب 1 ، 5-2 لتر من الماء يوميًا ، بالإضافة إلى الشاي والقهوة والكومبوت وشرب الزبادي. ابدأ كل صباح بكوب من الماء النظيف. خذ زجاجة ماء للعمل وضعها بجانبك حتى لا تنسى الشرب. في غضون أيام قليلة سوف تصبح عادة. لكن تذكر أنه يمكنك أن تشرب على الأقل ساعة بعد الأكل.

كل بطريقة مناسبة

تخلص من الحلويات والخبز والوجبات السريعة والأطعمة الدهنية والمقلية من نظامك الغذائي. من الأفضل استبدال كل هذا بالفواكه والأطباق المخبوزة وسلطات الفيتامينات. إذا أصبحت مملة تمامًا بدون حلويات ، يُسمح بتناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة. ونعم ، اذهب إلى المتجر فقط عندما يكون ممتلئًا. على معدة فارغة ، فإنك تخاطر بالتعرض لإغراء بتناول طعام يتعارض مع مبادئ التغذية السليمة.

مراقبة النظام

يجب أن يكون الإفطار والغداء والعشاء الخفيف في نفس الوقت. بين الوجبات ، أدخل وجبات خفيفة صغيرة: ألواح البروتين ، والفواكه المجففة ، والزبادي محلي الصنع ، وخبز الدايت ، والجبن قليل الدسم ، والفواكه والخضروات. لذلك لن يصاب الجسم بالذعر ويحاول تخزين الدهون لاستخدامها في المستقبل.

خسارة الوزن الصحيحة هي كيلوغرام في الأسبوع. أي 4 كجم في الشهر. نعم ، ستفقد الوزن ببطء ، لكنك لن تكتسب وزناً قريباً. وهذه إضافة كبيرة.

نقل

إذا كنت لا تمارس الرياضة في النوادي المتخصصة ، فحاول المشي كل مساء والقيام ببرنامج تمارين معين في المنزل كل يوم. لا تبقى مشغولا جدا في مكان عملك. انهض وتجول في المكتب كل 20-30 دقيقة. عندما تتحرك ، ينتعش الجسم ويتخلص من الاحتياطيات الزائدة ويتم إثراءه بالأكسجين.

قم بقياس المعايير الخاصة بك وتنسى أنك تفقد الوزن

امنح نفسك عقلية أنك تتبنى أسلوب حياة صحي يساعدك على التحسن. استمتع بالعملية وحافظ على موقف إيجابي. التقط صورة ووزن نفسك وقم بقياس المعلمات الأساسية للجسم قبل بدء الدورة لتقييم نتائج جهودك.

برنامج اللياقة البدنية

يمكنك القيام بالتمارين كل يوم حتى يتسنى للجسم الوقت للتعافي. التمرين مناسب لكل من النساء والرجال.

أولاً ، قم بالإحماء: الركض الخفيف في المكان ، والجسد ينحني إلى اليمين واليسار ، والقرفصاء (10-15 مرة) وتقلبات الذراع التعسفية.

ثم انتقل إلى التمرين الرئيسي. في البداية ، يتم تنفيذ كل تمرين في 2-3 مجموعات من 10-20 تكرار. فترة التوقف بين المجموعات لا تزيد عن دقيقتين. تدريجيا يزداد الحمل.

اضغط على وحدة الضخ

1. مصاعد جذع كلاسيكية

وضعية البداية مستلقية على ظهرك. اربط يديك خلف رأسك أو على صدرك. انشر مرفقيك على الجانبين. اثنِ رجليك قليلًا بزاوية 45-60 درجة وارفعهما عن الأرض.

الآن ابدأ في رفع رأسك. افرد ذقنك تجاه صدرك. الوصول إلى أقصى نقطة ممكنة بالنسبة لك والعودة إلى نقطة البداية. إذا أصبح الأمر صعبًا ، فانتقل إلى الأريكة وقم برمي ساقيك عليها. أو قم بثني رجليك بزاوية 90 درجة.

2. الشريط الجانبي

استلق على جانبك ، استرح على كوعك. ثم ارفع جسمك بحيث تحصل على خط مستقيم تمامًا دون ترهل وأجزاء بارزة. في نفس الوقت ، لا يجب أن تشعر بالألم ، فقط بالتوتر. تحتاج إلى أداء التمرين على كل يد على حدة.

عند القيام باللوح لأول مرة ، يوصى بالبدء بتمارين قصيرة - لا تزيد عن 30 ثانية. يجب زيادة الوقت بشكل تدريجي.

3. التواء

استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك قليلًا.ارفع الجسم ببطء وابدأ في الالتواء ، أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. حاول أن تلمس كوعك الركبة المعاكسة.

في أدنى نقطة ، لا تستلقي تمامًا على ظهرك. ابق على بعد 2 سم من الأرض. سيبقي هذا عضلاتك متوترة ويمارسها بشكل أكثر كفاءة. تأكد من إبقاء يديك خلف رأسك.

4. القارب

استلقِ على بطنك ، ارفع صدرك ومد رجليك لأعلى ما تستطيع. في هذا الوقت تقع اليدين على طول الجسم. ثم قم بمد ذراعيك للأمام وحافظ على هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس عميقة. أعد يديك خلف ظهرك ، وأمسك كاحليك وحاول التأرجح للأمام والخلف قليلاً.

كتلة ضخ الأرداف والأرداف

1. رفع الحوض

استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضع يديك على طول جسمك وراحتي يديك لأسفل. أثناء الزفير ، ارفع وركيك إلى أقصى نقطة ممكنة (عادةً ما ينتج عن ذلك توتر عضلي قوي). في هذه المرحلة ، تحتاج إلى الإغلاق لبضع ثوان. في نفس الوقت ، يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا. أثناء الاستنشاق ، عد ببطء إلى وضع البداية.

2. أرجحة ساقيك للخلف

اجلس على ركبتيك وأرح ساعديك على الأرض. الظهر مستقيم ، مقوس قليلاً في أسفل الظهر ، يتطلع إلى الأمام. بعد ذلك ، خذ نفسًا وخذ إحدى ساقيك للخلف ، وقم بتثبيتها في أعلى نقطة لبضع ثوان. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.

3. تقريب الورك

استلق على جانبك الأيمن وضع يدك اليمنى على الأرض وضع يدك اليسرى على خصرك أو على الأرض. الساق اليمنى مستقيمة والساق اليسرى منحنية بزاوية 90 درجة. اسحب إصبع قدمك اليمنى نحوك وارفعه إلى أقصى نقطة ممكنة. ثم أعد رجلك إلى وضعها الأصلي.

يجب أن يتم التمرين على كلا الساقين.

4. القرفصاء

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ومد الذراعين إلى الأمام. ابدأ القرفصاء ببطء. اخفض أردافك كما لو كان هناك كرسي خلفك يمكنك الجلوس عليه ، أي إلى مستوى بحيث يكون الوركين موازيين للأرض. الآن استيقظ ببطء ، متحكمًا في كل حركة.

كتلة شد عضلات الذراع

1. تمرين الضغط على ساق واحدة

إجث على ركبتيك. ادخل إلى وضعية الانبطاح مع وضع يديك تحت أعلى صدرك. يجب أن تكون المسافة بين الراحتين أكثر بقليل من عرض الكتفين. من النقطة السفلية ، ابدأ في رفع الجسم ، متكئًا على يديك وركبتيك ، ولكن في نفس الوقت حافظ على وزن ساقك واسحبها لأعلى. عضلات البطن والأرداف متوترة. إذا كان الأمر صعبًا ، يمكنك القيام بتمارين الضغط على الساقين المثنيتين عند الركبتين.

2. متسلق الصخور

اصنع لوحًا خشبيًا. يجب أن يكون الجسم نوعًا من الخطوط المستقيمة ، وتكون عضلات البطن والأرداف متوترة. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة واسحبها إلى صدرك. ضع إصبع قدمك على الأرض ، ثم أعد رجلك إلى وضعها الأصلي. كرر مع الساق الأخرى.

كتلة تمتد

يمكن تعديل هذه الكتلة لتشمل مجموعة متنوعة من تمارين الإطالة قبل وبعد التمرين.

1. الفراشة

اجلس على الأرض واثنِ ركبتيك واضغط بإحدى قدميك على الأخرى. افرد ركبتيك عن بعضهما وضع راحتي يديك عليهما. اضغط عليها برفق ، واضغط على ركبتيك على الأرض ، في محاولة لتحقيق اتصال كامل على السطح الخارجي للساق بالكامل. استمر لمدة 10-15 ثانية ثم حرر الضغط.

2. فرعون

اجلس على السجادة ، ومد رجلك اليمنى ، واثني يسارك عند الركبة وارمي خلفك اليمنى. ثم أدر جذعك إلى اليسار وضع كوعك الأيمن على ركبة رجلك اليسرى. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.

3. القط

احصل على كل أربع ، ترهل بكل قوتك. حافظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية. ثم قوس ظهرك وابحث. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.

4. الركوب الخلفي

استلقِ على ظهرك وثني ساقيك ، وحاول الوصول إلى ركبتيك بذقنك وذقنك بركبتيك. في الوقت نفسه ، تأرجح ، وشبك ساقيك بيديك. هذه هي الطريقة التي يتم بها شد جميع أجزاء العمود الفقري.

ينصح بالتمرين كل يوم. يفضل عدة مرات كما أنت.

قم بجميع التمارين بوعي. حاول أن تشعر بتوتر العضلات وعملها. لا تتسرع.إذا كنت متعبًا ، خذ استراحة لمدة 5 دقائق ، وتجول في أرجاء الغرفة ، وخذ رشفة من الماء النظيف ، وواصل التمرين.

في نهاية التمرين ، خذ نفسًا عميقًا وازفر ، واستلقِ ساكنًا لبضع دقائق ، واستعد التنفس. ابتسم وامدح نفسك. اليوم أصبحت أكثر جمالا!

جرب أيضًا هذا التمرين:

القائمة الشهرية

لإنقاص الوزن في شهر واحد ، تحتاج إلى تناول أطعمة جزئية ومتوازنة وعالية الجودة. لا تجوع ، لكن لا تأكل أكثر من اللازم.

للقيام بذلك ، ركز على مذاق الطعام ورائحته وقوامه. تناول الطعام ببطء ومدروس دون تشتيت انتباهك عن طريق التلفزيون أو الكمبيوتر أو الكتاب. بهذه الطريقة ستشبع بكمية أقل من الطعام.

الإفراط في الأكل هو في جزء منه نوبة من التوتر والشوق لمشاعر شديدة. حاول أن تقضي وقت فراغك متنوعًا قدر الإمكان. قابل الأصدقاء ، وتذكر هواياتك المفضلة. بعد يوم في العمل ، حاول الاسترخاء والاستحمام وإطلاق أفكارك والتركيز على المقربين منك.

يقدم Lifehacker ثمانية خيارات لكل وجبة. اجمعهم كيفما شئت. لكن تذكر بعض القواعد:

1. من الأفضل استبعاد الملح من النظام الغذائي كليًا أو تقليل كمية استهلاكه. يحتفظ الملح بالماء ، مما يعني أنه يتدخل في التخلص من السموم في الجسم.
2. الصلصات التي يتم شراؤها من المتجر غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي على العديد من الإضافات الاصطناعية ، ويمكن أن تحفز التوابل شهيتك. لذلك ، من الأفضل طهي الصلصات والتوابل بنفسك.
3. من بين المشروبات ، بالإضافة إلى الماء النقي ، أعط الأفضلية للشاي الأخضر وعصير الخضار والفواكه. قلل من تناول مشروبات القهوة (لاتيه ، كابتشينو ، إلخ) ، والعصائر التجارية ، وشاي السكر.
4. تذكر أن الكحول هو مشروب ذو سعرات حرارية عالية يحفز الشهية. يجوز شرب نصف كوب من النبيذ الجيد مرة في الأسبوع.

إفطار

1. دقيق الشوفان وبعض الفواكه المجففة والحليب قليل الدسم والفاكهة.
2. سلطة خضار بزيت الزيتون. شطيرة خبز الحبوب الكاملة الساخنة.
3. عصيدة الشوفان مع ملعقة من الزبيب.
4. حنطة سوداء مسلوقة مع ملعقة كبيرة زيت نباتي.
5. بيض مخفوق ، طماطم كبيرة ، جبنة و خبز أسود.
6. جبن قريش قليل الدسم ممزوج بالبقدونس والفجل والأعشاب.
7. حنطة سوداء مع دجاج مسلوق ، خس.
8. جبن قريش قليل الدسم ممزوج بالموز.

أول وجبة خفيفة

1. فواكه أو مقرمشات بجبنة الفيتا.
2. الجبن قليل الدسم والتوت الطازج أو المجمد.
3. كوب واحد من الكفير (1٪ دهن) واثنين من خبز الحبوب.
4. تفاحة واحدة ، جبن قليل الدسم.
5. فواكه أو مقرمشات بجبنة الفيتا.
6. جبن قليل الدسم وخبز الدايت.
7. بيضة مسلوقة وكوب من عصير الخضار.
8. موتزاريلا ، طماطم ناضجة مع ريحان.

وجبة عشاء

1. شوربة الدجاج والخضروات. طماطم مقطعة ، خيار ، فلفل حلو ، بصل و خس بزيت الزيتون.
2. بروكلي مخبوز مع سمك القد. ورق الخس الطازج.
3. صدر دجاج مسلوق أو مطبوخ أو مخبوز منزوع الجلد مع أرز مسلوق. سلطة الخضار الخفيفة.
4. لحم بتلو مع بطاطا على البخار. سلطة الطماطم وجبنة الفيتا.
5. لحم عجل مطهي أو مسلوق. سلطة بصل أخضر ، طماطم ، زيتون ، مع عصير ليمون.
6. حساء نباتي مع شريحة خبز من الدرجة الثانية. سلطة خضار مع زيت زيتون.
7. سمك قليل الدهن مشوي وبطاطا مسلوقة. سلطة الخضر مع عصير الليمون
8. كبدة مطهية مع الحنطة السوداء مقبلات. مزيج الخضار.

الوجبة الخفيفة الثانية

1. كوب واحد من اللبن الرائب (2.5٪ دسم) واثنين من أرغفة الحبوب.
2. بسكويت الشوفان والشاي الأخضر.
3. زبادي طبيعي (1.5٪ دسم) ، خبز دايت.
4. الجبن قليل الدسم مع العسل.
5. زبادي قليل السعرات الحرارية ، قليل من كعكات الشوفان.
6. بيض مسلوق ، طماطم.
7. الكفير بالخبز الأسود.
8. كوب من شرب اللبن.

وجبة عشاء

1. فلفل رومي مخبوز محشو أرز بني ولحم بقري مفروم. طماطم كرزية مع جبن طري وبعض الأعشاب.
2. فيليه سمك بالخضار. زبادي طبيعي.
3. سمك قليل الدهن مشوي أو مطهو ببطء. سلطة الخضر مع عصير الليمون.
4. سمك السلمون مع الأرز مقبلات. تقطيع الطماطم.
5. عجة من 2 بروتين مع حليب قليل الدسم ، طماطم وبصل أخضر.
6. طاجن بالجبن ولحم العجل والخضروات. شطيرة مصنوعة من خبز الدرجة الثانية وسمك السلمون الوردي.
7. سمك مطهي. سلطة الخضر مع عصير الليمون.
8. لحم العجل مطبوخ أو مخبوز. سلطة ملفوف طازج.

من خلال الالتزام الصارم بهذه القائمة وممارسة الرياضة ، يمكنك أن تخسر من 2-4 كجم. لضبط ذلك الآن أسلوب حياة صحي ، والموقف الأكثر هدوءًا في المواقف العصيبة هو عقيدتك. أحب نفسك وكن بصحة جيدة!