أفضل 15 تمرينًا للساق

جدول المحتويات:

كيفية ضخ ساقيك
ما التمارين التي يجب القيام بها لمقدمة الفخذ
ما التمارين التي يجب القيام بها لمؤخرة الفخذ
ما هي التمارين التي يجب القيام بها للفخذ الداخلي
ما هي التمارين لأداء عضلات أسفل الساق

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-15 16:40

تم تأكيد فعالية هذه التمارين لمجموعات العضلات المختلفة من قبل العلماء.

كيفية ضخ ساقيك

إذا كنت تقوم بتأرجح جسمك بالكامل في تمرين واحد ، فقم بتضمين تمرين واحد لكل مجموعة عضلية. إذا كنت تفضل فتح الحوض ، فاختر خيارًا واحدًا أو خيارين لكل مجموعة وأضفه إلى روتين التمرين اليومي لساقك.

من الأفضل القيام بالتمارين متعددة المفاصل التي تكون فيها الساق مثنية في مفاصل الورك والركبة (القرفصاء ، الرفع المميت ، الطعنات) في وقت مبكر من التمرين. لذلك ستكون قادرًا على تقديم أفضل ما لديك وتحمل وزناً أكبر مما لو كنت قد أرهقت العضلات والجهاز العصبي بأحمال أبسط من قبل. قم بأداء تمارين بمفصل واحد في نهاية التمرين.

لأقصى نمو للعضلات ، قم بعمل 3-5 مجموعات من 8-12 ممثلين. اختر الوزن بحيث يتم إعطاء الحركات الأخيرة في كل مجموعة بصعوبة. يمكنك أن تفعل النهج الأخير لفشل العضلات.

يجب أن تسبق التمارين ذات الوزن العملي عدة طرق إحماء باستخدام قضيب أخف وزنًا. على سبيل المثال ، قبل القرفصاء باستخدام قضيب حديد يبلغ وزنه 80 كجم ، يمكنك القيام بثلاث طرق بخطوة 20 كجم: 5 مرات بقضيب 20 كجم ، و 5 مرات بحديد وزن 40 كجم ، و 3 مرات باستخدام قضيب حديد بوزن 60 كجم..

لتجنب الركود في التدريبات الخاصة بك ، قم بالتمارين البديلة بشكل دوري ، وقم بتغيير وضع الساقين وموضع القدمين حيثما أمكن ذلك.

سنوضح لك بالتسلسل كيفية ضخ الفخذين الأمامي والخلفي والداخلي.

ما التمارين التي يجب القيام بها لمقدمة الفخذ

هنا عضلات الفخذ - عضلات كبيرة من أربعة رؤوس. تمتد عضلات الفخذ الرباعية إلى أسفل الساق ، كما أن رأسها المركزي - العضلة الفخذية المستقيمة - يثني الفخذ أيضًا.

1. القرفصاء مع قضيب الحديد على الظهر

يشرك التمرين عضلات الساقين والجذع ، ويحمل الجزء الأمامي من الفخذ جيدًا.

انزع الحديد من على الرفوف ، واجمع لوحي كتفك معًا ، وافرد صدرك ، وافرد ظهرك. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وأدر أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. خذ حوضك للخلف واجلس لأسفل حتى يصبح الوركين موازيين للأرض. في هذه العملية ، لا ترفع كعبيك عن الأرض ولا تستلقي على بطنك على ركبتيك.

حافظ على ركبتيك مفتوحتين عند الخروج من القرفصاء. انظر إلى الأمام مباشرة ، وركز على عمل العضلات.

2. القرفصاء مع قضيب الحديد على الصدر

يضخ بشكل فعال الجزء الأمامي من الفخذ ، وخاصة الجزء الداخلي (الرأس الإنسي). القرفصاء مثل هذه أكثر أمانًا للركبتين وأسفل الظهر من أوزان الظهر.

قم بإزالة الشريط من الرفوف ، وجلب مرفقيك للأمام ، وثني ظهرك. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وأدر أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. اجلس في موازاة الوركين مع الأرض أو أقل قليلاً ثم ارتق للخلف.

3. الطعنات

قم بتحميل الجزء الأمامي بالكامل من الفخذ جيدًا.

إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على التوازن في هذا التمرين ، فحاول طعنات الظهر: فهي أسهل ولكنها أقل فعالية.

يمكنك أداء تمرين الاندفاع بأوزان مختلفة: مع قضيب حديد على كتفيك ، وأثقال في يديك ، مع موسع شريط مطاطي. من الأفضل أن تجرب الدمبلز كبداية: فهي ستجعل من السهل الحفاظ على التوازن.

قف بشكل مستقيم ، خذ الأوزان بين يديك ، افرد كتفيك ، افرد ظهرك. اندفع للأمام ، لا تلمس الأرض مع ركبة الساق واقفة خلفها: اترك مسافة 5-10 سنتيمترات بينهما. افرد وكرر العملية مع الرجل الأخرى.

يقوم بعض الأشخاص بالاندفاع أثناء القيادة في القاعة. إذا كان هدفك هو حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقوية عضلاتك الأساسية ، فقد يكون ذلك مفيدًا. لكنهم أسوأ في ضخ الوركين من الاندفاع إلى الأمام في مكانه.

4. اضغط على الساقين في جهاز المحاكاة

مثل القرفصاء ، ولكن مع الحد الأدنى من الضغط على الباسطات الأساسية والظهرية. نتيجة لذلك ، يمكنك زيادة الوزن دون المخاطرة بتمزيق ظهرك ، ومن الأفضل تحميل الوركين.بالإضافة إلى ذلك ، يضخ مكبس الساق الجزء الأمامي من الفخذ بكفاءة مثل تمديد ساق الآلة ، ولكنه لا يضع الكثير من الضغط على الركبتين.

اجلس على كرسي المحاكاة ، واضغط على أسفل ظهرك مقابل الظهر ولا تمزقه حتى نهاية التمرين. ضع قدميك في أسفل المنصة: هذا الوضع سيحمل الجزء الأمامي من الفخذ قدر الإمكان. يوفر الوقفة العالية مزيدًا من الضغط على الأرداف.

تحت ثقل المنصة ، اثنِ رجليك بزاوية قائمة عند الركبتين ، ثم اعصرهما للخلف. في أقصى نقطة ، لا تقم بفرد ركبتيك تمامًا ، واتركهما مثنيتين قليلاً.

ما التمارين التي يجب القيام بها لمؤخرة الفخذ

فيما يلي عضلات أوتار الركبة وشبه الغشائية وشبه الوترية. يمدون الورك ويثنون أسفل الساق.

1. Deadlift

يضخ كامل السطح الخلفي للجسم: الباسطة للظهر والأرداف والجزء الخلفي من الفخذ والساق.

اصعد إلى الشريط وقف مع الشريط فوق أربطة حذائك الرياضي. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وأدر أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. اسحب حوضك للخلف ، وانحني بظهر مستقيم وامسك بالقضيب بحيث تكون راحتيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.

حافظ على استقامة ظهرك ، وقم بتصويب جذعك واستقامة مع قضيب الحديد في يديك. حرك الشريط بالقرب من قصبتك ، ثم سيتبع الشريط المسار المثالي. بعد الاستقامة ، أنزل المقذوف على الأرض وكرر التمرين.

الجزء الخلفي من الفخذ هو نفس الضخ في أي نوع من الرفعة المميتة. من خلال تغيير خيار التنفيذ ، يمكنك زيادة الحمل على العضلات الأخرى:

Deadlift على الساقين المستقيمة ينمي عضلات الربلة بشكل أفضل.

كيفية ضخ ساقيك: الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة

الرفعة المميتة السومو يحمّل الجزء الأمامي من الفخذ بشكل أفضل: الرؤوس الجانبية والإنسي والجزء الأمامي من أسفل الساق.

2. يرفع الجسم على GHD

يتم تحميله بشكل جيد ، الجزء الخلفي من الفخذ ، وكذلك الأرداف والظهر الباسطة.

أدخل قدميك أسفل بكرات جهاز المحاكاة ، واسحب الجسم بشكل موازٍ للأرض ، وضع يديك خلف رأسك. اخفض جسدك ، وحافظ على استقامة ظهرك ، ثم ارفع لتتوازي مع الأرض أو أعلى قليلاً.

لجعل التمرين أكثر صعوبة ، أضف أوزانًا حرة. إذا كنت بحاجة إلى وزن يصل إلى 5 كجم ، خذ فطيرة وامسكها بجانب رأسك ، وإذا كان أكثر من ذلك ، ضع قضيبًا أو قضيبًا أو قضيبًا على كتفيك.

3. صباح الخير

يقوم بتحميل وتمديد الجزء الخلفي من الفخذ جيدًا ، ويضخ الباسطات الخلفية.

ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ووجه أصابع قدميك إلى الأمام. ضع الحديد على كتفيك ، وقم بتصويب ظهرك وتقوسه قليلاً. اثنِ ركبتيك قليلًا ، ثم اسحب حوضك للخلف وقم بإمالة جسمك للأمام حتى يتوازى مع الأرضية. استعد وكرر.

من المهم هنا إرجاع حوضك وإبقاء ظهرك مستقيماً. إذا لم يكن لديك تمرين إطالة كافٍ للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، فاستبدله بآخر.

4. البلغارية الانقسام القرفصاء

يضخ القرفصاء المنفصل أوتار الركبة بشكل أفضل من القرفصاء والاندفاع والخطوات.

قفي مع إبقاء ظهرك على بعد خطوة واحدة من ارتفاع طفيف ، مثل المقعد. قم برمي أحد أصابع قدمك على المنصة واجلس في وضع القرفصاء لأسفل لتتوازي مع الأرضية. استعد وكرر.

جرب تقسيم القرفصاء بدون أوزان أولاً. إذا تمكنت من الحفاظ على توازنك ، يمكنك استخدام الدمبل أو القرفصاء مع قضيب حديد على كتفيك.

5. انحني للأمام على ركبتيك

يقوم بتحميل الجزء الخلفي من الفخذ بشكل مثالي. إذا كان ذلك ممكنًا ، افعل ذلك مع شريك ؛ إذا لم يكن كذلك ، فحاول وضع ساقيك تحت جهاز محاكاة أو رف. فقط تذكر أن تضع سجادة تحت ركبتيك.

ثبت ساقيك ، وشد الجسم والوركين في خط واحد. انحن للأمام قدر الإمكان. ولكن بقدر ما يتبين الحفاظ على وضع مستقيم للجسم وعدم الانحناء عند مفاصل الورك. تسلق احتياطيًا وكرر الأمر.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها للفخذ الداخلي

هنا توجد العضلات المقربة الرفيعة والطويلة والقصيرة والكبيرة ، وكذلك عضلة المشط. كلهم يقودون الورك ويشاركون في ثنيه.

1. جلب الساقين

يمكن إجراء التمرين باستخدام كروس أو شريط مطاطي متوسع مثبت على رف.

ضع الحامل المتقاطع على كاحلك الأيمن وقف على بعد خطوة واحدة من الكتلة السفلية مع وضع جانبك الأيمن عليها. ارفع رجلك قليلاً إلى الجانب. التغلب على مقاومة التقاطع ، اجلب قدمك اليمنى إلى اليسار ، استرجعها وكررها. عندما تنتهي من المجموعة ، افعلها على الساق الأخرى. سيكون الحامل الآن على قدمك اليسرى وستقف مع جانبك الأيسر باتجاه الكتلة.

إذا كنت تستخدم موسعًا ، فقم بتعليق الشريط بالحامل على مستوى الساق وضع حلقة حرة فوق الكاحل. بقية الحركة هي نفسها كما في التقاطع.

2. أشباح كوبنهاغن

يمكن القيام بهذا التمرين مع شريك أو على مفصلات أو على قضيب أو على مقعد. قف في لوح جانبي على مرفقك ، ضع كاحل ساقك العلوية على منصة مرتفعة ، أو ضعها في حلقة. أو اطلب من شريكك أن يمسك فخذك وكاحلك.

قم بإحضار الجزء السفلي من الساق إلى الجزء العلوي وقم بخفضه إلى أسفل مرة أخرى. إذا كنت تعمل على العارضة أو في حلقات أو مع شريك ، فيمكنك أن تقود خطًا مستقيمًا ، إذا كنت على مقعد أو صندوق - ثني الركبة.

4. معلومات عن جهاز المحاكاة

خيار بسيط وفعال للتدريب الداخلي. اجلس على جهاز المحاكاة ، واضغط على أسفل ظهرك على الكرسي ، وامسك بالمقابض. اجمع ساقيك معًا وافردهما للخلف.

ما هي التمارين لأداء عضلات أسفل الساق

يتم تحديد شكل الجزء السفلي من الساق من خلال عضلات الساق والنعل. لتحميل عضلة الربلة ، تحتاج إلى فك القدمين بركبتين مستقيمتين ، لكن من الأفضل تشغيل النعل عندما تنثني الأرجل عند الركبتين بزاوية قائمة.

بالإضافة إلى ذلك ، السرعة مهمة: يستجيب عضلة الساق بشكل أفضل للحركات السريعة ، ويستجيب النعل للحركات البطيئة.

1. يرفع إلى إصبع القدم على ساق واحدة

تعمل التمارين بشكل رائع على عضلات الربلة.

قف مع أصابع قدميك على قطعة خبز ، ارفع ساق واحدة. قف على أصابع قدميك وانزل نفسك لأسفل. قم بزيادة النطاق تدريجيًا عن طريق خفض كعبك قليلاً. إذا كنت جيدًا في الحفاظ على توازنك ، يمكنك التقاط الدمبل.