أفضل 15 تمرينًا للأذرع الجميلة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لن تخجل بعد الآن من القمصان قصيرة الأكمام.

لجعل ذراعيك تبدو متناسقة ومحفورة ، تحتاج إلى ضخ العضلات. بالطبع لن يساعدك ذلك في التخلص من الدهون الزائدة ، لكن الأطراف ستبدو أفضل.

لقد اخترنا عدة تمارين لضخ كل العضلات التي يعتمد عليها مظهر الذراعين والكتفين. بالنسبة لمعظم الناس ، ستحتاج فقط إلى الدمبل ، ولكن هناك أيضًا تمارين بشريط أفقي ، أو قضبان متوازية ، أو بدون معدات على الإطلاق - مع وزن جسمك.

كيفية أداء تمارين الذراع

تمرن 2-3 مرات في الأسبوع. خذ ما لا يقل عن 48 ساعة من الراحة بين التدريبات للسماح لعضلاتك بالتعافي.

اختر تمارين 1-2 من كل فئة وقم بتضمينها في برنامجك. في كل جلسة ، قم بتغيير حركاتك لضخ جميع الألياف العضلية وتسريع تقدمك.

أي ، قم بأداء 3-6 تمارين للذراع لكل تمرين.

في الحركات باستخدام الحديد والأثقال ، حدد الوزن بطريقة تؤدي إلى 8-12 تكرارًا دون كسر تقنية الحركة. قم بعمل 3-5 مجموعات.

إذا اخترت تمرينًا بوزن جسمك ، فقم بإجراء 3-5 طرق من مسافة قريبة - أكبر عدد ممكن من التكرار. إذا لم تتمكن من أداء الحركة من 6 إلى 8 مرات دون كسر التقنية - يظهر التأرجح والرجيج ، وفشل أسفل الظهر - استبدله بنسخة أبسط.

تمارين لمقدمة اليدين

ستزيد هذه التمارين من سماكة عضلة الجزء الأمامي من الذراع - العضلة ذات الرأسين في الكتف. يتم تشغيله عند ثني كوعك ، وأيضًا سحب شيء لنفسك أو لنفسك إلى شيء ما.

1. تجعيد العضلة ذات الرأسين المركزة

اجلس على مقعد ، خذ الدمبل في يدك. اضغط على كتفك على باطن فخذك. اثنِ مرفقك أثناء رفع الدمبل واخفضه لأسفل. قم بالحركة بسلاسة وتحت السيطرة ، وحاول تحريك ذراعك بسعة كاملة: انحنى حتى النهاية وافك تمامًا.

هذا تمرين منعزل يعمل فيه مفصل واحد فقط - الكوع. لذلك لا تحرك باقي جسمك. إذا كان عليك العمل على جسمك لرفع الدمبل ، خذ وزنًا أخف أو قلل من عدد مرات التكرار.

ماذا اشتري

• دمبل سداسي مطاطي ، 6 كجم ، 1999 روبل ←
• دمبل قابل للطي ، 15 كجم ، 2500 روبل →
• مجموعة من اثنتين من الدمبل القابلة للطي ، 10 كجم ، 3870 روبل →
• دمبل مطاطي ، 3 كجم ، 683 روبل →

2. رفع الدمبل على مقعد منحدر

اجلس على مقعد مائل مع دمبل في يديك ، واضغط بجسمك على ظهرك ، وقدميك على الأرض. اخفض ذراعيك بحيث يتدلىان بحرية ويكون مرفقاك خلف خط الجسم. اثنِ ذراعيك بالدمبل ، ثم عد بسلاسة وتحت السيطرة إلى وضع البداية وكرر ذلك.

3. رفع الحديد أو الدمبل للعضلة ذات الرأسين

أمسك قضيبًا بقبضة عكسية ، وثني مرفقيك وارفعه إلى مستوى الكتف. أسفل الظهر وكرر. تأكد من أن ذراعيك فقط هي التي تتحرك وأن باقي الجسم يظل ثابتًا: يجب ألا يكون هناك تأرجح.

يمكن القيام بنفس التمرين باستخدام الدمبل. في أقصى نقطة ، أدر يديك بأصابعك نحوك.

4. صف من الشريط مع قبضة عكسية على الحزام

خذ قضيبًا بقبضة عكسية ، وقم بإمالة جسمك للأمام قليلاً ، لكن حافظ على ظهرك مستقيماً. اسحب الشريط لأعلى حتى يلامس الجزء العلوي من البطن ، ثم أنزله برفق إلى الخلف وكرر ذلك.

5. سحب المنبثقة مع قبضة عكسية

أي تمرينات سحب تضخ العضلة ذات الرأسين ، ولكن إدارة يديك مع راحة يدك نحوك ، سوف تحمّلها أكثر. امسك الشريط الأفقي بقبضة عكسية ، وقم بخفض كتفيك ، وجلب شفرات كتفك معًا. اسحب نفسك إلى أعلى الذقن خلف العارضة. حافظ على رقبتك مستقيمة ، لا تسحب ذقنك نحو الشريط الأفقي.

إذا كنت لا تعرف كيفية رفع الذقن بعد ، فجرّب نسختين مبسّطتين: غريب الأطوار ومائل ، أو أسترالي. يمكنك القيام بها بقبضة مباشرة أو عكسية.الخط المستقيم أكثر صعوبة بقليل ، لكنك ستتعلم بسرعة أن تسحب الشريط الأفقي لأعلى بدون دعم.

من أجل سحب غريب الأطوار ، اقفز لأعلى ولأسفل بأبطأ ما يمكن.

يتم تنفيذ عمليات السحب الأسترالية على شريط منخفض. شد جسمك في خط واحد ، واجمع لوحي الكتف معًا واسحب نفسك لأعلى حتى يلمس صدرك الشريط الأفقي.

إذا كنت تقوم بعمل شريط أفقي فقط ، فقم بالتبديل بين أنواع مختلفة من عمليات السحب للحصول على حمل جيد على العضلة ذات الرأسين.

تمارين لظهر اليدين

على الجزء الخلفي من الكتف توجد العضلة التي تمد الكوع ، العضلة ثلاثية الرؤوس. يتم تشغيله أثناء أي حركة تدفع فيها شيئًا بعيدًا عن نفسك أو عن نفسك عن الأرض أو الحائط.

1. تمرين الضغط العكسي على المقعد

هذا التمرين مناسب لجميع مستويات المهارة. ضع يديك على مقعد خلف جسمك ، وأنزل كتفيك. اثنِ مرفقيك حتى يصبح كتفيك موازيين للأرض ، ثم ارفع نفسك للأعلى. يمكنك ثني ركبتيك أو فرد ساقيك. هذا الأخير أكثر صعوبة.

2. تمرين الضغط على القضبان غير المستوية

اقفز على القضبان غير المستوية ، وانزل كتفيك واجمع لوحي الكتف معًا ، وشد جسمك في خط واحد. اثنِ مرفقيك وأنزل كتفيك لأسفل لتتوازي مع الأرضية ، لكن ليس لأسفل ، حتى لا تؤذي مفصل الكتف. اعصر نفسك وكرر الأمر.

قم بالحركة بسلاسة ، دون تأرجح أو اهتزاز. إذا لم يكن هناك حمولة كافية ، أضف وزن الفطيرة. إذا كان التمرين ، على العكس من ذلك ، صعبًا للغاية ، فحاول القيام به بدعم على شريط مطاطي. للقيام بذلك ، قم بتعليقه على القضبان غير المستوية ، وضع قدميك عليه وقم بأداء تمارين الضغط. سوف يدفعك الشريط المطاطي لأعلى ، ويزيل بعض الحمل.

3. تمديد العضلة الثلاثية بالدمبل

قف بشكل مستقيم ، أمسِك بالدمبل بكلتا يديك وارفعه فوق رأسك. اثنِ مرفقيك واخفض الدمبل خلف رأسك. اسحب للخلف وكرر.

4. مد الذراعين في المنحدر

خذ الدمبل في يديك واثن ركبتيك قليلًا وأمِل جسمك للأمام بظهر مستقيم. اثنِ مرفقيك بزاوية قائمة واجعلهما قريبين من جسمك. افرد ذراعيك بالدمبلز وعد إلى وضع البداية.

5. تمارين الضغط الماسية

هذا النوع من تمرين الضغط يُحمِّل العضلة ثلاثية الرؤوس بشدة بسبب الضيق الضيق للذراعين. ضع يديك بحيث تكون أصابع السبابة والإبهام متصلة. اخفض كتفيك ، قم بتمديد جسمك في خط واحد من الكتفين إلى القدمين.

انزل واضغط على نفسك ، وحافظ على استقامة الجسم. حاول ألا تنحني في أسفل الظهر ؛ لذلك ، قم بإجهاد عضلات بطنك.

إذا لم تتمكن من أداء تمارين الضغط الماسية حتى الآن ، فابدأ بالتمارين الكلاسيكية ، والتي ستحمل أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس جيدًا وتجهزك لمزيد من الاختلافات الحركية الصعبة.

قواعد التنفيذ هي نفسها: الجسم في سطر واحد ، والأكتاف منخفضة ، والمرفقان ينظران إلى الوراء.

إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل ، بدون قضبان وأثقال ، فقم بالتبديل بين أنواع مختلفة من تمارين الضغط لتحميل جميع الرؤوس ثلاثية الرؤوس بالكامل.

تمارين الكتف

يتم تحديد شكل الكتفين بواسطة العضلات الدالية. وهي تغطي مفصل الكتف وتشارك في ثني الكتف وبسطه وتبعيده وتقريبه.

1. اضغط على مقعد أو الدمبل واقفا

يعمل هذا التمرين بشكل جيد على الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. خذ الحديد على صدرك ، وادفع مرفقيك للأمام. اضغط على الشريط لأعلى وخذه خلف رأسك. أقل إلى وضع البداية وكرر.

أثناء الضغط على مقاعد البدلاء ، لا ترمي رأسك للخلف ، فمن الأفضل أن تسحب ذقنك إلى نفسك: بهذه الطريقة سوف يسير الشريط على طول المسار الأمثل - بشكل مستقيم.

إذا كنت تقوم بتمرين بالدمبلز ، في وضع البداية ، أمسكهما فوق كتفيك ، ثم اضغط لأعلى ، وأبعد راحتي يديك عنك.

2. ضبط الدمبل على الجانبين

قف بشكل مستقيم ، خذ الأثقال ، أدر يديك مع راحتي اليدين نحوك - هذا هو وضع البداية. اثنِ مرفقيك قليلًا ، وافرد ذراعيك على الجانبين حتى تتوازى مع الأرضية. أقل إلى وضع البداية وكرر.

3. انعكاس في لوح الساعد

قفي داعمًا مستلقيًا على ساعديك ، وشد عضلات البطن والأرداف ، وضعي كفًا واحدة على الكتف المقابل - هذا هو وضع البداية. قم بتدوير الجذع إلى الجانب للوصول إلى لوح الساعد الجانبي.ارجع وكرر.

تأكد من أنه في الوضع الأولي ، يقع الكتف فوق الكوع ، ولا ترخي عضلات البطن - حافظ على قلبك مفتوحًا حتى نهاية التمرين.

4. إمالة التخطيط

هذا تمرين للحزمة الخلفية للعضلات الدالية. خذ الأثقال في يديك ، وقم بإمالة الجسم ليوازي الأرض أو أعلى قليلاً. انشر ذراعيك على الجانبين وأعدهما مرة أخرى.

5. الرفع من الأرض مع دعم بقبضات اليد

استلقِ على الأرض ، وانشر ذراعيك على الجانبين ، واقبض بقبضتيك. باستخدام قبضتيك على الأرض ، ارفع الجزء العلوي من جسمك وارفع لوحي الكتف عن الأرض. حاول إرخاء عضلات البطن ورفعها بيديك فقط. قم بإصلاح الوضع لمدة 1-2 ثانية ، وقم بخفض الظهر لأسفل وكرر.