5 تمارين رهيبة للساق من مدرب مادونا

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستصبح ساقيك نحيفتين وقويتين في غضون 20 دقيقة في اليوم.

اسم تريسي أندرسون مألوف لدى جميع نجوم هوليود وليس فقط. هذه المرأة الهشة تعطي أجساد المشاهير محفوراً وأشكالاً مبهجة. أمثلة على "أعمالها" مادونا ، جوينيث بالترو ، كيت هدسون ، نيكول ريتشي …

من مزايا المدربة التي لا يمكن إنكارها أنها لا تحافظ على سرية أساليبها الفعالة. سيسمح لك ذلك بفقدان الوزن بسرعة في ساقيك. كل واحد منهم لا يستغرق أكثر من 4-5 دقائق. هذا يعني أنه يمكنك إنشاء ساقي أحلامك في 20-25 دقيقة فقط في اليوم. جربها!

تريسي أندرسون

لن تجعل هذه التمارين ساقيك تبدوان أنحف فحسب ، بل ستسمح لك أيضًا بفقدان الوزن بشكل أسرع بشكل عام. السبب: تقع أكبر عضلات الجسم في الساقين. عن طريق تحميلها ، يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية أكثر من أي تمرين آخر.

1. أرجل الأرجل

وضع البداية: على أربع ، الظهر مستقيم ، سحب البطن للداخل.

اسحب ركبتك اليسرى باتجاه صدرك (أ). أعد رجلك للوراء ، ارفع ذراعك الأيسر عن الأرض وافرد جذعك - يجب أن تنحني فقط على ركبتك اليمنى وذراعك الأيمن. ارفع ركبتك اليسرى بشكل مستقيم وقم بتصويب ساقك بحدة (B). العودة إلى وضع البداية.

عند الاستدارة ، لا تدع وركيك يلمسان الأرض!

تريسي أندرسون

كرر 10 مرات لكل ساق.

2. يسقط في الورك ويتأرجح قطريا

وضع البداية: على أربع ، الظهر مستقيم ، سحب البطن للداخل.

أنزل نفسك على فخذك الأيمن (أ). تأكد من أن الذراع اليمنى الداعمة لا تنحني عند الكوع. عد إلى وضع البداية وقم بتصويب رجلك اليسرى قطريًا (B). ثم انزل على الأربعة مرة أخرى.

افرد رجلك ، لا تكن كسولاً. كلما كانت هذه الحركة أقوى ، زادت فعالية التمرين ككل.

تريسي أندرسون

كرر 10 مرات لكل ساق.

3. يتأرجح ويتقلب

وضع البداية: على أربع. اتكئ على راحة يدك اليسرى وساعدك الأيمن.

ضع الورك الأيسر على الأرض (أ). تدحرج على وركك الأيمن وأرجح رجلك اليسرى للخلف وللأمام بقوة (B). لا تثني ركبتك!

في الموضع B ، خذ رجلك المستقيمة إلى أقصى حد ممكن.

تريسي أندرسون

العودة إلى وضع البداية.

كرر 10 مرات لكل ساق ، مع تغيير وضع الذراعين حسب الساق التي تعمل عليها.

4. جسور وأرابيسك

وضعية البداية: الوجه للأعلى ، مستريحًا على كف اليد اليمنى والقدمين المستقيمة. ثني ظهرك ، واسحب عضلات المؤخرة وارمي يدك اليسرى لأعلى (أ).

حاول الانحناء قدر الإمكان ، مع الحفاظ على توتر عضلات المؤخرة قدر الإمكان.

تريسي أندرسون

اقلب وجهك لأسفل ، واسترح على كلا راحتي اليد ، وافرد ساقك اليمنى ، وارفع يسارك. العودة إلى وضع البداية.

كرر 10 مرات لكل رجل ، مع تغيير وضع البداية وفقًا للساق التي تعمل عليها.

5. سحب الركبتين

وضع البداية: الوجه للأعلى ، متكئًا على الذراعين المستقيمين والساقين عند الركبتين.

ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وافردها (أ). ارفع ركبتك إلى صدرك (ب). الآن أدر الركبة بشكل موازي للأرض واسحبها نحو الكتف ، ولكن في مستوى أفقي (ب).

في الموضع C ، اشعر كيف يعمل مفصل الفخذ. لا تدع عضلاتك تسترخي.

تريسي أندرسون

كرر 10 مرات لكل ساق.