ما هو قمع الإرهاق وكيفية الخروج منه

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا لم تكن لديك القوة الكافية لأبسط الأشياء ، فقد حان الوقت للتعامل مع حياتك.

كيف تضعك إدارة الوقت في الفخ

لمواكبة كل شيء ، نخطط الأشياء ونكمل المهام المعينة ونحاول التحرك نحو الهدف. لذلك ينصح بعمل عباقرة مختلفين من الكفاءة. على سبيل المثال ، كتب خبير الأعمال ومستشار القيادة ستيفن كوفي كتاب "العادات السبع للأشخاص ذوي الكفاءة العالية" وطور نظام إدارة الوقت الخاص به. وفقًا لها ، تحتاج إلى تحسين نفسك باستمرار والقيام بما يقربك مما تريد.

من الأفضل وضع جميع المهام غير العاجلة وغير المهمة تحت السكين ، لأنها مضيعة للوقت لا طائل من ورائها.

كثير من الناس يتبعون هذه النصائح ويغرقون في العمل بسرعة ، ويرفضون الباقي. يبدو أن هذه هي حياة الكبار: لا يمكنك الإقلاع عن التدخين والحصول على الطلاق والاختباء من المشاكل. لكن هذا النهج خطير: فهو يمتص قمع الإرهاق ويسبب شعورًا باليأس.

ما هو قمع الإرهاق وكيف يدخل المرء فيه؟

البروفيسور ماري أوسبيرج من جامعة كارولينسكا يدرس ماري أسبيرج ، دكتوراه في الطب ، أستاذ أول ، الإرهاق في العمل لأكثر من 15 عامًا. ووجدت أن الضغط المستمر والضغط المستمر في واجبات العمل يمكن مقارنتهما بقمع يستنزف الطاقة ، ويترك التعب وعدم الرضا.

في أغلب الأحيان ، يدخل الموظفون الأكثر وعيًا ومسؤولية في قمع الإرهاق ، الذي يعتمد تقديرهم لذاتهم على نتائج عملهم. هذا هو كيف ستسير الامور.

الخطوة 1. حياة كاملة

عنق القمع حياة مُرضية ، عندما يكون هناك وقت لكل الأشياء والهوايات. يستمتع الشخص بالذهاب إلى العمل والتعامل مع المسؤوليات العائلية ومقابلة الأصدقاء وإيجاد الوقت للأنشطة المفضلة. الهوايات هي الشيء الرئيسي الذي يساعد على الاسترخاء وتجعل الحياة مرضية. لكن هناك مشكلة واحدة: مثل هذه الأنشطة تبدو لنا عديمة الفائدة.

الخطوة الثانية. الدخول في القمع

في مرحلة ما ، تصبح المسؤوليات أكثر: تم تكليفنا بمهام جديدة ، أو مشروع أو تقرير ربع سنوي مشتعل. من أجل الحصول على وقت لتمريرها في الوقت المحدد ، عليك أن تتخلى عن شيء ما. أول ما يتبادر إلى الذهن هو شطب الأمور غير العاجلة وغير المهمة ، كما ينصح خبراء إدارة الوقت.

لذلك نتخطى التمرين ، ونضع الكتب والأفلام جانبًا ، ونتوقف عن رؤية الأصدقاء. في الأساس ، نتخلى عن الهوايات - تلك التي تنشط وتجلب المتعة. قطر القمع يضيق ، كما يضيق امتلاء الحياة.

الخطوة 3. الاقتراب من عنق القمع

إذا كان تدفق الأعمال مؤقتًا ، فستعود الحياة إلى طبيعتها. ولكن في كثير من الأحيان لا تتضاءل المشاكل ، لذلك نتخلى عن الراحة ونقصر النوم. يضيق القمع أكثر ، وكل ما يناسبه تقريبًا مرتبط بالتوتر.

ينشأ لدى الشخص كراهية للعمل والقلق المستمر. يصبح من الصعب عليه القيام بواجبات العمل ، وفي نهاية اليوم يشعر بالضيق مثل الليمون.

هناك أعراض أخرى: قلة الإبداع ، انخفاض الحلقة الاجتماعية ، صعوبة أداء المهام الروتينية (دفع الفواتير ، تحديد موعد مع الطبيب) ، رفض ممارسة النشاط البدني.

الخطوة 4. الإرهاق

في النهاية ، يجد الشخص نفسه في قاعدة قمع الإرهاق - وهذه مرحلة قصوى قريبة من الاكتئاب. في عام 2004 ، تم التعرف على متلازمة الهزال كمرض وأضيفت إلى النسخة السويدية من التصنيف الدولي للأمراض. المؤشرات الحيوية المحتملة للإرهاق الناجم عن الإجهاد المزمن - تعرف الدراسة الطولية على النحو التالي:

• يتم تقليل الطاقة العقلية بشكل ملحوظ.يشعر بنقص المبادرة أو القدرة على التحمل أو زيادة الوقت المستغرق للتعافي من المجهود العقلي.
• تتطور الأعراض بسبب الإجهاد لمدة ستة أشهر أو أكثر.إنها تتداخل مع العمل والحياة الاجتماعية ولا ترتبط بالأدوية أو بأمراض أخرى.

• في غضون أسبوعين ، تظهر أربعة من كل ستة أعراض على الأقل:

  • مشكلة في التركيز أو ضعف الذاكرة ؛
  • انخفاض القدرة على العمل تحت ضغط الوقت وأداء واجبات العمل ؛
  • عدم الاستقرار العاطفي والتهيج.
  • اضطراب النوم
  • التعب الملحوظ أو الضعف الجسدي.
  • خفقان القلب ، ومشاكل في المعدة والجهاز الهضمي ، والدوخة ، أو زيادة الحساسية للأصوات.

كيف تخرج من قمع الإرهاق

افهم ما يعطي الطاقة ويأخذها

يمكن تقسيم جميع المهام اليومية إلى تلك التي تعطي الطاقة وتلك التي تأخذها بعيدًا. يوصي مؤلفا اليقظة ، مارك ويليامز وديني بينمان ، بإجراء تجربة: كتابة كل ما تفعله خلال اليوم وملاحظة ما تشعر به في تلك اللحظة. الحالات التي تحمل علامة زائد هي تلك التي تغذي. بعلامة ناقص - مرهق ومزعج.

أجراءات	امنح / سلب الطاقة
التواصل مع الزملاء	+
تعديلات العقد	–
تجميع التقرير	+
لقاء	–

سيعطي هذا فهمًا لكيفية حدوث كل شيء الآن. قد لا تكون نسبة الأنشطة الممتعة وغير السارة هي نفسها. على سبيل المثال ، درس رقص لمدة ساعة أو 30 دقيقة من الجري يُنشِّط بشدة بحيث تُنسى جميع الصعوبات في العمل.

خطط لمتعك

للخروج وعدم الوقوع في القمع مرة أخرى ، تحتاج إلى الحفاظ على توازن الأنشطة الممتعة وغير السارة. أفضل طريقة للقيام بذلك هي جدولة المتعة. لا ينبغي أن تكون هذه مجرد نوايا ، ولكن يجب أن تكون خططًا واضحة ذات وقت محدد. على سبيل المثال ، عندما تمارس الرياضة ، وعندما تذهب إلى السينما ، وعندما تذهب إلى حانة مع الأصدقاء. إذا كنت قد خططت للتمرين في المساء ، فلا أعذار: استيقظ من الكمبيوتر واترك العمل.

غير موقفك تجاه الأشياء غير السارة

لدينا جميعًا مسؤوليات لا نريد القيام بها. هذه الأنشطة مرهقة أكثر من غيرها وتجعلنا غير سعداء. البعض لا يحب الاجتماعات ، والبعض لا يحب المفاوضات مع العملاء ، والبعض الآخر - التعديلات على النصوص والتخطيطات. نحاول تجنبهم وننزعج عندما يتعلق الأمر بهم. في مثل هذه الحالة ، تحتاج إلى فهم سبب عدم إعجابنا بهذا الجزء من العمل كثيرًا ، ومحاولة النظر إلى الموقف بشكل مختلف.

حاول الاقتراب من العمل بوعي: لا تفعل ذلك تلقائيًا ، ولكن كما لو كنت تعيش بالكامل لأول مرة في كل دقيقة تقضيها.

على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالغضب ، فقل لنفسك ، "أنا غاضب الآن". إذا زاد التوتر ، اشعر بأن النبض والتنفس يصبحان أكثر تواترًا. وبالتالي ، ستتوقف عن الغرق في المشاعر ، وستكون قادرًا على أن تكون على دراية بها وتكون أقل تأثراً.

خذ فترات راحة

توقف بعد العمل الشاق. سيساعدك هذا على الانفصال عن الصخب والضجيج ، وجمع أفكارك والاستماع إلى جسدك. في السويد ، مثل هذه الفواصل - "ficks" - إلزامية. كل ساعتين لمدة 10-15 دقيقة ، يشرب الموظفون القهوة ويتواصلون في جو غير رسمي.

يمكنك القيام بتأملات قصيرة: لمدة 1-2 دقيقة ، ركز على حركة الهواء المستنشق والزفير. يساعد على الهدوء والاسترخاء خلال اللحظات العصيبة بشكل خاص.

تجنب الأنشطة المهدرة للوقت

تصفح الشبكات الاجتماعية ، وقراءة التعليقات والأخبار ، والمشاركة في مناوشات لا طائل من ورائها على الإنترنت ، وممارسة الألعاب على الهاتف الذكي - بعض الأنشطة تستغرق وقتًا بهدوء وتسرق الطاقة. تحكم في الموقف. بدلاً من التنقل عبر Facebook ومشاهدة YouTube في المساء ، افعل شيئًا ينشطك.

خد اجازة

إذا شعرت أنك لا تستطيع الخروج من القمع ، فوقف كل شيء مؤقتًا وخذ إجازة. من المهم إعادة الشحن واستعادة الرصيد.

يمكنك أن تجد الكثير من الأعذار التي تمنعك من القيام بذلك: "لدي طفل وزوج وعمل" ، "أحتاج إلى إنهاء مشروع عاجل". لكن حاول النظر إلى الوضع بشكل مختلف. ربما يمنعك التفكير الأبيض والأسود الذي اعتدت عليه لتغيير حياتك.لن ينهار العالم إذا خصصت أسبوعًا لنفسك فقط ، ولكنك ستشعر بعد ذلك بزيادة الطاقة التي ستؤثر بشكل إيجابي على العمل والحياة الأسرية.