الضخ: تمرن برباط لياقة لتمرين كل عضلة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

باستخدام موسع صغير ، لا يمكنك التأرجح فقط في المؤخرة (على الرغم من أنها أيضًا).

في تمريننا ، هناك تمارين لتدريب عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم. إنه مصمم بحيث يكون لديك وقت للراحة وتكون قادرًا على الوصول إلى النهاية دون توقف غير مخطط له.

في الوقت نفسه ، سيمنع وقت الراحة الثابت معدل ضربات قلبك من الانخفاض كثيرًا ، بحيث ستحرق المزيد من السعرات الحرارية في كل 15-25 دقيقة من التدريب.

كيفية القيام بالتمرين

اضبط عداد الوقت لمدة 30 ثانية وقم بأول تمرين خلال تلك الفترة. ثم استرح لبقية الدقيقة وانتقل إلى الحركة التالية. قم بأداء جميع التمارين الخمسة بهذه الطريقة ، ثم استرح لمدة 30 ثانية الموصوفة وابدأ من جديد.

عليك القيام بالحركات التالية:

1. القرفصاء مع تغيير في وضع الساقين في قفزة.
2. عمليات الدفع والخروج إلى اللوح الجانبي مع سحب موسع للكتف.
3. الاندفاع الجانبي والانحناء فوق الرفعة المميتة.
4. جسر المؤخرة مع تمديد الورك عند أعلى نقطة.
5. "دراجة هوائية".

يتم تنفيذ اندفاع جانبي مع سحب موسع لمدة 30 ثانية في كل اتجاه دون راحة ، وبعد ذلك تأخذ نفسًا لمدة 30 ثانية وتنتقل إلى الحركة التالية.

شغّل الفيديو وكرر بعدي ، أو احفظ طريقة أداء الحركات واعمل على وتيرتك الخاصة.

قم بأداء 3-5 لفات ، مع التركيز على مستوى صحتك ولياقتك.

كيفية ممارسة الرياضة

القفز القرفصاء

ضعي الرباط المطاطي على وركيك فوق الركبتين ، وضعي قدميك أضيق قليلاً من كتفيك. قم بأداء القرفصاء ، وعند الخروج منها بالقفزة ، ضع ساقيك أكبر من كتفيك مرة ونصف.

اقلب أصابع القدم إلى الجانبين وافعل الشيء نفسه: القرفصاء وتغيير وضع الساقين بالقفزة. تواصل بنفس الروح. تأكد من بقاء ظهرك مستقيماً ، يمكنك ثني ذراعيك أمام صدرك أو إبقائهما على حزامك.

عمليات الدفع والخروج إلى اللوح الجانبي مع سحب موسع للكتف

اربط الشريط المطاطي بإبهامك واقف في وضع الدعم ، مع شده. قم بأداء تمرين الضغط ، وقم بالدوران في اللوح الجانبي على ذراعك الأيمن ، وضع قدمك اليمنى أمام يسارك.

أمسك حافة الموسع بيدك اليسرى ، واسحبه إلى منتصف صدرك ، ثم عُد إلى وضع الدعم وكرر التمرين على الجانب الآخر.

أثناء السحب ، حافظ على كلا الكتفين في نفس المستوى وتأكد من عدم سقوط الوركين. إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بتمارين الضغط ، فقم فقط بالدوران في الشريط من خلال وضع الاستلقاء.

الاندفاع الجانبي والانحناء فوق الرفعة المميتة

اربط الرباط المطاطي فوق رجلك اليمنى وخذ الطرف الآخر منه بيدك اليسرى. اندفع إلى اليمين حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض. قم بإمالة الجسم بظهر مستقيم واسحب اليد بالموسع إلى الحزام. ارجع من حيث بدأت و أعد.

اعمل 30 ثانية على قدمك اليمنى ، ثم حرك الرباط المطاطي على قدمك اليسرى واعمل لمدة 30 ثانية على الجانب الآخر. للتعويض عن وقت تغيير المرونة ، ابدأ التمرين بأرجل مختلفة لكل دائرة.

جسر المؤخرة مع تمديد الورك عند أعلى نقطة

ضعي الشريط المطاطي على وركيك ، واستلقي على ظهرك ، واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. اضغط على أردافك وارفع مؤخرتك عن الأرض حتى يتم تمديدها بالكامل عند مفصل الورك. في أعلى نقطة ، انشر وركيك ، وتغلب على مقاومة الشريط المطاطي ، واجلب الحوض إلى الأرض وانزله.

دراجة هوائية

ضعي الرباط المطاطي على قدميك في منطقة مشط قدميك واستلقي على ظهرك. ارفع ساقيك قليلاً عن الأرض وضع يديك خلف رأسك. في الوقت نفسه ، لف الجسم إلى اليمين واثني ساقك اليمنى ، محاولًا الوصول إلى الركبة بمرفقك. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر. لا تضع قدميك على الأرض حتى نهاية المجموعة.