10 تمارين دمبل رائعة لمؤخرة مشدودة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يجب أن يكون كل شيء في الإنسان جميلًا: الوجه والذراعين والصدر والمؤخرة. بالنسبة لها ، تم تصميم تمارين هذا المجمع.

1. منتظم القرفصاء

وضع البداية: الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين والذراعين مع الدمبل يتم إنزالها على طول الجسم.

قم ببعض تمارين القرفصاء العميقة. إبقاء ظهرك مستقيم. تأكد من أن ركبتيك لا تتجهان إلى الجانبين عند أدنى نقطة ، ولكنهما فوق أصابع قدميك.

2. الخشوع

وضع البداية: يقف ، ثني الذراعين عند المرفقين ، الدمبل بالقرب من الكتفين.

قم بعمل انحناء عميق: اندفع الظهر والقرفصاء. أثناء الحركة العكسية ، تقوم الساق بأرجحة صغيرة إلى الجانب. كرر 10-15 مرة في اتجاه واحد ، ثم نفس العدد من المرات في الاتجاه الآخر.

3. Deadlift

وضع البداية: الوقوف ، والساقين مثنية قليلاً عند الركبتين ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والذراعين مع الدمبل منخفضة أمام الجسم.

قم بإمالة الجسم للأمام. يبقى الظهر مستقيماً.

4. اندفع إلى الجانب

وضع البداية: الوقوف والساقين معًا والذراعين مثنيتين على المرفقين والدمبل أمام الصدر.

اتخذ خطوة واسعة للجانب وعد قليلاً واجلس على هذه الساق على الفور. العودة إلى وضع البداية. كرري 10-15 عدة ، ثم بدلي الساقين.

5. سحب القوة مع اندفاع الظهر

وضع البداية: الوقوف على ساق واحدة ، يد على الخصر ، والأخرى لأسفل.

ثني الجسم للأمام ، مع التوازن على ساق واحدة. ثم اجلب الركبة للأمام ، ثم بنفس الساق ، اندفعي للخلف. إنه تمرين صعب للغاية يتطلب تنسيقًا جيدًا للحركات.

6. السومو القرفصاء

وضع البداية: الوقوف بوقفة واسعة ، مع إنزال الأيدي مع الدمبل أمام الجسم.

قم بأداء عدد قليل من القرفصاء مع الحفاظ على استقامة ظهرك وعدم ثني ركبتيك للداخل. يستخدم هذا التمرين عضلات مختلفة قليلاً عن القرفصاء العادية ، لذلك قد يبدو صعبًا جدًا في البداية.

7. الجبهة القرفصاء

وضع البداية: الوقوف ، وتقع الأرجل على مسافة تزيد قليلاً عن عرض الكتفين ، والدمبل في الذراعين مرفوعة ومثنية عند المرفقين فوق الكتفين.

قم بأداء عدة تمرينات القرفصاء دون إسقاط مرفقيك وحاول إبقاء جسمك مستقيماً قدر الإمكان.

8. مطحنة

وضع البداية: الوقوف ، والقدمان عمودية ، والذراع مع الدمبل ممتدة فوق الرأس ، والثانية تنخفض على طول الجسم.

قم بالإمالة ببطء إلى الجانب بينما تمسك الدمبل فوق رأسك. حاول الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.

9. جسر مرجح

وضع البداية: الاستلقاء ، ثني الساقين عند الركبتين ، والقدمين مسترخية على الأرض ، واليدان مع الدمبل على الوركين.

ارفع حوضك لأعلى بحيث يستقر جسمك على كتفيك وقدميك فقط. تباطأ قليلاً عند النقطة العليا ، ثم عد إلى وضع البداية.

10. صنبور النار

وضع البداية: على أربع ، تم تثبيت الدمبل في أوتار الركبة لإحدى الساقين.

ارفع الرجل مع الحمولة أولاً للخلف ، ثم حرك ببطء ركبة الساق المرفوعة إلى الجانب. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.