برنامج القرفصاء لمن يريدون أفخاذ جميلة ومؤخرة مشدودة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ثمانية أسابيع من التدريبات المنزلية بدون معدات في انتظارك.

كيف يغير القرفصاء جسمك

القرفصاء هي حركة وظيفية نقوم بها جميعًا في الحياة اليومية. أي برنامج تدريبي للقوة يشملهم ، حيث أن لهم العديد من الفوائد.

يقوي الوركين والأرداف

تقوم القرفصاء بتحميل تغييرات النشاط الحركي والكهرومغرافي بشكل مثالي أثناء القرفصاء الخلفي مع تحميل جميع الرؤوس الرباعية الرؤوس شبه القصوى والحد الأقصى - العضلات الموجودة في مقدمة الفخذ والأرداف والجزء الخلفي من الفخذ والعجول. إذا كنت تريد ضخ كل القاع في حركة واحدة ، فلا يوجد شيء مثل القرفصاء.

يدعم صحة الظهر

من خلال تقوية عضلات الظهر والأرداف باستخدام القرفصاء ، ستوفر 7 فوائد لأداء القرفصاء والاختلافات لتجربة عمودك الفقري مع دعم جيد وحماية ظهرك من الألم.

يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية

لا تحرق القرفصاء دهون الورك ، هذه خرافة. ولكن نظرًا لأن هذا التمرين يتضمن عدة مجموعات عضلية كبيرة ، فإن الجسم يبذل الكثير من الطاقة للقيام بذلك. نتيجة لذلك ، يمكنك حرق سعرات حرارية إضافية 7 فوائد لأداء القرفصاء والتغيرات التي يجب تجربتها ، مما يساعد على التخلص من تلك الوزن الزائد بشكل أسرع.

تطوير المرونة

القرفصاء على نطاق كامل - بأعمق ما يمكنك ، يمكنك تطوير 7 فوائد لأداء القرفصاء والاختلافات لتجربة حركة الكاحل والورك. نتيجة لذلك ، سيكون من الأسهل عليك التحرك في الحياة اليومية ، والجلوس على مقعد منخفض أو على الأرض والنزول عنه.

ساعد في تقليل مخاطر الإصابة

تقوي القرفصاء عضلات ساقك وعضلاتك الأساسية ، وتعلمك أن تضع مفاصلك وعمودك الفقري بأمان قدر الإمكان ، وتحافظ على التوازن. كل هذا يساعد على تقليل مخاطر الإصابة والألم في الحياة اليومية.

ما هي ميزات برنامج القرفصاء هذا

في ثمانية أسابيع من التدريب ، ستتعلم تقنية الحركة الصحيحة ، وتزيد تدريجياً من عدد القرفصاء ، وتطور المرونة والتنسيق والقوة.

فيما يلي بعض الميزات التي تجعل البرنامج متعدد الاستخدامات وفعالًا:

• لا توجد معدات … ستعمل بوزن جسمك ، بدون دمبل وأشرطة مقاومة. الشيء الوحيد هو أنه بالنسبة لبعض أنواع القرفصاء ، ستحتاج إلى دعم ثابت ، مثل كرسي أو قاعدة.
• أي مستوى مهارة … قبل بدء البرنامج ، ستخضع لاختبار قصير وستتلقى توصيات بشأن مستوى الحمل - أي مرحلة تبدأ من أجل التعامل مع جميع الحركات وضخ ساقيك جيدًا.
• مجموعة متنوعة من التمارين … يتضمن البرنامج عدة أنواع من القرفصاء وتقدم تدريجيًا من السهل إلى الصعب. أولاً ، سيضمن هذا التطور المتناغم لجميع مجموعات العضلات ، وثانيًا ، لن تشعر بالملل.
• شكل دائري … سوف تقوم بأنواع مختلفة من القرفصاء على التوالي مع القليل من الراحة. سيؤدي ذلك إلى تقصير وقت التمرين ، وتوفير تدريب جيد ، ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

في نهاية البرنامج ، يمكنك الانتقال إلى القرفصاء لمزيد من التقدم.

من لا يجب عليه القيام ببرنامج القرفصاء

إذا كان لديك إصابات وأمراض في مفاصل الساقين والعمود الفقري ، أو كان هناك الكثير من الوزن الزائد ، فمن الأفضل أن تبدأ التدريب مع مدرب متمرس. سيختار المتخصص حمولة يمكنك التعامل معها بالتأكيد وسيتأكد من تنفيذ جميع الحركات تقنيًا بشكل صحيح وآمن.

إذا لم تكن لديك الفرصة للعمل مع مدرب وما زلت ترغب في تجربة هذا البرنامج ، قبل بدء التدريب ، استشر طبيبك وراقب حالتك بعناية. توقف فورًا إذا شعرت بألم.

كيفية القرفصاء بشكل صحيح

للحصول على الفائدة الكاملة من التمرين ، من المهم القيام به بالطريقة الصحيحة. فيما يلي سنوضح لك كيفية القيام بالتمرينات الكلاسيكية أو الهوائية ، وسنعرض لك بعض الأنواع الأخرى التي سيتم تضمينها في البرنامج.

القرفصاء الهوائية

قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين أو أضيق قليلاً ، وأدر أصابع القدم قليلاً إلى الجانبين. ضع يديك على حزامك أو انضم أمامك.

اسحب حوضك للخلف قليلاً ، واثنِ ركبتيك واجلس لأسفل بأعمق ما تستطيع.

تأكد من أن الظهر يظل مستقيمًا ولا يدور في أسفل الظهر ، حتى في أسفل التمرين. تأكدي أيضًا من أن كعبك مسطح على الأرض ولا ينفصل. إذا لم تستطع الحفاظ على استقامة ظهرك وكعبيك مضغوطين ، اخفض نفسك حتى تتمكن من اتباع الأسلوب.

عند الخروج من القرفصاء ، تأكد من عدم ثني ركبتيك للداخل. لتجنب هذا الخطأ ، انشرهم قليلاً عندما تستيقظ.

السومو القرفصاء

يسمح لك هذا النوع من القرفصاء بوضع المزيد من الضغط على العضلات المقربة الموجودة في الفخذ الداخلي.

ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ولف أصابع قدميك إلى الجانبين. القرفصاء بمدى كامل ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وقدميك مسطحة على الأرض. دحرج ركبتيك على الجانبين.

نبض السومو القرفصاء

في هذا الاختلاف ، عند الخروج من القرفصاء ، تقوم بنبض واحد صغير - قم بالارتفاع والهبوط قليلاً ، وبعد ذلك فقط تقوم بالاستقامة.

نظرًا لحقيقة أنك تقضي وقتًا أطول في وضع القرفصاء ، يتم تحميل عضلات الساقين بشكل أكبر.

يجلس القرفصاء القفزة

توفر هذه الحركة مزيدًا من الضغط على عضلات الفخذين بسبب النهاية المتفجرة.

انزل ، كما هو الحال في القرفصاء العادي ، ولا تصعد فقط ، بل اقفز للخارج.

اتبع الأسلوب - يجب أن يظل الظهر مستقيمًا ، ويجب الضغط على القدمين على الأرض تمامًا حتى تقفز.

انقسام القرفصاء على ساق واحدة

يعد هذا الاختلاف في القرفصاء أفضل بكثير مقارنة بمخطط كهربية العضل السفلية بين القرفصاء ذات الساقين والقرفصاء المفردة الساق المعدلة في الرياضات ، وتنشيط عضلات الورك أثناء تمارين الاندفاع ، وتمارين القرفصاء أحادية الساق ، وتمارين القرفصاء ، نشاط العضلات في حالة فردية مقابل. تضخ القرفصاء ذات الساقين الجزء الخلفي من الفخذ والألياف أكثر من حركة الساقين.

قف على بعد خطوة واحدة من دعامة ثابتة مع وضع ظهرك عليه وضع قدم واحدة عليه. ضع يديك على حزامك.

اثنِ ساقك الداعمة وقم بعمل القرفصاء مع الحفاظ على استقامة ظهرك. تأكد من أن عظام الحوض والكتفين تشكل مستطيلًا متساويًا ، دون تشوهات في جانب واحد.

القرفصاء - "مسدسات" على الكرسي

يبني هذا التمرين التوازن والقدرة على الحركة ، ويضع الكثير من الضغط على عضلات الفخذين ، ويجهزك لتحدي أشكال المسدس.

قف بجانب كرسي وظهرك إليه. ارفع ساق واحدة منخفضة وقم بعمل القرفصاء على كرسي. من المهم أداء هذه الحركة بسلاسة وتحت السيطرة ، وعدم التقليب بشكل كبير.

ابق ساقك مرفوعة ، قم من على الكرسي. تأكد من أن ظهرك يظل مستقيمًا ، وأن الركبة لا تلتف للداخل.

القرفصاء - "مسدسات" من الكرسي

قف على حافة دعامة ثابتة مع تعليق ساق واحدة. افرد رجلك المرتفعة ، وثني ركبة الدعم وانزل نفسك في نطاق كامل من القرفصاء - إلى أدنى مستوى ممكن.

قم بتحريك ركبة الساق الداعمة قليلاً إلى الجانب.

مسدس القرفصاء مع الدعم

هذه الحركة أقرب ما يمكن إلى "المسدس" الكلاسيكي.

قف بجانب عداد أو باب. قم بأداء التمرين في نطاقه الكامل ، مع التمسك بالدعم. تأكد من أن كعب الرجل الداعمة لا ينزلق عن الأرض وأن الرجل المرفوعة لا تلمسه.

الحائط الساقط

هذا تمرين متساوي القياس يسمح لك بالحصول على مطرقة جيدة في فخذيك.

اضغط على ظهرك على الحائط وأنزل نفسك في وضع القرفصاء حتى يتوازى وركاك مع الأرض. تأكد من ثني مفاصل الورك والركبة بزاوية قائمة.

كيف تبدأ برنامج القرفصاء

قبل بدء البرنامج ، تحتاج إلى تحديد مستواك في التدريب. للقيام بذلك ، قم بإجراء اختبار بسيط: قم بأداء أكبر عدد ممكن من القرفصاء دون توقف.

بناءً على الكمية ، اختر أي أسبوع تبدأ به:

• أقل من 10 قرفصاء - من السابق لأوانه بدء البرنامج.زد من مستوى نشاطك البدني: امش أكثر ، وصعد السلالم ، وقم بخمس مجموعات من القرفصاء إلى أقصى حد مع 90 ثانية راحة كل يوم.
• 10-15 قرفصاء - تبدأ من الأسبوع الأول من البرنامج.
• 15-25 قرفصاء - الذهاب الى الاسبوع الثالث من البرنامج.
• أكثر من 25 قرفصاء - تبدأ من الأسبوع الخامس من البرنامج.

كيفية القيام ببرنامج القرفصاء

تمرن أربع مرات في الأسبوع مع يوم راحة بين التدريبات. لجعله أكثر ملاءمة ، يمكنك تنزيله وطباعته واستخدامه.

الأسبوع الأول

قم بأداء التمارين واحدة تلو الأخرى ، واستريح لمدة 60 ثانية بينهما. في نهاية الدائرة ، استرح لمدة 120 ثانية وكرر مرة أخرى.

• القرفصاء الهوائية - 10 مرات.
• قرفصاء السومو - 10 مرات.
• القرفصاء المنقسمة - 6 مرات لكل ساق.
• القرفصاء على الحائط الثابت - نقطة فارغة بقدر ما تستطيع.

الأسبوع الثاني

قواعد التنفيذ هي نفسها كما في الأسبوع الأول. استرح 60 ثانية بين التمارين و 120 ثانية بين الدوائر. اصنع دائرتين.

• القرفصاء الهوائية - 15 مرة.
• قرفصاء السومو - 12 مرة.
• القرفصاء المنقسمة - 8 مرات لكل ساق.
• القرفصاء على الحائط الثابت - نقطة فارغة بقدر ما تستطيع.

الاسبوع الثالث

القواعد هي نفسها ، لكن بدلاً من دائرتين ، افعل ثلاثة.

• القرفصاء الهوائية - 15 مرة.
• قرفصاء السومو - 15 مرة.
• القرفصاء المنقسمة - 8 مرات لكل ساق.
• "مسدسات" على الكرسي - 6 مرات لكل رجل.

في نهاية التمرين ، استرح لمدة 120 ثانية وقم بمجموعة واحدة من قفز القرفصاء. افعل ما تستطيع. في كل درس ، حاول أن تفعل أكثر من ذلك بقليل ، حتى لو كان الوركين يحترقان (وسوف يفعلون).

الأسبوع الرابع

قواعد التنفيذ هي نفسها كما في الأسبوع الثالث. ثلاث دوائر ، استراحة بين التمارين 60 ثانية ، بين الدوائر - 120 ثانية.

• القرفصاء الهوائية - 18 مرة.
• قرفصاء السومو - 18 مرة.
• القرفصاء المنقسمة - 12 مرة لكل ساق.
• "مسدسات" على الكرسي - 8 مرات لكل رجل.

في النهاية ، استرح لمدة 120 ثانية وقم بعمل تمرينات القرفصاء.

الأسبوع الخامس

قم بأداء ثلاث دوائر ، واسترح 60 ثانية بين التمارين ، و 90 ثانية بين الدوائر.

• القرفصاء الهوائية - 20 مرة.
• قرفصاء السومو - 20 مرة.
• القرفصاء المنقسمة - 15 مرة لكل ساق.
• "مسدسات" بمدى كامل من الكرسي - 6 مرات لكل رجل.

الأسبوع السادس

يعمل بنفس طريقة الأسبوع الخامس.

• القرفصاء الهوائية - 25 مرة.
• قرفصاء السومو - 25 مرة.
• القرفصاء المنقسمة - 18 لكل ساق.
• "مسدسات" بمدى كامل من الكرسي - 8 مرات لكل رجل.

الأسبوع السابع

قم بأداء ثلاث دوائر ، واسترح لمدة 45 ثانية بين التمارين ، و 90 ثانية بين الدوائر.

• القفز القرفصاء - 15 مرة.
• السومو يتقرفص مع نبض - 15 مرة.
• القرفصاء المنقسمة - 20 مرة لكل ساق.
• "مسدسات" من الكرسي - 10 مرات لكل رجل.

الأسبوع الثامن

قم بأداء ثلاث دوائر ، واستريحي بين التمارين لمدة 45 ثانية ، وبين الدوائر لمدة 60 ثانية.

• القفز القرفصاء - 20 مرة.
• السومو يتقرفص مع نبضات - 20 مرة.
• القرفصاء المنقسمة - 20 مرة لكل ساق.
• "مسدسات" مع دعم - 10 مرات لكل ساق.

ما هي الصعوبات التي قد تنشأ

أنت لا تواكب البرنامج

إذا انتقلت إلى الأسبوع المقبل ولم تتمكن من إكمال العدد المحدد من التكرارات ، فارجع إلى الأسبوع السابق وكرر ذلك مرة أخرى.

أنت تفشل في بعض التمارين

تتطلب المسدسات ذات المدى الكامل والقرفصاء المنقسمة حركة جيدة للمفاصل وإحساسًا بالتوازن. إذا قمت بعمل رائع في البرنامج ، لكنك غير قادر على أداء التمارين الصعبة ، فانتقل إلى الأسبوع المقبل ، واستمر في القيام بالحركة الصعبة من السابق.

استكمل أيضًا البرنامج بتمارين الإطالة للمساعدة في زيادة حركة المفاصل وتخفيف القيود.

ركبتيك تؤلمك

لا تؤذي القرفصاء كاملة المدى مفاصل تقنية القرفصاء المثلى. ولكن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، أو لديك تقنية خاطئة ، أو كنت تعاني من مشاكل في الساق ، فقد تتأذى الركبتين أو الوركين أثناء التدريب أو بعده.

في هذه الحالة ، توقف عن ممارسة الرياضة وأرح جسدك. إذا استمر الألم لعدة أيام ، فاستشر الجراح أو جراح العظام.

ماذا تفعل بعد نهاية البرنامج

إذا كنت لا تريد أن تفقد تقدمك ، فأنت بحاجة إلى مواصلة التدريب. هناك خياران.

اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وتمرن باستخدام قضيب الحديد وعلى أجهزة المحاكاة

لقد أتقنت الأسلوب الصحيح ، وقمت بتطوير ما يكفي من القوة والحركة والتنسيق للتعامل مع الأوزان الحرة وتجنب الإصابة.

تعلم أفضل تمارين للساق ذات الأوزان وقم بدمجها في برنامجك ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل تدريجيًا.

استمر في البرنامج في المنزل ، لكن أضف وزناً

يمكنك شراء الدمبل ، أو أحزمة المقاومة ، أو أجراس الماء ، أو سترة التمرين والبدء من جديد.

عند اختيار الحمل ، استرشد بمشاعرك. إذا انسدت عضلات الساق في نهاية المجموعة ، ولكن في نفس الوقت يمكنك أداء الحركة بالطريقة الصحيحة ، يتم اختيار الوزن بشكل صحيح.