21 تمرينًا لمن يريدون وركًا مثاليًا

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستساعدك هذه التمارين على جعل رجليك ومؤخرتك أكثر تناسقًا وجمالًا ، وبالاقتران مع نظام غذائي ، ستزيل بسرعة بوصة أو اثنتين من الحجم الزائد.

سنقوم بتقسيم تمارين الورك وفقًا لمجموعات العضلات التي يعملون عليها. يعتمد عدد المجموعات والممثلين على وزن العمل ولياقتك. إذا كنت تمارس تمارين بدون أوزان ، ركز على ثلاث مجموعات من 20 إلى 25 مرة. باستخدام الأوزان ، يمكن تقليل عدد المرات إلى 5-10 لكل مجموعة ، اعتمادًا على وزن العمل.

تمارين لمقدمة الفخذ

تساعد هذه التمارين في بناء عضلات الفخذ ، وهي عضلة قوية رباعية الرؤوس تقع في مقدمة الفخذ.

1. القرفصاء

إذا كنت بدأت للتو ، فستكون القرفصاء المنتظمة كافية. انتبه إلى الأسلوب: لا تدور ظهرك ، وتحول أصابع قدميك وركبتيك إلى الجانبين ، وقم بعمل القرفصاء لتتوازي مع الأرض أو أقل قليلاً.

عندما تعتاد عضلاتك على الحمل ، أتقن تمرين القرفصاء. هنا تتم مناقشة تقنية القرفصاء الصحيحة بمزيد من التفصيل.

2. الطعنات

هناك العديد من خيارات الاندفاع: في المكان ، للخلف ، أثناء التنقل. إذا كانت المساحة محدودة ، يمكنك الاندفاع في مكانه.

تأكد من أن الركبة لا تتجاوز القدم. انزل حتى تلامس ركبتك الأرض برجلك الخلفية ، وحافظ على استقامة ظهرك.

إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية أو في الهواء الطلق ، فحاول تحريك الاندفاع.

يمكنك تعقيد التمرين عن طريق التقاط الدمبل أو الأوزان. إذا كان رصيدك على ما يرام ، فجرّب اندفاع الحديد.

3. الدخول على حجر الرصيف

يمكنك تسلق أي ارتفاع يناسبك من حيث الارتفاع: كرسي ، حجر رصيف ، درجة ، درجة ، مقعد في الحديقة. في نفس الوقت ، تأكد من أن الركبة لا تلتف للداخل.

إذا كنت ترغب في جعل التمرين أكثر صعوبة ، فحاول التراجع إلى الوراء. خطوة على حجر الرصيف بقدمك اليمنى ، وثني يسارك عند الركبة ودفعها للأمام. انزل عن حجر الرصيف بالدوس على قدمك اليسرى. خذ رجلك اليمنى للخلف وادخل في اندفاع ، وجلب ركبتك إلى الأرض. استعد وكرر التمرين.

يمكنك التقاط الدمبل أو الأوزان ، وأداء تمرين بقضيب الجسم أو الحديد.

4. سحب الساق مع الموسع

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى مدرب كروس أو شريط مطاطي.

استلقِ على ظهرك على الأرض واربط رباط مقاومة أو حبال متقاطعة بكاحل ساقك العاملة. للتغلب على المقاومة ، ارفع ساقك مع ثنيها عند الركبة.

5. القرفصاء على ساق واحدة "مسدس"

تتطلب القرفصاء على ساق واحدة عضلات فخذين متطورة إلى حد ما. إذا لم تستطع الجلوس بدون دعم بعد ، فحاول التمسك بالحلقات أو حلقات الجمباز.

6. انقسام القرفصاء بساق واحدة على مقعد أو حلقة

يمكن عمل القرفصاء المنقسمة بقدم واحدة على مقعد أو حاجز أو أي ارتفاع آخر. يمكنك أيضًا استخدام الحلقات أو حلقات الجمباز.

عند القرفصاء ، تأكد من أن ركبة الرجل الأمامية فوق القدم ولا تنثني إلى الداخل. إذا لم تتمكن من النهوض بحيث تكون الركبة مواجهة للخارج ، فمن السابق لأوانه القيام بهذا التمرين.

كلما كنت في وضع القرفصاء السفلي ، كان من الأفضل لك عمل فخذيك وعضلات المؤخرة. للمضاعفات ، يمكنك التقاط الدمبل أو الأوزان.

7. القفز من القرفصاء

سيساعد هذا التمرين المتفجر في بناء العضلات بشكل أفضل إذا كان لديك وقت قصير وغير قادر على استخدام الأوزان الحرة.

قم بقرفصاء عميق واقفز من الأسفل. أبقِ كعبيك على الأرض أثناء جلوس القرفصاء. يمكنك إبقاء يديك أمامك أو خلف رأسك.

حاول الجلوس بعمق في المجموعة بأكملها ، حتى عندما تكون العضلات متعبة بالفعل.

8. تناوب الأرجل في القفز

تمرين متفجر آخر. قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا ويديك على خصرك. القفز فوق والهبوط في وضع اندفاع: القدم اليمنى في الأمام ، والقدم اليسرى في الخلف. اقفز لأعلى مستوى ممكن من الأسفل ، بدّل رجليك في الهواء وهبط مع قدمك اليسرى في المقدمة.

9. القفز بالقدم على قاعدة التمثال

هذا تمرين أكثر صعوبة. قف وظهرك إلى القاعدة وضع جوربك عليه. قم بعمل القرفصاء على ساق واحدة واقفز من الأسفل.

تمارين للجزء الخلفي من الفخذ

تساعد التمارين التالية في بناء عضلات مؤخرة الفخذ: العضلة ذات الرأسين ، العضلة النصف غشائية ، والعضلة النصفية.

1. Deadlift

ربما يكون هذا هو أفضل تمرين أساسي لتمرين أوتار الركبة.

عند أداء الرفعة المميتة ، راقب وضعية ظهرك: يجب أن تكون مستقيمة طوال التمرين ، وإلا فإن الحمل سينتقل إلى أسفل الظهر. لتجنب ذلك ، شد عضلات المؤخرة أثناء الرفع.

يكون الشريط قريبًا من السيقان قدر الإمكان ، ولا تلتوي الركبتان للداخل.

2. Deadlift

يعتبر Deadlift مثاليًا لشد أوتار الركبة وضخها بأقل قدر من ثني الركبة. يُطلق على التمرين أيضًا اسم الرفعة المميتة ذات الأرجل المستقيمة ، ولكن من الأفضل أن تكون الركبتان مثنيتين قليلاً.

أثناء الميل ، لا يعود الحوض كثيرًا (على عكس الرفعة المميتة الرومانية) ، فأنت تتحرك عن طريق شد مؤخرة الفخذ. لا تلف عمودك الفقري أبدًا. إذا لم يكن هناك تمدد كافٍ لخفض البار إلى الأرض بظهر مستقيم وركبتين مستقيمتين تقريبًا ، فحاول الوصول إلى منتصف ساقيك فقط.

3. الرغبة الشديدة الرومانية

الفرق بين الرفعة المميتة الرومانية والميتة هو أنه من الضروري تغذية الحوض بقوة للخلف ، وثني الركبتين أكثر قليلاً وخفض شريط الشريط فقط إلى منتصف الجزء السفلي من الساق.

تبدأ الحركة الهبوطية بسحب الحوض للخلف ، مما ينحني بسببه الجسم. اخفضي حتى يصل القضيب إلى منتصف المسافة إلى أعلى ربلة الساق ، ثم قومى مرة أخرى. حاول إبقاء شفرات الكتف متماسكة أثناء التمرين.

4. جر الساقين مع موسع الكذب

يمكن القيام بهذا التمرين في تقاطع أو بشريط مطاطي. استلق على الأرض على بطنك ، ضع الحلقة على ساقك. التغلب على مقاومة الموسع ، ثني ركبتك بزاوية قائمة أو أكثر.

5. Deadlift على ساق واحدة

يعمل هذا التمرين جيدًا على الجزء الخلفي من الفخذ ، ولكنه يتطلب إحساسًا متطورًا بالتوازن.

خذ الأثقال بين يديك ، وأعد إحدى ساقيك للخلف ولا تنزلها على الأرض حتى نهاية التمرين.

6. سحب الجسم مع الساقين على قاعدة التمثال

يمكن إجراء هذا التمرين على قضيبين أفقيين في الملعب ، أو ببساطة ضع قدميك على قاعدة أو كرسي. سوف أصف خيار التمرين المنزلي.

اجلس على الأرض مع وضع قدميك على منصة. ارفعي الجسم على يديك حتى يتدلى الحوض في الهواء. اثنِ ركبتيك وارفع حوضك لأعلى بحيث يكون جسمك موازيًا للأرض.

قم بثلاث مجموعات من 10 عدات.

تمارين للفخذ الداخلي

1. جلب الساقين في كروس

يمكن إجراء التمرين باستخدام مدرب كروس أو شريط مطاطي موسع. قف مع جانبك الأيمن على التقاطع ، اربط الحلقة حول كاحل رجلك اليمنى. ارجع للخلف قليلاً أثناء سحب الموسع أو الكابل المتقاطع وارفع ساقك العاملة - هذا هو وضع البداية.

التغلب على مقاومة الموسع ، ضع ساق العمل على الساق الداعمة ، ثم أعدها مرة أخرى.

2. رفع الساق أثناء الكذب

استلق على جانبك الأيمن وارفع جسمك باستخدام ساعدك. اثن ركبتك اليسرى وضع قدمك على الأرض. ارفع ساقك اليمنى المستقيمة عن الأرض ، وثبتها لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ ثم اخفضها.

3. السومو القرفصاء

التقط الدمبل أو الجرس ، وافرد ساقيك على نطاق أوسع ، وافرد جواربك على الجانبين. اجلس حتى تصبح فخذيك موازية للأرض أو أسفلها. استعد وكرر.

يمكن إجراء التمرين باستخدام خطوات أو ارتفاعات أخرى لتعميق القرفصاء.

تمارين للفخذ الخارجي

تساعد التمارين الواردة أدناه على ضخ المُبَطِفِين (خاطفي الفخذ): الألوية المتوسطة واللفافة لاتا تينور ، وكذلك العضلة الجانبية المتسعة ، أحد رؤوس عضلات الفخذ.

1. تربية الأرجل في جهاز محاكاة

تسمح لك هذه المحاكاة بضخ خاطفي الفخذ في عزلة. لمزيد من التأثير ، قبل البدء في التمرين ، شد الأرداف بحيث ترتفع قليلاً على الكرسي ، ثم تتابع التمرين ، دون إرخاء الأرداف حتى نهاية الاقتراب.

ومع ذلك ، في بعض الحالات ، قد يكون هذا التمرين خطيرًا. بالإضافة إلى الألوية المتوسطة وموتر اللفافة الورك ، فإن عضلات الكمثري متورطة. وإذا لم تحسب الحمل ، يمكن لهذه العضلات العميقة أن تنقبض وتضغط على العصب الوركي ، مما يسبب الألم.

لذلك ، قم بإضافة الوزن أو عدد التكرارات بشكل تدريجي ، لا تقم بالتمرين أكثر من مرة في الأسبوع.

2. اختطاف الساق من الجانب

يمكن إجراء التمرين في تقاطع أو باستخدام موسع.

علق الحلقة الموجودة على ساقك اليمنى ولف جانبك الأيسر نحو الماكينة. تغلب على المقاومة ، ارفع ساقك 45 درجة.

3. تربية الأرجل بالموسع

إن موسع الساعة الرملية أو الحزام الموسع الصغير مناسب لهذا التمرين. ضع الموسع على ساقيك فوق الركبتين ، واستلق على جانبك ، واستريح على ساعدك ، واثني ساقيك.

افرد ركبتيك وتغلب على مقاومة الموسع وحافظ على تماسك قدميك.

بعد التمرين

بعد التمرين ، لا تنس أن تتمدد جيدًا ، مع التركيز على تلك العضلات التي كانت تشارك في التمرين. فيما يلي بعض التمارين لتمديد عضلاتك الرباعية والعضلة ذات الرأسين والمقربين.

شد مقدمة الفخذ

شد الفخذ الداخلي

تمدد العضلة ذات الرأسين في الورك

تمرن كل يومين إذا اخترت ممارسة التمارين باستخدام الأثقال ، وكل يوم إذا كنت تحب خيارات أخف وزنًا بدون أوزان ، وسترى تقدمًا بعد بضعة أيام من التمرين المكثف.