100 قرفصاء لأرجل جميلة ومؤخرة مشدودة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

القرفصاء طريقة رائعة للحفاظ على تناغم الجزء السفلي من الجسم. هذا التمرين الطبيعي للجسم لا يتطلب معدات إضافية وفي نفس الوقت يشمل العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد. لكن القيام بـ 100 تمرين قرفصاء كلاسيكي ممل للغاية ولا يمكن القيام به إلا لعدد قليل. شيء آخر هو 10 إلى 10! ستستغرق هذه المجموعة من التمارين أقل من 10 دقائق ، وستكون النتائج ملحوظة في غضون أسبوع إلى أسبوعين.

هندسة السلامة

قبل إجراء المركب ، تأكد من الإحماء: سيساعد ذلك في جعل العضلات أكثر مرونة ، والتمرين أكثر فعالية. بالإضافة إلى أنه سيقلل من احتمالية تلف المفاصل.

للحصول على أفضل دراسة لعضلات الألوية ، يجب إجراء القرفصاء بأعمق ما يمكن. لتجنب إتلاف مفاصل ركبتك ، لا تقم بحركات مفاجئة.

توصيات عامة للتنفيذ

التمرين يعمل على تمرين الجزء السفلي من الجسم: الساقين والأرداف. لكن راقب عن كثب الجزء العلوي أيضًا:

• شد معدتك
• تصويب ظهرك
• تطلع للمستقبل.

قم بكل تمرين 10 مرات مع أقل فترات راحة.

لا حاجة إلى معدات إضافية. في الواقع ، ليست هناك حاجة حتى إلى النموذج. إذا كانت ملابسك لا تعيق الحركة ، فيمكنك أداء هذا المجمع في أي مكان: في المنزل أو في العمل أو في إجازة.

1. منتظم القرفصاء

تعمل القرفصاء المنتظمة على تحسين حالة جميع عضلات الساق.

انزل إلى أدنى مستوى ممكن. لكن تأكد من أن ظهرك يظل مستقيمًا تمامًا. يجب أن تكون الزاوية الخلفية مساوية لزاوية القصبة تقريبًا. وزع الوزن بالتساوي بين الكعب وأصابع القدم.

2. بلي

يساعد Plie على جعل الساقين نحيفتين والأرداف أكثر تقريبًا.

اقلب جواربك إلى الجانب. من الناحية المثالية ، يجب أن تشكل خطًا واحدًا من القدمين ، لكن زاوية المحور تعتمد على مرونتك وتنسيق حركاتك. اخفض نفسك بعمق قدر الإمكان ، وشعر بالتوتر في الفخذ الداخلي. لا تضع رأسك لأسفل أو تنظر إلى قدميك.

3. القرفصاء ورفع الجانب الساق

بالإضافة إلى عضلات الساق ، فإن رفع الساق إلى الجانب يتضمن عضلات البطن المائلة وأسفل الظهر.

ارفع ساقك لأعلى ما يمكنك دون إمالة جسمك إلى الجانب. قم بأداء 10 عدات ، مع تبديل الرجلين.

4. دائري

يتيح لك تدوير الحوض العمل بعمق أكبر على الجزء الداخلي من الفخذ.

النزول إلى القدم اليمنى ، اصعد من خلال اليسار. غير الاتجاه. اغطس بعمق كما تفعل في وضعية القرفصاء العادية وحافظ على استقامة ظهرك.

5. القرفصاء ورفع الساق

يسمح لك رفع الساق من وضع الوقوف بتمرين الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف وعضلات البطن.

تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك أثناء القرفصاء. لا تنحني للأمام عندما تعيد رجلك للخلف. قم بأداء 10 عدات ، مع تبديل الرجلين.

6. القرفصاء العميق مع الربيع الثلاثي

القرفصاء العادي ، معقد بالتأرجح في الأسفل.

اجلس بعمق ، وحرك الحوض لأعلى ولأسفل بسعة لا تزيد عن 10 سم ، ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية. على الرغم من التوتر في ساقيك ، حاول تجنب الرجيج عند الرفع.

7. السومو + ركلة

القرفصاء العميق ، ثم رفع الساق وتحريكها بشكل دائري ، يضع ضغطًا إضافيًا على عضلات الأرداف ، وكذلك عضلات الفخذ الداخلية ومؤخرة الفخذ.

ارفع ساقك حوالي 45 درجة. حاول ألا تثني ساقك أثناء الرفع وظهرك أثناء القرفصاء العميقة.

8. الجانب القرفصاء

من وضع البداية (الوقوف) ، اتخذ خطوة إلى الجانب وانزل نفسك بأعمق ما يمكن. حاول أن تضع قدميك على أوسع نطاق ممكن.

سيسمح لك ذلك بتكبير الفخذين الداخليين والجزء السفلي من الأرداف.

9. متزلج القرفصاء

تعمل حركة الارتداد في الموضع السفلي بشكل أعمق على الجزء الخلفي من الفخذ.

اجلس بعمق ، وقم بأرجحة الحوض بسعة صغيرة ثم عد إلى وضع البداية. خذ عصي تزلج خيالية بين يديك ، لكن لا تهتز.

10. القفز القرفصاء

تمرين البليومتري النهائي: القفز العميق القرفصاء. تساعد تمارين Plyometric على تكوين شكل متناغم وتجنب الأرداف المفرطة النمو.

اقفز بأقصى سرعة ممكنة ، وقم بالتمرين بأقصى سرعة ممكنة. ولكن في نفس الوقت ، تأكد من أن تمارين القرفصاء لديك عميقة.

إذا كان هذا سهلاً للغاية بالنسبة لك:

• كرر المجمع (1-3 مرات) ؛
• خذ عامل الترجيح (الدمبل ، الزجاجة ، الكوسة أو الشيواوا).

()