7 تمارين يوجا لمؤخرة صلبة ومتناسقة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لقد تلقينا بالفعل عددًا قليلاً من المقالات حول تمارين الأرداف. في الأساس ، تحدثنا عن إما القرفصاء (مع الأوزان وبدونها) ، أو عن التقلبات المختلفة. الآن حان دور اليوجا. ستساعدك هذه التمارين في الحصول على الشكل الذي تريده دون التعرض لخطر الإصابة!

الجراد تشكل الاختلاف

استلقي على معدتك. الجبهة مدعومة بمنشفة مطوية ، والذراع ممتدة على طول الجسم ، وراحتان لأسفل. ارفع يدك اليمنى والمس أطراف أصابعك لمركز الأرداف اليمنى أثناء تقلص عضلات الألوية. ثم قم بشد الجسم قليلاً ورفع ساقك اليمنى ، محاولًا أن تشعر بيدك بالعضلات التي تعمل ومقدارها.

يعد هذا التحكم ضروريًا ، حيث لا يمكن رفع الساق بمساعدة عضلات الألوية ، ولكن عن طريق تضمين أوتار الركبة والعضلة المربعة أسفل الظهر في العمل. إذا كنت تريد أن تتشكل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بشكل صحيح ، فحاول توزيع الحمل بالتساوي بينهما.

الزفير ، والعودة إلى وضع البداية وكرر مع الساق اليسرى.

تباين وضع نصف القوس

استلق على بطنك بمنشفة مطوية تحت جبهتك. اسحب معدتك واثني ساقيك بزاوية 90 درجة مع وضع كعبيك فوق ركبتيك. ضع أطراف أصابع كلتا يديك في وسط الألوية الكبيرة. شد مؤخرتك مع شد جسمك قليلاً. قم بتدوير ساقيك قليلاً للخارج حتى تلمس القدمان وتضغط برفق على بعضهما البعض.

أثناء الشهيق ، شد عضلات الألوية ، وحاول رفع ركبتيك عن الأرض ورفع كعبيك إلى أعلى مستوى ممكن. تأكد من أن الحمل موزع بالتساوي بين عضلات الألوية وأوتار الركبة. ابق في القمة لأطول فترة ممكنة. أثناء الزفير ، اخفض نفسك إلى وضع البداية.

شكل تباين في الذراع الممدودة وإصبع القدم الكبير

استلق على ظهرك مع مد رجليك للأمام. يتم ثني الذراعين قليلاً عند المرفقين والضغط على الأرض. شد عضلاتك الرباعية ووجه ركبتيك نحو السقف. أرخِ قدميك. أثناء الشهيق ، استخدم عضلات الألوية اليسرى والذراعين والمائل لرفع ساقك اليمنى بشكل عمودي على الأرض. في هذه الحالة ، يجب ضغط الحوض بإحكام على السجادة.

إذا شعرت أن عضلات المؤخرة اليسرى لا تعمل ، فحاول إرخاء ذراعيك وإجبار الجزء المطلوب من الجسم على العمل. قم بأداء 8-10 عدات وانتقل إلى الرجل الأخرى.

تشكل الجسر

استلقِ على ظهرك ، واثني رجليك بحيث تكون قدميك تحت ركبتيك مباشرة ، ومدد ذراعيك على طول جسمك وحاول أن تلمس كعبيك برفق بأطراف أصابعك. يستنشق ويرفع الحوض ، يتحرك الصدر نحو الذقن. افتح كتفيك ، وحاول توصيل لوحي الكتف ، وشبك ذراعيك الممدودتين في قفل. لمزيد من التنشيط لعضلات الألوية ، أرِح كعبيك على الأرض ، وحاول تمزيق جواربك عن الأرض قليلًا على الأقل. اثبت على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية ، وزفر ، وافصل ذراعيك وابدأ في خفض نفسك ببطء إلى وضع البداية ، واستمر في الضغط على كعبيك على الأرض.

اندفاع منخفض

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. أعد رجلك اليسرى للخلف وانحن للأسفل ، ضع يديك على جانبي ساقك اليمنى ، وقم بإمالة جسمك للأمام ، وحافظ على استقامة ظهرك. إذا لم يكن لديك ما يكفي من التمدد وظهرك مستدير ، فمن الأفضل أن تضع طوبًا خاصًا أو أي شيء آخر تحت ذراعيك. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

تأكد من أن ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن. تستقر قدمك اليسرى على الأرض مع أصابع قدميك حتى تتمكن من الضغط على الكعب. اضغط على الألوية اليسرى الكبيرة قليلاً لدفع الفخذ الأيسر للخلف وتمديد الفخذ. اثبت على هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة ، ثم عد إلى وضع البداية وقم بتغيير الساقين.

المحارب بوز الثاني

الجزء الأول. يقف مستقيما. أعد رجلك اليسرى للخلف 90-120 سم ، وأدر أصابع قدميك للداخل بمقدار 30 درجة. ضع يديك على وركيك وقدميك على الأرض ، واستدر لمواجهة الجدار ، وافتح وركيك وابدأ في ثني ركبتك اليمنى ، وتوجيهها نحو إصبع القدم الصغير في قدمك اليمنى. شغل هذا المنصب وحاول أن تشعر بما يحدث للأرداف والعصعص والساقين. هل تضيف ما يصل؟ هل تشعرين بتوتر في أردافك؟ كيف يتوزع وزن جسمك بين كلا الساقين؟

الجزء 2. يميل المبتدئين إلى الاتكاء كثيرًا على الساق الأمامية. ولكن إذا كانت الألوية المتوسطة والعضلات الصغيرة متورطة ، يمكن لعظم الفخذ أن ينحني للخارج ، مما يسمح لك بنقل المزيد من الوزن إلى الساق في الظهر.

لا تزال يداك على وركيك من أجل إبقائهما في نفس المستوى ، كما يتم ضغط قدميك بقوة على الأرض. في هذا الوضع ، تبدأ في ثني ركبتك اليسرى ببطء. سيسمح لك ذلك بتحريك عظم الفخذ الأيسر للخارج أكثر ، وسحب الوركين للخلف ، وبسبب توتر الألوية المتوسطة والعضلات الصغيرة ، اضغط على القدم اليسرى في الأرض أكثر.

الآن ابدأ ببطء في فرد ركبتك اليسرى مع إبقاء الوركين مفتوحتين. خلال هذه الأنشطة ، يجب أن تشعر بوزن أكبر على ساقك الخلفية.

حاول الحفاظ على هذا الشعور "بالأرض" باستخدام المؤخرة اليسرى ، وحافظ على وركيك في نفس مستوى الزفير ، وثني ركبتك اليمنى أكثر بحيث تكون فوق الكاحل. افرد ذراعيك على الجانبين ، وراحتيك لأسفل ، مما يسمح لكتفيك بالهبوط. انظر إلى أطراف أصابع يدك اليمنى ، حافظ على هذا الوضع لمدة 10 أنفاس عميقة. في الزفير الأخير ، أنزل ذراعيك ، وأثناء الاستنشاق ، اضغط بقوة على ساقك اليسرى من أجل النهوض. الآن كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

وضعية الزاوية الجانبية

هذا الخيار مناسب إذا كنت ترغب في تحدي نفسك ، كما هو الحال عند الانحناء إلى الجانب ، يجب الضغط بقوة على قدميك على الأرض. اتبع جميع الخطوات الخاصة بـ Warrior Pose II. في الوضع النهائي ، خذ نفسًا عميقًا وحاول الوصول بيدك اليمنى إلى الأرض أو الكتلة. يتم تمديد الذراع اليسرى لأعلى وإلى اليمين على طول الأذن اليسرى ، وهي تتماشى مع الوركين ، والعمود الفقري ممتد. شغل هذا المنصب لمدة 10 أنفاس وانتقل إلى الجانب الآخر.

يجب أداء جميع التمارين المذكورة أعلاه ببطء ، مع التركيز بشكل كامل على أحاسيسك ومحاولة الشعور بعمل العضلات. بادئ ذي بدء ، يُنصح بإجراء هذا المجمع تحت إشراف سيد ، ثم بمفردك.