كيف تتعلم الدفع 50 مرة في الشهر

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

خمسون عملية ضغط هي نتيجة حقيقية جدًا. يقدم The Life hacker خطة مفصلة من خمسة تمارين ، وبعد الانتهاء منها ستتمكن من تحديد خانة "50 تمرين ضغط" في الشهر.

بالطبع ، يمكنك فقط أداء تمارين الضغط الكلاسيكية ، لكن هذا ممل جدًا ويمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تدريب بعض العضلات. ستعمل الخطة الخماسية على تنويع التدريبات الخاصة بك وتساعدك على ضخ مجموعات عضلية مختلفة. لذا ، لنبدأ.

رقم 1. تمارين الضغط الكلاسيكية

• قف منتصباً وذراعيك ورجليك مفرودتين والكتفين فوق الرسغين.
• قم بالزفير قبل بدء التمرين ، ثم اثني مرفقيك أثناء الشهيق ، واخفض صدرك إلى الأرض.
• توقف عندما يكون كتفيك على نفس مستوى مرفقيك.
• مع الزفير ، مد ذراعيك ، والعودة إلى وضع البداية.
• أثناء القيام بالتمرين ، شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على استقامة ظهرك.

رقم 2. تمارين الضغط على رجل واحدة

• قف منتصبا ، ارفع ساقك اليسرى.
• قم بأداء تمارين الضغط ، مع الحفاظ على وزن ساقك لبقية التمرين.
• إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، ضع قدمك اليمنى على ركبتك ، كما هو موضح في الصورة أدناه.

№ 3. تمرين الضغط بأذرع عريضة

• قف في وضع مستقيم مع وضع ذراعيك على نطاق أوسع من كتفيك.
• أثناء عمليات الدفع ، لا تفرد مرفقيك كثيرًا على الجانبين.
• قم بأداء تمارين الضغط والزفير بجهد.

رقم 4. عمليات الضغط على شكل حرف T

• قف في وضعية الكذب.
• مارس تمرين الضغط.
• ارفع إحدى يديك وادخل إلى اللوح الجانبي.
• حافظ على جسمك مستقيماً دون الانحناء. أحد الذراعين ممتد للأعلى والآخر على الأرض والكتف فوق الرسغ.
• عد إلى وضع الاستلقاء وكرر التمرين ، وادخل الشريط على الجانب الآخر. يتم احتساب عمليتي دفع على شكل حرف T مع مخرج إلى الشريط في كلا الاتجاهين كتكرار واحد.

رقم 5. تمارين الضغط الماسية

• قف في وضع مستقيم ، مع وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض ، بحيث يجتمع الإبهام والسبابة في كلتا اليدين. يتكون الماس بين النخيل ، ومن هنا جاءت تسميته.
• قم بأداء تمارين الضغط ، في محاولة لإبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
• إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، ضع يديك بعيدًا عن بعضهما البعض.

الخطة التدريبية للشهر

استرح كل يومين. في مثل هذه الأيام ، يمكنك القيام بتمارين لمجموعات العضلات الأخرى.

إذا لم تتمكن من إكمال جميع تمارين الضغط بساق مستقيمة ، فافعل قدر المستطاع ثم اركع للأسفل لإنهاء المجموعة.

يوم من الشهر	التمرين	إجمالي عدد تمارين الضغط
1	ممثل واحد لكل نوع من أنواع تمرين الضغط	5
2	تكرار واحد لكل نوع من أنواع الضغط ، قم بإجراء مجموعتين	10
3	الترفيهية
4	تكرار كل نوع من تمرين الضغط	10
5	تكرار واحد لكل نوع من أنواع الضغط ، قم بإجراء 3 مجموعات	15
6	الترفيهية
7	2 ممثلين لكل تمرين ضغط ، قم بأداء مجموعتين	20
8	3 تكرارات لكل نوع من أنواع تمرين الضغط	15
9	الترفيهية
10	2 ممثلين لكل تمرين ضغط ، قومي بأداء 3 مجموعات	30
11	4 تكرارات لكل نوع من أنواع تمرين الضغط	20
12	الترفيهية
13	3 عدات لكل تمرين ، قم بمجموعتين	30
14	4 تكرارات لكل نوع من أنواع تمرين الضغط	20
15	الترفيهية
16	5 تكرارات لكل نوع من أنواع تمرين الضغط	25
17	6 تكرارات لكل نوع من تمرين الضغط	30
18	الترفيهية
19	4 ممثلين لكل تمرين ضغط ، قومي بمجموعتين	40
20	6 تكرارات لكل نوع من تمرين الضغط	30
21	الترفيهية
22	7 تكرارات لكل نوع من أنواع تمرين الضغط	35
23	8 حركات لكل نوع من تمرين الضغط	40
24	الترفيهية
25	8 حركات لكل نوع من تمرين الضغط	40
26	9 عدات لكل نوع من تمرين الضغط	45
27	الترفيهية
28	9 عدات لكل نوع من تمرين الضغط	45
29	5 ممثلين لكل نوع من أنواع الضغط ، قم بأداء مجموعتين	50
30	10 تكرارات لكل نوع من أنواع تمرين الضغط	50

جرب هذه الخطة ، ولا تفوت التدريبات وشارك نتائجك في التعليقات.