كيف يمكن أن تساعدك السباحة على التعافي من التمارين الشاقة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

اكتشف مخترق الحياة سبب كون السباحة واحدة من أفضل الطرق للتعافي من مجهود خطير. برنامج تجريب حمام السباحة متضمن.

كيف تساعدك السباحة على التعافي

السباحة تقلل من مستويات حمض اللاكتيك

في عام 2012 ، قارن العلماء آثار الراحة السلبية والتدليك والتدريب على حمام السباحة الخفيف على تعافي السباحين. تألف التمرين من تكرار 200 م زحف مع 10 دقائق راحة.

وجد العلماء أنه بعد التدريب في حمام السباحة ، كان تركيز حمض اللاكتيك هو الأدنى - 5 ، 72 مليمول / لتر ، بعد التدليك أكثر بقليل - 7 ، 1 مليمول / لتر ، وبعد الراحة السلبية - 10 ، 94 مليمول / لتر.

اتضح أن السباحة النشطة تساعد على التخلص من اللاكتات بشكل أفضل من التدليك ، ناهيك عن التعافي السلبي. بالإضافة إلى ذلك ، أفاد العلماء أن التدليك والسباحة ، على عكس الراحة السلبية ، يمكن أن تساعد في تحسين أداء الرياضيين في التمرين التالي.

السباحة تخفف الالتهاب

في عام 2010 ، تمت دراسة تأثير السباحة على تعافي أفضل الرياضيين.

في البداية ، كان من المتوقع أن يجري الرياضيون فواصل زمنية: ثماني مرات لمدة ثلاث دقائق بنسبة 85-90٪ من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين. بعد 10 ساعات ، إما سبحوا لمسافة كيلومترين ، أو استراحوا ببساطة ، وبعد 14 ساعة أخرى ركضوا بكثافة عالية حتى الإرهاق.

نتيجة لذلك ، استمر الرياضيون الذين زاروا المسبح لمدة دقيقتين في السباق النهائي أكثر من أولئك الذين استراحوا في وضع الاستلقاء. يثبت هذا الاختلاف الكبير أن السباحة يمكن أن تساعدك على التعافي بشكل أسرع وتحسين أدائك في التدريبات المستقبلية.

بالإضافة إلى ذلك ، انخفض مستوى البروتين التفاعلي C ، وهو علامة على الالتهاب ، لدى السباحين. ونظرًا لأن الالتهاب يحدث بعد بذل الكثير من الجهد في أي رياضة ، فيمكن الافتراض أن السباحة مناسبة لأي رياضي ، وليس فقط للرياضيين.

كيف تسبح لتتعافى بشكل أسرع

لكي يحقق التدريب على التعافي النتيجة المرجوة ، يجب أن يكون نشطًا بدرجة كافية (ولكن ليس متعبًا) وأن يستمر لمدة ساعة على الأقل.

يجب أن يتضمن كل تمرين:

• تسخين؛
• السباحة مع لوحة في متناول اليد ؛
• السباحة مع مشبك مثبت بين الساقين ؛
• المجموعة الرئيسية
• عقبة.

فيما يلي مثال على تمرين للسباحة للشفاء.

تدريب التعافي

الوقت: 90 دقيقة. المسافة الإجمالية: 3000 متر.

تسخين

• 4 × 100 متر من الزحف الهادئ مع 20 ثانية راحة بين الجري.
• سباحة 4 × 100 متر مع لوح باليد ، تعمل الأرجل فقط. أول 25 مترًا تسبح بكثافة متوسطة ، والباقي 75 - بكثافة منخفضة.
• سباحة 4 × 100 متر مع إبزيم محصور بين الأرجل. أول 25 مترًا تعمل بيديك بكثافة متوسطة ، و 75 مترًا المتبقية - بكثافة منخفضة.

احصل على قسط من الراحة بعد الإحماء وانزل إلى الجزء الرئيسي.

الجزء الرئيسي

• 4 × 50 مترًا للسباحة السريعة مع 30 ثانية راحة بين كل جزء. أول 25 مترًا تسبح بسرعة ، بينما تسبح 25 مترًا الأخرى - بوتيرة هادئة.
• 5 × 100 متر من الهدوء يسبح مع 30 ثانية راحة بين كل جزء. عد ضرباتك وحاول أن تفعل أقل من أجل الجزء التالي.
• 4 × 100 متر من الهدوء يسبح مع 15 ثانية راحة. في أول 25 مترًا ، تنفس فقط على اليمين ، وللخمسة وعشرين مترًا التالية ، وعلى اليسار فقط ، وهكذا.
• 3 × 100 متر من الهدوء يسبح مع 15 ثانية راحة. اسبح في أول وآخر 25 مترًا من أصل 100 بأسلوب مختلف.
• 2 × 100 متر من الهدوء يسبح مع 15 ثانية راحة. عد ضرباتك ، ولكن فقط 50 مترًا في المنتصف.
• سباحة 1 × 100 متر بسرعات مختلفة. اسبح سريعًا في أول 50 مترًا وببطئًا للخمسين مترًا المتبقية.

عقبة: 1 × 100 متر مع زحف هادئ.

تحجيم الحمل

هذا تمرين طويل ، ولا يمكنك إكماله بالكامل إلا إذا سبحت جيدًا وكان لديك وقت كافٍ لتجنيبه. إذا كنت تدرس للتو أو ستقضي 45 إلى 60 دقيقة على حمام السباحة ، فقم بتوسيع الحمل: قلل من المسافة وعدد التمارين.

عند القيام بذلك ، اتبع بعض القواعد:

1. لا تفوت الإحماء والتهدئة.
2. في بداية التمرين ، قم بجميع التمارين ذات الشدة الخفيفة إلى المتوسطة والتركيز الكامل على الحركات.
3. اختر دائمًا عناصر مختلفة من الجسم الرئيسي. على سبيل المثال ، في يوم ما يمكنك العمل على التنفس ، وفي اليوم التالي يمكنك حساب ضرباتك ، وفي اليوم الثالث يمكنك السباحة مع تغيير الأسلوب.
4. توقف عند التعب. هدفك هو مساعدة عضلاتك على التعافي ، بدلاً من القيام بتمرين شاق كامل في اليوم التالي للحمل الأساسي.

لن تساعدك ممارسة الرياضة الشديدة على التعافي ، لكن السباحة المريحة لن تفيدك ، لذا حاول الحفاظ على شدة معتدلة.

ستوفر لك السباحة تمرينًا لطيفًا ، وتسخين العضلات المتيبسة ، والتهابها ، وتساعد على تخفيف الالتهاب والألم ، لذلك ستشعر بمزيد من اليقظة بعد التمرين ، وفي اليوم التالي يمكنك تحسين أدائك في رياضتك الرئيسية.