10 سلطات دايت لذيذة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

وصفات لوجبات صحية لوجبات كاملة مع بيان محتوى السعرات الحرارية و BJU.

1. حمية قيصر

مكونات

• 200 غرام خس آيسبرغ
• 50 غ من صدور الدجاج
• 1 بيضة؛
• 30 غرام من الخبز الأبيض
• 1 فص ثوم
• 15 غرام من الجبن 15 ٪ دهن ؛
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

تحضير

يُقطع الصدر إلى قطع ويُقلى في مقلاة جافة حتى ينضج. اسلقي بيضة وقطعيها ، وابشري الجبن ، وقطعي الثوم. يُقطّع الخبز إلى مكعبات صغيرة ويُقلى في مقلاة أو يُخبز في الفرن حتى يصبح مقرمشًا. اقطع أوراق الخس إلى قطع صغيرة بيديك. تُمزج جميع المكونات في وعاء وتتبل بزيت الزيتون.

لكل وجبة: 304 سعرة حرارية ، 25 جرام بروتين ، 13 جرام دهون ، 21 جرام كربوهيدرات.

2. سلطة مع المكرونة والسلمون

مكونات

• 30 غرام من المعكرونة الصغيرة
• 50 غرام سمك السلمون
• 6 طماطم كرزية
• 100 غرام فريس
• 10 غرامات من البيستو.

تحضير

غلفي شرائح السلمون بورق قصدير واخبزيها في الفرن على حرارة 180 درجة لمدة 10 دقائق. اسلقي المعكرونة حتى تنضج. قطّعي الطماطم إلى أرباع. اغسل فريسه. تُمزج المكونات في وعاء وتتبل بالبيستو. يمكن أن تؤكل هذه السلطة دافئة.

لكل وجبة: 267 سعرة حرارية ، 19 جرام بروتين ، 9 جرام دهون ، 28 جرام كربوهيدرات.

3. سلطة مع اللحم البقري والباذنجان المشوي

مكونات

• 60 غرام من لحم البقر المسلوق
• 1 باذنجان صغير
• 2 طماطم
• 80 غرام من الفجل
• 150 غرام رومانو
• ¼ بصل أحمر
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

تحضير:

نقطع اللحم إلى قطع. لف الباذنجان و 1 طماطم بورق قصدير واخبزيها في فرن مسخن مسبقًا إلى 200 درجة لمدة 25 دقيقة و 15 دقيقة على التوالي. نقطع البصل إلى أنصاف حلقات ، والفجل إلى أنصاف دوائر ، والباذنجان ، والطماطم إلى شرائح. تُمزج جميع المكونات وتتبل بزيت الزيتون. يمكن أن تؤكل هذه السلطة دافئة وباردة.

لكل وجبة: 292 سعرة حرارية ، 20 جرام بروتين ، 15 جرام دهون ، 22 جرام كربوهيدرات.

4. سلطة الحمص

مكونات

• 30 غرام حمص
• 60 غرام الفاصوليا المعلبة ؛
• ¼ أفوكادو.
• 1 طماطم كبيرة
• 100 غرام سبانخ
• 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي.

تحضير

ينقع الحمص لمدة 8-12 ساعة ثم يغلي حتى ينضج. قطعي الأفوكادو والطماطم إلى شرائح. تقلى السبانخ في مقلاة مع ملعقة كبيرة من الماء وتبرد. تخلط جميع المكونات وتملأ بالزيت.

لكل وجبة: 316 سعرة حرارية ، 15 جرام بروتين ، 13 جرام دهون ، 39 جرام كربوهيدرات.

5. سلطة بالدجاج واليوسفي

مكونات

• 70 غ صدر دجاج
• 6 طماطم كرزية
• 1 خيار
• 10 غرام فلفل حار
• 100 غرام سبانخ
• 40 غرام من اليوسفي المعلب ؛
• 10 غرام جبن 15 ٪ دهن ؛
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

تحضير

قطعي صدر فيليه واقليه في مقلاة جافة. نقطع الفلفل إلى نصف حلقات ، والخيار إلى شرائح ، ونقطع الطماطم إلى أرباع. يُضاف السبانخ واليوسفي والجبن المبشور ويُغطى بالزبدة.

لكل وجبة: 232 سعرة حرارية ، 24 جرام بروتين ، 8 جرام دهون ، 21 جرام كربوهيدرات.

6. سلطة مع الفطر

مكونات

• 60 غرام فطر ؛
• 6 طماطم كرزية
• 1 خيار
• 70 جم رومانو
• 2 بيض
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

تحضير

اسلقي البيض وقطعه. اغسل الفطر النيء جيداً وقطّعه إلى شرائح. قطعي الطماطم والخيار. أضف الرومانو والزيت.

لكل وجبة: 276 سعرة حرارية ، 18 جرام بروتين ، 15 جرام دهون ، 20 جرام كربوهيدرات.

7. تركيا وسلطة الكرفس

مكونات

• 80 غرام ديك رومي
• 2 سيقان من الكرفس.
• 10 غرام من الجوز
• ½ جزر
• 1 خيار
• 100 غرام رومانو
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

تحضير

يُقطع الديك الرومي إلى قطع مستطيلة ويُقلى في مقلاة جافة. يقطع الكرفس والمكسرات والخيار إلى قطع وبشر الجزر. يضاف الرومانو ويتبل بالزيت.

لكل وجبة: 255 سعرة حرارية ، 18 جرام بروتين ، 12 جرام دهون ، 20 جرام كربوهيدرات.

8. سلطة مع الحنطة السوداء والبارميزان

مكونات

• 30 غرام من الحنطة السوداء
• 15 جم جبن بارميزان
• 100 غرام سبانخ
• 30 غ من الكراث.
• 100 غرام خس آيسبرغ
• 20 جرام زبادي يوناني.

تحضير

يُسكب الحنطة السوداء بالماء المغلي بمعدل جزء واحد من الحبوب إلى جزأين من الماء ويترك لمدة 6-8 ساعات. نقطع البصل ونبشر جبن البارميزان ونقطع أوراق الخس بيديك إلى قطع.تخلط جميع المكونات وتتبل بالزبادي.

لكل وجبة: 232 سعرة حرارية ، 15 جرام بروتين ، 6 جرام دهون ، 33 جرام كربوهيدرات.

9. سلطة مع الشمندر المخبوز

مكونات

• 1 بنجر صغير
• 100 غرام رومانو
• 8 طماطم كرزية
• 30 جم فيتا
• 10 غرام من الكاجو
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

تحضير

اغسل البنجر ولفه بورق قصدير واخبزه في فرن مسخن مسبقًا على حرارة 180 درجة لحوالي 40 دقيقة. ثم تبرد وتقطع إلى مكعبات كبيرة. يقطع الكرز ويقطع الكاجو. تخلط جميع المكونات وتعبئ بالزيت.

لكل وجبة: 297 سعرة حرارية ، 11 جرام بروتين ، 17 جرام دهون ، 30 جرام كربوهيدرات.

10. سلطة البرغل

مكونات

• 100 غرام من البرغل المسلوق
• 70 غرام من أوراق الخس ؛
• 1 خيار كبير
• 20 غرام من بذور الرمان.
• 1 فلفل حلو
• 20 جرام زبادي يوناني.

تحضير

قطعي أوراق الخس بيديك ، قطعي الخيار والفلفل إلى قطع كبيرة ، واخلطيهم في وعاء. يُضاف البرغل المسلوق ، بذور الرمان ، ويُتبّل بالزبادي اليوناني.

لكل وجبة: 168 سعرة حرارية ، 8 جرام بروتين ، 1.6 جرام دهون ، 35 جرام كربوهيدرات.