16 نصيحة لمن يأكل ولا يستطيع التوقف

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كيفية الإقلاع عن الأكل بنهم والتحول إلى الأطعمة الصحية دون اتباع نظام غذائي والتوتر.

1. تناول الطعام بمفردك

إذا كان الشخص مشتتًا أثناء الوجبة ولم ينتبه إلى نصيبه ، فإنه يأكل أكثر. عند مشاهدة التلفزيون ، تزداد الحصص ، في المتوسط ، بنسبة 14٪ ، وعند الدردشة مع الأصدقاء - بنسبة 18٪.

للشبع ، لا يكفي وضع الطعام في المعدة ، فالعملية نفسها مهمة. يجب أن ترى الطعام وتشمه وتتذوقه. أثناء القيادة ، أثناء القراءة أو التحدث ، ينشغل الدماغ بهذه المهام ولا يتلقى بيانات عن الطعام. نتيجة لذلك ، تدوم الشهية لفترة أطول.

تناول الطعام بمفردك ، ضع هاتفك الذكي جانبًا ، وأوقف تشغيل التلفزيون. ركز على الطعام وما تشعر به حيال ذلك ، وستشعر بالامتلاء في وقت أقرب.

2. ابحث عن الجزء الخاص بك

إذا كنت لا تستطيع التركيز على الطعام في كل مرة ، فحاول العثور على حصتك والتركيز عليها.

خذ وقتًا وتناول وجبة مليئة باليقظة. راقب أحاسيسك أثناء الأكل وتوقف عن الأكل بمجرد أن تشعر بالشبع. تذكر شكل الحصة المناسبة واستخدمها كمرجع.

3. لا تتخلى عن جميع الأطعمة المفضلة لديك على الفور

للقيام بذلك ، تحتاج إلى قوة إرادة حديدية. لكن حتى هي لن تساعد إذا كانت الظروف الخارجية ضدك. الإجهاد والتعب يمكن أن يدمروا ضبط النفس لديك ، وسوف تتحرر وتتصرف وفقًا لمبدأ: "الحظيرة محترقة ومحترقة وكوخ".

حوّل تركيزك إلى تناول الأطعمة الصحية ، ولكن في بعض الأحيان تنغمس في الأطعمة اللذيذة ذات السعرات الحرارية العالية.

لا حرج في تناول شريحة بيتزا أو آيس كريم أو لوح شوكولاتة طالما أنك تأكل بشكل صحي بقية اليوم. سيساعدك هذا على تجنب السقوط في البداية والتعود على تناول الطعام بشكل صحيح.

غيّر عاداتك في الأكل تدريجيًا. اسمح لنفسك بتناول وجبة شهية ذات سعرات حرارية عالية بين الحين والآخر لتجنب التعرض للسرقة.

4. تناول المزيد من الألياف

أضف المزيد من الخضار والفواكه غير النشوية الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي: الجريب فروت والخس والملفوف والبروكلي والخيار والطماطم والفلفل.

ستجعلك المياه والألياف تشعر بالشبع ، كما أن السعرات الحرارية المنخفضة ستمنعك من تجاوز هدفك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن جميع الفواكه والخضروات المذكورة غنية بالفيتامينات.

5. لا تأكل من العبوة الأصلية

قررنا تدليل أنفسنا بالرقائق - صب في الوعاء بالقدر الذي تريد أن تأكله بالضبط ، ثم ضع الكيس بعيدًا. اشترى دلوًا من الآيس كريم - ضع 100-150 جرامًا في إناء ، وأرسل الباقي إلى الفريزر. هذا سيسهل عليك عدم فقد السيطرة.

6. تقليل التوتر

يزيد الإجهاد المطول من الشهية والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. تحت تأثير هرمونات التوتر ، تتراكم الدهون بسرعة في منطقة الخصر ، ويصبح فقدان الوزن أمرًا صعبًا.

لا يمكننا دائمًا التأثير على الأحداث الخارجية ، لكن في وسعنا تغيير رد فعلنا عليها. جرب تقنيات الاسترخاء والتنفس للتعامل مع التوتر قصير المدى. أعد تكوين دماغك بالتأمل ، واحصل على مشاعر إيجابية من التمرين.

الإجهاد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام واحتباس الدهون. تعامل مع الإجهاد بمجموعة متنوعة من الأساليب والتمارين الرياضية.

7. احتفظ بسجل للطعام

اكتب كل ما أكلته خلال اليوم: الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة والمشروبات.

للاحتفاظ بمفكرة طعام ، عليك التحكم في حصصك. سيمنعك هذا التحكم من الإفراط في تناول الطعام بلا وعي ، حتى لو كنت لن تراجع نظامك الغذائي. سيُظهر لك أيضًا متى تميل إلى الإفراط في تناول الطعام والأطعمة التي تشكل غالبية نظامك الغذائي.

8. لا تأكل مع شخص يفرط في الأكل

إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام بمفردك ، فاختر على الأقل الأشخاص الذين لديهم عادات غذائية صحية.

يميل الناس إلى اختيار الوجبات السريعة "للشركة". إذا كان الشخص الآخر يأكل اثنين من بيج ماك مع لتر من الكولا ، فمن المرجح أن تسمح لنفسك بتناول المزيد من الطعام وأيضًا أن تطلب شيئًا ضارًا.

9. أضف المزيد من البروتين

يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين في التحكم في الشهية. قم بإعداد وجبة إفطار غنية بالبروتين حتى لا تتذكر تناول الطعام حتى وقت الغداء.

أدخل البروتين في كل وجبة وأضف البيض والدجاج والحليب والجبن والسمك الأحمر والتونة والبقوليات إلى نظامك الغذائي. بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية ، يمكنك إعداد وجبات خفيفة غنية بالبروتين.

10. اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، يرتفع سكر الدم ، يسمى الجلوكوز. كلما ارتفع مستوى الجلوكوز بعد الوجبة ، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم في الطعام (GI).

تقلل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي الشبع بجعلك تأكل المزيد. بالإضافة إلى ذلك ، يتم امتصاص الكربوهيدرات من هذه الأطعمة بسرعة ، لذلك سترغب في تناولها مرة أخرى قريبًا.

توجد أعلى قيم المؤشر الجلايسيمي في الخبز الأبيض والمعجنات والسكر والحلويات والخضروات النشوية: البطاطس والذرة (الفشار ورقائق الذرة).

11. استبدل المشروبات المحلاة بالماء

تُباع الصودا الحلوة في سلاسل الوجبات السريعة لسبب: أنها تزيد من الشهية. إذا استبدلت الماء العادي بالمشروبات السكرية ، فإنك تخاطر بتناول 7 ، 8٪ أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، تزيد المشروبات السكرية من السعرات الحرارية اليومية وتعرضك لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وزيادة الوزن والسمنة.

12. افهم سبب الإفراط في الأكل

الإفراط في تناول الطعام أمر معتاد للأشخاص بعد الإجهاد ، في حالة من القلق والكآبة والملل. الحالة المزاجية السيئة تجعل الناس يختارون الأطعمة اللذيذة ذات السعرات الحرارية العالية من أجل صرف الانتباه عن التجارب السلبية وتحسين حالتهم النفسية.

الوعي بالمشكلة هو الخطوة الأولى نحو حلها. عندما تنجذب إلى الطعام مرة أخرى بعد الإجهاد أو الملل ، جرب طريقة أخرى لتحسين حالتك المزاجية: الذهاب في نزهة على الأقدام ، وممارسة التمارين في المنزل ، والاتصال بصديق.

اكتشف ما إذا كان الإفراط في تناول الطعام مرتبطًا بالملل والمزاج السيئ. ابحث عن طريقة لتحسين حالتك المزاجية دون تناول الطعام.

13. استبدال العادات السيئة بالعادات الجيدة

تحقق لمعرفة ما إذا كان لديك أي عادات تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. ربما تكون معتادًا على تناول الآيس كريم أمام التلفزيون أو الجلوس على الطاولة لفترة طويلة والدردشة مع عائلتك وتناول السندويشات والحلويات على طول الطريق.

ليس عليك التخلي عن عاداتك إذا كنت تستمتع بها. حاول تغييرها قليلاً: استبدل الآيس كريم بالشاي اللذيذ والحلويات والسندويشات بشرائح الفاكهة.

14. استبدل بعض الكربوهيدرات بالدهون

الأطعمة الغنية بالدهون تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

إذا كنت عرضة لتصلب الشرايين ، فلا تنجرف في تناول الدهون المشبعة من الزبدة وشحم الخنزير. أضف المزيد من الأطعمة الدهنية غير المشبعة مثل المكسرات والأسماك الزيتية والأفوكادو. على أي حال ، تجنب الدهون المتحولة من المخبوزات التجارية والوجبات السريعة.

قلل من كمية الكربوهيدرات السريعة عن طريق استبدالها بالدهون. سيبقيك هذا تشعر بالشبع لفترة أطول ولن تتناول وجبة خفيفة حتى وجبتك التالية.

15. ضع في اعتبارك نقاط ضعفك

يعتمد البعض على الحلويات ، والبعض الآخر لا يستطيع العيش بدون المخبوزات أو البطاطس المقلية. فكر في الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تجعلك تفقد رأسك ، ولم تعد تخزنها في المنزل. لسد فجوة الوجبات الخفيفة ، اصنع شطائر التونة وأطباق الفاكهة والموز والزبادي الأبيض والحلويات بالمكسرات وغيرها من الخيارات الصحية.

إذا كنت لا تستطيع العيش بدون حلويات ورقائق البطاطس ، فضعها على الأقل بعيدًا عن الطاولة في الخزانة حتى لا تصطاد تلقائيًا حفنة من الوجبات السريعة أثناء المرور.

16. احصل على المساعدة

إذا كنت لا تستطيع التعامل مع الإفراط في تناول الطعام بمفردك ، فستفقد السيطرة ، وتناول الطعام دون الشعور بالجوع والشبع بالطعام ، اطلب المساعدة من طبيب نفسي.يمكن أن يساعدك العلاج في الوقت المناسب على تجنب الوزن الزائد والشره المرضي.

إذا كان التوتر مرتبطًا بأحداث صادمة في الماضي ، فاطلب المساعدة من معالج نفسي - سيساعد في اكتشاف جذور المشكلة والتعامل معها.