هل من الممكن تخطي وجبة الإفطار ، تناول عشاء دسم وعدم إغلاق النافذة المنشطة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ربما سمع الجميع أنك بحاجة إلى تناول وجبة الإفطار ، وإغلاق النافذة المنشطة بشكل أسرع بعد التدريب ، وتناول أقل قدر ممكن من الكربوهيدرات على العشاء. حان الوقت للتشكيك في هذه الحقائق وتحديد ما هو مناسب لك.

تناول شيئًا بعد التمرين مباشرة

جوهر نظرية النافذة الابتنائية هو أنه في أول 30-45 دقيقة بعد التمرين عالي الكثافة ، مثل تمارين القوة أو سباقات السرعة الفاصلة ، يمتص الجسم العناصر الغذائية بسرعة.

في هذا الوقت ، تكون العضلات في حاجة ماسة إلى الكربوهيدرات والبروتين. يستخدم الجسم الجلوكوز كوقود أو يخزنه كجليكوجين. واستهلاك الأطعمة الغنية بالبروتينات ، يسرع من تخليق البروتين في الجسم ونمو الأنسجة العضلية.

تدعم العديد من الدراسات فوائد تناول البروتينات والكربوهيدرات بعد التمرين مباشرة. على سبيل المثال ، في عام 2008 ، وجد العلماء أن تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات في أول 30 دقيقة بعد التمرين يحفز إعادة بناء الجليكوجين في العضلات ، وإضافة 1: 3 بروتين (بروتين: كربوهيدرات) يعزز ذلك.

لكن لن يحمل أي شخص أطعمة غنية بالبروتين والكربوهيدرات معه لتناولها في غرفة تبديل الملابس ، وغالبًا ما يستغرق الأمر أكثر من 30-40 دقيقة للوصول إلى المنزل. من الأسهل شرب مشروب خاص مباشرة بعد التمرين. وهذا مفيد جدا لمصنعي الرابحين.

ومع ذلك ، في عام 2009 ، أظهر العلماء أن توقيت تناول مكملات البروتين - مباشرة بعد التمرين أو في الصباح والمساء - لا يؤثر على زيادة القوة والقوة والدهون وكتلة العضلات.

ووجدت دراسة أجريت عام 2013 أن نافذة الابتنائية هي في الواقع أوسع بكثير مما يُعتقد عمومًا ، مما يسمح بنهج غذائي مرن إلى حد ما بعد التمرين.

في الواقع ، لديك حوالي 1 ، 5-2 ساعة قبل التمرين وبعده للحصول على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والحصول على نفس الفوائد كما لو كنت تتناول مخفوق البروتين على الفور.

اتضح أنه ليس من الضروري تخفيف مسحوق البروتين الممل في شاكر. سيكون لديك الوقت للاستحمام وتغيير الملابس وإعداد عشاء لذيذ وصحي.

عندما يكون هناك المزيد من الكربوهيدرات - لتناول الإفطار أو العشاء

لسنوات عديدة ، نصح خبراء التغذية بتناول غالبية الكربوهيدرات في وجبة الإفطار. فجأة ، بدأ بعض الخبراء في التوصية بالعكس: الاحتفاظ بالسعرات الحرارية والأطعمة عالية الكربوهيدرات في العشاء.

قسم العلماء مؤخرًا 80 امرأة بدينة إلى مجموعتين. المواد في المجموعة الأولى استهلكت سعرات حرارية أكثر على الإفطار ، وتلك في المجموعة الثانية - على العشاء. ونتيجة لذلك ، فإن النساء اللواتي تناولن وجبة فطور ثقيلة قللن بشكل كبير من وزنهن وسكر الدم وخطر الإصابة بمرض السكري مقارنة بنظرائهن من الأكل بكثافة.

قارن علماء آخرون 70٪ من السعرات الحرارية اليومية في الصباح والمساء بالتمارين الهوائية وتمارين المقاومة. ونتيجة لذلك ، فقد المشاركون الذين تناولوا المزيد من السعرات الحرارية في العشاء الدهون واكتسبوا كتلة عضلية أسرع من المجموعة مع وجبة الإفطار المتزايدة.

أظهرت دراسة أخرى استمرت ستة أشهر أن فقدان الوزن والسنتيمترات في محيط الخصر كانا أكبر عندما كان تناول الكربوهيدرات الرئيسي في المساء.

وبالتالي ، فإن البحث غير واضح بشأن أفضل وقت لتناول وجبة عالية الكربوهيدرات.

ركز على مشاعرك. إذا كان إفطارك عبارة عن فنجان من القهوة واثنين من ملفات تعريف الارتباط ، وكان عشاءك دسمًا ومغذيًا ، لكنك تشعر بالارتياح وعدم زيادة الوزن ، فاستمر في تناول الطعام كالمعتاد.

إذا كنت تبحث عن طريقة لفقدان الوزن ، وكن أكثر يقظة ونشاطًا ولا تنغمس في تناول الحلويات والوجبات الخفيفة ، في محاولة لكبح الجوع قبل الغداء ، فحاول إدخال وجبة فطور مغذية في نظامك الغذائي.

لذلك ، بالنسبة لبعض الناس ، فإن الإفطار السيئ ليس أسوأ من الإفطار الكامل. ماذا عن غيابه؟

هل من الضار تخطي وجبة الإفطار

من المقبول عمومًا أن تخطي وجبة الإفطار هو غباء لا يغتفر. بعد كل شيء ، قبل ذلك ، كان جسمنا يتضور جوعًا لمدة 8-10 ساعات ، فهو يحتاج إلى العناصر الغذائية ، وبالتالي يمتصها بسرعة.

لكن العلماء حللوا العديد من الدراسات وخلصوا إلى أن الاعتقاد السائد حول العلاقة بين وجبة الإفطار وانخفاض وزن الجسم لا يمكن اعتباره صحيحًا بسبب نقص الأدلة.

علاوة على ذلك ، اقترح الباحثون أن تخطي وجبة الإفطار قد يكون له فوائد لأنه يتجنب الوجبات المتأخرة ويقلل من خطر الإصابة بالسمنة.

هناك دراسة أخرى مثيرة للاهتمام حول تأثير وجبة الإفطار على صحة الإنسان. اختار الباحثون 52 امرأة ، نصفهن اعتدن على تناول وجبة الإفطار والنصف الآخر على تخطي وجبة الإفطار. تم تقسيم الموضوعات إلى أربع مجموعات:

1. الناس الذين اعتادوا على تخطي وجبة الإفطار يأكلون في الصباح.
2. الأشخاص الذين اعتادوا على تخطي وجبة الإفطار لا يأكلون في الصباح.
3. الناس الذين اعتادوا على الإفطار استمروا في القيام بذلك.
4. الأشخاص الذين اعتادوا على الإفطار أجبروا على التخلي عن وجبتهم الصباحية.

بعد 12 أسبوعًا من التجربة ، فقدت النساء اللائي اضطررن إلى تغيير عاداتهن أرطالًا أكثر من غيرهن. لكن ما إذا كانوا قد تناولوا وجبة الإفطار أم لا لا يهم.

أهم بكثير من أوقات الوجبات

هناك جوانب أكثر أهمية للتغذية من توقيت تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات. فيما يلي مثال على التسلسل الهرمي:

1. كم تأكل.تناول الطعام حتى تشعر بالشبع. بمجرد حدوث ذلك ، توقف على الفور. تخلص من عادة إنهاء ما في طبقك. يمكنك استخدام عداد السعرات الحرارية لمعرفة كمية الطعام التي تحتاجها.
2. كيف يمكنك أن تأكل.تناول الطعام ببطء وبشكل متعمد ، لا تشتت انتباهك بالتلفاز والمحادثات والكتب. خلاف ذلك ، لن تشعر عندما تكون ممتلئًا ، ولن يتكشف مذاق الطعام تمامًا.
3. لماذا تأكل.في كل مرة ، لاحظ سبب شعورك بالجوع: لأنك جائع حقًا أو بسبب الإجهاد والملل والاحتياجات الاجتماعية والرغبة في الاستمتاع بوجبة عالية السعرات الحرارية؟
4. ماذا تأكل. اختر الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة.

وعندها فقط يجب أن تعتني بوقت تناول الطعام: هل تتناول وجبة الإفطار ، وكم من الوقت تحصل على حصتك من البروتين بعد التمرين ، وهل تأكل في وقت متأخر من الليل.

ولا تصدق بشكل أعمى نتائج البحث والمعتقدات الشائعة. ركز دائمًا على ما يناسبك ، ولا يسبب لك أي إزعاج ، ويقدم أفضل النتائج.