كل ما تحتاج لمعرفته حول الجري في الحر

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لقد جمعنا جميع المعلومات الأكثر أهمية حول الجري في الصيف وقمنا بتذكيرك بكيفية ارتداء الملابس ، ومحاربة التآكل ، والحفاظ على توازن الماء ، وضبط الأحمال ، وبالطبع ، ما هي قواعد السلامة التي يجب عليك اتباعها!

هل يستحق الجري إذا كان الجو حارًا بالخارج؟

الحرارة حرارة الفتنة. ولا يتعلق الأمر فقط بدرجة الحرارة ، ولكن أيضًا بالرطوبة. وإذا كانت درجة الحرارة بسيطة (فكلما ارتفعت ، زادت خطورة الجري) ، يمكن أن تكون الرطوبة خادعة. نظرًا لارتفاع نسبة الرطوبة ، لا تلاحظ الأعراض المعتادة للجفاف: فمك لا يجف كثيرًا وقد لا تدرك أنك تتعرق وتفقد السوائل بسرعة!

مشكلة أخرى هي أنه في الرطوبة العالية ، يتبخر العرق بصعوبة ، مما يعني أن تبريد سطح الجلد والدم في الأوعية الدموية ليس جيدًا.

بمجرد أن تصل درجة حرارة جسمك إلى 40 درجة مئوية ، ستجد نفسك في منطقة خطر الانهاك. أنت على وشك الإصابة بضربة شمس. إذا مارست الرياضة لمدة 30 دقيقة أخرى عند درجة حرارة 40.5 درجة مئوية ، فستكون الكلى والكبد في خطر.

لتجنب العواقب السلبية لارتفاع الحرارة ، يمكن للدماغ ببساطة أن يوقفك: ستصاب بالإغماء وربما تصاب.

حاول ألا تجري في الصيف من 10:00 إلى 16:00 بل وأكثر من 12:00 إلى 14:00.

من الأفضل الاستيقاظ مبكرًا والدخول إلى الحديقة أو الغابة. يمكنك الجري في المساء ، لكن الجو ليس رائعًا: الغبار ، والرفقة السكرية والظلام فقط ، الذي غالبًا ما يسبب الإصابات ، سيتداخل معك.

كيف يتفاعل جسمنا مع الحرارة أثناء الجري

يقول لورنس أرمسترونج من جامعة كونيتيكت إن جسم الإنسان يتكيف مع الحرارة بسهولة أكبر بكثير مما يتكيف مع البرودة أو الارتفاع.

خلال الأسبوع الذي يلي بدء الركض في الحرارة ، يزداد حجم بلازما الدم. تكتسب من 0.5 إلى 1 كيلوغرام ، لكن هذا يمنحك سوائل إضافية والقدرة على التعرق دون جفاف. كما يسمح لك أيضًا بالاستمرار في تبريد الجسم بقوة ، دون تقليل تدفق الدم إلى العضلات بشكل خاص.

نتعرق في وقت أبكر بكثير وبغزارة أثناء التمرين. وهكذا ، يحاول جسمنا الاستعداد للارتفاع اللاحق في درجة الحرارة.

يصبح العرق أقل ملوحة عندما يحاول الجسم تخزين الصوديوم. يتباطأ معدل ضربات قلبك تدريجيًا: هذا يسمح لقلبك بأداء كل نبضة بشكل كامل وضخ المزيد من الدم ، ليس فقط لعمل العضلات ، ولكن أيضًا لزيادة تبريد الجسم.

علاوة على ذلك ، فإن إدراكك للحرارة يتغير ، أي درجة الحرارة من فئة "كل شيء ، أنا أموت" تتحول ببساطة إلى "ساخنة".

تحدث هذه التغييرات في وقت مبكر بعد 14 يومًا من بدء التدريب.

اعرف المزيد →

ملابس

هناك اعتقاد خاطئ غريب للغاية وهو أنه يجب عليك ممارسة الرياضة بالملابس القطنية فقط. هذا ليس صحيحا. عند البلل ، يمنع هذا التيشيرت تبخر العرق. وبعد التمرين ، يلتصق القطن المبلل بجسمك ويمكنه تبريده بشكل مفرط ، خاصة في الهواء.

لكن القمصان المصنوعة من أحدث الخامات الاصطناعية لا تمتص العرق ولا تمنعه من التبخر. تعمل إدخالات الشبكة وقنوات التهوية على تحسين دوران الهواء والتحكم في تبخر الرطوبة وتبديد الحرارة.

الملابس الجافة ، حتى الملابس الاصطناعية ، لا تزعج الجلد تحت الإبطين والحلمات (غالبًا ما يعاني المبتدئون من هذا).

ونعم ، حقيقة أنك بالغ بالفعل ليست سببًا للتخلي عن غطاء الرأس الذي سيخلصك من ضربة الشمس وأنف محترق.

المحافظة على توازن الماء

يعتبر الترطيب - عملية استهلاك الماء والإلكتروليت - أمرًا بالغ الأهمية بشكل خاص في الأيام الحارة والحارة.

أثناء التمرين ، يتم إزالة كمية كبيرة من الرطوبة من الجسم (من خلال العرق والتنفس القوي) ، لذلك ، لاستعادة توازن الماء ، تحتاج إلى شرب المزيد من الماء.أثناء الجري في درجة حرارة تزيد عن 35 درجة مئوية ، يمكن أن تفقد ما يصل إلى 2 لتر من السوائل في أقل من 20 كم!

يجب تناول السائل قبل التدريب وأثناءه وبعده. اشرب 500 مل من الماء قبل بضع ساعات من الجري أو المنافسة ، و 150 مل قبل البدء.

إذا كان لديك شوط طويل في المستقبل ، فمن المفيد وضع جدول زمني للشرب ، وتعيين مؤقت ، والشرب في كل مرة يدق فيها المنبه.

يُعتقد أن عدائي الماراثون يجب أن يشربوا 380-780 مل من الماء كل ساعة. كلما كانت وتيرتك أبطأ ، كلما احتجت إلى شرب أقل.

إذا استمر التمرين لأكثر من 30 دقيقة ، فمن الأفضل استبدال الماء المتساوي التوتر بالماء العادي. سوف يجددون إمدادات المعادن المهمة التي نفقدها مع العرق. ستساعدك الرسوم البيانية التفاعلية على تحضير مشروبات متساوية التوتر في المنزل.

يجرجر

تعتبر جرجرات الحرارة ، خاصة أثناء الجري لمسافات طويلة ، مشكلة مزعجة أكثر من الرغبة المستمرة في الشرب والعرق التي تغمر العينين.

في بعض الأحيان ، حتى الملابس الخاصة لا تساعد أثناء السباقات الطويلة ، لذلك عليك أن تذهب إلى الحيل الصغيرة.

خدعة 1.في إحدى المدونات حول الماراثون ، وجدنا نصيحة واحدة مثيرة للاهتمام وغير عادية: لسباق الماراثون والسباقات الطويلة الأخرى ، يجب على الرجال ارتداء … سراويل نسائية. هذا يساعد على تجنب الاحتكاك بين الساقين.

خدعة 2.ستساعد هذه الحيلة الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو أولئك الذين لديهم سباقات الماراثون أو التراماراثون أو الترياتلون.

غالبًا ما تظهر التجاويف بين الساقين وتحت الإبطين وعلى الحلمتين. يمكنك التخلص جزئيًا من مشاكل استخدام التلك أو مضاد التعرق الجاف أو الفازلين. لكن بودرة التلك لا تعمل على مسافات طويلة: إنها تغسل بعرقك فقط. لكن الفازلين علاج طويل المفعول أكثر موثوقية.

خدعة 3.في بعض الحالات ، حتى الفازلين لا يساعد. لذلك ، يتعين علينا اللجوء إلى تدابير أكثر جذرية: التمسك بالمناطق التي بها مشاكل - غالبًا ما تكون حلمات - جص لاصق. قاسية لكنها تعمل 100٪.